Hast du dich für einen 100 km langen Trailrun angemeldet und bist auf der Suche nach einem effektiven Trainingsplan? Diese Distanz ist eine bemerkenswerte Herausforderung in der Welt des Trailrunnings und gehört fest zur Ultratrail-Kategorie. Für Bergtrails benötigen die meisten Läufer zwischen 15 und 24 Stunden, um die Strecke zu absolvieren, verbringen oft eine Nacht im Freien. Im Gegensatz dazu liegen die Abschlusszeiten für „flache“ Trails in der Regel zwischen 8 und 15 Stunden. Daher ist die Übernahme eines umfassenden 100 km langen Trailtrainingsplans entscheidend, um die Ausdauer über eine so lange Strecke aufrechtzuerhalten.
Ob du am CCC des UTMB Mont-Blanc teilnimmst, die 90 km des Mont-Blanc bewältigst, am Raid 100 km von L’Ultra Marin teilnimmst, der Ausdauer-Trail der Templiers, oder an einem anderen 100 km langen Trail-Event teilnimmst, hier sind wesentliche Tipps, um dich auf den Erfolg vorzubereiten.
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Das Verständnis des Streckenprofils deines 100 km langen Trailruns
In anspruchsvollen Gebieten wie den Alpen oder anderen bergigen Trails beinhalten 100 km lange Strecken oft signifikante Höhenunterschiede, die in der Regel zwischen 5.000 und 6.000 Metern, manchmal sogar mehr, liegen. Je höher das Verhältnis von Höhengewinn zur Distanz, desto größer ist die Notwendigkeit des Muskelaufbautrainings. Aufgrund der anspruchsvollen Natur dieser Höhenzüge ist mit einem langsameren Tempo zu rechnen, bei dem die Muskelkraft ein entscheidender Faktor wird. Wenn erlaubt, ist es sehr ratsam, Trekkingstöcke in diesen anspruchsvollen Bedingungen zu verwenden.
Andererseits liegt die Hauptherausforderung auf flachen oder glatteren Trails in der sich ständig wiederholenden Bewegungsabläufen und der kontinuierlichen Belastung des Körpers. Auch hier ist es wichtig, die Muskelkraft zu erhalten, um Ermüdung vorzubeugen. Die Vernachlässigung dieser kann dazu führen, dass du trotz des vergleichsweise einfacheren Kurses in den letzten Etappen des Trails möglicherweise gehen musst.
Kernaspekte des 100 km langen Trailrunning-Trainingsplans
Bei einem 100 km langen Trailrun sind die Schlüsselfaktoren Ausdauer, Laufökonomie und Muskelkraft.
Run-Hiking: ein entscheidender Bestandteil für die Ausdauer
Ein entscheidender Aspekt deines Trainingsplans sollten Lauf-Wanderungen von mindestens 4 Stunden Dauer sein. Beim Lauf-Wandern wechselst du zwischen Gehen und Laufen, mit dem Ziel, eine moderate Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, idealerweise in den Zonen 2 und 3. Diese Methode ist nicht nur effektiv für den Aufbau der Ausdauer, sondern ermöglicht es dir auch, dich an die verschiedenen Intensitäten anzupassen, denen du während des Rennens begegnen wirst.
Um die Vorteile zu maximieren, versuche, Rennbedingungen zu simulieren, indem du Wege wählst, die das Gelände widerspiegeln, dem du am Renntag gegenüberstehen wirst. Dieser Ansatz bietet eine ausgezeichnete Gelegenheit, deine Wettkampfausrüstung unter realen Bedingungen zu testen. Was noch wichtiger ist, es ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Ernährungs- und Hydratationsstrategien zu feinabstimmen. Ein allgemeiner Leitfaden ist, etwa 500 ml Wasser pro Stunde Anstrengung anzustreben, aber dies kann je nach individuellen Bedürfnissen und Umweltfaktoren variieren.
Arbeiten an Widerstandsfähigkeit und Muskelstärke
Um an Widerstandsfähigkeit und Muskelkraft zu arbeiten, kannst du kurze und lange Wiederholungen am Berg durchführen sowie Muskelkräftigungsübungen, einschließlich Propriozeption und spezifische Übungen für Trailrunning. Noch mehr als für kürzere Trails ist das Radfahren ein Verbündeter, um an Ausdauer und Kraft zu arbeiten und gleichzeitig die Belastung zu reduzieren.
Beispiel für kurze Bergwiederholungen: 12×30 Sekunden mit Erholungsjoggen bergab.
Beispiele für lange Bergwiederholungen: 4×8 Minuten am Berg.
Um einen trail-spezifischen Muskelkräftigungskreislauf zu haben, enthält die RunMotion Coach-App ein vollständiges und intuitives Modul für Kraft- und Konditionstraining zum Ausführen zu Hause.
Neben dem Training bergauf sollte sich dein 100 km langer Trailrunning-Plan auch auf das Bergab-Laufen konzentrieren. Dies bereitet dich darauf vor, negative Höhenunterschiede am Renntag effektiv zu bewältigen. Während Rennen dieser Formate selten auf den Abstiegssegmenten gewonnen werden, können unvorbereitete Läufer in diesen Abschnitten erhebliche Zeit verlieren oder Verletzungen riskieren, insbesondere bei 100 km Entfernungen. Daher ist es wichtig, körperlich bereit für alle Aspekte des Trails zu sein.
Dein 100 km langer Trailrunning-Trainingsplan
Für deinen 100 km langen Trailrun-Trainingsplan musst du diese Elemente berücksichtigen und an diesen vielfältigen Bereichen arbeiten. Der einfachste Weg ist es, RunMotion Coach herunterzuladen, da unsere Algorithmen deinen personalisierten Trainingsplan und Kraft- und Konditionstrainings (S&C-Workouts) Zirkel neben deinem Lauftraining erstellen werden. Du kannst auch bis zu zwei Radfahreinheiten pro Woche hinzufügen.
Dein Trainingsplan wird an dein Ziel, deine Erfahrung und deine Verfügbarkeit angepasst. Gib an, welche Trainingsgelände dir zur Verfügung stehen (Wege, Berge, Hügel usw.). Dein Trainingsplan wird sich dann basierend auf deinem Feedback weiterentwickeln.
Unter den Sitzungen, die du in deinem 100 km langen Trailrunning-Trainingsplan finden kannst:
- Lauf-Wanderungen von 5 Stunden
- Bergwiederholungen 12×30 Sekunden
- Lange Bergwiederholungen 4×8 Minuten
- 10 Bergabläufe von jeweils 1 Minute
- 4 Sätze von Kraft- und Konditionstrainings (S&C-Workouts) > Ein-Bein-Kniebeugen, Wand-Sitzungen, Propriozeptionsübungen, Hamstring-Übungen,…)
In der Premium-Version der App erhältst du Zugriff auf zusätzliche Muskelkräftigungssitzungen speziell entwickelt für Trailrunning. Mit Annäherung am Renntag bietet die App auch spezialisierte Ratschläge, insbesondere zur Ernährung, um sicherzustellen, dass du vollständig vorbereitet bist.
Die RunMotion Coach-App mit Sitz in den Alpen in Chambéry unterstützt Läufer aller Leistungsniveaus weltweit. Unser Team, darunter Enthusiasten der 100 km Distanz, bringt aus erster Hand Erfahrung ein. Julien Coudert, der Schöpfer der S&C-Workouts, beendete 2013 den CCC auf dem 15. Platz. Auch Guillaume und Romain Adam, die 2019 am CCC teilnahmen, bringen ihre Erkenntnisse und Ratschläge für den CCC ein.
Wir wünschen dir eine erfolgreiche Trainingserfahrung mit deinem 100 km langen Trailrunning-Trainingsplan!