Du bist für den Marathon de Paris angemeldet? Jedes Jahr sind 35% der Teilnehmenden beim Marathon de Paris zum ersten Mal über die 42,195 km am Start. Wenn das auf dich zutrifft, willkommen in der Marathon-Familie. Oder du willst auf einem der schönsten Marathons der Welt deine Bestzeit knacken.

Hier findest du unsere Tipps für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung und wie du von einem personalisierten Trainingsplan für den Marathon de Paris profitieren kannst. Das gilt sowohl, wenn du einfach nur sicher finishen willst, als auch, wenn du eine konkrete Zielzeit anpeilst.

Der beliebteste Marathon Frankreichs

Der Marathon de Paris ist das größte Lauf-Event in Frankreich, mit fast 50.000 Teilnehmenden. Seit 1976 führt die Strecke von den Champs-Élysées über die Place de la Concorde, die Place de la Bastille und durch den Bois de Vincennes, dann entlang der Seine mit Blick auf den Eiffelturm, bevor es in den Bois de Boulogne geht. Er endet die 42,195 km mit dem Zieleinlauf auf der Avenue Foch.

Der Marathon de Paris ist nicht so schnell wie Berlin, London oder Tokio, dafür ist er, ähnlich wie der New-York-Marathon, ein echtes touristisches Highlight.

Trotzdem kannst du beim Marathon de Paris eine starke Zeit laufen. Der Beweis sind die hervorragenden Streckenrekorde, 2:05:40 durch Kenenisa Bekele (2014) bei den Männern und 2:20:55 durch Purity Rionoripo (2017) bei den Frauen.

Strecke und Höhenprofil des Marathon de Paris

Wenn du die Strecke kennst, kannst du deine Rennstrategie besser planen und das Profil im Training gezielt simulieren. Das ist wichtig, um deine Belastung optimal zu steuern und die Energie clever einzuteilen. Und wer weiß, vielleicht knackst du sogar die Marke von 3 Stunden, 3:30, 4 Stunden oder 4:30.

Die größte Herausforderung beim Marathon de Paris wartet am Anstieg beim 34. Kilometer. Und die letzten 3 Kilometer sind im Bois de Boulogne leicht ansteigend, ein fieses Finale, wenn die Beine schon schwer werden.

Bevor du konkrete Trainingstipps für den Marathon de Paris bekommst, hier die wichtigsten Bausteine einer gelungenen Marathonvorbereitung. Damit du deine Erfolgschancen maximierst, brauchst du einen passenden Marathon-Trainingsplan, egal ob für deinen ersten Marathon oder für die nächsten.

Die Prinzipien eines guten Marathon-Trainingsplans

Man sagt oft, der Marathon ist ein Rennen der Geduld. Vom Atmen her fühlt es sich meist lange okay an. Aber die Energiereserven schwinden, die Muskulatur wird zunehmend hart und müde. Einen Marathon gut zu laufen heißt vor allem, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, die Marathon-Wand möglichst weit nach hinten zu schieben und muskuläre sowie gelenkbezogene Ermüdung zu kontrollieren.

Deshalb lohnt sich eine spezifische Vorbereitung mit einem personalisierten Trainingsplan. Er sollte deine Lauferfahrung, deine aktuelle Form, dein Ziel und deine individuellen Tempi berücksichtigen (vVO2max, Schwelle, Grundlagenausdauer usw.). Für eine solide Marathonvorbereitung empfehlen wir mindestens 3 Laufeinheiten pro Woche.

Training in deinen spezifischen Tempi

Deine spezifischen Tempi zu beherrschen ist entscheidend. So gewöhnst du deinen Körper daran, das Marathon-Renntempo zu laufen und die nötigen Anpassungen aufzubauen, sowohl cardio-respiratorisch als auch in Bezug auf muskuläre Belastbarkeit (Aufprallkräfte).

Schneller als Marathonpace zu laufen verbessert deine anaerobe Schwelle. Langsamer zu laufen macht dich belastbarer für lange Ausdauerbelastungen und verbessert deine Laufökonomie über viele Kilometer.

Wir empfehlen lange Läufe von 2 Stunden in der Grundlagenausdauer. Wenn sich dieses Niveau stabil und locker anfühlt, kannst du je nach Gefühl auch auf 2:30 steigern. Das sollte in eine sinnvolle Trainingsplanung mit passenden Zyklen eingebettet sein.

Für das Marathon-Tempo eignen sich Einheiten mit Serien wie 5 oder 10 km, oder zum Beispiel 2×40 Minuten im geplanten Renntempo.

Marathon-Trainingsplan, 8, 10 oder 12 Wochen?

Ein Marathon wird mit Regelmäßigkeit vorbereitet. Wenn du Marathon-Trainingspläne über 8, 10 oder 12 Wochen siehst, ist klar, dass du die Grundlagen für Ausdauer und Geschwindigkeit trotzdem das ganze Jahr über entwickeln solltest. Die letzte spezifische Vorbereitungsphase fokussiert auf Marathonpace und Ausdauer. Im restlichen Jahr ist Abwechslung wichtig, inklusive der gezielten Verbesserung deiner vVO2max und schnellerer Tempi, etwa durch Intervalltraining.

Wie wir oft sagen, entscheidend ist ein Trainingsplan, der deine maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO2max) und auch deinen Ausdauerindex berücksichtigt. Trainingspläne aus dem Internet basieren häufig nur auf einem Prozentsatz der vVO2max. Das kann aber zu großen Abweichungen führen, wenn der Ausdauerindex nicht einbezogen wird.

Die Besonderheiten des Marathon de Paris

Wie das Höhenprofil zeigt, fällt der Anstieg am 34. Kilometer ziemlich genau in die Phase, in der manche auf die Marathon-Wand treffen. Dadurch wirkt er noch steiler, und genau das macht seinen Mythos aus.

Neben dem Training solltest du auch bei der Ernährung während des Marathons aufmerksam sein, damit es nicht zu Blutzucker-Spitzen und einem frühen Einbruch deiner Energiereserven kommt.

Im Training ist es ein echtes Plus, allgemeines Kraft- und Konditionstraining und gezieltes Muskeltraining zu integrieren. So bleibst du im letzten Renndrittel stabil, effizient und widerstandsfähig.

Noch ein Tipp, versuche bei deinen langen Läufen von 2 oder 2:30 eine Steigung (nicht zu steil) zu finden, die die berühmte Rampe am Boulevard Exelmans simuliert. Baue sie idealerweise in den letzten 30 Minuten deines Trainings ein.

Dein personalisierter RunMotion-Coach-Trainingsplan für den Marathon de Paris

In der App RunMotion Coach findest du all diese Prinzipien wieder, plus eine Trainingsplanung, die sich bereits bei Tausenden Marathonläuferinnen und Marathonläufern bewährt hat.

Die Tempoberechnung ist präzise, dank deiner vVO2max und deines Ausdauerindex, die in „Mein Profil“ berechnet werden.

Dein Trainingsplan passt sich an deine Verfügbarkeit, deine Tagesform, dein Niveau und dein Ziel an. Außerdem findest du Übungen fürs Kraft- und Konditionstraining und zur Lauftechnik. Du musst dich nur noch mitziehen lassen 😉

Egal ob du deinen ersten Marathon läufst oder schon mehrere gefinisht hast, wir begleiten dich sehr gerne auf dem Weg zum Marathon de Paris. Und wir haben nur einen Wunsch, dass du in Paris ins Ziel kommst oder deine persönliche Bestzeit verbesserst. Viel Erfolg bei der Vorbereitung.

Seit den 2000ern sind unzählige neue Marathons entstanden. Veranstalter setzen auf Strecken, die außergewöhnlicher kaum sein könnten. Hier kommt unser Ranking der schönsten und ungewöhnlichsten Marathons, perfekt für deine nächste Laufreise und echte Ausdauer-Motivation.

Die schönsten Marathons

Hier ist unsere Auswahl der schönsten Marathons der Welt. Jeder Marathon hat seinen eigenen Zauber, und die Auswahl zu treffen war fast so hart wie 42,195 Kilometer zu laufen 😅 Gemeinsam haben sie alle: eine Distanz von 42,195 Kilometern!

Der Paris-Marathon

Der Paris-Marathon ist ohne Frage der bekannteste Marathon in Frankreich. Er lockt internationale Topläufer an, zum Beispiel Kenenisa Bekele 2014 (2:05:02). Auch wenn die Strecke nicht zu den schnellsten der Welt gehört, bekommst du dafür Sightseeing im Laufschritt. Du läufst an legendären Sehenswürdigkeiten vorbei und verbindest Running mit Tourismus. Die Champs-Élysées, der Place de la Concorde oder die Seine-Ufer liegen auf deiner Marathon-Route 😉

Lewa Safari Marathon, Kenia

Hier hast du die Chance, einen Halbmarathon oder Marathon im Lewa Wildlife Conservancy zu laufen. Seit der Premiere im Jahr 2000 geht es quer durch die wilden Ebenen Ostafrikas, inklusive Blick auf Löwen, Elefanten und Geparden. Man könnte fast sagen, du läufst mit ihnen, nur beim Geparden ist klar, der ist deutlich schneller im Ziel als du 😅 Dieses Event hat bereits über 7,5 Millionen US-Dollar für Projekte in Kenia gesammelt.

Midnight Sun Marathon, Norwegen

In Tromsø, hoch oben in Skandinavien, geht zwischen dem 18. Mai und dem 26. Juli die Sonne nie unter. Genau das macht diesen Marathon so besonders: den Midnight Sun Marathon. Jedes Jahr haben über 1000 Teilnehmer aus rund 50 Ländern die Gelegenheit, unter der Mitternachtssonne zu laufen und mit etwas Glück sogar Polarlichter zu sehen 🎅☄🌈

Der Startschuss fällt um 20:30 Uhr, bei strahlendem Licht, und egal welche Zielzeit du anpeilst, du kommst garantiert vor der Nacht zurück 😉

Two Oceans Marathon, Südafrika

Seit 1970 gilt er als einer der schönsten Läufe der Welt. Streng genommen ist es nicht ganz ein Marathon, denn die Gesamtdistanz beträgt 56 km. Am südlichen Zipfel Afrikas in Kapstadt erwartet dich ein anspruchsvoller Kurs mit Postkartenblicken. Auf der einen Seite der Indische Ozean, auf der anderen der Atlantik. Hart fürs Ausdauertraining, aber die Landschaft ist jede Steigung wert.

Jungfrau-Marathon, Schweiz

Die schönsten Marathons sind oft auch die härtesten. Naturpanorama gibt es eben nicht geschenkt 🏞 Der Jungfrau-Marathon in der Schweiz vereint beides. Als Maßstab für die Schwierigkeit: Du startest auf etwa 560 m Höhe und beendest deine 42,195 km auf rund 2000 m. Da brauchst du eine starke Marathonvorbereitung, sauberes Pacing und solides Berglauf-Training. Dafür wartet oben ein Ausblick, den du nicht vergisst.

Im Ziel haben Finisher freie Sicht auf die Gipfel der Schweizer Alpen.

Die ungewöhnlichsten Marathons

In den letzten Jahren haben sich viele Veranstalter selbst übertroffen und Marathons auf die Beine gestellt, die alles andere als gewöhnlich sind. Dich erwarten Challenge, Essen, Musik und noch vieles mehr. Such dir den Lauf aus, der am besten zu dir passt, und bereite dich mit einem smarten Trainingsplan optimal darauf vor. PS: Unsere App hilft dir auch bei der Vorbereitung auf die ausgefallensten Marathons 😉

Marathon du Médoc, Frankreich

Gute Laune, französische Genusskultur und ein Tempo, das auch mal Pause macht: Dieser Marathon wird nicht umsonst gerne als der „längste der Welt“ bezeichnet, dank der vielen Stopps, die unterwegs möglich sind. Mitten durch die Weinberge locken rund zwanzig Stände entlang der Strecke, wo du für einen kleinen Aperitif anhalten kannst 🍷. Dazu gibt es Spezialitäten aus dem Médoc, zum Beispiel Austern, Käse oder Entrecôte. Verkleidung ist ausdrücklich erwünscht.

Wie du dir denken kannst, geht es hier nicht um Bestzeit oder PB, sondern um Spaß, Gemeinschaft und darum, den inneren Feinschmecker zu fordern.

Tenzing-Hillary Everest Marathon, Nepal

Der Everest-Marathon gehört zu den extremsten Läufen überhaupt. Er wurde als Hommage an die ersten Bergsteiger organisiert, die den Gipfel des Mount Everest erreicht haben. 2003 startete der Enkel von Tenzing Norgay gemeinsam mit rund hundert Läufern. Zur Akklimatisierung wirst du drei Wochen vorher eingeladen, denn Höhe ist hier der entscheidende Faktor für Leistung und Sicherheit. Die Sieger kommen meist aus Nepal. Für alle, die aus dem Westen anreisen und sich daran wagen, heißt es also: viel Glück und starke Beine 💪

Marathon an der Chinesischen Mauer

Seit 1999 findet an der Chinesischen Mauer ein Marathon und ein Halbmarathon statt. Bis zu 2500 Teilnehmer dürfen dabei einige Kilometer direkt auf der Mauer laufen. Mit mehr als 5164 Stufen fühlt sich das Ganze fast wie ein Trailrunning-Rennen an. An strategischen Punkten stehen Ärzte bereit, um Läufer mit Problemen zu versorgen. Du hast 8 Stunden Zeit fürs Finish, während bei einem „normalen“ Marathon oft 6 Stunden als Cut-off gelten. Der Lauf ist bekannt dafür, Teilnehmer aus über 50 Ländern anzuziehen, im Alter von 10 bis 85 Jahren.

Eine spektakuläre Strecke, die Geschichte, Running und echte mentale Stärke verbindet.

Reggae Marathon, Jamaika

Ein Marathon im Zeichen der Party: „Come for run, stay for fun“. Das Motto sagt alles. Gelaufen wird in Jamaika an den traumhaften Stränden des Landes, jeweils am ersten Sonntag im Dezember. Ein Orchester liefert Percussion, und am Startbereich am Nigril Beach wird eine Reihe brennender Fackeln aufgestellt.

Entlang der Strecke spielen verschiedene Reggae-Bands, darunter natürlich Klassiker von Bob Marley, Jamaikas berühmtestem Musik-Ikonen. Nach dem Lauf kannst du die Stimmung weiter genießen, zusammen mit karibischen Aussichten, die wie eine Belohnung nach dem Ausdauer-Workout wirken.

Las Vegas Marathon, USA

Ein Rennen im ständigen Wandel: Dieser „Marathon der Lichter“ wird seit 2011 nachts gelaufen. Genau das hat ihn zur größten Nachtlauf-Veranstaltung der Welt gemacht, mit über 50.000 Startnummern pro Jahr. Ein urbaner Kurs, einzigartig in einer Stadt, die mitten in der Wüste ohnehin alles sprengt. Du läufst über den Las Vegas Boulevard, vorbei an den legendärsten Hotels. Polizisten auf ihren Harleys regeln den Verkehr. Perfekt, um dich für eine Nacht wie ein Marathon-Star zu fühlen 😎🌟

In dieser Auswahl ist für jeden Geschmack etwas dabei. Welcher dieser Marathons reizt dich am meisten? Schreib uns auf Social Media und sag es uns!

Du bereitest dich auf einen Marathon vor und willst deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon optimieren? Du suchst Rezeptideen für die Woche vor dem Marathon? Du willst nicht, dass deine Monate der Marathonvorbereitung durch Verdauungsprobleme oder ein misslungenes Carboloading zunichtegemacht werden. Deshalb erklären wir dir Schritt für Schritt:

• Was du 10 Tage vor dem Rennen essen solltest
• Wie du dein Carboloading richtig hinbekommst
• Welche Hydration jetzt zählt
• Die idealen Mahlzeiten am Vorabend und am Rennmorgen
• Eine Mahlzeitenliste für die letzte Woche vor dem Marathon
• Unsere Tipps gegen Magen-Darm-Probleme

Das Ziel ist, dass du mit vollen Energiespeichern, ohne Bauchweh und bereit für deine Bestleistung an der Startlinie stehst.

Von Tag -10 bis Tag -3: ausgewogene Ernährung, Darm Schritt für Schritt entlasten

In dieser Tapering-Phase sinkt dein Trainingsumfang. Du willst frisch an den Start gehen und gleichzeitig deine Speicher maximal auffüllen.

Deine Ernährung bleibt ausgewogen und abwechslungsreich

• Kohlenhydrate: Pasta al dente, Reis, Kartoffeln
• Leichte Proteine: Fisch, helles Fleisch, Eier
• Gekochtes Gemüse, reifes Obst oder als Kompott
• Öle mit viel Omega 3 (Raps, Lein, Walnuss)
• Nüsse, Mandeln (nur in kleiner Menge)

Bei der Hydration gilt, trink regelmäßig Wasser, Kräutertee und gern auch etwas stark mineralisiertes Sprudelwasser wie Rozana oder Saint Yorre. Vermeide zu viel Kaffee und Alkohol.

Ballaststoffe reduzieren: weniger Rohkost, weniger Vollkornprodukte, weniger Hülsenfrüchte. Das entlastet deinen Darm und senkt das Risiko für Verdauungsprobleme im Wettkampf.

Superkompensation-Tipp: Zwischen Tag -6 und Tag -4 kannst du die Kohlenhydrate leicht reduzieren (dafür etwas mehr Gemüse und Proteine). Dadurch kann das Carboloading ab Tag -3 noch effektiver werden. Nicht zwingend, aber ein kleines Extra für volle Glykogenspeicher.

Rezept- und Mahlzeitenbeispiele von Tag -10 bis Tag -3

• Mittag: Basmatireis + Fischfilet + Zucchini aus dem Dampfgarer + ein Schuss Olivenöl
• Abend: halbvollkorn Pasta + milde hausgemachte Tomatensauce + Parmesan + Apfelkompott
• Snack: sehr reife Banane oder Naturjoghurt

Die komplette Rezeptübersicht findest du am Ende des Artikels.

Von Tag -3 bis Tag -1: Carboloading

An Tag -3 vor dem Rennen, also ab Donnerstag, wenn du am Sonntag läufst, heißt es Treibstoff auffüllen. Setz vor allem auf Kohlenhydrate mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index:

• Gedämpfte Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Halbvollkornreis, Buchweizen, Quinoa
• Reife Bananen, Kompott
• Etwas Honig oder Ahornsirup

Ballaststoffe weiter niedrig halten: keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keine scharfen Gewürze.

Lieber meiden: Puffgetreide, Reiswaffeln, industrielles Naschzeug.

Wenn du an Tag -3 noch eine kurze Aktivierungseinheit machst, iss direkt danach Kohlenhydrate, die „metabolische“ Zeitspanne liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden.

Rezeptideen und Mahlzeiten von Tag -3 bis Tag -1

• Mittag: Ofen-Süßkartoffeln + Hähnchenbrust + gedämpfte Karotten
• Abend: halbvollkorn Reis + Omelett + Zucchinisuppe
• Snack: Birnenkompott + ein Löffel Honig

Am Tag vor dem Rennen: simpel und wirksam

Keine Panik. Du machst weiter wie an den Tagen davor. Und vor allem stopfst du dich nicht voll. Du musst nicht dreimal nachnehmen. Ein Teller reicht, weil darauf ohnehin schon ein größerer Anteil Kohlenhydrate liegt und nur wenig Gemüse.

• Komplexe Kohlenhydrate
• Gekochtes, leicht verdauliches Gemüse
• Nicht zu viele Ballaststoffe, keine scharfen Gewürze
• Nichts Neues auf dem Speiseplan

Beispiel für ein ideales Abendessen: Basmatireis + Kochschinken (oder Hähnchenfilet) + Karottensuppe + Apfelkompott.

Meiden: schwere Gerichte, Übermaß, viel Fett.

Am Rennmorgen: Energie halten, ohne den Magen zu stressen

Dein Frühstück solltest du 3 Stunden vor dem Start essen (zum Beispiel um 6 Uhr, wenn der Start um 9 Uhr ist).
Manche kommen mit einer leichteren Mahlzeit 2:30 Stunden vorher besser klar, das geht, wenn du es gewohnt bist und wirklich leicht frühstückst.

Ideen für ein wirksames Frühstück

• Tee, Kräutertee oder milder Kaffee
• Weißbrot, Sportkuchen oder selbstgemachte Pancakes
• Marmelade, Honig oder Ahornsirup
• Reife Banane oder Kompott
• Etwas Schinken oder Thunfisch (wenn du das gewohnt bist)

Lieber vermeiden

• Fruchtsaft (zu sauer)
• Rohes Obst (schwerer verdaulich)
• Milchprodukte (werden manchmal schlecht vertragen)
• Vollkornbrot
• Trockenfrüchte und Nüsse

Trink alle 30 Minuten ein paar Schlucke (max. 0,3 bis 0,5 L pro Stunde). Übertreib es nicht mit Wasser, das bringt nichts und du musst nur ständig zur Toilette. Optional kannst du 15 Minuten vor dem Start noch ein Kompott nehmen, um dir einen kleinen Kohlenhydrat-Boost zu geben, 2 bis 3 Schlucke reichen.

Unsere Rezepte für die Woche vor dem Marathon

Hier findest du eine Liste mit Rezepten, bewusst einfach umzusetzen, von Tag -7 bis Wettkampftag.

Goldene Regeln:

• In der letzten Woche nichts Neues ausprobieren: bleib bei Rezepten und Lebensmitteln, die du schon getestet hast.
• Ballaststoffe schrittweise reduzieren (weniger Rohkost, keine Hülsenfrüchte, nur gekochtes Gemüse oder Suppen).
• In den letzten 3 Tagen keine scharfen Gerichte
• Kein Alkohol (das Bier kannst du dir nach dem Zieleinlauf gönnen!)

Wenn du diese Schritte einhältst, stehst du an der Startlinie mit vollen Energiespeichern und ruhigem Magen. Dein Körper hat dann die nötigen Reserven, um auf deine Zielzeit zu laufen oder einfach deinen Marathon zu genießen.

Viel Erfolg beim Rennen!

Der London Marathon ist ein echter Marathon-Mythos. Er ist einer von nur zwei Six Marathon Majors in Europa, zusammen mit dem Berlin Marathon. Die Stärken des London Marathon: eine flache Strecke, perfekt für Performance und neue Bestzeiten, dazu extrem sightseeingfreundlich. Neben dem Kurs, der an historischen Londoner Wahrzeichen wie der Tower Bridge, Big Ben oder dem Buckingham Palace vorbeiführt, begeistern Sie die britische Atmosphäre und die enorme Laufbegeisterung im Vereinigten Königreich.

Die Strecke des London Marathon

Die Strecke des London Marathon startet in Greenwich, bekannt für den Nullmeridian. Durch verschiedene Startwellen werden die Läuferinnen und Läufer auf der Strecke besser verteilt. Zu den ersten Highlights gehört das berühmte Segelschiff Cutty Sark bei km 10 (Meile 6), danach geht es über die Themse auf der Tower Bridge bei km 20 (Meile 12). Später wartet das ikonische Geschäftsviertel Canary Wharf bei km 30.

Spätestens am Tower of London gilt es, die Marathonmauer zu vermeiden. Dort werden auch die Kronjuwelen der britischen Monarchie aufbewahrt. Anschließend laufen Sie mehrere Kilometer an der Themse entlang bis nach Westminster. Der Zieleinlauf über 42,195 km (oder 26,2 Meilen) liegt vor dem Buckingham Palace, im St James’s Park, mit einer unglaublich mitreißenden Stimmung.

Insgesamt ist das Profil des London Marathon sehr flach, das zieht viele Läuferinnen und Läufer an, die auf Rekordjagd sind. Die Dichte an der Spitze und insbesondere unter 3 Stunden ist sogar noch höher als beim Marathon de ParisParis Marathon, zum Beispiel.

Wie meldet man sich für den London Marathon an?

Um sich für den London Marathon anzumelden, müssen Sie an einer Verlosung teilnehmen, meist fast ein Jahr vor dem Event. Häufig findet sie im Mai statt, für den April des Folgejahres. Einen Startplatz zu bekommen ist oft sogar schwieriger als bei der Verlosung für den New York City Marathon. Für Nicht-Britinnen und Nicht-Briten liegt die Chance bei ungefähr 1 zu 10.

Wenn Sie gezogen werden, bezahlen Sie Ihren Startplatz bei der finalen Registrierung. Der Preis für den London Marathon 2022 lag bei £125.

Wenn Sie nicht gezogen wurden, gibt es weitere Möglichkeiten. Zum Beispiel können Sie über einen spezialisierten Tour Operator beziehungsweise Reiseveranstalter für Marathons gehen.

Sie können sich auch über eine Charity engagieren. Charity-Startplätze sind in Großbritannien eine echte Institution. Man läuft für einen guten Zweck und bittet Familie und Freunde, eine Spendenaktion zu unterstützen. Die Liste der teilnehmenden Organisationen finden Sie auf der offiziellen Website des London Marathon, darunter beispielsweise Vereine gegen Krebs, Alzheimer oder Parkinson.

Die Qualifikationszeiten für den London Marathon

Eine Anmeldung ist auch möglich, wenn Sie je nach Altersklasse eine Qualifikationszeit gelaufen sind. Dafür sind 6000 Startplätze reserviert, nach dem Prinzip „wer zuerst kommt, mahlt zuerst“. In diesem Fall sollten Sie sich also direkt zum Start der Anmeldung einloggen.

Eine Strecke für ernsthafte und weniger ernsthafte Guinness World Records

Der Streckenrekord beim London Marathon gehört dem Kenianer Eliud Kipchoge mit 2:02:37. Er hat das Rennen viermal gewonnen (2015, 2016, 2018, 2019). Bei den Frauen hält die Britin Paula Radcliffe den Rekord des London Marathon mit 2:15:25.

Neben den Läuferinnen und Läufern, die auf eine absolute Topzeit gehen, werden jedes Jahr auch zahlreiche Bestmarken für die Guinness World Records angegriffen.

2021 gab es zum Beispiel Guinness World Records im Pyjama (2:51), als Alien verkleidet (3:23) oder mit Skischuhen (5:30).

Trainingsplan für den London Marathon

Sie sind für den London Marathon angemeldet und wollen ihn erfolgreich finishen oder eine neue Bestzeit laufen? Egal auf welchem Niveau, ein personalisierter Marathon-Trainingsplan ist ein echter Vorteil, um Ihre Leistung gezielt aufzubauen, die Ausdauer zu steigern und am Renntag das Maximum herauszuholen.

Sie sollten Ihre Renntempi sehr gut verinnerlichen, denn in einem großen Feld hat man manchmal weniger Orientierung. Außerdem können die Markierungen in Meilen für viele Läuferinnen und Läufer aus dem deutschsprachigen Raum ungewohnt sein. Es gibt also Meilenangaben, Kilometer werden nur alle 5 km angezeigt.

Wenn Sie einen personalisierten Marathon-Trainingsplan möchten, können Sie die RunMotion Coach App herunterladen, inklusive eines adaptiven Trainingsplans.

Außerdem freut es uns sehr, Sie auf diesem Marathon zu begleiten, denn RunMotion Coach hat eine Anlaufstelle in London, um unsere in Frankreich, in den Alpen, entwickelte App auch in Großbritannien bekannter zu machen ;). Und wenn Sie von RunMotion Coach auf Englisch begleitet werden möchten, stellen Sie einfach Ihr Smartphone auf Englisch um.

Foto-Credits: Offizielle Website des London Marathon

Der Berlin-Marathon gilt als der schnellste Marathon der Welt. Kein Zufall, die letzten 7 Marathon-Weltrekorde wurden in Berlin gelaufen. Warum? Eine extrem flache, windgeschützte Strecke und ein Elitefeld auf höchstem Niveau. Gleichzeitig ist der Berlin-Marathon auch für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen machbar und gehört zu den Six Marathon Majors.

Die Strecke des Berlin-Marathons

Die Strecke des Berlin-Marathons startet im Großen Tiergarten und endet nur wenige Minuten Fußweg entfernt. Der Lauf wurde 1974 gegründet und führte zunächst ausschließlich durch West-Berlin, mit weniger als 300 Teilnehmenden. Am 30. September 1990, drei Tage vor der Wiedervereinigung Deutschlands, laufen 25.000 Läuferinnen und Läufer durch das Brandenburger Tor.

Auf dieser Berliner Strecke wissen viele, dass sie es gleich geschafft haben, sobald sie das Brandenburger Tor passieren. Verständlich, dieses Wahrzeichen liegt weniger als 1 km vor dem Ziel.

Die Strecke ist berühmt dafür, richtig schnell zu sein. Das Höhenprofil zählt zu den flachsten im gesamten Marathon-Zirkus. Nur um km 25 gibt es einen leichten, langen Anstieg, danach geht es wieder sanft bergab.

Wie meldest du dich für den Berlin-Marathon an?

Um dich für den Berlin-Marathon anzumelden, musst du in der Regel an einem Losverfahren teilnehmen. Das findet häufig im Januar statt. Wenn du ausgelost wirst, wird die Startgebühr von 150 € abgebucht.

Wenn du im Losverfahren kein Glück hast, gibt es Alternativen. Am einfachsten ist es, über einen von der Organisation anerkannten Reiseveranstalter zu gehen. Wir empfehlen die Reiseagentur Contrastes Running, eine in Frankreich ansässige Agentur mit fast 40 Jahren Erfahrung im Marathon-Reisebereich.

Außerdem kannst du, wie beim Marathon de LondresLondon-Marathon, über eine Charity-Organisation starten, indem du etwa 1000 Euro zusätzlich zur Anmeldung spendest. Wenn du oder deine Freunde diesen Mindestbetrag zusammenbekommt, erhältst du einen garantierten Startplatz.

Qualifikationszeiten für den Berlin-Marathon

Marathonläuferinnen und Marathonläufer mit einer ausreichend schnellen persönlichen Bestzeit können das Losverfahren über eine Qualifikationszeit umgehen. Wichtig zu wissen: Die Qualifikationszeiten für Berlin gehören zu den strengsten im Marathon-Kalender:

Männer:
Bis 44 Jahre: unter 2:45 Std.
45 bis 59 Jahre: unter 2:55 Std.
Ab 60 Jahre: unter 3:25 Std.

Frauen:
Bis 44 Jahre: unter 3:00 Std.
45 bis 59 Jahre: unter 3:20 Std.
Ab 60 Jahre: unter 4:10 Std.

Eine flache Strecke, um deine Marathon-Bestzeit zu knacken

Motivieren dich die großen Champions, die auf Berlins Asphalt Geschichte geschrieben haben? Seit 2007 haben Haile Gebrselassie, Patrick Makau, Wilson Kipsang, Dennis Kimetto und Eliud Kipchoge auf dieser Strecke die Weltrekorde immer weiter nach unten geschraubt. Eliud Kipchoge hält den aktuellen Weltrekord mit 2:01:39 Std.

Wenn du wissen willst, wie er sich vor einem Marathon vorbereitet, schau dir den Trainingsplan von Eliud Kipchoge vor dem Berlin-Marathon an.
Bei den Frauen hält die Kenianerin Gladys Cherono den Streckenrekord beim Berlin-Marathon mit 2:18:11 Std.

Trainingsplan für den Berlin-Marathon

Du bist für den Berlin-Marathon angemeldet, willst deine Bestzeit laufen oder einen der Six Marathon Majors abhaken? Dann solltest du wissen: Bei einem Marathon im September ist oft das Härteste das Training mitten im Sommer, also im Juli und August. Vor allem, wenn es richtig heiß ist.

Deshalb ist ein individueller Marathon-Trainingsplan entscheidend, damit du strukturiert trainierst, mit genügend langen Läufen, Tempodauerläufen und Intervalltraining.

Genau das bietet RunMotion Coach mit einem dynamischen, sich anpassenden Trainingsplan. Du kannst die RunMotion Coach App herunterladen und dich wie mehr als 500 Läuferinnen und Läufer beim Paris-Marathon 2022 gezielt vorbereiten.

Danach kannst du weitere Marathons in Deutschland testen, zum Beispiel den Frankfurt-Marathon (ebenfalls sehr schnell), München, Düsseldorf und mehr. Die Stimmung bei deutschen Marathons soll nämlich süchtig machen.

Fotocredits: Offizielle Website des Berlin-Marathons

Der 26. April 2026 wird als Schlüsseldatum in die Marathon-Geschichte eingehen. In London gelang dem Kenianer Sabastian Sawe ein gigantischer Meilenstein, als er die 42,195 km in 1:59:30 absolvierte. Eine Zeit, die die legendäre Zwei-Stunden-Mauer im offiziellen Wettkampf endgültig fallen lässt.

Ein London Marathon für die Ewigkeit

Der London Marathon 2026 lieferte ein Rennen für die Geschichtsbücher. Mit 1:59:30 gewann Sabastian Sawe nicht nur den Klassiker. Er lief auch den ersten offiziell anerkannten Marathon unter zwei Stunden.

Seit Jahren faszinierte diese Grenze Läuferinnen und Läufer, Trainerteams und die gesamte Leichtathletik-Szene. Viele waren überzeugt, dass sie irgendwann fällt, doch nur wenige rechneten mit genau diesem Szenario auf einer der prestigeträchtigsten Marathon-Bühnen der Welt.

Vor London: Kipchoges prägender Angriff auf das Unmögliche

Bevor dieser Meilenstein offiziell wurde, war bereits ein Mann dem Unmöglichen sehr nahe gekommen. 2019 lief der Kenianer Eliud Kipchoge einen Marathon in 1:59, im Rahmen eines speziell dafür inszenierten Projekts.

Diese Leistung, unter maximal optimierten Bedingungen erzielt, wurde nicht als Weltrekord anerkannt. Sie brannte sich dennoch ins kollektive Gedächtnis ein und bewies, dass ein Marathon unter zwei Stunden physiologisch und mental möglich ist.

Sabastian Sawes Zeit in London gibt diesem Traum heute die offizielle Dimension, die bislang fehlte.

Sabastian Sawe: erster Mann unter 2 Stunden in einem offiziellen Marathon

Mit diesem Weltrekord katapultiert sich Sabastian Sawe in eine neue Liga. Der Kenianer zeigte ein nahezu perfektes Rennen, mit einer beeindruckend stabilen Pace vom Start bis ins Ziel.

Die 1:59:30 markieren einen Bruch in der Marathon-Historie. Bislang wirkte die Zwei-Stunden-Grenze im offiziellen Setting fast unwirklich. In London bewies Sawe, dass diese Grenze tatsächlich überwindbar ist.

Ein Weltrekord, der über den Sport hinausweist

Dieser Marathon-Weltrekord ist mehr als eine Zahl auf der Uhr. Er steht sinnbildlich für die Entwicklung im Spitzensport, von wissenschaftlich fundierter Trainingsplanung über Renntaktik und Ernährung bis hin zu Regeneration und immer leistungsfähigeren Laufschuhen.

Der moderne Marathon ist eine Disziplin, in der jedes Detail zählt. Strategie, Verpflegung, Schuhwahl, Rhythmus und mentale Frische können am Ende über Sekunden entscheiden. In London schien alles perfekt zusammenzupassen.

Warum 1:59:30 so historisch ist

Einen Marathon in 1:59:30 zu laufen bedeutet, über mehr als 42 Kilometer ein außergewöhnliches Tempo zu halten. Für die breite Öffentlichkeit ist das kaum vorstellbar, für Lauf-Expertinnen und Experten ist es ein gewaltiger neuer Referenzpunkt für Performance, Training und Renngestaltung.

Dieser Rekord eröffnet eine neue Ära. Wie so oft im Sport verändert das Fallen einer Barriere auch den Blick auf das Machbare. Der Marathon unter zwei Stunden ist kein Mythos mehr. Er ist offiziell Realität.

Weitere Top-Ergebnisse beim London Marathon 2026

Hinter dem historischen Coup von Sabastian Sawe glänzte das Rennen zudem mit einer außergewöhnlichen Leistungsdichte. Mehrere Athleten liefen in Reichweite des Weltrekords, ein klares Zeichen dafür, dass der Marathon in eine neue Dimension vorstößt.

Der Äthiopier Yomif Kejelcha wurde Zweiter in 1:59:41, ebenfalls unter der symbolischen Zwei-Stunden-Marke, während der Ugander Jacob Kiplimo das Podium mit 2:00:28 komplettierte. Eine beeindruckende Dichte, die die rasante Entwicklung der Disziplin unterstreicht.

Der Marathon startet in eine neue Ära

Nach diesem Weltrekord in London stellt sich sofort die nächste Frage: Wie weit können die besten Marathonläufer noch gehen? Sabastian Sawes Zeit dürfte lange als Maßstab gelten, zugleich kann sie eine neue Generation im Ausdauersport inspirieren, im Training konsequenter zu arbeiten und Grenzen neu zu definieren.

Der London Marathon 2026 bleibt der Tag, an dem die Zwei-Stunden-Mauer offiziell fiel. Und in der Leichtathletik verändern manche Rekorde nicht nur Zahlen. Sie verändern Überzeugungen.

Mit dem Sieg beim London Marathon in 1:59:30 schrieb Sabastian Sawe eines der größten Kapitel der Laufgeschichte. Dieser Weltrekord ist ein Wendepunkt für den Marathon und bestätigt, dass die Grenzen menschlicher Leistungsfähigkeit im Ausdauertraining weiterhin verschoben werden.

Den Boston Marathon zu laufen ist für Tausende Läuferinnen und Läufer eine echte Krönung. Das US-Rennen gilt als Pionier, denn diesen Marathon gibt es schon seit 1897 – lange vor dem berühmten Marathon de New York, der erst 1970 ins Leben gerufen wurde. Der Boston Marathon gehört zu den 6 World Marathon Majors – zusammen mit Tokio, London, Berlin, Chicago und New York. Jedes Jahr feiern rund 30.000 Marathonis und etwa 500.000 Zuschauer dieses Volksfest des Ausdauersports.

Der Boston Marathon – der älteste jährlich ausgetragene Marathon

Der Marathon wurde 1896 bei den ersten modernen Olympischen Spielen in Athen geschaffen – als sportliche Hommage an die Legende von Pheidippides. John Graham, damaliger Manager des US-Marathonteams bei diesen Spielen, beschließt, schon im darauffolgenden Jahr einen Marathon in Boston zu organisieren.

Der Lauf startet zunächst in Ashland, am Rand von Boston, und führt bis ins Stadtzentrum. Damals misst der Boston Marathon 39,4 Kilometer.

Ab 1924 wird der Start nach Hopkinton verlegt, um sich an die offizielle Marathondistanz (42,195 km) anzupassen, die der internationale Verband 1921 festgelegt hatte. Seit den Anfängen findet der Boston Marathon immer am Patriot’s Day statt – also stets am dritten Montag im April.

Die Strecke des Boston Marathon ist anspruchsvoll

Von der Peripherie bis ins Herz von Boston

Der Boston Marathon ist ein Point-to-Point-Rennen: Start und Ziel liegen weit auseinander – fast 40 Kilometer Luftlinie. Auch wenn das Profil insgesamt eher bergab verläuft, kommen trotzdem rund 165 m positive Höhenmeter und etwa 280 m negative Höhenmeter zusammen.

Der härteste Abschnitt ist ziemlich sicher die Serie aus vier Anstiegen in Newton zwischen Kilometer 26 und 33. Und der letzte davon trägt seinen Namen nicht umsonst: Heartbreak Hill.

Keine Strecke für offizielle Weltrekorde

2011 läuft der Kenianer Geoffrey Mutai in Boston 2:03:02 – eine Zeit, die einem Marathon-Weltrekord entspricht. Anerkannt wird sie jedoch nicht. Damit eine Rekordzeit gültig ist, darf der Höhenunterschied zwischen Start und Ziel maximal 42 m betragen. Außerdem dürfen Start und Ziel höchstens 21 km voneinander entfernt sein – unter anderem, um starke Rückenwind-Effekte zu berücksichtigen, wie sie damals bei dieser Ausgabe eine entscheidende Rolle spielten.

Wenn du dort trotzdem deine persönliche Bestzeit knacken solltest, zählt sie selbstverständlich – sie wird ganz normal von der Fédération Française d’Athlétisme oder anderen nationalen Verbänden anerkannt.

Beim Boston Marathon starten: ein heiß begehrter Startplatz

1970 führt der Veranstalterclub, die Boston Athletic Association, Qualifikationszeiten ein. Anders als bei den meisten Marathons, bei denen grundsätzlich jede und jeder starten kann, brauchst du für Boston ein bestimmtes Leistungsniveau: Männer unter 35 müssen schneller als 3:05 Stunden laufen, Frauen unter 35 schneller als 3:35 Stunden, um sich überhaupt registrieren zu dürfen.

Die Qualifikationszeit wird mit zunehmendem Alter natürlich angepasst. Und selbst wenn du die geforderte Zeit schaffst, ist ein Startplatz nicht automatisch garantiert – je nach Anzahl der Voranmeldungen. 2018 musste man beispielsweise rund 3 Minuten schneller sein als die Mindestzeit, um tatsächlich einen Startplatz zu bekommen.

„Boston laufen“, wie die Locals sagen, ist für viele ein echtes Lebensziel – ein Beweis für jahrelanges Marathontraining, Disziplin und mentale Stärke.

Wenn du unbedingt dabei sein willst, gibt es auch Charity-Startplätze: Du erhältst dann einen Startplatz, indem du 1.500 $ für eine Organisation sammelst.

Prägende Ausgaben des Boston Marathon

Kathrine Switzer: eine Pionierin auf der Marathonstrecke (1967)

Erst 1972 dürfen Frauen offiziell beim Boston Marathon starten – nachdem der US-Verband im Jahr zuvor entschieden hatte, Frauen auch längere Distanzen zu erlauben. Damals glaubte man noch, Frauen seien physiologisch nicht in der Lage, solche Strecken zu bewältigen.

Der Kampf von Frauen wie Kathrine Switzer hat sicher dazu beigetragen, dass Frauen sich ihr Recht auf Wettkämpfe über lange Distanzen erkämpfen konnten. 1967 meldet sich die Amerikanerin mit einer „männlichen“ Startnummer unter dem Namen „K. V. Switzer“ an. Während des Rennens versucht der Renndirektor, ihr die Startnummer herunterzureißen und sie zum Aufgeben zu zwingen.

Der Vorfall sorgt für einen Skandal. Kathrine Switzer bringt ihren Marathon trotzdem in 4:20 Stunden zu Ende – eine Stunde nach einer anderen Amerikanerin: Bobbi Gibb, die ohne Startnummer gelaufen ist. Bobbi Gibb war schon 1966 gelaufen und wurde später rückwirkend als Siegerin der Ausgaben 1966, 1967 und 1968 anerkannt.

Trotzdem bleibt Kathrine Switzer das Symbol für den Kampf der Frauen um das Recht, Marathons zu laufen – und sie hat weltweit unzählige Läuferinnen inspiriert.

„Boston Strong“ nach dem Anschlag 2013

Am 15. April 2013 explodieren zwei selbstgebaute Bomben nur wenige Meter von der Ziellinie des Boston Marathon entfernt, während Tausende Marathonis gerade ins Ziel laufen. Der Anschlag fordert 3 Tote und 264 Verletzte. Einer der Terroristen wird zwei Tage später bei einer Verfolgungsjagd getötet. Der andere wird nach einer fünftägigen Fahndung gefasst, die ganz Amerika in Atem hält.

Die Menschen in Boston zeigen enorme Widerstandskraft und versammeln sich hinter dem Slogan Boston Strong. „Sie sind gescheitert, weil die Menschen in Boston sich nicht einschüchtern ließen“, erklärte damals US-Präsident Barack Obama. Die Filme Traque à Boston (auf Englisch Patriot’s Day) und Stronger, erschienen 2016 bzw. 2017, erzählen die Ereignisse nach.

Das brutale Wetter beim Boston Marathon 2018

Am 16. April 2018 stellen sintflutartiger Regen und heftiger Wind das Rennen komplett auf den Kopf. Viele Läuferinnen und Läufer müssen wegen der Kälte aufgeben – einige sogar mit Unterkühlung.

Der Japaner Yuki Kawauchi gewinnt den Boston Marathon 2018 in 2:18:59. Als Nicht-Profi ist er dafür bekannt, rund zehn Marathons pro Jahr zu laufen – viele davon in starken Zeiten. Er gilt als der Athlet mit den meisten Läufen unter 2:15 Stunden: über 60-mal, und er nähert sich den 100 Marathons unter 2:20.

An diesem Tag kippt sein Schicksal. Der Legende nach reichte er am nächsten Morgen seine Kündigung ein, um sich komplett dem Laufen zu widmen.

Die Lust, den Boston Marathon zu laufen

Für mich persönlich war es der Boston Marathon 2017 – damals war ich Athlet bei der Boston Athletic Association –, der den Wunsch ausgelöst hat, selbst einmal Marathon zu laufen. Ich arbeitete am MIT in Boston an der Vorhersage von Laufleistungen.

Zu dieser Zeit war ich noch auf kurzen Strecken unterwegs, besonders über 1500 m. Ich wurde der sechste Athlet in der Geschichte des Clubs, der die Meile (1609 m) unter 4 Minuten gelaufen ist. Aber beim Boston Marathon wusste ich: Irgendwann starte ich selbst in dieses Marathon-Abenteuer!

Und du – träumst du auch davon, eines Tages den Boston Marathon zu laufen? 🏃‍♂️ Wenn du dich gezielt auf dieses außergewöhnliche Event vorbereiten oder dich direkt für diesen Marathon qualifizieren willst, ist l’application RunMotion Coach Running für dich da! Die App erstellt dir deinen plan d’entrainement marathon personnalisé – individuell, progressiv und leistungsorientiert. Perfekt, um am Renntag ein unvergessliches Erlebnis zu haben!

Eliud Kipchoge gilt als herausragende Person in der Welt des Langstreckenlaufs. Er hat die bemerkenswerte Leistung vollbracht, als er als erster Mensch die Marathondistanz von 42,195 km in weniger als zwei Stunden zurückgelegt hat. Dieser kenianische Athlet kann auch auf eine beeindruckende Erfolgsbilanz im Bereich Leichtathletik verweisen. Unter Verwendung des fortschrittlichen Leistungsanalysen- und Vorhersagemodells, das von Forschern des CNRS und des MIT entwickelt wurde, untersuchen wir ausführlich die Leistungen dieses zweifachen Olympiasiegers und aktuellen Weltrekordhalters.

Eliud Kipchoge hat eine MAG (Maximale aerobe Geschwindigkeit) von 24,3 km/h

Die sportliche Leistungsfähigkeit von Eliud Kipchoge zeigt sich nicht nur in seinen Marathonleistungen, sondern auch in seiner beeindruckenden maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG) von 24,3 km/h. Seine Laufbahn begann auf der Bahn, wo er 2003 in Paris die Weltmeisterschaft im 5000m-Lauf gewann. Kipchoges Fokus lag bis 2011 auf den Laufevents auf der Bahn, was ihm olympische und Weltmeisterschaftsmedaillen im 5000m-Lauf einbrachte.

Seine besten Leistungen auf der Bahn sind wie folgt:
– 1500 m: 3:33,20
– 3000 m: 7:27,66
– 5000 m: 12:46,53
– 10000 m: 26:49,02

Diese Anfangsphase seiner Karriere war entscheidend für die Optimierung seines VO2max und seiner MAG. Unser Leistungsvorhersagemodell schätzt Kipchoges maximale aerobe Geschwindigkeit (MAG) auf 24,3 km/h ein. Kipchoges Team hat nach unserem Kenntnisstand seinen VO2max, einen entscheidenden Ausdauermesswert, der normalerweise in einem Labor festgestellt wird, nie öffentlich preisgegeben.

Die Liste aller Marathonläufe von Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge war unmittelbar erfolgreich in seinem Übergang von der Bahn zu Straßen- und Marathonrennen. Beachten Sie seine Entwicklung (15 Siege in 17 Marathons!):
– 21.04.2013: Hamburg Marathon – 1. in 2:05:30
– 29.09.2013: Berlin Marathon – 2. in 2:04:05
– 13.04.2014: Rotterdam Marathon – 1. in 2:05:00
– 12.10.2014: Chicago Marathon – 1. in 2:04:11
– 26.04.2015: London Marathon – 1. in 2:04:42
– 27.09.2015: Berlin Marathon – 1. in 2:04:00
– 24.04.2016: London Marathon – 1. in 2:03:05
– 21.08.2016: Olympische Spiele Rio Marathon – 1. in 2:08:44
– 06.05.2017: Monza Breaking 2 – 2:00:25 (kein offizielles Rennen)
– 24.09.2017: Berlin Marathon – 1. in 2:03:32
– 22.04.2018: London Marathon – 1. in 2:04:17
– 16.09.2018: Berlin Marathon – 1. in 2:01:39 (Weltrekord)
– 28.04.2019: London Marathon – 1. in 2:02:37
– 12.09.2019: 1:59 Challenge – 1:59:41 (kein offizielles Rennen)
– 4.10.2020: London Marathon – 8. in 2:06:49
– 18.04.2021: Enschede Marathon – 1. in 2:04:30
– 18.04.2021: Olympische Spiele Tokio Marathon – 1. in 2:08:38
– 6.03.2022: Tokio Marathon – 1. in 2:02:40
– 25.09.2022: Berlin Marathon – 1. in 2:01:09 (Weltrekord)

Der 1984 geborene kenianische Athlet stellte den Weltrekord zweimal auf, in Berlin 2018 und 2022. Diese beiden Weltrekorde wurden sehr unterschiedlich gelaufen, mit einer Halbmarathon-Zwischenzeit von 1:01:06 im Jahr 2018 (negative Split-Rennen) und auf ultra-schnellen Strecken von unter 2 Stunden für den Marathon bei 59:51 im Jahr 2022.

Bevor Eliud Kipchoge 2018 in Berlin 2:01:39 erreichte, wurde der Weltrekord von seinem Landsmann Dennis Kimetto in 2:02:57 (Berlin 2014) gehalten.

Man musste bis ins Jahr 1967 zurückgehen, um zu sehen, dass ein neuer Weltrekord um mehr als 1 Minute und 18 Sekunden verbessert wurde! Der Australier Derek Clayton lief damals 2:09:36 (Fukuoka 1967) im Vergleich zu 2:12:00 (Polytechnic Marathon London 1965) des Japaners Morio Shigematsu.

Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl Kipchoges Leistungen monumental sind, seine Versuche beim Breaking 2 und der 1:59 Challenge nicht offiziell von World Athletics anerkannt wurden. Diese Versuche beinhalteten verschiedene Hilfsmittel, die als Formen von technologischem Doping angesehen werden könnten, wie das Pacing hinter einem Auto für bessere Aerodynamik, die Verwendung eines Bodenlasers zur Tempoführung und Pacemaker, die ihn während des gesamten Laufs begleiteten. Außerdem fanden diese privaten Versuche außerhalb eines offiziellen Wettkampfs statt.

Eliud Kipchoges außergewöhnliche Ausdauer

Ausdauer, definiert als die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Intensität aufrechtzuerhalten, ist ein entscheidendes Element im Langstreckenlauf. Eliud Kipchoge verkörpert eine hervorragende Ausdauer mit einem bemerkenswerten Wert von 7,2. Das bedeutet in der Praxis, dass er etwa 43 Minuten lang 90 % seiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG) aufrechterhalten kann (7,2 multipliziert mit 6).

Als Vergleich: Haile Gebrselassie, ein äthiopischer Läufer, der ein formidabler Konkurrent von Kipchoge auf der Bahn und, in geringerem Maße, bei Marathons war, hatte eine MAG von 24,6 km/h und einen Ausdauerwert von 5,7. Während Gebrselassie auf der Bahn eine größere Geschwindigkeit zeigte, verschaffte Kipchoges überlegene Ausdauer ihm beim Marathonlaufen einen klaren Vorteil.

Eliud Kipchoges offizielle persönliche Rekorde und Leistungsanalyse

Seine offiziellen persönlichen Bestleistungen beinhalten:
– 3000 m: 7:27,66 (2011)
– 5000 m: 12:46,53 (2004)
– 10000 m: 26:49,02 (2007)
– Halbmarathon: 59:25 (2012)
– Marathon: 2:01:09 (2022)

Das Leistungsvorhersagemodell, das auf Eliud Kipchoge für die oben genannten 5 Distanzen angewendet wurde, zeigt, dass sein Halbmarathon die am wenigsten optimierte Distanz ist (weil er unterhalb der Linie liegt). Seine Zeiten über 3000 m, 5000 m und Marathon sind seine besten Leistungen (oberhalb der Linie). Das steht natürlich im Verhältnis zu Kipchoges Niveau, ich würde gerne einen Halbmarathon in 59 Minuten laufen 😄

Um einen Einblick zu geben, schätzt das Leistungsvorhersagemodell Kipchoges Potenzial wie folgt ein:
– 5 km: 12:49 (96 % der MAG)
– 10 km: 26:40 (92 % der MAG)
– Halbmarathon: 58:49 (88 % der MAG)
– Marathon: 2:02:50 (84 % der MAG)

Interessanterweise weicht Kipchoges tatsächliche Halbmarathonzeit geringfügig von der Vorhersage ab. Obwohl diese Distanz im Vergleich zu anderen weniger optimiert zu sein scheint, wird vermutet, dass Kipchoge das Potenzial hat, den aktuellen Weltrekord im Halbmarathon zu übertreffen und möglicherweise eine Zeit um die 58 Minuten zu erreichen.

Ein wissenschaftlich validiertes Leistungsvorhersagemodell

Das von uns verwendete Leistungsvorhersagemodell wurde durch eine gemeinsame Anstrengung von Läufern und Wissenschaftlern des CNRS und des MIT entwickelt, an der ich stolz teilgenommen habe. Dieses Modell wurde nicht nur im renommierten wissenschaftlichen Journal PLoS ONE veröffentlicht, sondern auch anhand der Ergebnisse von tausenden Läufern validiert.

Im Wesentlichen ermöglicht das Modell, basierend auf Rennergebnissen von 800 m bis zum Marathon, die Analyse und Vorhersage von Laufleistungen. Es funktioniert auf individueller Ebene, wie hier bei Eliud Kipchoge oder mir selbst, wo ich in diesem Artikel die Nützlichkeit im Training erkläre, und auf Ebene der Weltrekorde.

Das Modell liefert vier wichtige Parameter: Maximale Aerobe Geschwindigkeit (MAC), die Zeit der Unterstützung bei MAC und Indizes sowohl für Kurz- als auch für Langstreckenausdauer. Diese Parameter bieten eine aufschlussreiche Schätzung der Fähigkeiten eines Athleten.

Die Teilnahme an einem Marathon ist eine bemerkenswerte persönliche Herausforderung, und dein erster Marathon ist es noch mehr. Dieser Lauf stellt dich in den exklusiven Kreis der 0,17 % der Bevölkerung, die einen Marathon absolviert haben! Aber keine Sorge, du wirst am Start nicht alleine sein, dieser Herausforderung zum ersten Mal gegenüberzustehen, da etwa 40 % der Teilnehmer an jedem Marathon zum ersten Mal einen Marathon laufen. Entdecke unsere Tipps, um dein Training für den ersten Marathon gelassen anzugehen.

In welchem Alter solltest du deinen ersten Marathon laufen?

Um diese häufig gestellte Frage zu beantworten, gibt es kein ideales Alter, um deinen ersten Marathon zu laufen! Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, mindestens 18 Jahre alt zu sein, sind deine Gesundheit und dein Laufhintergrund entscheidend. Junge Erwachsene können von ihrer Energie und schnellen Regeneration profitieren, während ältere Erwachsene auf ihre Ausdauer und Erfahrung zählen können.

Wann solltest du deinen ersten Marathon laufen?

Die beste Zeit für deinen ersten Marathon hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel und vor allem von deinen Zielen ab. Nimm dir Zeit für eine gute Vorbereitung, in der Regel zwischen 4 und 6 Monaten (16 bis 24 Wochen), und wähle eine Jahreszeit mit angenehmen Wetterbedingungen wie Frühling oder Herbst, um deinen Lauf mehr zu genießen.

Was ist eine gute Zeit für einen ersten Marathon?

Es gibt keine gute oder schlechte Zeit, um deine ersten 42,195 km zu laufen; die Dauer variiert je nach Individuen und deren Profilen. Ein vernünftiges Ziel für Marathonläufer beim ersten Mal ist etwa 4:30, was ungefähr die durchschnittliche Marathondauer ist, und kann bis zu 4 Stunden variieren. Aber das Wichtigste ist, das Rennen in guter Verfassung zu beenden und den Moment zu genießen. Bleibe positiv und denke daran, dass du dich immer verbessern kannst!

Wie bereitest du dich auf deinen ersten Marathon vor?

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg für deinen ersten Marathon. Wisse, dass du, sobald du am Start bist, bereits 90 % der Arbeit geleistet hast. Hier sind die wesentlichen Schritte, die du vor dem Renntag unternehmen musst.

Wähle einen guten Trainingsplan, der auf deine Ziele zugeschnitten ist

Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon wird mehrere Monate dauern, daher ist es wichtig, dass dein Trainingsprogramm zu deinen Zielen, deinem Level und deinem Zeitplan passt.

RunMotion bietet personalisierte Trainingspläne basierend auf all diesen Parametern an, um dir bei deiner Vorbereitung auf Kurs zu bleiben. Wir bieten keine statischen PDF-Trainingspläne oder starre Programme an, da die Marathonvorbereitung Anpassungen basierend auf Fortschritt und Läuferprofil erfordert. Dein Programm wird Intervall-Sessions, lange Läufe, Marathontempo-Läufe und vieles mehr beinhalten!

Grundlagen von Hydration und Ernährung

Das Konzept der Marathon-Verpflegung ist vielleicht neu für dich, aber es wird entscheidend für deine Renntaktik sein. Halte dich regelmäßig hydratisiert und achte darauf, Kohlenhydrate entsprechend deinem Bedarf zu integrieren, was die Leistung maximiert und das Auftreten der gefürchteten Marathowand hinauszögert.

Welche Ausrüstung solltest du für deinen ersten Marathon tragen?

Für Schuhe, wähle ein Modell, das zu deinem Fuß und Laufstil passt, um am Renntag für Komfort zu sorgen. Du kannst einen Trinkgürtel tragen, praktisch und unauffällig, oder sogar ein Trinkweste. Dieses Accessoire, vor allem im Trailrunning bekannt, ist in Marathons sehr nützlich, um Energiegele, Riegel und Wasserflaschen zu lagern, damit du die Hydratation unabhängig von den Verpflegungsständen managen kannst.

Integriere Krafttraining und mentale Vorbereitung

Um einen Marathon zu meistern, wird empfohlen, Kraftübungen in dein Programm aufzunehmen. GPP (Allgemeine körperliche Vorbereitung) hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden und die Kraft und Stabilität verbessert werden. Diese Übungen sind besonders wichtig für Erstmarathonläufer, die sich allmählich an die Intensität und Dauer des Trainings anpassen müssen. Die RunMotion Coach App beinhaltet ein Modul zur Erstellung deines Krafttrainingsprogramms in direkter Verbindung mit deinem Laufplan.

Die mentale Vorbereitung spielt auch eine wichtige Rolle für deine Leistung. Auch wenn deine körperliche Vorbereitung wesentlich ist, kann es sich sehr lang und überwältigend anfühlen, wenn du zum ersten Mal 42,195 km (26,2 Meilen) läufst. Du musst mental kämpfen, um positiv und motiviert zu bleiben, aber versprich dir, dass du es schaffen wirst!

Das Ziel deines ersten Marathons erreichen

Das Beenden deines ersten Marathons ist eine unglaubliche Leistung, aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Befolge deinen Trainingsplan und zögere nicht, die Trainingsbelastung zu reduzieren, wenn nötig, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon kann ein langer Prozess sein, aber denke daran, die Erfahrung zu genießen und jeden gelaufenen Kilometer zu feiern, der dich dem Ziel näher bringt.

Wie setzt du ein Zeitziel für deinen ersten Marathon?

Für deinen ersten Marathon sollte dein primäres Ziel sein, das Rennen zu beenden und diese 42,2 Kilometer zu laufen, wobei du dich auf die Freude am Laufen anstatt auf deine Geschwindigkeit konzentrierst. Wenn du jedoch Ambitionen hast, zögere nicht, ein Zeitziel zu setzen. Du kannst unser Zeitabschätzungs-Tool dafür nutzen. Gib deine letzten beiden Rennergebnisse ein (ob bei einem Wettkampf, deine Halbmarathonzeit oder während eines Traininglaufs), und wir sagen dir, auf welche Zeit du hinarbeiten solltest. Du wirst dann eine Zielzeit haben, die du in die RunMotion Coach App eingeben kannst, die dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan basierend auf deinen Zielen, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und dem Renndatum bereitstellt.

Welchen Marathon solltest du für deinen ersten auswählen?

Wenn du deinen ersten Marathon läufst, aber unsicher bist, welchen du wählen sollst, wähle einen flachen Kurs (mit wenig Höhenunterschied) und eine Jahreszeit mit mildem Wetter, was dein Erlebnis angenehmer und weniger herausfordernd macht.

In den USA ist der Chicago Marathon ideal: flach und malerisch, er ermöglicht es dir, durch ikonische Stadtwahrzeichen zu laufen, und die Atmosphäre ist sehr motivierend! Der Rock ‘n’ Roll Las Vegas Marathon mit seinem nächtlichen Kurs ist eine weitere gute Option für das erste Marathonrennen. Und wenn du eine unterhaltsame Atmosphäre suchst, probiere den Disney World Marathon mit seinen unterhaltsamen und festlichen Verpflegungsständen aus. Wähle, was dich am meisten für dieses erste Abenteuer begeistert!

Ein Marathon ist ein anstrengendes Rennen für den Körper! Das gilt für einen Marathon, aber auch für einen langen Trail- oder Straßenlauf. Du hast gerade die Ziellinie überquert und denkst schon an deine Erholung nach dem Marathon. Erstmal herzlichen Glückwunsch zu deiner Leistung, unabhängig davon, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht.

Dein Training sollte dich auf die Art der Anstrengung vorbereitet haben, die du gerade hinter dich gebracht hast. Dennoch führt der durch das Event erzeugte Stress zu Ermüdung, und es ist wichtig, sich gut um die Erholung zu kümmern. Hier sind unsere Tipps für die Erholung nach einem Marathon oder einer langen Belastung.

Körperliche Schmerzen

An der Ziellinie eines Marathons ist es normal, dass die Muskeln schmerzen und sogar Gelenke oder Sehnen betroffen sein können. Auch das Verdauungssystem (Leber, Nieren, Darm) kann gestört sein. Manchmal überdeckt die Euphorie des Ziels alle Schmerzen, die erst am nächsten Tag auftauchen. In jedem Fall, ob mit oder ohne Schmerzen, ist es wichtig, sich nach einem Marathon oder einer langen Belastung ausreichend Zeit zur Erholung zu nehmen.

Der Schmerz ist manchmal am D+1 oder D+2 intensiver. Wer hatte nicht schon Schwierigkeiten, am Tag nach einem Marathon die Treppen hinunterzusteigen? 😉

Es ist dann leicht zu erkennen, dass die Muskeln müde sind und sich noch nicht vollständig erholt haben.

Tiefgehende Ermüdung

Körperliche Schmerzen sind nur die Spitze des Eisbergs. Ein Marathonläufer hat oft am D+3 oder D+4 keine Schmerzen mehr. Es wäre jedoch falsch zu denken, dass man mental und körperlich bereit ist, das nächste Hauptziel vorzubereiten.

Tatsächlich führt das Marathon-Training oder das Training für eine andere Distanz zu einer Ermüdung des Körpers. Auch wenn das Training in den letzten Wochen reduziert wird, um am Wettkampftag frisch zu sein, kann der Körper eine allgemeine Müdigkeit angesammelt haben. Ganz zu schweigen von möglichen Mängeln, wie zum Beispiel an Vitaminen.

Je intensiver der Wettkampf war, desto länger ist die benötigte Regenerationszeit.

Erholung unmittelbar nach dem Wettkampf

Du hast gerade die Ziellinie in 3h30 oder sogar in 5h überquert? Sehr wahrscheinlich hast du ein Wassermanko. Selbst wenn du deine 50cl Wasser pro Stunde Anstrengung getrunken hast, beenden Läufer den Lauf oft leicht dehydriert. Es ist wichtig, daran zu denken, gut zu trinken: Mineralwasser, eventuell sprudelnd, einen Kräutertee oder ein Erholungsgetränk.

Direkt nach der Anstrengung verarbeitet der Körper Proteine und Kohlenhydrate besser. Das nennt man das metabolische Fenster. Du kannst Nüsse, Schinken, Trockenfrüchte, Bananen oder andere Nahrungsmittel am Ziel zu dir nehmen. Auch Mandelmilch oder ein Erholungsgetränk sind möglich.

Iss nicht unbedingt eine große Menge, vor allem, wenn dein Verdauungssystem durch die Anstrengung etwas geschwächt ist. Der Körper leitet während der Belastung hauptsächlich Blut zu den aktiven Muskeln, was das Verdauungssystem beeinträchtigt.

Ziehe dich so schnell wie möglich nach dem Lauf warm an, um eine Erkältung zu vermeiden.

In der Stunde nach dem Wettkampf versuche, ein bisschen zu gehen, etwa 5 Minuten, oder jogge leicht, falls du nicht zu erschöpft bist. Mache aber vor allem keine intensiven Dehnübungen: Deine Muskeln wurden bereits stark beansprucht. Leichte Gelenkmobilisation oder sehr leichte Dehnübungen für etwa zehn Sekunden sind jedoch möglich.

Erholung im Rest des Tages

Falls dein Lauf am Morgen oder am frühen Nachmittag endete, ist es ratsam, sich ruhig auszuruhen oder ein Nickerchen zu machen, um den Erholungsprozess zu optimieren. Trinke weiter regelmäßig, mindestens 1 Liter im Laufe des restlichen Tages.

Du kannst Regenerations-Kompressionssocken anziehen, die helfen, durch die Förderung des venösen Rückflusses Toxine zu eliminieren. Auch Selbstmassage oder eine professionelle Massage sind möglich.

Die Erholung nach dem Lauf ist auch mental. Wenn du ein Bier oder ein Genussgetränk trinken möchtest, ist das möglich, auch wenn, entgegen der Legende, Bier wegen des Alkohols nicht ideal für die Erholung ist.

Für den Rest des Tages sollte man auf Proteine und Kohlenhydrate setzen.

Erholung in den Tagen nach einem Marathon

In Bezug auf die Ernährung sollte man ausgewogen und, wenn möglich, antioxidative und basenbildende Nahrungsmittel zu sich nehmen. Viele Früchte und Gemüse! Ein langer Lauf beim Marathon oder Trail erzeugt oxidativen Stress. In den folgenden Tagen ist es besser, nicht zu viel Fleisch oder säurebildende Lebensmittel zu essen.

Schlaf ist ebenfalls ein entscheidender Faktor bei der Erholung nach einem Marathon. Die Nacht nach einer Anstrengung kann manchmal schwierig sein, durch die Aufregung des Rennens, möglicherweise Muskelkater oder eine höhere Herzfrequenz als üblich. Die folgenden Nächte sind für eine gute Erholung wichtig, idealerweise 8 bis 9 Stunden Schlaf.

Du kannst dich weiter massieren, eine Kryotherapie-Sitzung machen oder im Wechsel warmes und kaltes Wasser in der Dusche verwenden, um die Regenerationsprozesse zu fördern. Zur Entspannung kannst du auch Herz-Kohärenz-Übungen machen.

Was das Training betrifft, höre auf deine Empfindungen. Manchmal hat man das Bedürfnis, ein paar Tage Pause zu machen oder leichte Aktivitäten zu unternehmen. Zum Beispiel kannst du Radfahren oder Yoga machen.

Falls du ein wenig aktiv bist, dient das lediglich dazu, die Beine in Bewegung zu halten. Vorsicht, es herrscht manchmal eine gewisse Euphorie in den darauffolgenden Tagen. Das kann eine Falle sein, mit einer Rückwirkung, die 3-4 Wochen nach dem Rennen einsetzt, falls man zu schnell wieder einsteigt.

Training gemäß Ihrer nächsten Ziele

Wenn Sie keine bevorstehenden Ziele haben, gönnen Sie sich eine Pause von 6 bis 10 Tagen. Setzen Sie wieder ein, wenn Sie wirklich Lust dazu haben – das ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper gut erholt hat!

Warten Sie, wenn möglich, nicht zu lange, idealerweise nicht mehr als 15 Tage nach Ihrem Wettkampf. Nach 15 Tagen erfolgt die Abbauzeit schnell, und die Rückkehr wird schwieriger. Sie können auch mit anderen Sportarten beginnen, wenn Sie nicht sofort wieder mit dem Laufen anfangen möchten.

Wenn Sie Schmerzen haben, warten Sie, bis sie verschwunden sind, bevor Sie wieder anfangen. Zögern Sie nicht, in den zwei Wochen nach Ihrem Wettkampf einen Physiotherapeuten oder Osteopathen aufzusuchen.

Wenn Ihr nächstes großes Ziel nahe ist oder weniger als 3 Monate nach Ihrem Wettkampf liegt, können Sie die Erholungszeit verkürzen und, wenn möglich, einen unterstützenden Sport betreiben. In den 3 Tagen nach einem Marathon empfehlen wir, nicht mehr als 30 Minuten zu joggen.

Ihr Jogging wird nur in einem grundlegenden Ausdauertempo durchgeführt. Nach 3 Tagen können Sie auf bis zu 50 Minuten Joggen verlängern, eventuell mit ein paar Sprints danach. Das normale Training kann 7 Tage später wieder aufgenommen werden, wobei Sie auf Ihre Empfindungen achten sollten.

Manchmal fühlen Sie sich während der Intervalltrainingseinheiten schneller müde oder haben mehr Schwierigkeiten, eine Anstrengung aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt haben, daher sollten Sie es etwas langsamer angehen lassen und die letzten Wiederholungen der Sitzung verkürzen.

Planung Ihres nächsten Rennens

Während der Erholungsphase nach dem Marathon ist es auch eine Gelegenheit, Ihre Vorbereitung zu überprüfen. Analysieren Sie, was gut gelaufen ist und was Sie beim nächsten Mal verbessern können.

Manchmal laufen Marathonläufer fünf oder sogar zehn Marathons in einem Jahr. Oft werden jedoch einige Marathons dazu genutzt, Freunde zu begleiten, und nicht alle werden am Wettkampftag mit 100 % Kapazität gelaufen. Die Erholung von einem Marathon oder einem Ultra-Trail, während man während der Anstrengung moderat bleibt, wird daher zwangsläufig schneller sein.

Wenn Sie jedoch Ihr Bestes geben, erzeugt das körperliche und geistige Ermüdung, und Sie sollten sich 2 bis 3 Monate Zeit lassen, bevor Sie einen weiteren Marathon oder langen Trail laufen. Wenn Sie sich diese Zeit nicht nehmen, riskieren Sie Verletzungen, unabhängig vom Niveau und der Erfahrung des Läufers.Wir wünschen Ihnen bereits jetzt eine hervorragende Erholung! Lassen Sie sich von Ihren Wünschen leiten und Ihrer RunMotion Coach-App, die diese Erholungsphasen nach Ihren Rennen berücksichtigt, leiten. Viel Spaß beim Training für Ihre nächsten Ziele!