Hast du dich für einen 100 km langen Trailrun angemeldet und bist auf der Suche nach einem effektiven Trainingsplan? Diese Distanz ist eine bemerkenswerte Herausforderung in der Welt des Trailrunnings und gehört fest zur Ultratrail-Kategorie. Für Bergtrails benötigen die meisten Läufer zwischen 15 und 24 Stunden, um die Strecke zu absolvieren, verbringen oft eine Nacht im Freien. Im Gegensatz dazu liegen die Abschlusszeiten für „flache“ Trails in der Regel zwischen 8 und 15 Stunden. Daher ist die Übernahme eines umfassenden 100 km langen Trailtrainingsplans entscheidend, um die Ausdauer über eine so lange Strecke aufrechtzuerhalten.
Ob du am CCC des UTMB Mont-Blanc teilnimmst, die 90 km des Mont-Blanc bewältigst, am Raid 100 km von L’Ultra Marin teilnimmst, der Ausdauer-Trail der Templiers, oder an einem anderen 100 km langen Trail-Event teilnimmst, hier sind wesentliche Tipps, um dich auf den Erfolg vorzubereiten.
Die Antwort in Kürze
- Plane mindestens 16 bis 24 Wochen Vorbereitung ein, nachdem du bereits einen Trail von 40 bis 60 km gelaufen bist.
- Kern des Plans: Lauf-Wander-Einheiten von 4 Stunden und mehr, Bergläufe, Bergab-Training und Krafttraining.
- Teste Ernährung, Ausrüstung und Laufen in der Nacht im Training, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
- Auf einem 100-km-Berg-Ultra brauchen die meisten Läufer zwischen 15 und 24 Stunden.
Inhalt
- Das Verständnis des Streckenprofils deines 100 km langen Trailruns
- Kernaspekte des 100 km langen Trailrunning-Trainingsplans
- Wie viele Wochen brauchst du für einen 100-km-Ultra?
- Beispielwoche für einen 100-km-Trail
- Laufen in der Nacht trainieren
- Deine Ernährung für den 100-km-Lauf vorbereiten
- Häufige Fragen zur Vorbereitung auf einen 100-km-Ultra
- Dein 100 km langer Trailrunning-Trainingsplan
Das Verständnis des Streckenprofils deines 100 km langen Trailruns
In anspruchsvollen Gebieten wie den Alpen oder anderen bergigen Trails beinhalten 100 km lange Strecken oft signifikante Höhenunterschiede, die in der Regel zwischen 5.000 und 6.000 Metern, manchmal sogar mehr, liegen. Je höher das Verhältnis von Höhengewinn zur Distanz, desto größer ist die Notwendigkeit des Muskelaufbautrainings. Aufgrund der anspruchsvollen Natur dieser Höhenzüge ist mit einem langsameren Tempo zu rechnen, bei dem die Muskelkraft ein entscheidender Faktor wird. Wenn erlaubt, ist es sehr ratsam, Trekkingstöcke in diesen anspruchsvollen Bedingungen zu verwenden.
Andererseits liegt die Hauptherausforderung auf flachen oder glatteren Trails in der sich ständig wiederholenden Bewegungsabläufen und der kontinuierlichen Belastung des Körpers. Auch hier ist es wichtig, die Muskelkraft zu erhalten, um Ermüdung vorzubeugen. Die Vernachlässigung dieser kann dazu führen, dass du trotz des vergleichsweise einfacheren Kurses in den letzten Etappen des Trails möglicherweise gehen musst.
Zwei Ultras mit Leistungskilometern vergleichen
Um Strecken zu vergleichen, nutze Leistungskilometer: Je 100 Höhenmeter kommt 1 Leistungskilometer hinzu. Ein 100-km-Rennen mit 6000 Höhenmetern entspricht 160 Leistungskilometern, ein fast flacher 100-km-Lauf kaum mehr als 100. Die beiden Vorbereitungen haben nichts miteinander zu tun. Mehr dazu: wie man Höhenmeter berechnet.
Kernaspekte des 100 km langen Trailrunning-Trainingsplans
Bei einem 100 km langen Trailrun sind die Schlüsselfaktoren Ausdauer, Laufökonomie und Muskelkraft.
Run-Hiking: ein entscheidender Bestandteil für die Ausdauer
Ein entscheidender Aspekt deines Trainingsplans sollten Lauf-Wanderungen von mindestens 4 Stunden Dauer sein. Beim Lauf-Wandern wechselst du zwischen Gehen und Laufen, mit dem Ziel, eine moderate Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, idealerweise in den Zonen 2 und 3. Diese Methode ist nicht nur effektiv für den Aufbau der Ausdauer, sondern ermöglicht es dir auch, dich an die verschiedenen Intensitäten anzupassen, denen du während des Rennens begegnen wirst.
Um die Vorteile zu maximieren, versuche, Rennbedingungen zu simulieren, indem du Wege wählst, die das Gelände widerspiegeln, dem du am Renntag gegenüberstehen wirst. Dieser Ansatz bietet eine ausgezeichnete Gelegenheit, deine Wettkampfausrüstung unter realen Bedingungen zu testen. Was noch wichtiger ist, es ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Ernährungs- und Hydratationsstrategien zu feinabstimmen. Ein allgemeiner Leitfaden ist, etwa 500 ml Wasser pro Stunde Anstrengung anzustreben, aber dies kann je nach individuellen Bedürfnissen und Umweltfaktoren variieren.
Arbeiten an Widerstandsfähigkeit und Muskelstärke
Um an Widerstandsfähigkeit und Muskelkraft zu arbeiten, kannst du kurze und lange Wiederholungen am Berg durchführen sowie Muskelkräftigungsübungen, einschließlich Propriozeption und spezifische Übungen für Trailrunning. Noch mehr als für kürzere Trails ist das Radfahren ein Verbündeter, um an Ausdauer und Kraft zu arbeiten und gleichzeitig die Belastung zu reduzieren.
Beispiel für kurze Bergwiederholungen: 12×30 Sekunden mit Erholungsjoggen bergab.
Beispiele für lange Bergwiederholungen: 4×8 Minuten am Berg.
Um einen trail-spezifischen Muskelkräftigungskreislauf zu haben, enthält die RunMotion Coach-App ein vollständiges und intuitives Modul für Kraft- und Konditionstraining zum Ausführen zu Hause.
Neben dem Training bergauf sollte sich dein 100 km langer Trailrunning-Plan auch auf das Bergab-Laufen konzentrieren. Dies bereitet dich darauf vor, negative Höhenunterschiede am Renntag effektiv zu bewältigen. Während Rennen dieser Formate selten auf den Abstiegssegmenten gewonnen werden, können unvorbereitete Läufer in diesen Abschnitten erhebliche Zeit verlieren oder Verletzungen riskieren, insbesondere bei 100 km Entfernungen. Daher ist es wichtig, körperlich bereit für alle Aspekte des Trails zu sein.
Wie viele Wochen brauchst du für einen 100-km-Ultra?
Rechne mit mindestens 16 bis 24 Wochen spezifischer Vorbereitung, idealerweise mit einer ganzen Saison, um die Distanz aufzubauen. Vor deinem ersten 100-km-Lauf solltest du einen Trail von 40 bis 60 km gelaufen sein: So lernst du, wie du auf eine lange Belastung reagierst, bei Ernährung, Tempo und Muskelschmerzen. Falls nicht, plane ein Rennen dieser Länge 2 bis 3 Monate vor deinem Ziel ein. Um schrittweise zu steigern, lies unsere Tipps, wie du die Distanzen im Trailrunning erhöhst. Und wenn du bereit für 100 Meilen bist, entdecke unseren Ultra-Trail-Trainingsplan für 160 km.
Beispielwoche für einen 100-km-Trail
Dieses Beispiel richtet sich an Läufer, die 20 Wochen lang 4- bis 5-mal pro Woche trainieren, für einen Berg-Ultra mit 4000 bis 6000 Höhenmetern. Die Zeiten sind Richtwerte, die du an dein Niveau und deine Erholung anpasst.
| Phase | Unter der Woche | Am Wochenende |
|---|---|---|
| Grundlagen (Wochen 1 bis 8) | 1 h lockerer Lauf; kurze Bergsprints 12×30″; 30′ Krafttraining oder Rad | Hügeliger langer Lauf von 2:30 bis 3 h |
| Spezifisch (Wochen 9 bis 17) | Lange Bergintervalle 4×8′; lockerer Lauf mit 10 Bergab-Passagen à 1′; 4 Runden Kraft- und Stabitraining; 1 bis 2 Radausfahrten | Lauf-Wander-Einheit von 4 bis 6 h, manchmal über zwei Tage (Belastungswochenende) |
| Tapering (Wochen 18 bis 20) | Umfang um 30 bis 50 % reduziert, kurze Bergeinheit | Lauf-Wander-Einheit von 2 h, dann der Wettkampf |
Plane alle 3 bis 4 Wochen eine leichtere Woche ein. Im Ultra ist angesammelte Müdigkeit das größte Verletzungsrisiko.
Laufen in der Nacht trainieren
Bei einem 100-km-Berg-Ultra wirst du sehr wahrscheinlich einen Teil der Nacht unterwegs sein. Mache während der Vorbereitung mindestens zwei oder drei Nachtläufe auf Wegen, die du kennst, um dich an deine Stirnlampe und die nachlassende Konzentration zu gewöhnen. Teste dabei auch, was du essen kannst, wenn der Appetit nachlässt: unsere Tipps zur Ernährung bei Nacht-Ultras.
Deine Ernährung für den 100-km-Lauf vorbereiten
Bei 15 bis 24 Stunden Belastung gehört die Ernährung zum Training. Nutze jede lange Lauf-Wander-Einheit, um zu testen, was du im Rennen isst, in welchem Rhythmus und mit welchem Getränk. Informiere dich auch, was die Verpflegungsstellen deines Rennens anbieten. Unser Ratgeber zur Ernährung bei Trail und Ultra-Trail erklärt die Methode.
Häufige Fragen zur Vorbereitung auf einen 100-km-Ultra
Wie viele Stunden pro Woche für einen 100-km-Lauf?
Auf dem Höhepunkt der Vorbereitung trainieren viele Hobbyläufer 7 bis 12 Stunden pro Woche, lange Läufe eingeschlossen. Regelmäßigkeit über mehrere Monate zählt mehr als eine einzelne große Woche.
Was ist der längste Lauf vor einem 100-km-Rennen?
Ein oder zwei Lauf-Wander-Einheiten von 5 bis 6 Stunden oder ein Belastungswochenende mit zwei langen Läufen hintereinander, 4 bis 6 Wochen vor dem Rennen. Mehr bringt eher Müdigkeit als Nutzen.
Kann ich einen 100-km-Lauf ohne langen Trail davor laufen?
Das ist riskant. Ein Trail von 40 bis 60 km vor deinem ersten 100-km-Lauf lehrt dich, Tempo, Ernährung und Ausrüstung über eine lange Belastung zu steuern. Unser Trainingsplan für einen Trail-Marathon ist ein guter Zwischenschritt.
Brauche ich Stöcke für einen 100-km-Ultra?
Auf einer Bergstrecke werden sie oft empfohlen, wenn das Reglement sie erlaubt. Trainiere bei deinen Lauf-Wander-Einheiten damit: Laufen mit Stöcken.
Gibt es einen Trainingsplan für 100 km Trail als PDF?
Ein fester PDF-Plan berücksichtigt weder dein Niveau noch deine verfügbare Zeit. Die Tabelle oben gibt dir die Struktur; die RunMotion Coach App erstellt daraus einen persönlichen Plan, der sich an deine Rückmeldungen anpasst.
Dein 100 km langer Trailrunning-Trainingsplan
Für deinen 100 km langen Trailrun-Trainingsplan musst du diese Elemente berücksichtigen und an diesen vielfältigen Bereichen arbeiten. Der einfachste Weg ist es, RunMotion Coach herunterzuladen, da unsere Algorithmen deinen personalisierten Trainingsplan und Kraft- und Konditionstrainings (S&C-Workouts) Zirkel neben deinem Lauftraining erstellen werden. Du kannst auch bis zu zwei Radfahreinheiten pro Woche hinzufügen.
Dein Trainingsplan wird an dein Ziel, deine Erfahrung und deine Verfügbarkeit angepasst. Gib an, welche Trainingsgelände dir zur Verfügung stehen (Wege, Berge, Hügel usw.). Dein Trainingsplan wird sich dann basierend auf deinem Feedback weiterentwickeln.
Unter den Sitzungen, die du in deinem 100 km langen Trailrunning-Trainingsplan finden kannst:
- Lauf-Wanderungen von 5 Stunden
- Bergwiederholungen 12×30 Sekunden
- Lange Bergwiederholungen 4×8 Minuten
- 10 Bergabläufe von jeweils 1 Minute
- 4 Sätze von Kraft- und Konditionstrainings (S&C-Workouts) > Ein-Bein-Kniebeugen, Wand-Sitzungen, Propriozeptionsübungen, Hamstring-Übungen,…)
In der Premium-Version der App erhältst du Zugriff auf zusätzliche Muskelkräftigungssitzungen speziell entwickelt für Trailrunning. Mit Annäherung am Renntag bietet die App auch spezialisierte Ratschläge, insbesondere zur Ernährung, um sicherzustellen, dass du vollständig vorbereitet bist.
Die RunMotion Coach-App mit Sitz in den Alpen in Chambéry unterstützt Läufer aller Leistungsniveaus weltweit. Unser Team, darunter Enthusiasten der 100 km Distanz, bringt aus erster Hand Erfahrung ein. Julien Coudert, der Schöpfer der S&C-Workouts, beendete 2013 den CCC auf dem 15. Platz. Auch Guillaume und Romain Adam, die 2019 am CCC teilnahmen, bringen ihre Erkenntnisse und Ratschläge für den CCC ein.
Wir wünschen dir eine erfolgreiche Trainingserfahrung mit deinem 100 km langen Trailrunning-Trainingsplan!
