Anstiege beim Trailrunning bieten eine hervorragende Möglichkeit, Zeit zu gewinnen oder zumindest Verluste zu minimieren! Das Meistern dieser Anstiege ist beim Trailrunning entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen, sei es in Bezug auf Zeit, Platzierung oder einfach um Fortschritte in dieser Sportart zu machen. Hier sind einige Tipps, um Ihre Leistung bei Anstiegen zu verbessern, besonders nützlich, wenn Sie sich auf ein Trailrennen vorbereiten oder diese Abschnitte herausfordernd finden.
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Bergauf rennen oder gehen?
Es gibt keine definitive Antwort. Ähnlich wie die Ernährung beim Trailrunning ist es sehr persönlich. Einige Läufer gehen und bewegen sich so schnell wie andere, die laufen. Das Gehen wird oft effektiver, wenn die Steigung eine bestimmte Steilheit erreicht. Besonders wenn der Anstieg extrem steil ist (15-20% und mehr), ist das Gehen fast unvermeidlich.
Warum gehen? Für Effizienz! Einerseits wird Ihr Herzschlag beim Gehen niedriger. Andererseits sparen Sie muskuläre Energie, was es Ihnen ermöglicht, länger durchzuhalten. Gehen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eher ein Zeichen von Intelligenz im Vergleich zu anderen, die auf steilen Hängen laufen.
Denken Sie daran, selbst die besten Trailrunner der Welt gehen! Gehen ist eine wichtige Strategie beim Trailrunning, die dazu beiträgt, Energie für längere Zeiträume zu sparen. Für effektives Bergaufgehen können Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen, sich auf kürzere, häufigere Schritte konzentrieren und, wenn Sie Stöcke verwenden, aufrecht stehen, um das Atmen zu erleichtern und den Stöckeinsatz effektiver zu gestalten.
Verwendung von Stöcken
Die Verwendung von Stöcken ist ein weiteres umstrittenes Thema, bei dem es keine allgemeingültige richtige Antwort, sondern eher bewährte Praktiken gibt.
Für kürzere Strecken (von 20 bis 50 km) sind Stöcke nicht obligatorisch. Es hängt alles vom Gelände ab (wie viel Höhenunterschied es gibt) und von Ihrem Niveau und Ihrer Vertrautheit. Für Strecken über 50 km verwenden viele Läufer in der Mitte Stöcke.
Was sind die Vorteile der Verwendung von Stöcken? Sie helfen, die Muskelkraft in den Beinen zu schonen und ermöglichen es Ihnen, längere Strecken zu bewältigen. Stöcke helfen auch, eine aufrechtere Haltung beizubehalten, was das Atmen erleichtert. Was sind die Nachteile? Sie fügen zusätzliches Gewicht hinzu, das mitgeführt werden muss, und es gibt den Ärger des Zusammenklappens, Ausklappens und Verstauens der Stöcke. Manchmal neigt man mit Stöcken dazu, früher zu gehen als nötig, obwohl man noch laufen könnte.
Wenn Sie Stöcke in einem Rennen verwenden, vergessen Sie nicht, sie bei Ihren langen Trainingseinheiten zu testen. Das Laufen mit Stöcken ist eine Fähigkeit, die erlernt werden kann!
Spezifisches Training zur Verbesserung der Leistung beim Bergauflaufen
Um sich bei Anstiegen zu verbessern, müssen Sie zweifellos auf Hügeln trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Hügelsessions, die Sie durchführen können, um sich zu verbessern. Das Einfachste ist der Wander- und Laufausflug: Diese sind grundlegende Ausdauertrainings in den Bergen. Sie arbeiten mit geringer Intensität, so dass Sie bergab laufen und auf ebenen Flächen und bergauf gehen können.
Kurze Hügel
Um Ihre Kraft und Explosivität zu verbessern, können Sie an kurzen Hügeln mit kurzen Anstrengungsdauern arbeiten. Für diese Art von Anstrengung können Sie an einem asphaltierten Hügel trainieren, weil Sie ziemlich schnell laufen werden. Sie werden auf diesem weniger technischen Gelände mehr auf Ihren Schritt und Ihre Positionierung fokussiert sein. Ein Beispiel für eine typische Sitzung: 12×30 Sekunden mit Erholungsjoggen bergab oder 8×1′ mit Erholungsjoggen bergab. Diese Anstrengung entspricht dem, was als MAP bezeichnet wird (Zone 5).
Lange Anstiege oder Threshold-Training
In Rennen finden Sie oft Anstiege von 400m bis 1000m Höhenunterschied und mehr. Es ist wichtig, an langen Anstrengungen bergauf zu arbeiten. Im Gegensatz zu kurzen Hügeln werden diese Sessions im Schwellenbereich durchgeführt, dem Tempo, das Sie in einem Rennen haben werden (Zone 3 bis Zone 4). In Bezug auf die Dauer können Wiederholungen zwischen 6 Minuten und 30 Minuten je nach den Strecken, auf die Sie sich vorbereiten, liegen. Das Ziel ist es, mehrere Anstiege in Renntempo mit aktivem Erholungsjoggen bergab zu absolvieren. Hier ein Beispiel für eine Sitzung: 3x10min oder 4x8min.
Training an steilen Anstiegen
Zu guter Letzt können Sie auf sehr steilen Hängen trainieren, indem Sie gehen, um sich an den Übergang zwischen Laufen und Gehen zu gewöhnen. Sie können auch Sessions mit verschiedenen Steigungen durchführen: Beginnen Sie auf eher hügeligem Gelände und beenden Sie auf sehr steilen Abschnitten.
Spezifisches Krafttraining für Trailrunning
Um bergauf stark zu sein und Fortschritte zu machen, können Sie spezifisches Krafttraining für Trailrunning einbeziehen. In den RunMotion Coach-Trainingsplänen bieten wir spezifische Kraftübungen für Trailrunning (im Premiummodus) an.
Warum Kraft aufbauen? Um bergauf kraftvoller zu sein und somit schneller zu werden. Ihre Muskeln werden während eines Trailruns stark belastet. Sie müssen in der Lage sein, dieser Belastung standzuhalten. Es ist also wichtig, sie zu stärken.
Jetzt bist du bereit, deine Leistung bergauf zu verbessern! Du kannst dich auf deine nächsten Trails mit RunMotion Coach-Trainingsplänen vorbereiten. Diese sind personalisierte und anpassungsfähige Programme, die dich zum Erfolg führen werden.