Die Vorbereitung auf einen Trail-Lauf ist weit mehr als eine sportliche Herausforderung! Fragst du dich, wie du einen vollen Alltag und das Training unter einen Hut bekommst? Wie du dein Programm an dein Niveau, deine Ziele, deine Umgebung oder sogar deinen Menstruationszyklus anpassen kannst? In diesem Leitfaden gebe ich dir meine besten Tipps, um dein Trail-Abenteuer in vollen Zügen zu genießen!
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Realistische und motivierende Ziele setzen
Es ist unerlässlich, klare Ziele zu setzen, egal ob diese kurzfristig, mittelfristig oder langfristig sind, um dich zu motivieren und dein Training zu strukturieren. Zum Beispiel könntest du dich dazu entscheiden, an einem 20-km-Lauf teilzunehmen, deine Ausdauer auf deinen gewohnten Strecken zu verbessern oder deine persönliche Bestzeit über eine bestimmte Distanz zu unterbieten. Jedes Ziel, auch ein bescheidenes, lässt dich deinen Fortschritt erkennen.
Indem du erreichbare Meilensteine setzt, kannst du deine Fortschritte über die Zeit messen und jeden Erfolg feiern. Das erinnert dich daran, dass sich dein Einsatz auszahlt und ermutigt dich, weiterzumachen.
Zeit finden, um für den Trail zu trainieren
Im hektischen Alltag ist es nicht immer einfach, Zeit zu finden für das Training, besonders wenn dein Terminplan bereits voll ist mit Arbeit, einem aktiven Sozialleben und, für manche, dem Familienleben. Es gibt jedoch mehrere Lösungen, um deine Einheiten an deine Realität anzupassen. Zum Beispiel ist es nicht notwendig, von Anfang an fünfmal pro Woche zu trainieren. Einige gut geplante Einheiten (3 oder 4) können ausreichen, um eine regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten und dir zu ermöglichen, in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Mittagspause zu nutzen. Zwischen 12 und 14 Uhr zu laufen, kann eine praktische Lösung sein – so wie bei mir: Diese Organisation erlaubt es mir, abends zurückzukehren und einen Moment der Entspannung zu genießen, Zeit zum Kochen oder für mich selbst zu haben. Früh aufzustehen für eine Morgensession ist ebenfalls eine Alternative, die es zu erwägen gilt. Es ist am Anfang nicht immer einfach, aber wenn du dir diese Gewohnheit aneignest, kannst du abends früher ins Bett gehen und deinen Tag effektiver organisieren.
Wenn du eine Mama bist, versuche, dich so zu organisieren, dass du etwas Zeit für dich selbst freischaufeln kannst. Das könnte bedeuten, deine Einheiten nach der Verfügbarkeit der Familie zu planen. Auch die Wochenenden bieten eine ausgezeichnete Gelegenheit, deine Trainingseinheiten zu verlängern. Während die Trainingseinheiten unter der Woche meist etwa eine Stunde dauern, kannst du am Sonntagmorgen einen längeren Ausflug genießen, wie beispielsweise ein Hike-and-Run-Training, das sich sogar in eine Familienaktivität verwandeln kann, bei der jeder in seinem eigenen Tempo Fortschritte macht.
Sogar eine 40- bis 50-minütige Einheit ist vorteilhaft und stellt eine Zeitersparnis dar. Diese kurzen Zeitfenster lassen sich problemlos in deinen Tag integrieren, egal ob du dir gerade dein Brot holst, nach dem Schulweg der Kinder zurückkommst oder sogar auf dem Weg zur Arbeit läufst.
Außerdem ist es durchaus möglich, Ausdauereinheiten oder Krafttraining zu Hause einzubauen. Diese Einheiten, die sich schnell und einfach einrichten lassen, ermöglichen es dir, dein Training abwechslungsreich zu gestalten, ohne extra unterwegs sein zu müssen. Unser PPG-Modul, das in der App verfügbar ist, erlaubt es dir zum Beispiel, deinen Körper zur Verletzungsprävention zu stärken – direkt von zu Hause aus, für kürzere oder längere Zeiträume je nach deiner Verfügbarkeit.
Personalisiertes Trainingsprogramm, angepasst an deinen Zeitplan
Das Training für den Trail dreht sich darum, einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der an dein Niveau und deine Ziele angepasst ist und gleichzeitig deinen Zeitplan und persönliche Einschränkungen berücksichtigt.
Mit RunMotion Coach bestimmst du, wann du deine Einheiten absolvierst: unter der Woche liegt der Fokus auf kurzen und effektiven Einheiten, und am Wochenende steht ein längerer Ausflug an. Du kannst sogar deine Workouts an die in deiner Umgebung verfügbaren Geländetypen anpassen. Dieser sich weiterentwickelnde Plan ermöglicht es dir, in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen, motiviert zu bleiben und einem Burnout vorzubeugen.
Dein Training je nach Umgebung variieren
Die Wahl des Geländes ist ein Schlüsselelement, um dein Trail-Training abwechslungsreich und optimal zu gestalten. Je nachdem, in welcher Umgebung du dich bewegst, kannst du verschiedene Oberflächen und Steigungen nutzen, um gezielt an deiner Ausdauer, Geschwindigkeit, Balance und Widerstandsfähigkeit zu arbeiten. Zum Beispiel ermöglichen städtebezogene Routen den Genuss von Grünflächen, Radwegen und unterschiedlichen Belägen, während natürliche Berglandschaften mit anspruchsvollen Trails und Höhenunterschieden ideale Voraussetzungen bieten, um deine Stabilität zu stärken und dich an das Unerwartete auf den Trails zu gewöhnen.
Auf RunMotion kannst du die Geländetypen angeben, zu denen du Zugang hast. Ob lange Anstiege, kurze Steigungen, Zugang zu den Bergen oder nur eine städtische Umgebung – der Trainingsplan passt sich deiner Situation an. Die App bietet dir speziell entwickelte Einheiten, um das Beste aus deinen Trainingsbedingungen herauszuholen!
Dein Training an deinen Menstruationszyklus anpassen
Der Menstruationszyklus beeinflusst dein Energielevel und deine Regenerationsfähigkeit. Wenn du deine verschiedenen Phasen berücksichtigst, kannst du die Intensität deines Trainings anpassen, um deinen Fortschritt und deine Motivation zu bewahren. Einige Phasen sind für intensivere Belastungen geeignet, während in anderen sanftere Einheiten oder sogar ein völliges Aussetzen des Laufens angebracht sein können, wenn du zu starke Schmerzen hast, dich nicht danach fühlst oder dich schwach fühlst. Durch diese Anpassungen hörst du auf deinen Körper und vermeidest Übertraining. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies unseren umfassenden Artikel hier!
Muskuläre Kräftigung zur Verletzungsprävention
Trailrunning beansprucht viele Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko, weshalb es so wichtig ist, Krafttrainingseinheiten zu integrieren. Durch das Training deines Kerns, deiner Stabilität und deiner Beinmuskulatur mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten bereitest du dich effektiv darauf vor, technische Abschnitte und unerwartete Herausforderungen auf den Trails zu meistern. Der Vorteil ist, dass du diese Einheiten bequem zu Hause durchführen kannst, wodurch sie sich leichter in deinen Alltag integrieren lassen.
Frauen sind im Ultra-Trail oft ausdauernder als Männer
Obwohl Männer auf einigen Distanzen tendenziell bessere Zeiten erzielen, bietet der Ultra-Endurance-Sport Frauen eine einzigartige Gelegenheit, ihre Ausdauer und ihr Durchhaltevermögen unter Beweis zu stellen. Im Ultra-Trail ist nichts unmöglich: Hier zeigt sich unser volles Potenzial.
Auf klassischen Distanzen (Marathon oder kürzer) laufen Männer im Durchschnitt 10 bis 12 % schneller als Frauen. Im Ultra-Trail (100 km und mehr) verringert sich diese Differenz, und in einigen Rennen beenden die Top-Frauen sogar vor den Männern.
Dies lässt sich durch mehrere Gründe erklären:
– Frauen neigen dazu, ihr Tempo über längere Zeiträume besser zu managen, indem sie einen zu schnellen Start vermeiden und ihren Energieverbrauch optimieren. Am UTMB® Mont-Blanc fällt dies sehr auf, wenn man die Top 200 in der Gesamtwertung analysiert. Es kommt häufig vor, dass Frauen zur gleichen Zeit fertig werden wie Männer, die zur Halbzeit noch eine Stunde Vorsprung hatten.
Aus physiologischer Sicht haben Frauen einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I) als Männer. Sie haben zwar im Allgemeinen weniger Explosivität, aber mehr Ausdauer. Zudem können sie Fette besser als Energiequelle nutzen, was die Erschöpfung der Glykogenspeicher verzögert.
Finde schließlich dein Gleichgewicht und mache in deinem eigenen Tempo Fortschritte
Das Training für den Trail als Frau unterscheidet sich nicht wesentlich vom Training als Mann, aber die Berücksichtigung bestimmter Besonderheiten kann sehr hilfreich sein. Es geht darum, das richtige Gleichgewicht zu finden zwischen einem maßgeschneiderten Trainingsplan, realistischen Zielen und Einheiten, die deine Umgebung und deine persönlichen Einschränkungen berücksichtigen. Indem du regelmäßig umfassende Einheiten kombinierst – einschließlich Ausdauer, Kraft und Regeneration – bereitest du dich optimal auf die Herausforderungen des Trails vor, während du deine Gesundheit und Motivation bewahrst. Einen Trail-Lauf bereust du nie. Also schnür deine Laufschuhe, organisiere deine Trainingseinheiten und stürze dich in die Trails: Jeder Schritt bringt dich deinen Zielen näher.