Du bereitest dich auf einen Marathon vor und willst deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon optimieren? Du suchst Rezeptideen für die Woche vor dem Marathon? Du willst nicht, dass deine Monate der Marathonvorbereitung durch Verdauungsprobleme oder ein misslungenes Carboloading zunichtegemacht werden. Deshalb erklären wir dir Schritt für Schritt:
- Was du 10 Tage vor dem Rennen essen solltest
- Wie du dein Carboloading richtig hinbekommst
- Welche Hydration jetzt zählt
- Die idealen Mahlzeiten am Vorabend und am Rennmorgen
- Eine Mahlzeitenliste für die letzte Woche vor dem Marathon
- Unsere Tipps gegen Magen-Darm-Probleme
Das Ziel ist, dass du mit vollen Energiespeichern, ohne Bauchweh und bereit für deine Bestleistung an der Startlinie stehst.
Inhaltsverzeichnis
Von Tag -10 bis Tag -3: ausgewogene Ernährung, Darm Schritt für Schritt entlasten
In dieser Tapering-Phase sinkt dein Trainingsumfang. Du willst frisch an den Start gehen und gleichzeitig deine Speicher maximal auffüllen.
Deine Ernährung bleibt ausgewogen und abwechslungsreich
- Kohlenhydrate: Pasta al dente, Reis, Kartoffeln
- Leichte Proteine: Fisch, helles Fleisch, Eier
- Gekochtes Gemüse, reifes Obst oder als Kompott
- Öle mit viel Omega 3 (Raps, Lein, Walnuss)
- Nüsse, Mandeln (nur in kleiner Menge)
Bei der Hydration gilt, trink regelmäßig Wasser, Kräutertee und gern auch etwas stark mineralisiertes Sprudelwasser wie Rozana oder Saint Yorre. Vermeide zu viel Kaffee und Alkohol.
Ballaststoffe reduzieren: weniger Rohkost, weniger Vollkornprodukte, weniger Hülsenfrüchte. Das entlastet deinen Darm und senkt das Risiko für Verdauungsprobleme im Wettkampf.
Superkompensation-Tipp: Zwischen Tag -6 und Tag -4 kannst du die Kohlenhydrate leicht reduzieren (dafür etwas mehr Gemüse und Proteine). Dadurch kann das Carboloading ab Tag -3 noch effektiver werden. Nicht zwingend, aber ein kleines Extra für volle Glykogenspeicher.
Rezept- und Mahlzeitenbeispiele von Tag -10 bis Tag -3
- Mittag: Basmatireis + Fischfilet + Zucchini aus dem Dampfgarer + ein Schuss Olivenöl
- Abend: halbvollkorn Pasta + milde hausgemachte Tomatensauce + Parmesan + Apfelkompott
- Snack: sehr reife Banane oder Naturjoghurt
Die komplette Rezeptübersicht findest du am Ende des Artikels.
Von Tag -3 bis Tag -1: Carboloading
An Tag -3 vor dem Rennen, also ab Donnerstag, wenn du am Sonntag läufst, heißt es Treibstoff auffüllen. Setz vor allem auf Kohlenhydrate mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index:
- Gedämpfte Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Halbvollkornreis, Buchweizen, Quinoa
- Reife Bananen, Kompott
- Etwas Honig oder Ahornsirup
Ballaststoffe weiter niedrig halten: keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keine scharfen Gewürze.
Lieber meiden: Puffgetreide, Reiswaffeln, industrielles Naschzeug.
Wenn du an Tag -3 noch eine kurze Aktivierungseinheit machst, iss direkt danach Kohlenhydrate, die „metabolische“ Zeitspanne liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden.
Rezeptideen und Mahlzeiten von Tag -3 bis Tag -1
- Mittag: Ofen-Süßkartoffeln + Hähnchenbrust + gedämpfte Karotten
- Abend: halbvollkorn Reis + Omelett + Zucchinisuppe
- Snack: Birnenkompott + ein Löffel Honig
Am Tag vor dem Rennen: simpel und wirksam
Keine Panik. Du machst weiter wie an den Tagen davor. Und vor allem stopfst du dich nicht voll. Du musst nicht dreimal nachnehmen. Ein Teller reicht, weil darauf ohnehin schon ein größerer Anteil Kohlenhydrate liegt und nur wenig Gemüse.
- Komplexe Kohlenhydrate
- Gekochtes, leicht verdauliches Gemüse
- Nicht zu viele Ballaststoffe, keine scharfen Gewürze
- Nichts Neues auf dem Speiseplan
Beispiel für ein ideales Abendessen: Basmatireis + Kochschinken (oder Hähnchenfilet) + Karottensuppe + Apfelkompott.
Meiden: schwere Gerichte, Übermaß, viel Fett.
Am Rennmorgen: Energie halten, ohne den Magen zu stressen
Dein Frühstück solltest du 3 Stunden vor dem Start essen (zum Beispiel um 6 Uhr, wenn der Start um 9 Uhr ist).
Manche kommen mit einer leichteren Mahlzeit 2:30 Stunden vorher besser klar, das geht, wenn du es gewohnt bist und wirklich leicht frühstückst.
Ideen für ein wirksames Frühstück
- Tee, Kräutertee oder milder Kaffee
- Weißbrot, Sportkuchen oder selbstgemachte Pancakes
- Marmelade, Honig oder Ahornsirup
- Reife Banane oder Kompott
- Etwas Schinken oder Thunfisch (wenn du das gewohnt bist)
Lieber vermeiden
- Fruchtsaft (zu sauer)
- Rohes Obst (schwerer verdaulich)
- Milchprodukte (werden manchmal schlecht vertragen)
- Vollkornbrot
- Trockenfrüchte und Nüsse
Trink alle 30 Minuten ein paar Schlucke (max. 0,3 bis 0,5 L pro Stunde). Übertreib es nicht mit Wasser, das bringt nichts und du musst nur ständig zur Toilette. Optional kannst du 15 Minuten vor dem Start noch ein Kompott nehmen, um dir einen kleinen Kohlenhydrat-Boost zu geben, 2 bis 3 Schlucke reichen.
Unsere Rezepte für die Woche vor dem Marathon
Hier findest du eine Liste mit Rezepten, bewusst einfach umzusetzen, von Tag -7 bis Wettkampftag.
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend |
| Tag -7 | Selbstgemachte Pancakes (100 g Weizenmehl, 1 Ei, 150 ml Pflanzendrink, 1/2 TL Backpulver) + Apfelkompott + Tee/Kräutertee | Basmatireis + gegrillter Lachs + gedämpfte Zucchini + Rapsöl + reife Banane | Pasta al dente + milde hausgemachte Tomatensauce + gekochte grüne Bohnen + Birnenkompott |
| Tag -6 | 2 Scheiben Toastbrot + gesalzene Butter + Marmelade + Bananenkompott + milder Kaffee | Gedämpfte Kartoffeln + gebratenes Hähnchenfilet + gedämpfte Karotten + Leinöl + Apfelkompott | Pasta al dente + gegrilltes Putenfilet + Butternut-Kürbispüree + Apfel-Zimt-Kompott |
| Tag -5 | Grießauflauf (feiner Grieß + Pflanzendrink + etwas Vanillezucker) + reife Banane + milder Tee | Halbvollkornreis + Natur-Omelett (2 Eier) + gedämpfte Zucchini + Walnussöl + Birnenkompott | Geschmorte Ratatouille (Auberginen, Zucchini, Paprika) + Mangokompott |
| Tag -4 | 2 Scheiben getoastetes Weißbrot + Honig + Birnenkompott + Kräutertee | Gedämpfte Süßkartoffeln + Kabeljau + sehr weich gekochter Brokkoli + reife Banane | Couscous aus feinem Grieß + gegrilltes Hähnchen + gedämpfte Zucchini + Apfelkompott |
| Tag -3 (Start Carboloading) | Getoastetes Weißbrot + Honig + Apfelkompott + milder Tee | Gedämpfte Süßkartoffeln + gegrilltes Hähnchen + gekochte Karotten + ein Löffel Ahornsirup | Reis + Natur-Omelett + pürierte Zucchinisuppe + Bananenkompott |
| Tag -2 | Grießauflauf + reife Banane + Kräutertee | Quinoa + Putenfilet + gedämpfte Zucchini oder Karottensuppe + ein Löffel Honig | Weiße Pasta + Olivenöl + Parmesan + Apfelkompott |
| Tag -1 (Vorabend) | Weißbrot + Honig + Kompott + milder Kaffee/Kräutertee | Basmatireis + gegrilltes Hähnchen + gedämpfte Zucchini + reife Banane | Basmatireis + Kochschinken + Karottensuppe + Birnenkompott |
| Wettkampftag (morgens, 2:30 bis 3 Stunden vorher) | Getoastetes Weißbrot (2 Scheiben) + Honig/Marmelade + Apfel- oder Bananenkompott + milder Kaffee/Kräutertee 👉 Herzhaft-Option: 5 bis 6 Löffel Weißreis + Schinken | – |
Goldene Regeln:
- In der letzten Woche nichts Neues ausprobieren: bleib bei Rezepten und Lebensmitteln, die du schon getestet hast.
- Ballaststoffe schrittweise reduzieren (weniger Rohkost, keine Hülsenfrüchte, nur gekochtes Gemüse oder Suppen).
- In den letzten 3 Tagen keine scharfen Gerichte
- Kein Alkohol (das Bier kannst du dir nach dem Zieleinlauf gönnen!)
Wenn du diese Schritte einhältst, stehst du an der Startlinie mit vollen Energiespeichern und ruhigem Magen. Dein Körper hat dann die nötigen Reserven, um auf deine Zielzeit zu laufen oder einfach deinen Marathon zu genießen.
Viel Erfolg beim Rennen!