Trailrunning, mit seinen abwechslungsreichen Geländen und technischen Herausforderungen, erfordert ein Mindestmaß an Vorbereitung, wenn du Fortschritte machen und Verletzungen vermeiden möchtest. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Pfadläufer bist – deine Trail-Saison gut zu organisieren, ist der Schlüssel, um jeden Lauf in vollen Zügen zu genießen und deine Ziele zu erreichen. Umso wichtiger ist es, die Trail-Saison im Voraus zu planen, denn man muss sich immer früher anmelden, um sicher den Startschein zu erhalten.
Mit einem Kalender voller spannender Events erfährst du hier, wie du dein Jahr planst, um das Beste aus deinem Training und deinen Wettkämpfen herauszuholen.
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Die wichtigsten Trail-Ziele auswählen
Beim Trailrunning ist es, wie beim Straßenlauf, besser, die Anzahl der Hauptziele pro Jahr zu begrenzen – besonders bei langen Trails. Wenn du Distanzen von über 40 km im Trail anstrebst, empfehlen wir, nicht mehr als 3 bis 4 Hauptziele pro Saison anzusetzen. Natürlich kannst du weitere Vorbereitungsläufe absolvieren (ohne alles zu geben), aber es ist besser, vernünftig zu bleiben, wenn du über viele Jahre hinweg dabei bleiben möchtest.
Für Ultratrails (ab 80 km) kann man davon ausgehen, dass es möglich ist, 2 bis 3 Ultras über 80-100 km pro Saison zu absolvieren, da sie ermüdend wirken, aber in der Regel weniger als 24 Stunden dauern.
Darüber hinaus, insbesondere bei 100-Meilen-Läufen (160 km), sind 1 bis 2 Ultratrails vollkommen ausreichend, um eine optimale Vorbereitung und gute Regeneration zu gewährleisten. Die Belastungsdauer überschreitet 24 Stunden, und es ist nicht ungewöhnlich, dass man eine oder sogar zwei volle Nächte im Freien verbringt.
Der Körper kann diese temporäre Ermüdung verkraften, aber es besteht das Risiko, dass der Körper bei mehr als 2 Ultratrails pro Jahr überlastet wird. Du wirst wahrscheinlich versuchen, deine Regeneration zu optimieren, aber in der Regel beginnt man am Montag oder Dienstag nach dem Lauf wieder mit dem Training, wodurch sich die Ermüdung anhäuft. Kennst du den Spruch „Wer weit reisen will, schont sein Pferd“? So ist es auch beim Ultra, wenn du mehrere Saisons Ultratrail hintereinander absolvieren möchtest.
Soweit möglich, plane ein Hauptziel im Frühling und ein weiteres im Sommer oder frühen Herbst ein, um deine Wettkämpfe zu entzerren und deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Bei der Vielzahl an verfügbaren Events findest du sicherlich den idealen Lauf für dich.
Abwechseln zwischen Hauptzielen und Vorbereitungsläufen
Kurz- oder mittellange Trails sind ideal als Vorbereitungsetappen für Ultras oder lange Trails. Diese Zwischenwettkämpfe ermöglichen es dir, Folgendes zu testen:
- Deine Ernährungsstrategie.
- Deine Ausrüstung (Schuhe, Rucksack, etc.).
- Dein Lauftempo.
Wenn dein Ziel beispielsweise ein 100-km-Ultra ist, plane 6 bis 8 Wochen vorher einen Trail von ca. 50 km ein. Das hilft dir, deine Vorbereitung zu verfeinern, ohne deinen Kalender zu überladen.
Die Trail-Trainings in der Saison organisieren
Das Ziel der Trailvorbereitung ist es, am Tag deines Hauptziels in Höchstform zu sein. Dafür gliedert sich die Vorbereitung in verschiedene Schlüsselphasen, die auf die Besonderheiten des Trailrunnings abgestimmt sind.
Allgemeine Vorbereitung
Man beginnt mit einer Phase der allgemeinen Vorbereitung, in der man die Grundlagen trainiert: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit aufbauen.
Dies ist auch der Moment, um abwechslungsreiche Einheiten einzubauen, wie lange Läufe, Kräftigungseinheiten (ein großer Pluspunkt in der Trailvorbereitung) oder Bergläufe. Das Volumen und die Intensität der Einheiten steigen dabei allmählich an.
Spezifische Vorbereitung
In den 3 bis 4 Monaten vor deinem Lauf wird die Vorbereitung spezifischer. Du passt dein Training dem Gelände und dem Höhenprofil deines Ziels an: Bergläufe, Training auf technischen Pfaden und Simulationen der geplanten Belastung. Diese Phase ähnelt einer „Trailvorbereitung“, bei der der Fokus auf dem Tempomanagement und der Wettkampfstrategie liegt.
Wenn du an Vorbereitungsläufen teilnimmst, plane ein paar leichtere Tage vorher ein, um fit anzutreten, und nimm dir danach Zeit zur Erholung, denn diese Läufe sollen deinem Hauptziel dienen.
Oft folgt das Training einem 3-Wochen-Zyklus mit progressiver Steigerung, gefolgt von einer leichteren Woche, um die geleistete Arbeit zu verarbeiten. Achte darauf, in diesen Erholungswochen nicht zu übertreiben – sie sind genauso wichtig, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.
Schließlich, in den 10 bis 15 Tagen vor deinem Hauptwettkampf, beginnst du mit dem „Tapering“. Das Training wird in Volumen und Intensität reduziert, um frisch und bereit für den großen Tag zu sein – sei es, um Höchstleistungen zu erbringen oder einfach Freude am Laufen zu haben. Im Trailrunning ist diese Phase entscheidend, damit dein Körper seine Batterien vor der großen Herausforderung wieder aufladen kann! Es ist wichtig, sowohl körperlich als auch mental frisch zu sein, um am Wettkampftag das Maximum zu geben.
Nach einem Trail gut regenerieren
Nach einem anspruchsvollen Trail ist es essenziell, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Die Regenerationsdauer variiert je nach Distanz und Intensität der Belastung:
- Kurztrails (<30 km): 1 bis 2 Wochen aktive Regeneration.
- Mittellange Trails (30-80 km): 2 bis 4 Wochen.
- Ultratrails (>80 km): Mindestens 4 bis 6 Wochen.
Während dieser Zeit solltest du sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, Radfahren oder lockere Einheiten absolvieren und dann schrittweise wieder zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen.
Technik und Höhe managen
Wenn du deine Trail-Saison planst, ist es wichtig, die technischen Anforderungen und die Höhe der Wettkämpfe, an denen du teilnehmen möchtest, zu berücksichtigen – besonders wenn das Terrain von deinem üblichen Trainingsgelände abweicht. Hier sind einige Tipps, wie du dich gut organisierst:
1. Verschiedene Wettkämpfe wählen, um Fortschritte zu machen
Das Einbeziehen von Wettkämpfen mit unterschiedlichen Profilen und Geländearten während der Saison kann dir helfen, dich besser auf dein Hauptziel vorzubereiten. Zum Beispiel:
- Ein hügeliger Lauf, um Ausdauer und Rhythmus zu trainieren.
- Ein technisch anspruchsvollerer Lauf, um dich mit unebenem Gelände vertraut zu machen.
- Ein Wettkampf in großer Höhe, wenn dein Endziel in den Bergen liegt.
Es ist auch möglich, insbesondere wenn du dich auf einen sehr technischen Trail mit viel Höhenunterschied vorbereitest, ausschließlich an Wettkämpfen teilzunehmen, die ein hohes Höhenprofil aufweisen.
2. Strategische Wochenenden einplanen, um Rennbedingungen zu simulieren
Wenn du in einer Region ohne nennenswerten Höhenunterschied oder weit von den Bergen entfernt wohnst, plane einige Ausflüge oder Kurztrips, um dich an das spezifische Gelände deines Ziels zu gewöhnen. Diese intensiven Wochenenden helfen dir, deinen Körper an Anstiege, Abstiege und technische Trails zu gewöhnen. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel über die Belastungswochenenden hier.
3. Die Höhe in deine Vorbereitung einbeziehen
Wenn einige Wettkämpfe deiner Saison in großer Höhe stattfinden, plane ein, einige Tage vorher anzureisen, um dich zu akklimatisieren. Füge zudem früh im Jahr Wettkämpfe oder Trainingseinheiten mit leichten Steigungen ein, um deinen Körper an diese Art von Belastung zu gewöhnen.
Die Trail-Saison mit RunMotion Coach planen
Die RunMotion Coach App ermöglicht es dir, deine Trail-Saison optimal zu strukturieren. Je früher du dein Hauptziel festlegst, desto progressiver und umfassender kann dein Training gestaltet werden. Wenn du ein Ziel in den 3 Monaten vor einem Wettkampf definierst, begleitet dich die App mit einem speziell auf dieses Event ausgerichteten Trainingsprogramm.
RunMotion Coach beschränkt sich nicht nur auf die Erfassung deiner Wettkampfziele: Du kannst auch Kräftigungseinheiten (PPG), Dehnübungen oder sogar Choc-Wochenenden einplanen, um dich auf technische Trails oder Höhenprofile vorzubereiten. Diese Funktionen ermöglichen es dir, ein vollständiges und an deinen Kalender angepasstes Training zu gestalten.
Einige Beispiele für eine Trail-Saison
Die UTMB (oder TDS) vorbereiten, die Ende August stattfindet
Die UTMB ist normalerweise der Höhepunkt deiner Saison. Sobald wie möglich (das Losverfahren findet im Januar statt) solltest du das Ziel als Hauptziel in deiner RunMotion Coach App eintragen. Plane 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf einen 80- oder 100-km-Lauf ein (etwas mehr als 50 % der Ziel-Distanz), also zwischen Ende Juni und Anfang Juli. Davor kannst du mehrere Läufe über 40 bis 60 km absolvieren, um deinen Körper, deine Wettkampfstrategien und auch deine Ernährungsstrategie allmählich vorzubereiten. Du kannst schon früh beginnen, Choc-Wochenenden einzubauen, die du mindestens alle 3 bis 4 Wochen planst.
Die Diagonale des Wahnsinns und das Festival der Tempelritter vorbereiten
Wenn im Herbst ein großer Wettkampf ansteht – beispielsweise die Diagonale des Wahnsinns oder das Festival der Tempelritter – kannst du im Frühling ein weiteres Hauptziel ins Auge fassen, etwa einen 80- oder 100-km-Lauf (oder auch mehr) im Mai bei der MaXi-Race oder dem Trail de Haute Provence. Das gibt dir genügend Zeit, dich zu erholen und anschließend in einen 4- bis 5-monatigen Trainingszyklus zu starten. Zwischendurch lassen sich zudem mehrere Vorbereitungsläufe einplanen.
UTMB und Diagonale des Wahnsinns hintereinander absolvieren?
Je nach Jahr liegen etwa 7 bis 8 Wochen zwischen der UTMB und der Diagonale des Wahnsinns. Einige Eliteläufer, aber auch Amateure, sind versucht, beide Events hintereinander zu absolvieren. Das ist zwar nicht unmöglich, aber wir raten davon ab, da die Vorbereitung für die Diagonale des Wahnsinns ein Training auf technisch anspruchsvolleren Geländen erfordert als die UTMB. Außerdem benötigt man nach der UTMB 3 bis 4 Wochen Regeneration und eine Art „Übergangsphase“ bis zur Diagonale des Wahnsinns, was wenig Zeit lässt, um sich wieder gezielt auf den nächsten Wettkampf einzustellen.
Außerdem ist vor einem Ultratrail mentale und körperliche Frische erforderlich, und es ist schwierig, sich weniger als 2 Monate nach einem vorherigen Ultra zu regenerieren. Wir empfehlen daher, dieses Projekt auf zwei Jahre aufzuteilen.
Viel Erfolg in deiner Trail-Saison!
Zusammengefasst erfordert die Planung einer Trail-Saison eine durchdachte Strategie: Wähle deine Wettkämpfe sorgfältig aus, halte dich an die Erholungsphasen und passe dein Training an deine Umgebung an. Mit RunMotion Coach wird jede Saison zur perfekten Gelegenheit, Fortschritte zu erzielen und deine Abenteuer in der Natur in vollen Zügen zu genießen. Viel Erfolg bei der Vorbereitung und bis bald auf den Trails!