Du bist für den Marathon de Paris angemeldet? Jedes Jahr sind 35% der Teilnehmenden beim Marathon de Paris zum ersten Mal über die 42,195 km am Start. Wenn das auf dich zutrifft, willkommen in der Marathon-Familie. Oder du willst auf einem der schönsten Marathons der Welt deine Bestzeit knacken.
Hier findest du unsere Tipps für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung und wie du von einem personalisierten Trainingsplan für den Marathon de Paris profitieren kannst. Das gilt sowohl, wenn du einfach nur sicher finishen willst, als auch, wenn du eine konkrete Zielzeit anpeilst.
Inhaltsverzeichnis
Der beliebteste Marathon Frankreichs
Der Marathon de Paris ist das größte Lauf-Event in Frankreich, mit fast 50.000 Teilnehmenden. Seit 1976 führt die Strecke von den Champs-Élysées über die Place de la Concorde, die Place de la Bastille und durch den Bois de Vincennes, dann entlang der Seine mit Blick auf den Eiffelturm, bevor es in den Bois de Boulogne geht. Er endet die 42,195 km mit dem Zieleinlauf auf der Avenue Foch.
Der Marathon de Paris ist nicht so schnell wie Berlin, London oder Tokio, dafür ist er, ähnlich wie der New-York-Marathon, ein echtes touristisches Highlight.
Trotzdem kannst du beim Marathon de Paris eine starke Zeit laufen. Der Beweis sind die hervorragenden Streckenrekorde, 2:05:40 durch Kenenisa Bekele (2014) bei den Männern und 2:20:55 durch Purity Rionoripo (2017) bei den Frauen.
Strecke und Höhenprofil des Marathon de Paris
Wenn du die Strecke kennst, kannst du deine Rennstrategie besser planen und das Profil im Training gezielt simulieren. Das ist wichtig, um deine Belastung optimal zu steuern und die Energie clever einzuteilen. Und wer weiß, vielleicht knackst du sogar die Marke von 3 Stunden, 3:30, 4 Stunden oder 4:30.
Die größte Herausforderung beim Marathon de Paris wartet am Anstieg beim 34. Kilometer. Und die letzten 3 Kilometer sind im Bois de Boulogne leicht ansteigend, ein fieses Finale, wenn die Beine schon schwer werden.
Bevor du konkrete Trainingstipps für den Marathon de Paris bekommst, hier die wichtigsten Bausteine einer gelungenen Marathonvorbereitung. Damit du deine Erfolgschancen maximierst, brauchst du einen passenden Marathon-Trainingsplan, egal ob für deinen ersten Marathon oder für die nächsten.
Die Prinzipien eines guten Marathon-Trainingsplans
Man sagt oft, der Marathon ist ein Rennen der Geduld. Vom Atmen her fühlt es sich meist lange okay an. Aber die Energiereserven schwinden, die Muskulatur wird zunehmend hart und müde. Einen Marathon gut zu laufen heißt vor allem, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, die Marathon-Wand möglichst weit nach hinten zu schieben und muskuläre sowie gelenkbezogene Ermüdung zu kontrollieren.
Deshalb lohnt sich eine spezifische Vorbereitung mit einem personalisierten Trainingsplan. Er sollte deine Lauferfahrung, deine aktuelle Form, dein Ziel und deine individuellen Tempi berücksichtigen (vVO2max, Schwelle, Grundlagenausdauer usw.). Für eine solide Marathonvorbereitung empfehlen wir mindestens 3 Laufeinheiten pro Woche.
Training in deinen spezifischen Tempi
Deine spezifischen Tempi zu beherrschen ist entscheidend. So gewöhnst du deinen Körper daran, das Marathon-Renntempo zu laufen und die nötigen Anpassungen aufzubauen, sowohl cardio-respiratorisch als auch in Bezug auf muskuläre Belastbarkeit (Aufprallkräfte).
Schneller als Marathonpace zu laufen verbessert deine anaerobe Schwelle. Langsamer zu laufen macht dich belastbarer für lange Ausdauerbelastungen und verbessert deine Laufökonomie über viele Kilometer.
Wir empfehlen lange Läufe von 2 Stunden in der Grundlagenausdauer. Wenn sich dieses Niveau stabil und locker anfühlt, kannst du je nach Gefühl auch auf 2:30 steigern. Das sollte in eine sinnvolle Trainingsplanung mit passenden Zyklen eingebettet sein.
Für das Marathon-Tempo eignen sich Einheiten mit Serien wie 5 oder 10 km, oder zum Beispiel 2×40 Minuten im geplanten Renntempo.
Marathon-Trainingsplan, 8, 10 oder 12 Wochen?
Ein Marathon wird mit Regelmäßigkeit vorbereitet. Wenn du Marathon-Trainingspläne über 8, 10 oder 12 Wochen siehst, ist klar, dass du die Grundlagen für Ausdauer und Geschwindigkeit trotzdem das ganze Jahr über entwickeln solltest. Die letzte spezifische Vorbereitungsphase fokussiert auf Marathonpace und Ausdauer. Im restlichen Jahr ist Abwechslung wichtig, inklusive der gezielten Verbesserung deiner vVO2max und schnellerer Tempi, etwa durch Intervalltraining.
Wie wir oft sagen, entscheidend ist ein Trainingsplan, der deine maximale aerobe Geschwindigkeit (vVO2max) und auch deinen Ausdauerindex berücksichtigt. Trainingspläne aus dem Internet basieren häufig nur auf einem Prozentsatz der vVO2max. Das kann aber zu großen Abweichungen führen, wenn der Ausdauerindex nicht einbezogen wird.
Die Besonderheiten des Marathon de Paris
Wie das Höhenprofil zeigt, fällt der Anstieg am 34. Kilometer ziemlich genau in die Phase, in der manche auf die Marathon-Wand treffen. Dadurch wirkt er noch steiler, und genau das macht seinen Mythos aus.
Neben dem Training solltest du auch bei der Ernährung während des Marathons aufmerksam sein, damit es nicht zu Blutzucker-Spitzen und einem frühen Einbruch deiner Energiereserven kommt.
Im Training ist es ein echtes Plus, allgemeines Kraft- und Konditionstraining und gezieltes Muskeltraining zu integrieren. So bleibst du im letzten Renndrittel stabil, effizient und widerstandsfähig.
Noch ein Tipp, versuche bei deinen langen Läufen von 2 oder 2:30 eine Steigung (nicht zu steil) zu finden, die die berühmte Rampe am Boulevard Exelmans simuliert. Baue sie idealerweise in den letzten 30 Minuten deines Trainings ein.
Dein personalisierter RunMotion-Coach-Trainingsplan für den Marathon de Paris
In der App RunMotion Coach findest du all diese Prinzipien wieder, plus eine Trainingsplanung, die sich bereits bei Tausenden Marathonläuferinnen und Marathonläufern bewährt hat.
Die Tempoberechnung ist präzise, dank deiner vVO2max und deines Ausdauerindex, die in „Mein Profil“ berechnet werden.
Dein Trainingsplan passt sich an deine Verfügbarkeit, deine Tagesform, dein Niveau und dein Ziel an. Außerdem findest du Übungen fürs Kraft- und Konditionstraining und zur Lauftechnik. Du musst dich nur noch mitziehen lassen 😉
Egal ob du deinen ersten Marathon läufst oder schon mehrere gefinisht hast, wir begleiten dich sehr gerne auf dem Weg zum Marathon de Paris. Und wir haben nur einen Wunsch, dass du in Paris ins Ziel kommst oder deine persönliche Bestzeit verbesserst. Viel Erfolg bei der Vorbereitung.