Der lange Lauf ist eine wesentliche Einheit in der Marathonvorbereitung oder Halbmarathonvorbereitung. Es gibt verschiedene Arten von langen Läufen in einem Trainingsplan. Lassen Sie uns über die Geschwindigkeiten, die maximale Dauer und die Häufigkeit basierend auf Ihrem Ziel sprechen.
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Die Bedeutung der langen Läufe für den Marathon
Die Bedeutung der langen Läufe ist vielfältig. Der lange Lauf hilft, an der Ausdauer zu arbeiten und Ressourcen zu nutzen, die normalerweise nicht genutzt werden, aber für Marathons in 3h15 oder 5h benötigt werden. Dies gilt aus kardiovaskulärer, muskulärer und gelenkiger Sicht.
Tatsächlich „zerreißen“ die Auswirkungen über die Kilometer Muskelfasern. Kurzfristig belastet dies die Gelenke (ist aber langfristig vorteilhaft, um sie zu stärken). Dies lässt sich am nächsten Tag mit Muskelkater spüren. Daher ist es wichtig, sich allmählich zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, die richtigen Tempovorgaben zu verinnerlichen, wenn Sie Marathon- oder Halbmarathon-Tempo-Intervalle einplanen. Wir werden später über die verschiedenen Arten von langen Läufen sprechen. Mentale Aspekte sind auch eine Frage der Geduld, die beim Marathon so nützlich ist.
Schließlich können lange Läufe genutzt werden, um Ihre Ausrüstung und Ernährung während des Rennens zu testen.
Die maximale Dauer eines langen Laufs
Die maximale Dauer eines Marathon-Langlaufs
Es ist besser, in Bezug auf die Dauer statt auf die Kilometer zu denken. Tatsächlich kann ein Marathon-Lauf bis zu 2h30 dauern, möglicherweise 2h45 für einen erfahrenen Läufer.
Betrachtet man die Distanz, könnte zum Beispiel bei einer festgelegten Kilometerleistung von 30 Kilometern, dies 2 Stunden (mit 15 km/h) für einige Läufer bedeuten, aber 3 Stunden (mit 10 km/h) oder sogar 3 Stunden 20 Minuten (mit 9 km/h) für andere. Einige Läufer möchten sich beruhigen, indem sie eine Distanz in der Nähe des Marathons im Training laufen, aber das ist oft ein Fehler.
Das Risiko wäre, zu erschöpft zu sein, während das Ziel des Trainings darin besteht, einen Läufer so gut wie möglich auf den Renntag vorzubereiten. Es wäre kontraproduktiv, eine Sitzung von mehr als 3 Stunden während der Vorbereitung zu absolvieren. Es ist besser, Ihr wöchentliches Trainingspensum zu erhöhen, als lange Distanzen in einer einzigen Sitzung zu absolvieren.
In der RunMotion-Coach-App können je nach Erfahrung lange Läufe bis zu 2h30, manchmal auch 2h45, durchgeführt werden. Die vorherigen Wochen sind progressiv aufgebaut, um Sie zu dieser Dauer zu führen.
Die maximale Dauer eines Halbmarathon-Langlaufs
Die maximale Dauer eines langen Laufs für einen Halbmarathon kann bis zu 1h45 oder 2h betragen. Für schnelle Läufer wird ein 2-stündiger langer Lauf die Distanz von 21 km überschreiten, während ein langsamerer Läufer 17-18 km zurücklegen wird.
Auch hier müssen Sie Nutzen und Risiko abwägen, und es ist besser, bereit zu sein, den Halbmarathon am Renntag zu laufen anstatt im Training. Regelmäßiges Training bereitet Sie vor, und der Energieschub und die Motivation am Renntag helfen Ihnen, Ihren Halbmarathon erfolgreich zu absolvieren.
Die maximale Dauer eines 10-km-Langlaufs
Die maximale Dauer eines langen Laufs für 10 km kann die Renndauer deutlich überschreiten. Sie können bis zu 1h15 oder 1h30 für einen 10-km-Lauf laufen. Es ist nicht notwendig, mehr zu laufen, es sei denn, Sie bereiten sich später im Jahr auf einen Marathon vor.
Warum die Marathon-Distanz nicht im Training laufen?
Lange Läufe sollten nicht die Marathondistanz abdecken. Es wäre zu schwierig während und danach zur Erholung. Außerdem ist es schwer, wenn Sie alleine laufen, die mentalen Ressourcen zu finden, die Sie am Renntag nutzen können. Sie riskieren, die Sitzung nicht zu beenden und das Vertrauen zu verlieren. Es ist auch manchmal schwierig, alleine ein konstantes Tempo zu halten. Außerdem hat man selten Zugang zur vollen Logistik eines Marathons mit Verpflegungsstationen.
Zur Vorbereitung auf einen langen Trail, einen 100-km-Lauf oder ein 24-Stunden-Rennen können Sie Gehen und Laufen abwechseln, wie beim Trailwandern, um bis zu 4, 5 oder sogar 6 Stunden zu laufen. Normalerweise versuchen Sie jedoch, in diesem Zeitraum maximal 3 Stunden zu laufen.
Die Bedeutung der Fortschrittlichkeit zur Vermeidung von Verletzungen
Wenn Sie sehen, dass Ihr 2h30-Langlauf in ein paar Monaten bevorsteht, fragen Sie sich, ob Sie es schaffen werden. Ziel des Trainingsplans ist es, Fortschrittlichkeit zu haben. Wir werden Grundlagenausdauerläufe von 1h30, 1h45 einführen, die sich allmählich bis zu 2h, 2h15 und 2h30 steigern.
Wenn der lange Lauf gut aufgenommen wird, können Sie während der Woche eine 1h30-Sitzung hinzufügen, zusätzlich zum Marathon-Langlauf, aber nicht jede Woche.
Die verschiedenen Arten von langen Läufen
Der Grundlagenausdauerlanglauf
Dies bildet die Grundlage für den Aufbau der Ausdauer. Längere Grundlagenausdauerzeiten erhöhen Ihre Laufleistung und gewöhnen Ihren Körper an langanhaltende Anstrengungen. Für einen Läufer über 4h30 im Marathon liegt das Tempo in der Grundlagenausdauer ziemlich nahe an seinem Marathontempo.
Daher ist es für diese Läufer oft schwieriger, diese Sitzungen im Vergleich zu schnelleren Läufern abzuschließen, die einen Unterschied von 3-4 km/h zwischen ihrem Marathontempo und ihrem Grundlagenausdauer-Tempo haben.
Der Marathon-Tempo-Langlauf
Sie können Marathontempo-Intervalle in einen langen Lauf einbauen. Zum Beispiel können Sie 2×40 Minuten im Marathontempo absolvieren, dazu 30 Minuten Warm-up im Grundlagenausdauer-Tempo und 10 Minuten Cool-down. Dies ermöglicht 2 Stunden Aufwand. Das Ziel besteht darin, während der 40 Minuten entspannt und effizient zu bleiben. Diese werden Sie in Ihrem RunMotion Coach Marathon-Trainingsplan finden.
Für Läufer, die im Marathon 5 Stunden oder mehr benötigen, liegt das Marathontempo sehr nahe am Grundlagenausdauer-Tempo, und hier besteht das Ziel hauptsächlich darin, sich das Tempo zu merken, das Sie am Marathontag haben werden.
Der Halbmarathon-Tempo-Langlauf
Sie können beispielsweise einen 1h20- oder 1h30-Lauf absolvieren, der 2×20 Minuten im Halbmarathon-Tempo einschließt. Diese finden Sie in Ihrem RunMotion Coach Halbmarathon-Trainingsplan.
Der progressive „Kenianische Stil“-Langlauf
In Iten, Kenia, sieht man Hunderte von Läufern um 6 Uhr morgens mit einem progressiven Lauf beginnen. Es beginnt in der Grundlagenausdauer, mit einem sehr langsamen Laufen, mit 10 km/h. Nach 15 Minuten übersteigen sie 12 km/h, dann 15 km/h, 16 km/h, bis zu 20 km/h nach einer Stunde. Ziel dieses kenianischen Trainingsstils ist es, eine Bandbreite von Tempi abzudecken.
Sie können es auf Ihrem Niveau durchführen, langsam beginnen und das Tempo allmählich steigern. Sie können Grundlagenausdauer, aktive Ausdauer und anaeroben Schwellenwert in den letzten Minuten erreichen.
Tipps, um Ihren langen Lauf zu meistern
Um Ihren langen Lauf erfolgreich zu absolvieren, sollten Sie idealerweise bei Hitze Flüssigkeit zu sich nehmen. Mit einer Flasche in der Hand oder einem Lauftaschengürtel zum Beispiel. Sie können auch Ihre Ernährung testen mit dem, was Sie am Renntag haben werden (Pürees, Riegel, Energieriegel).
Essen Sie früh genug (mindestens 2 Stunden vor Ihrem Lauf), um sich wohl zu fühlen. Wenn Sie abends laufen, können Sie vorher einen Snack zu sich nehmen (nicht zu süß).
In der RunMotion Coach-App finden Sie diese Prinzipien für lange Läufe. Ihre Tempos werden automatisch anhand Ihres MAG und Ihres Ausdauerindex berechnet. Dies hilft Ihnen, nicht in einem Tempo zu laufen, das nicht Ihren physiologischen Schwellenwerten entspricht.
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