Trailrunning ist ein Sport der Freiheit: du wählst deine Challenge, testest deine Grenzen und wächst in den Bergen über dich hinaus. Doch Training, Ernährung und Verletzungsprävention wurden lange Zeit nach einem ziemlich einheitlichen Schema gedacht.

Dabei hat der weibliche Körper seine Besonderheiten und verändert sich über die großen Lebensphasen hinweg: Pubertät, Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Postpartum, Perimenopause, Menopause. Diese Phasen beeinflussen Regeneration, Energieverfügbarkeit, Knochengesundheit und Performance.

Das Running-Barometer 2025 by RunMotion Coach zeigt:

• 76 % der Läuferinnen möchten irgendwann einen Marathon oder einen langen Trail, bis hin zum Ultratrail, angehen
• Doch 75 % stoßen auf Hürden, die sie von der Teilnahme abhalten

Diese Lücke zwischen Lust aufs Loslaufen und den realen Hindernissen zeigt, wie wichtig es ist, Frauen im Ausdauersport besser zu informieren und gezielter zu begleiten.

Genau deshalb haben wir Trail au Féminin gestartet, ein Projekt von RunMotion Coach in Zusammenarbeit mit der UTMB^® World Series.

Die UTMB^® World Series setzt sich mit verschiedenen Initiativen dafür ein, die Teilnahme von Frauen im Trailrunning zu fördern.

Als offizieller Online-Coach der UTMB^® World Series wollte RunMotion Coach strukturierte, leicht zugängliche und zugleich fundierte Inhalte anbieten, für Läuferinnen, aber auch für die gesamte Trail-Community: Coaches, Vereine, medizinische Fachpersonen und Veranstalter.

Die Expertinnen des Projekts

Wer könnte besser über diese Themen sprechen als unsere Gäste.
Drei Champions. Drei Expertinnen. Drei Perspektiven, die sich perfekt ergänzen.

Diese drei Frauen sind nicht nur Theorie-Profis. Sie kennen Leistungsniveau, Trainingsbelastung, physiologische Herausforderungen und die Realität auf den Trails aus eigener Erfahrung. Genau diese Doppelkompetenz, wissenschaftlich und sportlich, macht das Projekt so wertvoll.

Marion Delespierre

Marion Delespierre ist Sportärztin und Trail-Weltmeisterin im Long Trail 2023, sowohl im Einzel als auch im Team.

Sie bringt die medizinische Sicht ein: Prävention, hormonelle Gesundheit, RED-S, Anämie, Knochengesundheit, Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft.

Manon Bohard

Manon Bohard ist Diätassistentin und Ernährungsberaterin, Siegerin der TransMartinique 2025, der Diagonale des Fous 2024 und der TDS 2021.

Sie teilt ihr Know-how zur Ernährung im Frauen-Ausdauersport: Energiemanagement, Vorbeugung niedriger Energieverfügbarkeit, Strategie im Ultratrail, Anpassung an den Zyklus.

Sabine Ehrström

Sabine Ehrström ist Doktorin der Bewegungswissenschaften (Physiologie und Biomechanik im Trailrunning) und Siegerin des Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.

Sie erklärt biomechanische Besonderheiten, typische Verletzungsrisiken, Trainingsplanung und Regeneration bei Frauen.

Die Roundtable-Session, 1 Stunde, um Trailrunning für Frauen wirklich zu verstehen

“Trail, weiblicher Körper und Ultra-Ausdauer: ein Leben lang smart trainieren”

In dieser vertiefenden Diskussion gehen wir gemeinsam die großen Etappen im Leben einer Sportlerin durch:

• Die Pubertät
• Die Jahre mit Menstruationszyklus
• Schwangerschaft und Postpartum
• Perimenopause und Menopause

Wir sprechen über konkrete und manchmal sensible Themen:

• Wie der Zyklus das Training beeinflusst
• Verletzungsrisiken
• Langfristige Leistungsentwicklung
• Das RED-S-Syndrom
• Anämie bei Frauen
• Knochengesundheit und Osteoporose

Die zentrale Botschaft: Dauerhafte Performance entsteht, wenn du den weiblichen Körper verstehst und respektierst.

Die Themen-Kapseln (4 bis 6 Minuten)

Und damit es noch praxisnäher wird, haben wir die große Diskussion in kurze, verständliche und sofort umsetzbare Themen-Kapseln aufgeteilt.

Als Ergänzung zur Roundtable-Session haben wir 12 Kapseln à 4 bis 6 Minuten erstellt, im Frage-Antwort-Format mit einem Host.

Das Ziel: auf den Punkt kommen, die echten Fragen von Trailrunnerinnen beantworten und dir einfache, wissenschaftlich fundierte Leitplanken geben, die du direkt im Training nutzen kannst.

Jede Kapsel wird von einer spezifischen Expertise getragen:

• Manon Bohard, Ernährung und Performance
• Marion Delespierre, Sportmedizin und Frauengesundheit
• Sabine Ehrström, Physiologie, Biomechanik und Trainingsplanung

🥗 Ernährung vor dem Lauf

Mit Manon Bohard

Eine wichtige Kapsel, um die Basics der täglichen Sporternährung für Frauen zu verstehen:

• Welche Nährstoffzufuhr bei Frauen besonders wichtig ist
• Essen Trailrunnerinnen genug im Verhältnis zu ihrem Trainingsumfang?
• Wie erkennst du ein Energiedefizit oder eine niedrige Energieverfügbarkeit?
• Wie sieht ein ausgewogener Ernährungstag bei 4 bis 6 Trainings pro Woche aus?
• Das ideale Frühstück vor einer Morgeneinheit
• Snacks, unverzichtbar oder optional?
• Empfohlene Zufuhr von Eisen und Magnesium
• Warnsignale vor einem Wettkampf (Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Verletzungen)
• Die häufigsten Ernährungsfehler bei Trailrunnerinnen
• Der wichtigste Alltagstipp, den du mitnehmen solltest

🦴 Knorpel und Impact-Belastung im Ultra

Mit Marion Delespierre

„Macht“ Ultratrail deine Gelenke wirklich kaputt?

• Was sagt die Wissenschaft zur Knorpelabnutzung?
• Gibt es weibliche Besonderheiten?
• Risikofaktoren: Umfang, Untergrund, hormonelle Schwankungen, Energiedefizit
• Rolle von Östrogen und Perimenopause
• Warnsignale, bevor daraus eine Gelenkproblematik wird
• Konkrete Strategien, um deine Gelenke zu schützen, ohne auf Ultra zu verzichten

🏋️‍♀️ Osteoporose und Muskelmasseverlust

Mit Sabine Ehrström

Schützt Laufen die Knochen wirklich immer?

• Warum manche sehr aktive Läuferinnen Knochenmasse oder Muskelmasse verlieren
• Der Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und Fragilität
• Ist Krafttraining im Ultratrail unverzichtbar?
• Wie oft und in welcher Form?
• Warnsignale
• Die langfristig wirksamsten Übungen zum Schutz

🍝 Ernährung während des Rennens, Fokus Ultratrail

Mit Manon Bohard

Eine Kapsel, die richtig praktisch wird:

• Sind die gängigen Empfehlungen wirklich auf Frauen zugeschnitten?
• Ernährung 7 bis 10 Tage vor einem Ultra anpassen
• Brauchst du als Frau ein echtes Carboloading?
• Empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde
• Proteinzufuhr während des Rennens
• Weibliche Besonderheiten bei der Verdauung
• Ernährung anpassen zwischen Start, Mittelteil und Finale eines Ultras
• RED-S und Nährstoffmängel, wie häufig ist das wirklich?
• Der stärkste Ernährungshebel, um dich spürbar zu verbessern

🩸 Anämie und chronische Müdigkeit

Mit Marion Delespierre

Ein zentrales Thema, viel zu häufig:

• Warum ist Anämie bei Ultra-Trailrunnerinnen so verbreitet?
• Normale Trainingsmüdigkeit von Mangel-bedingter Erschöpfung unterscheiden
• Welche Blutwerte solltest du regelmäßig checken lassen?
• Einfluss von Periode, Entzündung und Nährstoffzufuhr
• Wann supplementieren, und wie du Selbstmedikation vermeidest
• Kannst du langfristig leistungsfähig sein, wenn dein Eisen niedrig ist?

📊 Trainingsplanung und Regeneration bei Frauen

Mit Sabine Ehrström

Muss man anders planen?

• Den Menstruationszyklus in die Trainingsplanung integrieren
• Regenerieren Frauen anders?
• Rolle von Kraft, Mobilität und echten Ruhetagen
• Belastung anpassen bei Müdigkeit, Stress oder in der Perimenopause
• Typische Fallen in der Ultra-Vorbereitung bei Frauen

😴 Schlaf und Sportgetränke

Mit Manon Bohard

• Die Rolle von Schlaf im Vergleich zu Training und Ernährung
• Schlaf im Vorfeld eines Ultras vorbereiten
• Nachtdurchläufe und Nächte draußen managen, ohne die Gesundheit zu riskieren
• Unterschied zwischen isotonischen Getränken, kohlenhydrathaltigen Sportgetränken und Energy-Drinks
• Koffein, Süßstoffe, Taurin, sinnvoll oder riskant?
• So wählst du dein Getränk je nach Dauer, Hitze und Intensität
• Der häufigste Fehler, den du vermeiden solltest

⚠️ RED-S-Syndrom

Mit Marion Delespierre

Ein großes Thema im Ausdauersport:

• Was genau ist RED-S?
• Warum Frauen besonders gefährdet sind
• Frühe Anzeichen: Zyklus durcheinander, Verletzungen, mentale Erschöpfung
• Zusammenhang zwischen kurzfristiger Performance und langfristiger Gesundheit
• Wie du RED-S vorbeugst und trotzdem leistungsorientiert trainierst
• Die medizinische Botschaft, die jede Trailrunnerin viel früher hören sollte

🏃‍♀️ Verletzungsrisiken bei Frauen

Mit Sabine Ehrström

• Gibt es Verletzungen, die bei Frauen häufiger auftreten?
• Einfluss von Anatomie und Hormonen
• Die häufigsten Trailrunning-Verletzungen
• Rolle von Müdigkeit und mentaler Belastung
• Prävention über Technik und Krafttraining
• Wissen, wann es Zeit ist, bewusst rauszunehmen

🎙️ Ihre Erfahrungen als Ultra-Trailrunnerinnen

Hier teilen Marion Delespierre, Manon Bohard und Sabine Ehrström ihre Wege, ihre Erfahrungen und inspirieren uns.

Alle Inhalte gibt es auch als Podcast, zu finden auf unserem Kanal BPM by RunMotion, in dieser Playlist Trail au Féminin.

Und jetzt?

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🏔️ Trau dich und melde dich für deinen nächsten Trail an

Bei RunMotion Coach sind wir von einer Sache überzeugt: Wenn wir den Körper von Frauen besser verstehen, heben wir das Level im Trailrunning insgesamt.

Genau das ist die Ambition von Trail au Féminin: verstehen, inspirieren und Wissen weitergeben.

Einen flachen Trail zu laufen wird oft als leichter angesehen als ein Bergtrail. Doch diese Vorstellung hat mit der Realität auf dem Kurs wenig zu tun. Kein Höhenmeter bedeutet nicht, dass es nicht hart wird, im Gegenteil.

Auf kurzen Distanzen lässt sich ein laufbarer Trail über 10 bis 30 km häufig ähnlich vorbereiten wie ein Straßenrennen, mit Einheiten, die an einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon erinnern.

Bei mittleren Strecken von 40 bis 50 km rückt die Vorbereitung näher an die Marathonvorbereitung heran, mit einem starken Fokus auf Ausdauer, Pace-Management und gleichmäßige Leistungsfähigkeit.

Richtig anspruchsvoll zeigt sich der flache Trail aber vor allem auf der Ultra-Distanz. Auf 100 km oder 100 Meilen (160 Kilometer), wie beim L’Ultra Marin, können die muskulären Belastungen extrem werden.

Anders als beim Bergtrail, wo Anstiege ganz automatisch Gehpassagen erzwingen und die muskuläre Beanspruchung ständig variiert, bedeutet flacher Trail oft stundenlang dieselbe Bewegung. Die Schritte folgen ohne echte Pause, die Muskulatur steckt Tausende identische Stöße weg.

Genau diese Dauerwiederholung erklärt, warum viele Läufer überrascht feststellen, dass ein flacher Ultra-Trail genauso hart sein kann, manchmal muskulär sogar härter als eine bergige Strecke.

Flacher Trail, eine andere Art von Trailrunning

Ein Trail definiert sich nicht nur über Höhenmeter, sondern vor allem über die Natur und den Untergrund. Waldwege, Feldwege, Wiesenpassagen, Sand, Schotter oder Küstenpfade, auch ohne Berge bleibt das Terrain abwechslungsreich und verlangt ständig Anpassung.

Auf einem flachen Trail ist die Belastung oft kontinuierlicher. Während im Gebirge Anstiege, Abstiege und Gehabschnitte wechseln, drängt ein laufbarer Kurs dazu, fast durchgehend zu laufen. Diese Kontinuität erzeugt eine andere Müdigkeit, weniger abrupt, dafür schleichender und oft tückisch.

Genau das bringt viele in Schwierigkeiten. Das Gefühl von Leichtigkeit in den ersten Kilometern verführt zu einem zu ambitionierten Tempo, das man einige Stunden später teuer bezahlt.

Wie trainierst du effektiv?

Die Vorbereitung hängt stark von deiner Zieldistanz ab.

Laufbarer Trail bis 50 km

Für einen kurzen, schnellen Trail kann das Training nahe am Straßen-10-km-Lauf oder Halbmarathon liegen. Priorität haben dann Tempohärte, Schwellentraining (Laktatschwelle) und die Fähigkeit, ein zügiges Tempo effizient zu halten.

Bei einem flachen oder nur leicht welligen Trail über 40 bis 50 km ähnelt die Herangehensweise stärker einer Marathonvorbereitung auf der Straße. Lange Läufe werden zentral, damit sich dein Körper daran gewöhnt, über lange Zeit in moderater Intensität zu laufen und die Energiebereitstellung stabil zu halten.

Ultra Trail, laufbar und flach

Bei Ultras ab 100 km ist die wichtigste Baustelle oft die muskuläre Belastbarkeit. Dein Körper muss lernen, stundenlange, wiederholte Impacts zu verkraften. Lange Läufe, aufeinanderfolgende Einheiten mit Vorermüdung und Krafttraining werden dann entscheidend für Performance und Verletzungsprophylaxe.

Das Krafttraining ist unverzichtbar. Core-Stabilität, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden gezielt zu kräftigen hilft dir, dem schrittweisen Muskelabbau über die Stunden besser zu widerstehen und länger ökonomisch zu laufen.

Und auch ohne große Höhenmeter bleibt es wichtig, regelmäßig auf Wegen und wechselndem Untergrund zu laufen, um Propriozeption, Trittsicherheit und die trailtypische Anpassungsfähigkeit zu entwickeln.

Wettkampfstrategie auf einem flachen Trail

Der häufigste Fehler auf einem laufbaren Trail ist die Annahme, man könne das Tempo eines Straßenlaufs über die gesamte Distanz einfach konstant durchziehen.

Sinnvoller ist es, nach Belastungsgefühl oder Herzfrequenz zu steuern statt starr an einer Pace festzuhalten. Selbst flache Strecken haben Variationen, kleine Wellen, technische Passagen, Treppen und mehr, die über Stunden Energie kosten.

Auch die Tempowechsel spielen eine große Rolle. Das Ziel ist nicht, jedes Mal aggressiv zu beschleunigen, sondern die Leistung so gleichmäßig wie möglich zu halten und harte Rhythmusbrüche zu vermeiden.

Trotzdem Gehpausen einbauen, Run-Walk als Strategie

Auf langen, flachen Trails ist es oft besser, Müdigkeit vorzubeugen statt sie erst zu bekämpfen, wenn sie dich einholt. Genau das steckt hinter der Cyrano-Methode, die bei laufbaren Ultras weit verbreitet ist. Du wechselst bewusst zwischen Laufen und Gehen, schon ab dem Start oder spätestens ab der Rennmitte, noch bevor die große Ermüdung einsetzt.

Diese Strategie schont die Muskulatur, reduziert die kumulierten Stöße und hilft dir, über viele Stunden eine stabilere Durchschnittsgeschwindigkeit zu halten.

Auf 100 km oder 100 Meilen bei einem flachen Ultra zu warten, bis du völlig leer bist, um zu gehen, ist oft ein Fehler. Erfahrene Läufer wissen, dass regelmäßige Gehintervalle früh genug im Rennen meist effizienter sind, um die Laufabschnitte länger aufrechtzuerhalten.

Ernährung

Ernährung und Hydration sind ebenfalls Schlüsselthemen. Auch auf einem laufbaren Kurs bleibt der Energieverbrauch hoch, deshalb brauchst du eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, um Leistung und Konzentration stabil zu halten.

Straßenschuhe oder Trail-Schuhe?

Grundsätzlich sind Straßenschuhe leichter als Trail-Schuhe. Auf trockenem, nicht technischem Untergrund sind Straßenschuhe oft die bessere Wahl, weil sie dir ein effizienteres Laufgefühl und meist mehr Dynamik geben.

Auf rutschigem Untergrund, bei Matsch oder bei einem Ultra-Trail greifen viele eher zu Trail-Schuhen, wegen des Profils, des Grips und des besseren Schutzes.

Entscheidend sind aber auch deine Gewohnheiten im Training, deshalb hängt die Antwort immer auch von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Wichtig ist auch, dass einige Marken inzwischen Gravel-Schuhe entwickeln, eine Mischung aus Straßen- und Trail-Schuh, eher leicht, mit etwas Profil für zusätzlichen Grip unter der Sohle.

Flacher Trail oder Bergtrail, unterschiedliche Herausforderungen

Flachen Trail und Bergtrail gegeneinander auszuspielen ergibt am Ende wenig Sinn. Beide Disziplinen verlangen unterschiedliche Stärken.

In den Bergen brauchst du eine sehr gute Höhenmeter-Einteilung, hohe Muskelkraft und die Fähigkeit, auf teils sehr technischem Terrain sauber zu laufen.

Der flache Trail fordert dagegen eine starke Laufökonomie, außergewöhnliche muskuläre Ausdauer und die Fähigkeit, stundenlange Dauerbelastung ohne echte Rhythmuswechsel zu verkraften.

Keine Höhenmeter machen das Rennen also nicht automatisch leichter, sie verschieben nur die Art der Schwierigkeiten.

Fazit

Nachdem ich den Raid 100 km beim L’Ultra Marin gelaufen bin, habe ich diesen Wettkampf persönlich als besonders muskelhart empfunden. Die ersten 30 Kilometer laufen meist sehr gut und geben sogar das Gefühl, dass es ein „leichter“ Tag wird. Trotzdem spüren viele schon im zweiten Renndrittel, wie die Beine zunehmend hart werden.

Ab Kilometer 60 wird es deutlich schwieriger. Die über Stunden gesammelten Impacts lasten dann spürbar auf der Muskulatur, und jeder Kilometer fordert mehr mentale Stärke und körperliche Effizienz.

In meinem Lauf habe ich die letzten 30 Kilometer im Wechsel von fünf Minuten Laufen und einer Minute Gehen beendet. Dieses Pacing hat mir geholfen, trotz wachsender muskulärer Ermüdung weiter effektiv voranzukommen.

Das ist vermutlich eine der großen Lektionen flacher Ultras, am Anfang wirken sie gut machbar, doch mit jedem Kilometer werden sie oft extrem hart. Mehr denn je entscheidet dann die Kombination aus Training, Krafttraining, klugem Belastungsmanagement, Geduld und Demut über deinen Erfolg.

Wenn du beim Trailrunning, im Training oder im Wettkampf unterwegs bist, fragst du dich vielleicht, ob es sich lohnt, Stöcke mitzunehmen. Besonders bei langen Belastungen, Ultra Trail Distanzen und vielen Höhenmetern sind Trailrunning-Stöcke eine echte Hilfe für Effizienz, Performance und muskuläre Entlastung. Hier sind unsere Tipps, wie du die Trail-Stöcke findest, die wirklich zu dir passen.

Zu den wichtigsten Kriterien, um die richtigen Trailrunning-Stöcke auszuwählen, gehören Gewicht, Material, Griff, Faltbarkeit und Länge.

Der Schaft, Material und Gewicht

Das Material des Schafts bestimmt vor allem das Gewicht und die Stabilität deiner Stöcke. Am häufigsten findest du Aluminium und Carbon.

Aluminium

Aluminium ist etwas schwerer, dafür oft robuster und bietet sehr verlässliche, stabile Stützpunkte, auch wenn es ruppig wird.

Carbon

Carbon ist leichter und deshalb ideal, wenn du beim Trailrunning möglichst wenig Gewicht tragen willst. Die höhere Flexibilität und gelegentlich auch eine gewisse Empfindlichkeit, besonders bei faltbaren Trail-Stöcken, können allerdings für weniger „harte“ Stütze sorgen.

An der Spitze des Schafts sitzt die Stockspitze. Achte auf ihre Widerstandsfähigkeit und darauf, ob der Aufsatz austauschbar ist, denn das ist meist das Teil, das am schnellsten verschleißt.

Wie faltbar sollen deine Trailrunning-Stöcke sein?

Es gibt einteilige Stöcke, faltbare Stöcke und Teleskopstöcke. Die Wahl hängt davon ab, ob du deine Stöcke zwischendurch zusammenpacken willst, zum Beispiel um sie auf flachen Passagen am Rücken zu tragen.

Einteilige Stöcke

Grundsätzlich nutzt man einteilige Stöcke eher, wenn man sie während der gesamten Trailrunde oder im Rennen dauerhaft einsetzt. Faltstöcke sind praktischer, wenn du sie nur punktuell brauchst.

Ein einteiliger Trailrunning-Stock ist stabiler und meist auch langlebiger. Er ist besonders hilfreich beim Vertical Kilometer (VK), weil du dort richtig viel Kraft in den Vortrieb stecken musst. Hier findest du unsere Tipps zur Stocktechnik bergauf. Nachteil: Auf flacheren Trails können einteilige Stöcke sperrig sein, genauso wenn du sie in weniger als 60 Prozent der Rennzeit wirklich brauchst.

3-teilige Stöcke oder Teleskopstöcke

Faltbare oder teleskopierbare Trailrunning-Stöcke sind deutlich flexibler und unterwegs leichter zu verstauen. Schau dir an, wie einfach das System zum Aufklappen und Zusammenlegen ist und übe es, bis es automatisch klappt. Nichts ist nerviger, als die Stöcke nicht aufzukriegen, wenn es richtig kalt ist und du kaum Gefühl in den Fingern hast, ja, Erfahrung spricht hier (haha).

Klapp die Stöcke zusammen, wenn du sie nicht brauchst oder wenn das Gelände extrem technisch wird. Dann befestigst du sie am Rucksack oder am Laufgürtel.

Wer regelmäßig trainiert und viel im Wettkampf unterwegs ist, setzt meist auf faltbare Stöcke, einfach wegen der besseren Mobilität.

Welche Griffe passen zu dir?

Schaumstoff oder Kork?

Bei Trailrunning-Stöcken findest du vor allem Griffe aus Schaumstoff oder Kork. Kork punktet vor allem bei der Haltbarkeit und nimmt weniger Feuchtigkeit auf. Danach entscheidest du dich zwischen Handschlaufe oder Handschuhsystem.

Handschlaufe oder Handschuhsystem?

Mit der Handschlaufe kannst du die Handposition variieren und bei Scheuerstellen auch mal umgreifen, zum Beispiel unter der Hand oder unter dem Griff. Sie kann aber punktuell stärker reiben, weil der Druck auf einer kleineren Fläche liegt.

Ein Handschuhsystem verteilt den Druck besser, sorgt für mehr Entspannung in der Hand und kann den Abdruck sogar verbessern, ähnlich wie beim Skilanglauf. Viele Elite-Trailrunner nutzen inzwischen genau dieses Setup.

Die richtige Länge für Trailrunning-Stöcke wählen

Für Trailrunning-Stöcke empfiehlt sich oft die Faustformel 0,67 x Körpergröße. Noch genauer: Nimm eine Länge, bei der deine Hand am Griff ist, während die Arme locker am Körper hängen und dein Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt ist. Wie bei Skistöcken.

Welche Marken für Trailrunning-Stöcke gibt es?

Zu den führenden Marken im Trailrunning zählen Leki, Black Diamond und Guidetti.

Wir empfehlen Guidetti, eine französische Marke aus dem Herzen der Alpen. Ob Aluminium oder Carbon, faltbar oder einteilig, hier ist praktisch alles möglich. Das Falt-System ist schnell und zuverlässig, ideal für Wettkämpfe oder lange Trainingseinheiten. Wir mögen außerdem das lokale Engagement, die überwiegend in Frankreich stattfindende Produktion und den Fokus auf langlebige, nachhaltige Produkte.

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Trainiere regelmäßig mit Stöcken, damit du dich an einen sauberen Griff und effizienten Stockeinsatz gewöhnst, so vermeidest du Blasen oder Reibstellen. Übe auch das Aufklappen und Zusammenlegen bei Faltstöcken, besonders wenn du in der Stadt trainierst und sie nicht oft nutzt. Und: Teste ruhig verschiedene Modelle im Laden, bevor du dich festlegst.

Vom 23. bis 29. August 2021 sind tausende Läuferinnen und Läufer nach Chamonix gereist. Die Trailrunning-Hauptstadt in der Haute-Savoie verwandelte sich für eine Woche in die Bühne eines hochkarätigen Duells zwischen den besten Trailrunnern der Welt. Mehr als 300 Athletinnen und Athleten haben RunMotion Coach vertraut, um dieses Ziel mit strukturiertem Ausdauertraining und einem passenden Trainingsplan vorzubereiten!

Dass der UTMB® so viele Laufbegeisterte anzieht, liegt daran, dass er ein Event ist, das es so kein zweites Mal gibt. Und wir erklären dir, warum.

Der UTMB®: Ein internationales Rennen auf allen Ebenen

Kilian Jornet, François d’Haene, Pau Capell, Courtney Dauwalter, die größten Namen der Trailrunning-Szene treffen sich in Chamonix zum UTMB®. Die Ausgabe 2021 bot ein absolutes Weltklasse-Starterfeld. Sieger wurde der Franzose François d’Haene, zum vierten Mal.

Der Ultra Trail du Mont-Blanc ist nicht nur das meist erwartete Rennen des Jahres, sondern auch eines der meistverfolgten. Dieses Jahr konntest du die Rennen live miterleben, unter anderem dank Live-Tracking, das sogar per E-Bike begleitet wurde. Mit Teilnehmenden aus fast 100 Nationen bringt der UTMB® die ganze Welt nach Chamonix, mit einem gemeinsamen Ziel: eine Woche lang Trailrunning leben, fühlen und feiern.

UTMB® Mont-Blanc: 7 Tage, 7 Rennen

Eine Woche lang wird Chamonix zum pulsierenden Herzen dieses Events. Hier verabschiedest du dich von deinen Liebsten, um rund um den Mont Blanc ganz bei dir zu sein. Und genau hier reißt du später die Arme hoch und schreist vor Freude. 2003 entdeckten Trail-Fans den UTMB® zum ersten Mal. Bei der Premiere standen 711 Läuferinnen und Läufer am Start, aber nur 67 kamen ins Ziel. Das Rennen blieb vor allem wegen epischer Wetterbedingungen in Erinnerung, mit Regen, Hagel und Kälte.

Weil die Nachfrage explodierte, hat die Organisation weitere Rennen geschaffen, die parallel zum UTMB® stattfinden. Das jüngste ist der MCC® (Martigny-Combe-Chamonix, 40 km), der 2018 ins Leben gerufen wurde. Drei Jahre später umfasst das Event 7 Rennen von 15 bis 300 km. Genau das macht den UTMB® ohne Frage zu einem der Highlights im Trailrunning-Kalender.

Der Mont Blanc als spektakuläre Kulisse

Dass Chamonix zur Trailrunning-Hauptstadt geworden ist, hat viel mit dem UTMB® zu tun. Von Frankreich über die Schweiz bis nach Italien laufen die Athletinnen und Athleten auf außergewöhnlichen Trails, immer mit einem gigantischen Orientierungspunkt: dem Mont Blanc. Mit seinen 4.810 Metern Höhe ist es fast unmöglich, ihm nicht mindestens einmal in die Augen zu schauen.

Die verschiedenen Rennen des UTMB Mont-Blanc ® führen über Pässe und Bergpfade in einer einzigartigen Hochgebirgskulisse rund um den Mont Blanc. Die Stimmung bei den Zieleinläufen in Chamonix gilt als spektakulär und trägt enorm zur internationalen Strahlkraft des Events bei. Und nicht zuletzt ist auch die Organisation bekannt dafür, außergewöhnlich professionell zu sein.

Der UTMB® ist ein hartes Rennen

Auch wenn der UTMB® nicht das schwierigste Ultratrail-Rennen der Welt ist, bleibt er ein echtes Monument. Mit 170 km und fast 10.000 Höhenmetern gilt der UTMB® als extrem anspruchsvoll, vor allem wegen seines sehr alpinen Profils. Entsprechend hoch ist die Zahl der Ausstiege, sowohl bei Amateuren als auch bei Profis.

Das Event findet immer Ende August statt. Die Bedingungen können hervorragend sein, oder richtig brutal. Hitze am Tag, eiskalte Nacht, wer sich diesem Ultratrail stellt, sollte auf alles vorbereitet sein.

UTMB®: Wie bereitest du dich darauf vor?

Machen wir uns nichts vor, um ein Rennen wie den UTMB® (170 km und 10.000 Höhenmeter) zu finishen, brauchst du eine regelmäßige Laufpraxis und eine solide Ausdauerbasis. Für viele Hobbyläufer bedeutet ein UTMB®-Finish mindestens 30 Stunden in den Bergen. Bei einer so langen Belastung zählen mehrere Faktoren, Leistungsfähigkeit entsteht nicht nur über Kilometer: Ernährung, Regeneration, Flüssigkeitszufuhr, Pacing und manchmal sogar Schlafmanagement.

Wenn du bei einem der Rennen an den Start gehen willst, solltest du all das einplanen. Hier ein paar Tipps für deine UTMB®-Vorbereitung und dein Trailrunning-Training:

• Bien choisir ses bâtonsDie passenden Stöcke wählen und lernen, effizient damit zu laufen
• Deine Wettkampfverpflegung festlegen und vorher testen, noch vor dem Rennen (Riegel, Gels, Getränke usw.)
• Einen Trainingsplan, der wirklich zu deinem Ziel passt
• Die richtige Ausrüstung wählen (Schuhe, Rucksack, Kleidung usw.)
• Dich an die Höhe gewöhnen
• Technik für bergab verbessern

Entdecke comment réussir son UTMB® avec un plan personnaliséwie du deinen UTMB® mit einem personalisierten Plan erfolgreich meisterst.

Glückwunsch an alle Finisher! Hat dir diese UTMB®-Vorstellung auch Lust gemacht, irgendwann selbst dabei zu sein?

Wer diese übermenschlichen Rennen bis ins Ziel bringt, ist ein echter Held. Manche sagen, man müsse verrückt sein, um sich auf solche Challenges einzulassen. Auf dieser Weltreise des Ultra-Trails stellen wir dir (wieder) ausschließlich Rennen ohne Etappenformat vor…

Bevor es um die Welt geht, starten wir mit der Frankreich-Runde der Ultra-Trails

Der UTMB® (Ultra Trail du Mont Blanc)

Frankreich hat das Glück, ein perfektes Terrain für Bergläufe zu bieten, in den Alpen ebenso wie in den Pyrenäen. Wenn man von Ultra-Trail spricht, wie könnte man da nicht an den Ultra Trail du Mont-Blanc denken. Der UTMB® führt durch die französischen, italienischen und Schweizer Alpen, mit nicht weniger als 10.000 Höhenmetern im Anstieg auf 170 km. Während die Wege auf der randonnée du Tour du Mont-BlancTour-du-Mont-Blanc-Wanderung oft in 7 Tagen zurückgelegt werden, gewinnen die Schnellsten den UTMB® meist in gut 20 Stunden.

Der Hype ist so groß, dass die Anmeldung regelrecht gestürmt wird. Einen Startplatz zu bekommen, per Losverfahren, ist fast schwieriger als das Rennen zu laufen… Gut, ein bisschen übertrieben, denn von rund 2.000 Läufern schafft es nur etwas mehr als die Hälfte bis ins Ziel nach Chamonix.

Wer ankommt, wird vom Publikum wie ein Held gefeiert. 2007 war der Erste im Ziel in Chamonix Marco Olmo, damals 60 Jahre alt. Ein Jahr später folgte ihm sein Nachfolger Kilian Jornet, gerade einmal 20. Eine weitere Anekdote, die Siegerin der ersten CCC-Ausgabe (Courmayeur-Champex-Chamonix) 2006, die „kleine Schwester“ des UTMB® mit 98 km und 5.550 Höhenmetern im Anstieg, war… eine Frau, Corinne Favre!

Die Diagonale des Fous auf La Réunion

Der Grand Raid de la Réunion ist ein mythisches Rennen, besser bekannt als Diagonale des Fous. Er durchquert die Insel von Südost nach Nordwest über die „Hauts“ und endet im Stade de la Redoute in Saint-Denis. Von Ausgabe zu Ausgabe gibt es kleine Varianten. Nimmt man 2010 als Beispiel, lagen wir bei knapp 10.000 Höhenmetern im Anstieg auf 163 Kilometern.

Unterschätze La Réunion nicht, das Relief ist extrem steil, der höchste Punkt liegt bei 3.071 m am Piton des Neiges. Dieses Rennen hat auf der Insel einen ganz besonderen Stellenwert, jeder Réunionnais hofft, dass ein Lokalmatador gewinnt. Nach 20 Jahren französischer Dominanz brachte die Ausgabe 2010 den Triumph des Spaniers Kilian Jornet, Spitzname „der Ultra-Irdische“. Bei seiner Ankunft in Saint-Denis wird er gefeiert, während die Mehrheit des Feldes gerade erst zur Halbzeit unterwegs ist!

Um die Magie der Diagonale des Fous wirklich zu spüren, gibt es nichts Besseres als die großartige Reportage von Intérieur Sport (auf dieser Seite findest du alle Intérieur Sport en athlétisme et trailIntérieur Sport Beiträge zu Leichtathletik und Trail).

Das Festival des Templiers

Bevor wir zu Rennen in noch ferneren Gegenden aufbrechen, auch wenn La Réunion schon ein Vorgeschmack war, beenden wir die schnelle Frankreich-Runde der Ultra-Trails mit dem Endurance Trail, gelaufen im Rahmen des Festival des Templiers.

Das Festival des Templiers ist ein echtes Trailrunning-Fest. Es bringt fast 7.000 Läufer an den Start, auf sehr unterschiedlichen Distanzen. Das Event findet im Département Aveyron in Millau statt, bekannt auch für seinen 100-km-Lauf und das Viadukt. Der Endurance Trail ist die längste Strecke des Festivals, mit 111 km und 4.590 Höhenmetern im Anstieg.

Der amerikanische Traum des Ultra-Trails

Der Grand Slam of Ultrarunning

Wie könnte man unsere Entdeckung internationaler Trails nicht in den USA beginnen, Heimat legendärer Ultra-Rennen. Der Grand Slam of Ultrarunning funktioniert ähnlich wie die Grand Slams im Tennis. Vier Rennen über jeweils 100 Miles (160 km), mit 4.000 bis 8.000 Höhenmetern im Anstieg, küren die besten Ultrarunner der Welt.

Zu den Rennen gehören der Western States 100 in Kalifornien, der Vermont 100 Mile Endurance Run, der Wasatch 100 Mile Endurance Run in Utah und der Leadville Trail 100 in Colorado. Letzterer zählt zu den härtesten Trails weltweit, schon der Start liegt auf über 3.000 m Höhe.

Der Leadville Trail 100 ist aus mehreren Gründen berühmt. Dort sah man die Siege mehrerer Tarahumara-Läufer aus dem gleichnamigen Stamm, die täglich Dutzende Miles laufend zurücklegen.

Im Buch „Born to Run“ macht sich der Autor Christopher McDougall auf den Weg zu diesem Stamm im Norden Mexikos, für den Laufen eine echte Lebenskunst ist. Das Buch ist in den USA ein Bestseller und für viele Barfußläufer eine Art Bibel. Es erzählt auch von großartigen Duellen beim Leadville Trail 100, darunter der Sieg des Tarahumara Victoriano Churro 1993, im Alter von 52 Jahren. Und der Kampf 1994 zwischen den Tarahumaras und der Läuferin Ann Trason, die in einem unglaublichen Tempo anlief.

Der Streckenrekord gehört Matt Carpenter, einem der besten Bergläufer der Geschichte. 2005 unterbot er die bisherige Bestzeit um mehr als anderthalb Stunden und lief 15:42:59. Mit einem inoffiziellen Weltrekord in VO2max für einen Läufer, gemessen mit 90,2 ml/kg/min in einem sehr renommierten US-Labor, hilft das natürlich.

Der Badwater Ultramarathon, oder wie man dem Death Valley wieder entkommt

Bevor wir amerikanischen Boden verlassen, müssen wir über das Rennen sprechen, das sich selbst als das härteste der Welt bezeichnet. Seine Besonderheit, es startet unter dem Meeresspiegel und endet auf 2.500 m Höhe, bei insgesamt 135 Miles, also 217 km. Das ist der Badwater Ultramarathon, gelaufen im Death Valley in Kalifornien…

Die Temperaturen kratzen auf dem Asphalt an der 50-Grad-Marke, das ist die Hölle für Füße, die in den Schuhen regelrecht aufweichen. Neben Blasen sind Dehydrierung und Hitzestress ständige Risiken. Und als wäre das nicht genug, laufen manche weiter bis zum Mount Whitney, den das Rennen offiziell nicht erklimmen darf. Zur Beruhigung, weniger als hundert Athleten wagen dieses Abenteuer jedes Jahr.

Weitere Ultra-Trails in den Bergen

Diese 135 Miles sind auch die Distanz des Brazil 135 Ultramarathons, mit über 10.000 Höhenmetern im Anstieg. Sehr wahrscheinlich der härteste Lauf Südamerikas. Und wenn wir beim Ultra-Trail in den Bergen bleiben, müssen die Himalaya-Ultras erwähnt werden. Sie sind weniger medial präsent und werden seltener gelaufen, vermutlich auch wegen der Reisekosten, aber es gibt zum Beispiel den Annapurna 100 oder den Everest Ultra.

Die Höhenprofile sind brutal und werden durch die dünne Luft in großer Höhe noch gnadenloser, weniger Sauerstoff bedeutet weniger Leistung und eine deutlich härtere Belastung für Ausdauer und Regeneration.

Afrika, ebenfalls ein Kontinent der Ultra-Trails

Auch in Afrika finden extrem beeindruckende Ultramarathons statt. Selbst wenn die Schwierigkeit nicht immer vom Höhenprofil kommt, ist das Klima ein genauso gnadenloser Faktor. Der Namibian 24h Ultra Marathon entspricht zum Beispiel drei Marathons am Stück, mitten in der Namib-Wüste.

Mindestens 126 km bei Bedingungen, die tagsüber 45 °C erreichen und nachts bis auf 0 °C fallen. So wechselst du innerhalb eines einzigen Rennens von Sommer- zu Wintertemperaturen. Die Wüste ist auch der Spielplatz des berühmten Marathon des Sables. Er findet in Marokko über 250 km statt, diesmal allerdings in 6 Etappen.

Die Comrades, ein ganz besonderes Ereignis

Auch wenn er in Europa weniger bekannt ist, ist der Comrades Marathon der älteste Ultramarathon der Welt, der heute noch ausgetragen wird. Dieser 90-km-Lauf in Südafrika findet jedes Jahr seit 1921 statt, abgesehen von der Unterbrechung während des Zweiten Weltkriegs.

Überraschend ist, dass das Rennen jedes Jahr zwischen einem „Up Run“ von Durban nach Pietermaritzburg und einem „Down Run“ mit umgekehrter Strecke wechselt. 2010 zählte man 85 Ausgaben und insgesamt über 300.000 Finisher. Während erst 1962 erstmals mehr als 100 Läufer in einem Jahr ins Ziel kamen, ist der Erfolg seit den 1990ern so groß, dass jährlich über 10.000 Athleten finishen.

In Südafrika wird das Rennen ohne Unterbrechung im Fernsehen übertragen und ist ein sportliches Großereignis. Der Journalist John Aerni-Flessner erzählt, dass dort praktisch jeder südafrikanische Läufer ganz selbstverständlich am Comrades teilnimmt. In der Schule fragten ihn seine Lehrer nicht, ob er den Comrades eines Tages laufen würde, sondern wann, so selbstverständlich gilt die Teilnahme. Umgekehrt fragten sich die Leute in Europa und den USA, ob er nicht verrückt sei, als er davon erzählte.

Der Spartathlon mit historischem Klang

Zurück nach Europa auf unserer virtuellen Reise und zurück zu den Wurzeln der Langstrecke. Der Spartathlon folgt der Route von Pheidippides, dem athenischen Boten, der 490 v. Chr. nach Sparta lief, um Hilfe gegen die Perser in der Schlacht von Marathon zu erbitten. Historische Berichte beschreiben seinen Lauf über rund 250 km und dass er am Tag nach seinem Start ankam.

1982 wollten Läufer überprüfen, ob diese Leistung überhaupt möglich ist, ein Jahr später war das Rennen geboren. Der Rekord gehört dem 24h- und 48h-Spezialisten Yiannis Kouros. Er erreichte Sparta 1986 in 20:25 Stunden. Und weil ihm 246 km nicht reichten, lief er ein anderes Mal sogar hin und wieder zurück. Plane für diesen historischen Hin-und-zurück-Lauf immerhin mindestens 53:43 Stunden ein.

Unser Überblick über einige der beeindruckendsten Ultra-Trails der Welt nähert sich dem Ende. Es gibt so viele, dass es unmöglich ist, alle vorzustellen. Natürlich hätten wir auch über die vielen Ultras in Australien und Neuseeland sprechen können, zum Beispiel Melbourne-Sydney mit über 800 km, über den Hardrock 100 Mile Run, den Barkley 100 Mile Run mit 16.500 Höhenmetern im Anstieg, über die SaintéLyon …

Zum Schluss aber noch der Antarctic 100km Ultra Race, der kälteste 100-km-Lauf der Welt, in der Antarktis, wie der Name schon sagt. Streckenrekord 12:49 Stunden. Rechne allerdings mit rund 10.000 € Startkosten und Temperaturen bis zu minus 20 °C. Komplett irre, oder?

Hat dich diese Weltreise der Ultra-Trails inspiriert? Wenn du dich für deine nächsten Trailrunning-Ziele vorbereiten willst, findest du hier die Besonderheiten eines Trail-Trainingsplans. Und wenn du dich (noch) nicht bereit fühlst für diese Ultra-Trails, aber trotzdem grandiose Orte im Trail-Modus entdecken willst, bietet die agence de voyages Contrastes RunningReiseagentur Contrastes Running spannende Destinationen mit Hike-and-Trail-Reisen über rund zehn Tage.

Du bereitest dich auf einen Trail vor? Stark, genau solche Herausforderungen bringen dich weiter. In der Vorbereitung oder mitten im Rennen können allerdings Muskelkrämpfe auftreten. Meist passiert das bei Trails über 30 km, besonders häufig zwischen 40 km und 80 km, und noch regelmäßiger bei Ultras wie einem 100-km-Trail. Damit dich dieser stechende Schmerz nicht ausbremst, lohnt es sich, vorzubeugen und zu wissen, wie du Krämpfe schnell wieder löst. Hier sind unsere sechs Tipps, wie du Krämpfe beim Trailrunning vermeiden kannst, plus schnelle Maßnahmen, falls sie doch auftreten.

Was ist ein Krampf? Welche Symptome gibt es?

Ein Krampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Er tritt meist plötzlich auf und kann von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern.

Welche Krämpfe Trailrunner am häufigsten erleben

Trailrunner sind besonders anfällig für belastungsbedingte Muskelkrämpfe, die bei intensiver und langer körperlicher Aktivität entstehen. Typisch sind sie in steilen Anstiegen oder technischen Downhills, wenn die Muskulatur am Limit arbeitet. Dauerbelastung, kombiniert mit unebenem, instabilem Terrain, erhöht das Risiko plötzlicher, schmerzhafter Muskelkontraktionen.

Auch nächtliche Krämpfe können nach einem Rennen auftreten, wenn die Muskulatur müde und dein Körper dehydriert ist. Nach vielen Stunden unterwegs ist das System erschöpft, und die Regeneration fällt oft schwerer, vor allem wenn Rehydrierung und Ernährung nach dem Lauf nicht optimal waren.

Krämpfe nach Muskelgruppen und die Hauptursachen

Krämpfe entstehen häufig in den Muskelgruppen, die beim Laufen am stärksten beansprucht werden, insbesondere:

Wadenkrampf

Die Waden werden in Anstiegen und Abstiegen stark belastet, was sie durch Ermüdung und hohe Intensität verkrampfen lassen kann. Bergauf arbeiten sie hart, um dich nach vorne und oben zu schieben. Bergab helfen sie dabei, zu stabilisieren und Stöße abzufedern. Diese Dauerbelastung kann schmerzhafte Krämpfe auslösen.

Krampf im Quadrizeps

Der Quadrizeps trägt eine hohe Arbeitslast, vor allem bergab, und übernimmt einen großen Teil von Stoßdämpfung und Stabilisation. In technischen Downhills fängt er Schläge ab und kontrolliert dein Tempo. Das ermüdet schnell und kann beim Trail zu Krämpfen führen.

Krampf in den hinteren Oberschenkeln (Ischiokrurale Muskulatur)

Die hinteren Oberschenkel arbeiten beim Laufen intensiv, besonders auf unebenem Terrain, wo sich Bewegungen und Schrittfrequenz ständig anpassen. Sie sind dauerhaft an Vortrieb und Stabilität beteiligt. Diese wiederholte Belastung kann sie erschöpfen und Krämpfe in den Hamstrings auslösen.

Krampf in den Füßen

Die Fußmuskulatur kann durch Ermüdung und wiederholte Belastung auf wechselndem, oft steinigem oder unregelmäßigem Untergrund verkrampfen. Jeder Schritt auf technischem Terrain fordert die Füße für Balance und Grip, dadurch steigt das Krampfrisiko.

Krämpfe in Rücken- und Bauchmuskulatur

Rücken- und Bauchmuskeln arbeiten, um Haltung und Gleichgewicht auf schwierigem Terrain zu halten. Das ist seltener, aber auch diese Muskeln können verkrampfen, besonders wenn die Ermüdung reinkickt. Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für effizientes Laufen im Gelände, und Übermüdung kann schmerzhafte Kontraktionen auslösen.

Wenn du diese Krampfarten und die typischen Problemzonen kennst, kannst du dich besser vorbereiten und Krämpfen beim Trailrunning gezielt vorbeugen. Setze auf passende Trainings- und Regenerationsstrategien, stärke die betroffenen Muskelgruppen und erhöhe ihre Belastbarkeit, so minimierst du das Risiko deutlich.

Unsere 6 Tipps, um Krämpfe beim Trail oder Ultra-Trail zu vermeiden

Integriere PPG, also Athletik- und Stabilitätstraining

Die Préparation Physique Générale (PPG), also allgemeines Athletik-, Kraft- und Stabilitätstraining, ist essenziell, um deine Muskulatur ganzheitlich zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Genau das ist entscheidend, um Krämpfe beim Trailrunning zu vermeiden. Mit PPG bereitest du deine Muskeln auf lange Belastungen und wechselnde Untergründe vor. Noch bevor Dehydrierung überhaupt ein Thema wird, ist muskuläre Schwäche eine der häufigsten Ursachen für belastungsbedingte Krämpfe.

Mit der RunMotion App bekommst du personalisierte Trainingspläne passend zu deinem Ziel. Darin enthalten sind auch spezifische PPG-Einheiten. Du findest dort gezielte Kraft- und Mobility-Übungen, um deine Leistung zu pushen und das Krampfrisiko im Trail und Ultra zu senken. Mit RunMotion trainierst du strukturiert, wirst sinnvoll gesteuert und bereitest dich auf alles vor, was dir am Renntag begegnen kann.

Progression ist der Gamechanger

Progressives Training stärkt deine Muskeln und erhöht ihre Ausdauer Schritt für Schritt. Wenn du Umfang und Intensität nach und nach steigerst, sinkt das Risiko von muskulärer Überlastung und damit auch von Krämpfen. Die RunMotion App berücksichtigt deine Trainingsbelastung und die Intensität der letzten Einheiten, um genau diese Risiken zu reduzieren.

• Wechsle die Intensitäten: Kombiniere lange Ausdauerläufe mit Tempoeinheiten, damit deine Muskulatur unterschiedliche Reize kennenlernt.
• Ruhe und Regeneration: Plane Ruhetage und Entlastungswochen ein, damit sich deine Muskulatur erholen und anpassen kann.

Trink richtig, nicht nur viel

Eine gute Hydration ist zentral, um Krämpfen vorzubeugen. Trinke regelmäßig kleine Mengen vor, während und nach dem Training, so bleiben die Muskeln leistungsfähig. Mineralwasser liefert mehr Mineralstoffe und kann sich gut mit stillem Wasser abwechseln.

• Vor dem Rennen: Trinke in den Tagen davor regelmäßig Wasser, damit du mit vollen Speichern startest.
• Während des Rennens: Trinke in regelmäßigen Abständen, etwa alle 15 bis 20 Minuten, um Schweißverluste auszugleichen.
• Nach dem Rennen: Trinke weiter, um zu rehydrieren und die muskuläre Regeneration in den Folgetagen zu unterstützen.

Bring deine Elektrolyte in Balance

Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind entscheidend für die Muskelkontraktion. Iss elektrolytreiche Lebensmittel oder nutze Supplements und isotonische Getränke, um dein Elektrolytgleichgewicht stabil zu halten.

• Elektrolytreiche Lebensmittel: Banane, Orange, Spinat, Nüsse und Samen.
• Isotonische Getränke: Sportdrinks mit Elektrolyten helfen, die Balance während des Laufs zu halten.
• Elektrolyt-Supplements: Nutze Tabletten oder Elektrolyt-Gels, wenn du spezielle Bedürfnisse hast oder bei sehr langen Wettkämpfen.

Wähle die richtige Ausrüstung

Gute Ausrüstung kann Krämpfen vorbeugen und deine Performance im Trailrunning verbessern. Setze auf Trailrunning-Schuhe, die zu deinem Laufstil passen und ausreichend Dämpfung bieten. Trage Funktionskleidung, die Schweiß ableitet und nutze Kompressionsstrümpfe, um die Durchblutung zu unterstützen.

• Trailrunning-Schuhe: Achte auf Dämpfung, Stabilität und Grip, passend für unebenes Terrain.
• Funktionskleidung: Atmungsaktive, schweißableitende Materialien halten dich trocken und reduzieren Reibung.
• Kompressionsstrümpfe: Sie können die Durchblutung verbessern und Muskelermüdung reduzieren, gerade bei langen Belastungen wie Trail und Ultra. Wenn deine Waden empfindlich sind, lohnt es sich, das auszuprobieren.
• Trinkrucksack: Ein Trinkrucksack ist praktisch, um alles Wichtige zu transportieren, zum Beispiel Gels, Softflasks und weiteres Equipment. So bleibst du hydriert und kommst zwischen zwei Verpflegungspunkten schnell an das, was du brauchst.

Gurkensaft gegen Krämpfe, überraschend, aber beliebt

Ein überraschender, aber oft als wirksam beschriebener Tipp gegen Krämpfe ist Gurkensaft. Warum das so gut funktionieren kann, ist noch nicht komplett geklärt, trotzdem ist dieses Mittel im Ausdauersport, etwa im Radsport und beim Trailrunning, weit verbreitet und für viele ein echter Notfall-Hack. Er enthält Elektrolyte und Essigsäurebestandteile, die helfen können, Krämpfe schnell zu lindern und ihnen vorzubeugen. Viele Athletinnen und Athleten nutzen diese Methode, weil sie das Elektrolytgleichgewicht unterstützen und Muskelkrämpfe teils sehr schnell abklingen lassen kann.

Was tun, wenn während eines Trails ein Krampf kommt?

• Tempo rausnehmen und gehen: Wenn du einen Krampf spürst, reduziere sofort das Tempo und gehe ein Stück. Das nimmt Druck vom betroffenen Muskel, senkt die Spannung und verbessert die Durchblutung.
• Sanft dehnen: Dehne den verkrampften Muskel vorsichtig. Bei der Wade hilft oft, dich nach vorne zu lehnen, das betroffene Bein hinten zu lassen und die Ferse am Boden zu halten. Beim Quadrizeps: Knie beugen, Ferse Richtung Gesäß ziehen und die Position halten.
• Trinken und Elektrolyte zuführen: Trinke Wasser, ein Elektrolytgetränk oder, wenn möglich, Gurkensaft, um zu rehydrieren und Elektrolyte auszugleichen. Nimm Softflasks oder Elektrolyt-Pulverbeutel mit, damit du es unterwegs mit Wasser mischen kannst.
• Muskel lockern durch Massage: Massiere die betroffene Stelle sanft, um die Durchblutung zu fördern und den Muskel zu entspannen. Nutze deine Hände oder eine kleine Massage-Rolle, falls du eine im Trinkrucksack dabeihast.
• Langsam wieder anlaufen: Wenn der Krampf nachlässt, starte vorsichtig und achte auf Anzeichen, dass er zurückkommt. Wechsle zwischen Gehen und lockerem Traben, bis du wieder stabil in deinen Rhythmus findest.

Krämpfe im Trail vermeiden mit dem PPG-Modul von RunMotion Coach

Mit der richtigen Vorbereitung kannst du das Risiko für Krämpfe im Trail oder Ultra deutlich senken. Trinke klug, halte deine Elektrolyte im Lot, folge einem sauberen Trainingsplan, passe deine Ernährung an und vor allem, hör auf deinen Körper. So läufst du mit mehr Selbstvertrauen und Komfort, auch auf anspruchsvollstem Gelände und über lange Distanzen.

Für eine optimale Vorbereitung schau dir die RunMotion Trainingspläne an. Sie sind darauf ausgelegt, dich Schritt für Schritt besser zu machen und gezielt auf deinen Wettkampf hinzuarbeiten. Zusätzlich bietet dir das PPG-Modul (Allgemeines Athletiktraining) spezifische Kräftigungsübungen, um deine Muskulatur auf lange Belastungen und instabile Untergründe vorzubereiten. Eine ausgewogene Entwicklung der Beinmuskulatur, inklusive der hinteren Oberschenkel, ist ein echter Vorteil, um Krämpfe und Verletzungen zu vermeiden.

Du willst im Trailrunning besser werden und suchst nach richtig effektiven Einheiten? Bergintervalle sind dein bester Verbündeter. Sie machen dich nicht nur muskulär stärker, sondern pushen auch deine Ausdauer, deine Herz-Kreislauf-Leistung und deinen Kopf. Hier sind drei Schlüssel-Sessions, mit denen du Bergintervalle sinnvoll in dein Trailtraining einbaust.

Die Vorteile von Bergintervallen

Bevor wir in die Einheiten einsteigen, schauen wir kurz, warum Bergintervalle so viel für deine Wettkampfvorbereitung bringen.

Muskelaufbau ist einer der größten Pluspunkte. Bergauf laufen fordert deine Beinmuskulatur deutlich stärker, vor allem Quadrizeps, Waden und hintere Oberschenkel (Hamstrings). Das gibt dir mehr Power und Explosivität, entscheidend für steile Anstiege im Trail.

Mehr Ausdauer und Tempo sind ein weiterer zentraler Effekt. Durch das Training am Berg steigerst du deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und deine aerobe Ausdauer. So kannst du auf wechselndem Terrain länger ein höheres Tempo halten und lange Belastungen besser kontrollieren.

Auch Verletzungsprävention ist ein starkes Argument. Bergintervalle kräftigen stabilisierende Muskeln und verbessern deine Koordination, das senkt das Verletzungsrisiko. Außerdem ist bergauf laufen oft gelenkschonender als schnelles Laufen in der Ebene.

Und nicht zu vergessen, der mentale Gewinn. Regelmäßig Anstiege anzugreifen härtet dich ab. Du bist im Rennen besser vorbereitet, wenn es zäh wird, sei es eine knackige Rampe oder ein kurzes Tief.

3 Schlüssel-Einheiten, um besser zu werden

Einheit 1: Kurze Hügel für maximale Power

Ziel dieser Einheit ist es, Power und Explosivität zu entwickeln, ohne dass sie viel Zeit frisst. So gehst du vor:

Such dir einen Anstieg von etwa 100 bis 200 Metern. Nach 20 Minuten Einlaufen machst du 8 bis 12 Wiederholungen mit schnellen Bergsprints à 25 Sekunden. Die Idee ist, bei jeder Wiederholung ungefähr am gleichen Punkt anzukommen. Nimm dir eine Markierung und dosiere deinen Einsatz selbst.

Geh oder trab locker bergab zur Erholung, etwa 1 Minute, dann startet die nächste Wiederholung.

Tipp vor der Einheit: Baue Lauf-ABC in dein Warm-up ein, das reduziert das Verletzungsrisiko.

Tipp während der Einheit: Fokus auf saubere Technik, dynamische Schritte, aktiver Armeinsatz und kräftiger Abdruck.

Tipp nach der Einheit: Lauf 5 bis 10 Minuten locker aus, für bessere Regeneration und weniger Muskelkater.

Der große Vorteil: Diese Session passt super in deinen Alltag, wenn du einen Hügel in der Nähe hast, insgesamt dauert sie unter 45 Minuten.

Einheit 2: Myocross, Cardio plus Kraft in einem

Myocross bedeutet, Kräftigungsübungen (PPG) mit einer Trail- oder Laufeinheit zu kombinieren. Diese spielerische, aber harte Einheit trainiert dein Herz-Kreislauf-System und stärkt gleichzeitig deine Muskulatur. So funktioniert sie:

Wähle einen Anstieg von 100 bis 150 Metern. Nach 20 Minuten Einlaufen machst du 6 bis 8 Wiederholungen mit 15 Sekunden bergauf bei 95% deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit). Vor jeder Wiederholung machst du entweder 6 Sprungausfallschritte im Wechsel, oder 15 Kniebeugen, oder 30 Sekunden Wandsitz.

Nutze den Rückweg bergab zum lockeren Traben und Erholen.

Diese Art von Bergintervallen ist ideal, um muskuläre Ausdauer und Explosivität gleichzeitig zu entwickeln. Sie ist für erfahrene Läuferinnen und Läufer gedacht.

Tipp vor der Einheit: Plane, die PPG-Übungen, die du einbaust, abzuwechseln.

Tipp während der Einheit: Halte den Rhythmus konstant und achte über die gesamte Belastung auf eine stabile Körperhaltung.

Tipp nach der Einheit: Lauf 5 bis 10 Minuten locker aus, um deine Regeneration zu verbessern und Muskelkater zu begrenzen.

Einheit 3: Lange Anstiege für mehr Ausdauer

Hier trainierst du gezielt Ausdauer und Widerstandsfähigkeit über längere Zeit. So sieht die Einheit aus:

Such dir einen Anstieg von 600 bis 1200 Metern mit 5 bis 7 % Steigung. Nach 20 Minuten Einlaufen machst du 4 bis 6 Wiederholungen mit 7 Minuten bergauf bei etwa 80 bis 85% deiner maximalen Herzfrequenz und mit gleichmäßigem vertikalem Tempo.

Das Ziel ist wie bei den kurzen Hügeln: Nimm dir eine Markierung und versuche, bei jeder Wiederholung wieder am gleichen Punkt anzukommen.

Trab locker bergab zur Erholung, und starte unten direkt in die nächste Wiederholung.

Diese Einheit ist perfekt für Trailläuferinnen und Trailläufer, die ihre Belastungsresistenz über längere Distanzen verbessern wollen.

Tipp vor der Einheit: Setz dir Zwischenziele innerhalb der Serie, die realistisch sind, zum Beispiel einen bestimmten Punkt am Anstieg bis zur Hälfte der Zeit zu erreichen, und achte darauf, nicht zu schnell zu starten.

Tipp während der Einheit: Konzentriere dich auf gleichmäßige Atmung und einen ökonomischen Schritt. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass du es bergauf ungefähr 30 bis 45 Minuten halten könntest.

Tipp nach der Einheit: Lauf 5 bis 10 Minuten locker aus, um die Regeneration zu optimieren und Muskelkater zu reduzieren.

Praktische Tipps für Bergintervalle

Damit du das Maximum aus deinem Bergintervall-Training herausholst, hier ein paar praktische Hinweise:

Bei der Steigung wählst du am besten ein Profil, das deinem Wettkampf ähnelt. Denk aber daran: Zu steil erhöht das Verletzungsrisiko, weil die Belastung deutlich härter ist, zu flach fordert deine Muskulatur nicht genug. Wichtig ist außerdem, Dauer der Anstiege und dein Tempo bergauf zu variieren, damit sich dein Körper an genau die Belastungen gewöhnt, die dich am Tag deines Trailruns erwarten.

Erholung ist entscheidend für Fortschritt und Qualität. Geh oder trab bergab sehr locker, je nachdem, was dir für die muskuläre Regeneration zwischen den Wiederholungen besser bekommt.

Zur Häufigkeit: Baue ein bis zwei Bergintervall-Einheiten pro Woche in deinen Trail-Trainingsplan ein. Mach nicht zwei harte Einheiten an zwei Tagen hintereinander, damit die Qualität stimmt. Wechsle ab mit flachen Laufeinheiten auf der Straße und langen Läufen im Stil von Lauf-Wandern, so bleibt dein Training ausgewogen zwischen spezifischem Block und Grundlagentraining.

Bergintervalle sind ein extrem wirksames Tool für alle Trailläuferinnen und Trailläufer, die bergauf besser werden wollen. Wenn du diese drei Schlüssel-Einheiten integrierst, verbesserst du Power, Ausdauer und mentale Härte. Also, Trail-Schuhe an, such dir einen schönen Anstieg und ran an den Berg.

Dein personalisierter Trail-Trainingsplan mit RunMotion Coach

Du willst im Trailrunning besser werden, vor allem bergauf? Mit der App RunMotion Coach bekommst du einen personalisierten Trail-Trainingsplan mit abwechslungsreichen Einheiten wie Bergintervalle, Downhill-Training und mehr. Dein Plan passt sich an dein Level und deine Ziele an, berücksichtigt deine verfügbare Zeit und deine Trainingsstrecken, damit du dich optimal vorbereitest. Wenn du lange Anstiege in deiner Nähe hast, setz bei deinen Trainingsgeländen unbedingt den Haken bei „Berge“.

Lade dir jetzt die RunMotion Coach App herunter und starte deinen Plan.

Vergiss nicht: Jeder Anstieg im Training bringt dich deinen Zielen ein Stück näher. Gutes Training.

Trailrunning in den Bergen wird immer beliebter. Manche Fernwanderwege (GR) wie die Tour du Mont-Blanc sind hervorragend markiert, andere Strecken können je nach Wetter, Jahreszeit und Erfahrung deutlich riskanter sein. Jeder regelmäßige Trailrunner hat schon mindestens einen Sturz erlebt oder ist irgendwann in eine knifflige Situation geraten. Zum Glück gibt es wichtige Tipps, mit denen du die Risiken beim Bergtrail deutlich senken kannst.

Route gut kennen und die eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzen

Bevor du auf einen Trail gehst, ist es entscheidend, die Route wirklich zu kennen. Das heißt, du checkst den Verlauf auf einer detaillierten Karte und nutzt GPS-Apps, um Schwierigkeiten vorab einzuschätzen (Höhenmeter, technische Passagen, wechselnder Untergrund usw.) und dich während deines Trailruns sicher zu orientieren. Du kannst die GPX-Datei auf dein Smartphone und oder deine GPS-Uhr laden.

Wenn du eine lange Einheit über mehrere Stunden planst, aber nicht sicher bist, ob du sie komplett durchziehst, plane Alternativen ein, mit denen du die Runde abkürzen kannst. Und Achtung, dafür musst du die Route wirklich gut prüfen, denn der kürzeste Weg ist manchmal auch der technischste oder gefährlichste.

Immer den Wetterbericht checken

Das Bergwetter kann schnell umschlagen, Sonne am Morgen und Gewitter ein paar Stunden später. Schau dir vor dem Start die Wetterprognose an und passe dein Training im Gelände entsprechend an.

Auch wenn es zunächst gut aussieht, nimm immer eine winddichte und wasserdichte Jacke mit, plus eine wärmende Schicht für Temperaturstürze in der Höhe. Pack auch eine Rettungsdecke ein, sie wiegt fast nichts und kann lebensrettend sein, wenn du lange in den Bergen warten musst.

Sei bereit umzudrehen, wenn sich die Bedingungen verschlechtern, Sicherheit geht beim Ausdauertraining in den Bergen immer vor dem Trainingsziel.

Nimm die richtige Trailrunning-Ausrüstung mit

Laufen in den Bergen braucht spezifische Ausrüstung, um mit wechselnden Bedingungen klarzukommen:

• Trailrunning-Schuhe mit gutem Grip für steinige und unebene Trails.
• Regenjacke : als Schutz vor Wind und Wetter.
• Trailrucksack oder Laufweste mit ausreichender Trinkreserve und Rettungsdecke.
• Handy voll geladen und optional eine Pfeife, um im Notfall auf dich aufmerksam zu machen.

Diese Ausrüstung ist bei offiziellen Trailrennen oft Pflicht, aus gutem Grund. Und check vor jedem Lauf, ob alles intakt und einsatzbereit ist.

Ernährung: Unterschätze deinen Bedarf nicht

In den Bergen ist die Belastung höher, vor allem durch die Höhenmeter. Deshalb ist eine gute Strategie für Hydration und Verpflegung essenziell. Nimm Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte mit, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Plane lieber etwas zu viel als zu wenig ein.

Je nach Dauer deiner Einheit solltest du genug Wasser dabeihaben, besonders wenn du in einer Region läufst, in der Quellen nicht erreichbar sind. Elektrolyte können ebenfalls helfen, den Schweißverlust auszugleichen und deine Ausdauerleistung zu stabilisieren.

Jahreszeitenwechsel: Vorsicht vor Schnee und Altschneefeldern

Die Berge verändern sich mit den Jahreszeiten, und das kann Trails extrem rutschig oder gefährlich machen. Altschneefelder (hartnäckige Schneereste) können spiegelglatt sein, auch wenn sie auf den ersten Blick harmlos wirken.

Sei besonders vorsichtig in der Übergangszeit, wenn der erste Schnee fällt oder wenn die Schneeschmelze beginnt. Leichte Grödel oder Microspikes sind für verschneite Passagen oft eine sinnvolle Absicherung, außerdem solltest du dich vorab über den Zustand der Strecke informieren. Stöcke können auf heiklen Abschnitten ebenfalls helfen.

Bleib aufmerksam

Trailrunning in den Bergen ist ein unvergessliches Erlebnis, aber die Risiken dieser natürlichen Umgebung solltest du nie unterschätzen. Wenn du diese Tipps beherzigst, minimierst du die Gefahr, auch wenn ein Restrisiko immer bleibt. Wenn du Zweifel hast oder Müdigkeit deine Fähigkeiten beeinträchtigt, wähle immer die sicherste Option.

Und wenn die Bedingungen nicht passen, ersetze das geplante Training ruhig durch eine flache Einheit auf einer sicheren Strecke. Die Berge laufen dir nicht weg, du kommst bei besserer Gelegenheit wieder zurück.

Du hast dir dieses Jahr ein Trail-Ziel in deinen Wettkampfkalender geschrieben? Du willst in dieser Disziplin spürbar besser werden? Hier sind unsere Tipps, wie du im Trailrunning schneller wirst, effizienter bergauf läufst, sicherer bergab wirst und deine Ausdauer nachhaltig steigerst.

Wanderlauf: der Schlüssel, um im Trailrunning besser zu werden

Du musst nicht losstürmen, starte lieber kontrolliert. So kommst du am Ende trotzdem oben an. Wanderlauf ist eine hervorragende Methode, um im Trailrunning Fortschritte zu machen. Du kannst ihn mit einem lockeren Lauf in der Grundlagenausdauer auf flachem Terrain vergleichen.

Was ist Wanderlauf genau? Wie der Name sagt, ist es eine Mischung aus Wandern und Laufen. Bergauf treibt Laufen deinen Puls schnell nach oben. Damit die Herzfrequenz nicht unnötig explodiert, gehst du in den Anstiegen zügig, wie beim Wandern. Ziel ist es, deine Grundlagenausdauer aufzubauen, ähnlich wie im GA1-Training. Auf flachen Passagen oder bergab läufst du locker bis moderat weiter.

TIPP: Auch wenn du dich bergauf laufend gut fühlst, ist Gehen, vor allem in sehr steilen Rampen, oft effizienter und spart wertvolle Energie für den Rest des Trails.

Hol dir passende Trailschuhe

Auf Trails fühlst du dich nur dann wirklich sicher, wenn du in deinen Schuhen zu Hause bist. Im Gegensatz zu Straßenschuhen haben Trailschuhe ein Stollenprofil für deutlich mehr Grip auf Erde, Steinen und Wurzeln. Sie bieten außerdem mehr seitlichen Halt, und viele Modelle haben eine Steinschutzkappe am Vorfuß, damit dein großer Zeh in technischem Gelände besser geschützt ist.

Eine gute Wahl der Trailschuhe ist in den Bergen entscheidend. Einerseits, um Verletzungen vorzubeugen, andererseits, um in technischen Passagen schneller und kontrollierter zu laufen. Mit dem richtigen Schuh traust du dich bergab mehr zu, bist stabiler und machst dadurch schneller Fortschritte.

Du kannst dich an unserem guide d’achat sur les chaussures de trailKaufratgeber für Trailschuhe orientieren.

Krafttraining mit Fokus auf Power

Trailrunning kann, besonders für die Beinmuskulatur, ziemlich hart sein. Bergauf arbeiten vor allem Waden und Quadrizeps. Bergab müssen die Quadrizeps die Stoßbelastung deines gesamten Körpers abfangen.

Deshalb solltest du unbedingt renforcement pour progresser en trailKraft- und Stabilisationstraining integrieren. Core-Training (statisch und dynamisch) stärkt deinen Rumpf und nimmt Druck von den Beinen. Ergänzend sorgt funktionelles Krafttraining mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer dafür, dass du bergauf kräftiger wirst und bergab länger stabil bleibst.

Trailspezifische Einheiten, um das nächste Level zu erreichen

Wenn du dich auf einen Trail vorbereitest, findest du in deinem RunMotion Coach Trail-Trainingsplan spezifische Einheiten. Sie sind extrem wichtig, damit du bergauf effizienter, bergab sicherer und auch auf flachen Stücken schneller wirst.

Spezifisches Bergauf-Training

Hier geht es um Einheiten am Anstieg. Es gibt verschiedene Formate, um bergauf besser zu werden.

– Training für mehr Kraft: eher steile Anstiege, zügiges Tempo, kurze Intervalle (15 Sekunden bis 2 Minuten)
– Training für mehr Ausdauer: weniger steile Anstiege, moderates Tempo bis Schwelle, längere Intervalle (3 bis 20 Minuten).

Spezifisches Bergab-Training

Um bergab besser zu werden, ist das beste Training, die Downhills in deiner Traileinheit bewusst zügig zu laufen. Es gibt nicht unbedingt klassische „Bergab-Intervalle“, entscheidend ist Gewöhnung und Technik, integriert in deine Läufe. Am Saisonanfang können dich schon 500 m negative Höhenmeter mit Muskelkater belohnen. Mit der Zeit passt sich dein Körper an, und du kannst Schritt für Schritt mehr Downhill-Höhenmeter vertragen.

Plane deine Schritte, indem du den Blick hebst und ein paar Meter vor dir schaust. Bergab läuft der Trail viel schneller auf dich zu. Wenn du nur auf deine Füße starrst, überrascht dich das Gelände leichter mit technischen Hindernissen.

Zusätzlich hilft Propriozeptions- und Gleichgewichtstraining, um Fußgelenke und Knie zu stabilisieren und deine Trittsicherheit zu verbessern.

TIPP: Hier ist eine Materialliste Materialliste, die wir dir für eine längere Trailrunde empfehlen.

• Une ceintureEinen Laufgürtel oder einen Trinkrucksack
• Mindestens 500 ml Wasser
• Riegel oder Fruchtpürees
• Eine Rettungsdecke
• Eine Zeckenzange
• Eine wasserdichte Jacke
• Ein Handy

Jetzt hast du alle Schlüssel in der Hand, um im Trailrunning besser zu werden, von Ausdaueraufbau über Krafttraining bis Technik bergab. Damit kannst du dein nächstes Ziel gezielt angehen. RunMotion Coach propose des plans d’entraînements adaptés et personnalisésRunMotion Coach bietet dir passende und personalisierte Trainingspläne, um deinen nächsten Trail optimal vorzubereiten. Schau dir auch unseren guide des courses pour 2022Wettkampf-Guide 2022 an.

Der UTMB^® Mont-Blanc ist weltweit nicht mehr wegzudenken. Heute gehört er zu den härtesten und begehrtesten Trailrunning-Events überhaupt, mit den besten Ultra-Trail-Athleten der Welt! Es ist ein Moment des Teilens, in dem jede Person, aus jedem Hintergrund, über sich hinauswächst, um unter dem legendären Zielbogen in Chamonix anzukommen 🎯

Hast du schon einmal einen Start des Ultra-Trail du Mont-Blanc gesehen oder sogar selbst erlebt? Ich kann dir sagen, das ist pure Gänsehaut und maximal intensiv!

Wir erzählen dir alles, was du über das prestigeträchtigste Rennen im Ultra-Trail wissen musst.

Die Geschichte beginnt 2003 in Chamonix

Schon bei der ersten Ausgabe war dieses Rennen ein Event der Superlative. Über 720 Läuferinnen und Läufer meldeten sich an, aber nur 67 kamen ins Ziel. In kürzester Zeit wurde es zum ultimativen Traum vieler Trailrunner. Aus allen Ecken der Welt reist man an, um diese legendäre Runde um den Mont Blanc zu laufen, durch Frankreich, Italien und die Schweiz.

Die Umrundung des Mont-Blanc hat Menschen schon immer fasziniert. Noch vor dem UTMB^® Mont-Blanc gab es Rennen auf dieser Strecke, doch der Unfall im Mont-Blanc-Tunnel 1999 beendete diese Tradition abrupt.

Neue, prägende Events wie die Fortiche in der Maurienne über 120 km zogen dann wieder frische Herausforderer an.

So organisieren Catherine Poletti und Michel Poletti seit 2003 mit ihrem Team den „Weltgipfel“ des Trailrunnings: den UTMB® Mont Blanc.

Die Begeisterung wächst von Jahr zu Jahr. Heute gibt es 7 Rennen vor Ort und internationale UTMB®-Events, damit Trailrunner weltweit ihre UTMB-Erfahrung leben können.

Die verschiedenen Rennen beim UTMB® Mont-Blanc

Nach einigen Jahren bemerkten die Organisatoren, dass viele Teilnehmende in Courmayeur ausstiegen und dadurch die Schweiz und ihre spektakulären Landschaften nie wirklich erlebten.

Deshalb wurde die CCC^® ins Leben gerufen, um die Möglichkeiten für Läuferinnen und Läufer zu erweitern.

Kleiner Überblick über die verschiedenen Rennen 👇:

• Der UTMB^®: Start in Chamonix, 171 km mit ca. 10.000 m Höhenmetern (positiv), rund 2300 Starter, maximale Zeit 46:30 Stunden (der Geschwindigkeitsrekord liegt bei 19 h 01 min 54 s, gehalten von François d’Haene).
• Die CCC^®: Start in Courmayeur, ca. 101 km mit ca. 6100 m Höhenmetern (positiv), maximale Zeit 26:30 Stunden. Rund 1900 Starter.
• Die TDS^®: Start in Courmayeur, ca. 145 km mit ca. 9100 m Höhenmetern (positiv), maximale Zeit 44:00 Stunden. Rund 1600 Starter.
• Die OCC^®: Start in Orsières, ca. 56 km mit ca. 3500 m Höhenmetern (positiv), maximale Zeit 14:30 Stunden. Rund 1200 Starter.
• Die MCC^®: Dieses Rennen ist für Volunteers, Organisationsmitglieder, Partner sowie für Einwohner aus dem Wallis, dem Aostatal, Savoyen und Hochsavoyen reserviert. Start ist in Martigny-Combe, ca. 40 km mit ca. 2300 m Höhenmetern (positiv), maximale Zeit 10 Stunden, rund 1000 Starter.
• Die PTL^®: Limitiert auf 300 Teilnehmende, dieses Rennen ist sehr speziell, weil es ausgezeichnete alpine Erfahrung erfordert. Es enthält technisch deutlich anspruchsvollere Passagen als die meisten Trailruns.
• Die YCC^®: für Jugendliche, Jahrgänge 14 bis 22 Jahre. Sie besteht aus einem Prolog in Chamonix und am nächsten Tag einem Rennen über 5 bis 15 km (je nach Kategorie) in Courmayeur. Rund 300 Starter.

Wer kann beim UTMB^® Mont-Blanc starten?

2008, sechs Jahre nach der Premiere, waren die Startplätze in exakt 8 Minuten ausgebucht! Kannst du dir das vorstellen? Da bleibt dir fast die Spucke weg. Und das alles, um 171 Kilometer Ultra-Trail zu laufen! 😨🤯

Ab diesem Jahr wurden die Voraussetzungen für die Teilnahme an diesem legendären Rennen deutlich strenger.

Ja, um dich anzumelden, brauchst du eine Mindestanzahl an Punkten (10 für den UTMB^® Mont-Blanc, 8 für die TDS^®, 6 für die CCC^® und 4 für die OCC^®) und du musst per Losverfahren ausgewählt werden (das passiert rund 8 Monate im Voraus). Sehr schnelle Läuferinnen und Läufer bekommen einen reservierten Startplatz, abhängig von ihrem ITRA-Rating.

Die Rennen stehen allen volljährigen Personen offen (Ausnahme: YCC®), Frauen wie Männern, mit oder ohne Vereinslizenz.

Wie bekommst du UTMB^®-Qualifikationspunkte?

Du musst an qualifizierenden Trailrunning-Rennen teilnehmen, die bei der ITRA gelistet sind (der Internationale Trail Running Association). Je nach Rennen sammelst du zwischen 1 und 6 Punkten.

Ein Beispiel: Das Rennen beim Festival des Templiers bringt dir 4 Punkte (78 km und 3500 m Höhenmeter). Wenn du zweimal startest, kannst du dich damit für die TDS^® qualifizieren.

Mehr dazu findest du in diesem Artikel über das Trailrunning-Ranking mit dem ITRA Performance Index.

Legendäre Sieger beim Ultra Trail du Mont-Blanc

Am Anfang dieses Artikels habe ich dir erzählt, dass sich beim UTMB^® Mont Blanc die ganz Großen messen. Und tatsächlich gab es Siegerinnen und Sieger aus allen Altersklassen und aus allen Teilen der Welt.

Die Rekordhalter mit jeweils drei Siegen sind der Spanier Kilian Jornet (sein erster Sieg mit nur 20 Jahren!), sowie die Franzosen François d’Haene mit dem Streckenrekord von 19 h 01 min 54 s und Xavier Thevenard (sein erster Sieg mit 25 Jahren).

Bei den Frauen gewann die Britin Elizabeth Hawker den Ultra-Trail du Mont-Blanc gleich fünfmal, zwischen 29 und 36 Jahren.

Die Französinnen Nathalie Mauclair und Caroline Chaverot gewannen die Ausgaben 2015 und 2016. Auch die Franzosen Vincent Delebarre und Ludovic Pommeret stehen in der Siegerliste, 2004 beziehungsweise 2016.

Der älteste Sieger des UTMB^® Mont-Blanc ist der Italiener Marco Olmo, er gewann das Rennen mit 60 Jahren!

Du siehst, gewinnen geht in jedem Alter, du brauchst nur ein bisschen, na ja, ziemlich viel Training! 😅

Dieses Rennen ist nicht nur körperlich. Du brauchst vor allem einen Kopf aus Stahl und genug Erfahrung, um es wirklich zu finishen.

Wie bist du bereit für den UTMB^® Mont-Blanc?

Vergiss nicht: Um bei diesen Rennen zu starten, brauchst du eine extrem solide Ausdauerbasis und ein konsequentes Ausdauertraining über mehrere Jahre. Mehr Infos findest du hier über das ideale Training für die Rennen des UTMB® Mont-Blanc.

„Wenn man in die Berge geht, zählt nicht, den Gipfel zu erreichen, sondern wieder nach Hause zu kommen.“

Catherine Poletti

Wenn dir die Direktorin des UTMB^® das sagt, dann bereite dich wirklich entsprechend vor, bevor du am Start stehst! 😉

Das ist der beste Weg, dein Rennen zu genießen und Spaß zu haben. Klar, irgendwann wird es hart, aber dein Training hilft dir, Schmerz und Müdigkeit nach hinten zu schieben und deine Performance im Ultra-Trail zu stabilisieren!

Wenn es dein Traum ist, dann gib dir die Mittel, ihn wahr zu machen! Wir sehen uns unter dem Zielbogen in Chamonix 💪

Und dieses Jahr ist RunMotion Coach sogar offizieller Coach des UTMB^® Mont-Blanc! 🥳 Also erhöhe deine Chancen, aus deinem Traum Realität zu machen, und trainiere mit der App RunMotion Coach ! 😉