Du hast einen 160-km-Trail im Visier, die legendären 100 Meilen? Das ist das Kultformat des Ultra-Trails: der UTMB, die Diagonale des Fous, die Western States oder der Grand Raid de l’Ultra-Marin. Je nach Strecke brauchen die meisten Läufer zwischen 30 und 45 Stunden, oft mit zwei Nächten unterwegs.
Sich auf 100 Meilen vorzubereiten heißt nicht nur, mehr zu laufen als für einen Trainingsplan für 100 km Trail. Du musst deine Ausdauer über Monate aufbauen und lernen, mit Schlaf, Verdauung und Kopf über fast zwei Tage umzugehen. Hier erfährst du, wie viel Zeit du einplanen solltest, wie eine typische Woche aussieht und worauf es ankommt.
Die Antwort in Kürze
- Plane 6 bis 9 Monate spezifische Vorbereitung ein, nachdem du bereits mindestens einen Ultra von 80 bis 100 km gefinisht hast.
- Auf dem Höhepunkt der Vorbereitung rechne mit 8 bis 14 Stunden Training pro Woche, mit langen Lauf-Wander-Einheiten und Belastungswochenenden.
- Plane ein Vorbereitungsrennen über 80 bis 100 km 2 bis 3 Monate vor deinem Ziel ein.
- Trainiere den Umgang mit Nacht, Schlaf und Ernährung: Auf 100 Meilen entscheiden sie oft über das Finish.
Inhalt
- Das Profil deines 100-Meilen-Laufs kennen
- Die Grundlagen des Trainingsplans für 160 km
- Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen 160-km-Trail?
- Beispielwoche für einen 100-Meilen-Lauf
- Vorbereitungsrennen vor einem 100-Meilen-Lauf
- Nacht und Schlaf managen
- Ernährung und Verdauung vorbereiten
- Pflichtausrüstung und Material
- Deine Kräfte am Wettkampftag einteilen
- Häufige Fragen zur Vorbereitung auf 100 Meilen
- Sie haben ihre 100 Meilen mit RunMotion Coach geschafft
- Dein Trainingsplan für 160 km in RunMotion Coach
Das Profil deines 100-Meilen-Laufs kennen
Kein 100-Meilen-Lauf gleicht dem anderen. In den Bergen kann ein 160-km-Rennen 9000 bis 10000 Höhenmeter überschreiten, mit technischen Passagen und Höhe: Du wirst einen großen Teil der Anstiege gehen, und die Abstiege belasten deine Oberschenkel stark.
Auf einer flacheren Strecke liegt die Schwierigkeit in der Wiederholung der Schritte und der zunehmenden Muskelermüdung, bis du gegen Ende selbst im Flachen gehen musst, wenn du nicht vorbereitet bist.
Schau dir auch die Zeitlimits an. Auf 100 Meilen geben sie oft eine Mindestgeschwindigkeit vor, die Läufern im Mittelfeld und am Ende wenig Spielraum lässt. Informiere dich gleich zu Beginn deiner Vorbereitung, welches Tempo du halten musst.
Zwei 100-Meilen-Läufe mit Leistungskilometern vergleichen
Um Strecken zu vergleichen, nutze Leistungskilometer: Jeder Kilometer zählt 1, und je 100 Höhenmeter kommt 1 Leistungskilometer hinzu. Ein 170-km-Rennen mit 10000 Höhenmetern entspricht 270 Leistungskilometern, ein leicht welliger 160-km-Lauf bleibt bei etwa 170. Mehr dazu: wie man Höhenmeter berechnet.
Die Grundlagen des Trainingsplans für 160 km
Auf 100 Meilen bleiben Ausdauer, Laufökonomie und Muskelkraft die drei Säulen, wie beim 100-km-Lauf. Die Dauer der Belastung bringt aber neue Faktoren ins Spiel: Schlafmangel, Verdauung und die Fähigkeit, klar genug zu bleiben, um gute Entscheidungen zu treffen.
Die Lauf-Wander-Einheit, Schlüsseleinheit für 100 Meilen
Die Lauf-Wander-Einheit wechselt Laufen und Gehen bei moderater Intensität ab. Sie bereitet dich am besten auf das Tempo eines 100-Meilen-Laufs vor. Steigere dich schrittweise bis auf 4 bis 5 Stunden: Darüber hinaus wird die Müdigkeit schwer zu verkraften. Um Umfang zu sammeln, setze lieber auf Belastungswochenenden mit zwei langen Einheiten hintereinander oder hänge nach der Lauf-Wander-Einheit ein bis zwei Stunden Radfahren an.
Kraft, Bergauf und Bergab trainieren
Bergeinheiten entwickeln Kraft und Ökonomie bergauf: kurze Bergsprints 12×30″, lange Bergintervalle 4×8′ oder Schwellentraining bergauf 3×10′. Trainiere auch dein zügiges Gehen, das du in den Anstiegen stundenlang einsetzen wirst.
Die Abstiege sind oft der Grund für ein DNF auf 100 Meilen. Baue schnelle Bergab-Passagen von 1′ ins Training ein und mache das ganze Jahr trailspezifisches Krafttraining: Deine Oberschenkel müssen tausende Höhenmeter bergab verkraften. Für die Technik lies unsere Tipps, wie man richtig bergab läuft.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen 160-km-Trail?
Rechne mit 6 bis 9 Monaten spezifischer Vorbereitung und oft mehreren Saisons, bis du bei 100 Meilen ankommst. Vor deinem ersten 160-km-Lauf solltest du mindestens einen Ultra von 80 bis 100 km gefinisht haben: So weißt du, wie du auf eine lange Belastung reagierst. Viele Rennen verlangen außerdem Qualifikationsläufe.
Wenn du gerade einen 100-km-Lauf hinter dir hast, gib dir Zeit zur Erholung und baue deinen Umfang schrittweise auf. Unsere Tipps, wie du die Distanzen im Trailrunning erhöhst, helfen dir, diese Steigerung ohne Verletzung zu planen.
Beispielwoche für einen 100-Meilen-Lauf
Dieses Beispiel richtet sich an Läufer, die bereits einen 100-km-Lauf gefinisht haben und 24 Wochen lang 5-mal pro Woche trainieren, für einen 100-Meilen-Berglauf. Die Zeiten sind Richtwerte, die du an dein Niveau, deine Erholung und deinen Alltag anpasst.
| Phase | Unter der Woche | Am Wochenende |
|---|---|---|
| Grundlagen (Wochen 1 bis 10) | 1 h lockerer Lauf; kurze Bergsprints 12×30″; 30′ Krafttraining; 1 Radausfahrt | Hügeliger langer Lauf von 3 h |
| Spezifisch (Wochen 11 bis 21) | Lange Bergintervalle 4×8′ oder Schwelle bergauf 3×10′; lockerer Lauf mit 10 Bergab-Passagen à 1′; 4 Runden Kraft- und Stabitraining; 1 bis 2 Radausfahrten | Lauf-Wander-Einheit von 5 bis 6 h oder ein Belastungswochenende mit zwei langen Einheiten hintereinander |
| Tapering (Wochen 22 bis 24) | Umfang um 30 bis 50 % reduziert, kurze Bergeinheit | Lauf-Wander-Einheit von 2 h, dann der Wettkampf |
Plane alle 3 bis 4 Wochen eine leichtere Woche ein. Bei einer so langen Vorbereitung zählen Regelmäßigkeit und Erholung mehr als jede einzelne große Einheit.
Vorbereitungsrennen vor einem 100-Meilen-Lauf
Ein Rennen über 80 bis 100 km, 2 bis 3 Monate vor deinem Ziel, ist die beste Generalprobe: Du testest Ausrüstung, Ernährung und Tempo unter echten Bedingungen, mit Verpflegungsstellen und organisierter Sicherheit. Plane danach 4 bis 6 Wochen ein, um dich zu erholen und das spezifische Training wieder aufzunehmen. Für den UTMB beschreibt unser UTMB-Trainingsplan diesen Zeitplan im Detail.
Nacht und Schlaf managen
Bei einem 100-Meilen-Lauf wirst du wahrscheinlich eine oder sogar zwei Nächte unterwegs sein. Mache während der Vorbereitung mehrere Nachtläufe auf Wegen, die du kennst, um dich an deine Stirnlampe zu gewöhnen. Eine ganze Nacht im Training durchzulaufen ist dagegen nicht sinnvoll: Die Erholung würde zu lange dauern. Alle unsere Tipps zum Trailrunning in der Nacht.
Im Rennen machen viele Läufer ein oder mehrere kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten, wenn die Müdigkeit gefährlich wird. Teste diese Strategie vorher, zum Beispiel bei einem Belastungswochenende oder einem Nachtrennen. Und geh ausgeruht an den Start: Auch die Nächte der Woche davor zählen.
Ernährung und Verdauung vorbereiten
Bei 30 Stunden oder mehr wird dein Magen stark gefordert, und Verdauungsprobleme sind ein häufiger Grund für einen Abbruch. Trainiere deinen Magen bei jeder langen Lauf-Wander-Einheit: Teste, was du isst, in welchem Rhythmus und mit welchem Getränk, und plane Herzhaftes ein, wenn Süßes nicht mehr runtergeht. Informiere dich, was die Verpflegungsstellen deines Rennens anbieten. Unser Ratgeber zur Ernährung beim Ultra-Trail und unsere Tipps zur Ernährung in der Nacht erklären die Methode.
Pflichtausrüstung und Material
Bei einem 100-Meilen-Berglauf ist die Pflichtausrüstung oft umfangreich: Regenjacke, warme Schichten, Rettungsdecke, zwei Stirnlampen… Trainiere bei deinen langen Einheiten mit gepacktem Rucksack, um Komfort und Zugriff auf deine Sachen zu prüfen. Nimm dir rechtzeitig vor dem Rennen Zeit, deine Pflichtausrüstung zu prüfen, und wähle eine GPS-Uhr mit ausreichender Akkulaufzeit.
Deine Kräfte am Wettkampftag einteilen
Der häufigste Fehler auf 100 Meilen ist ein zu schneller Start. Die ersten Stunden sollten sich leicht anfühlen: Geh schon an den ersten steilen Anstiegen und spare Reserven für die zweite Hälfte, in der das Rennen wirklich entschieden wird.
Erstelle einen Rennplan mit realistischen Zwischenzeiten an den Verpflegungsstellen und Zeitlimits. Unser Tool Race Strategy hilft dir, Tempo und Ernährung auf der Strecke zu schätzen.
Häufige Fragen zur Vorbereitung auf 100 Meilen
Wie viele Stunden pro Woche für einen 100-Meilen-Lauf?
Auf dem Höhepunkt der Vorbereitung trainieren viele Hobbyläufer 8 bis 14 Stunden pro Woche, lange Einheiten und Radfahren eingeschlossen. Regelmäßigkeit über mehrere Monate zählt mehr als die genaue Zahl.
Muss ich vor 100 Meilen einen 100-km-Lauf gemacht haben?
Das ist sehr zu empfehlen. Ein Ultra von 80 bis 100 km lehrt dich, Tempo, Ernährung und die Nacht über eine lange Belastung zu steuern, und viele 100-Meilen-Rennen verlangen Qualifikationsläufe.
Was ist der längste Lauf vor einem 100-Meilen-Rennen?
Lauf-Wander-Einheiten von 5 bis 6 Stunden, Belastungswochenenden mit zwei langen Einheiten hintereinander und ein Vorbereitungsrennen über 80 bis 100 km 2 bis 3 Monate vorher. 160 km im Training zu laufen ist weder nützlich noch sinnvoll.
Kann man während eines 100-Meilen-Laufs schlafen?
Ja. Viele Läufer machen ein oder mehrere kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten, vor allem in der zweiten Nacht. Teste es im Training, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.
Wie lange sollte ich mich nach 100 Meilen erholen?
Rechne mit mehreren Wochen, bevor du wieder normal trainierst. Siehe unsere Tipps zur Regeneration nach dem UTMB.
Sie haben ihre 100 Meilen mit RunMotion Coach geschafft
Bei RunMotion kennen wir die 100 Meilen auch aus eigener Erfahrung. Romain Adam, Mitgründer der App, hat den UTMB 2023 in 29:24 Stunden gefinisht, ein Jahr nach einem Abbruch bei Kilometer 126, und danach den UTMB 2026 in 27:19 Stunden.
La Bande à D+: 4 RunMotion-Läufer beim UTMB 2026
In einer Sonderfolge des französischen Podcasts La Bande à D+, „Ils ont réussi leur premier UTMB“ (auf Französisch), produziert in Partnerschaft mit RunMotion Coach, hat Nicolas Fréret vier Hobbyläufer begleitet, die sich mit RunMotion auf ihren ersten UTMB vorbereitet haben. Vor dem Start erzählen sie von ihren Zielen und Zweifeln, während des Rennens geht das Debriefing rund um den Mont Blanc weiter. Alle vier sind in Chamonix angekommen:
- Loïc Angenard in 32:18 Stunden, ein ehemaliger Raucher, der in der Bretagne immer dieselben Runden lief, um Höhenmeter zu sammeln;
- Yann Bellenguez in 34:28 Stunden, der aus der Somme nach Hochsavoyen gezogen ist, nachdem er sich in die Tour du Mont-Blanc verliebt hatte;
- Guillaume Scellier in 40:31 Stunden, der zwanzig Jahre nach einem Abbruch bei der Diagonale des Fous Revanche wollte;
- Thibaud Hennequin in 44:32 Stunden, der sein Ziel trotz eines von Krankheit und Trauer geprägten Jahres verfolgt hat.
Weitere Erfolgsgeschichten über 100 Meilen
- Christian hat den UTMB gefinisht, nach zehn Jahren Trailrunning ohne Trainer und seiner ersten strukturierten Vorbereitung mit RunMotion Coach.
- Claudine hat den Grand Raid de l’Ultra-Marin (175 km) in 30:30 Stunden beendet, ihr allererster Ultra.
- Noëlle hat die 175 km des Grand Raid de l’Ultra-Marin wie geplant in unter 30 Stunden geschafft.
- Vincent hat den Grand Raid über 175 km beim Ultra-Marin gefinisht, im Wechsel aus 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen.
- Mickaël wurde unter extremen Bedingungen 15. beim UTMJ (180 km, 7500 Höhenmeter).
Dein Trainingsplan für 160 km in RunMotion Coach
In der RunMotion Coach App erstellen unsere Algorithmen deinen Trainingsplan für 160 km. Sie berücksichtigen dein Ziel, deine Erfahrung, deine verfügbare Zeit und dein Trainingsgelände und passen deine Einheiten dann an deine Rückmeldungen an. Du kannst bis zu 2 Radausfahrten pro Woche hinzufügen und trailspezifische Kraftzirkel absolvieren.
Bereit? Teste RunMotion Coach 7 Tage kostenlos und erstelle deinen Plan für deine ersten 100 Meilen.
