Beim Trailrunning gehen manche Rennen die ganze Nacht durch oder führen zumindest teilweise in die Dunkelheit. Es macht einen Unterschied, ob du die komplette Nacht draußen bist, am Abend läufst oder sehr früh am Morgen startest. Zum Beispiel startet die SaintéLyon um 23:30 Uhr oder la 6000Ddie 6000D um 5 Uhr morgens. Und dann gibt es Rennen wie den UTMB, bei denen du zwangsläufig mindestens eine Nacht, oft sogar zwei Nächte, draußen unterwegs bist. Schauen wir uns gemeinsam ein paar Tipps an, damit du dich gut anpasst und das Laufen bei Nacht im Wettkampf souverän meisterst.
Inhaltsverzeichnis
Warum Trailrunning bei Nacht so anspruchsvoll ist
Nachts im Wettkampf zu laufen hat etwas Magisches, eine Kette aus Lichtpunkten und ein komplett anderes Körpergefühl als am Tag. Deine Wahrnehmung verändert sich. Oft hast du das Gefühl, schneller zu sein, weil sich dein Sichtfeld verengt.
Dieses engere Sichtfeld hilft dir zwar, dich besser auf den Trail direkt vor dir zu fokussieren, es macht aber auch schneller müde und kann das Risiko für „Halluzinationen“ erhöhen, vor allem bei langen Ultra-Distanzen und Schlafmangel.
Zwei wichtige Tipps fürs Laufen bei Nacht: Antizipiere Hindernisse, indem du weit genug nach vorne schaust, und verkürze deine Schrittlänge, so bleibst du stabil und reduzierst das Sturzrisiko.
Für einen Trail-Wettkampf nachts trainieren
Ohne Geheimtrick: Du musst dich daran gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten zu laufen wie im Rennen. So gewöhnst du dich an die Dunkelheit und daran, dass dein Körper zu ungewohnten Uhrzeiten Leistung bringen muss, ein wichtiger Faktor für Ausdauer, Performance und Renntempo.
Start am Abend? Gewöhn dir Läufe am Abend nach der Arbeit an, wenn es schon dunkel ist. Start früh am Morgen? Plane regelmäßig frühe Einheiten ein. Wenn du im Wettkampf die ganze Nacht läufst, ist es sinnvoll, Trainings am Abend und sehr früh am Morgen abzuwechseln. Von kompletten durchgelaufenen Nächten außerhalb des Wettkampfs raten wir aber ab, das erzeugt oft unnötig viel Ermüdung.
Die richtige Stirnlampe fürs Laufen bei Nacht wählen
Um t’entraîner la nuit en tout sécuriténachts sicher zu trainieren, musst du gut sehen und gut gesehen werden, mit einer starken Stirnlampe und reflektierender Laufkleidung. Am Renntag brauchst du eine gute Stirnlampe, die du im Training bereits getestet hast.
Lumen: Wie hell sollte eine Stirnlampe sein?
Wir empfehlen als Beleuchtung entweder eine Stirnlampe am Kopf oder ein Licht am Brustgurt. Achte auf Helligkeit und Laufzeit (Akku oder Batterien). Die Lichtstärke wird in Lumen angegeben. Setze auf Stirnlampen mit mindestens 200 Lumen, fürs Trailrunning besser 400 Lumen oder mehr, je nach Gelände und Tempo.
Manche Stirnlampen passen die Leuchtstärke sogar automatisch an das Umgebungslicht an und regeln herunter, wenn du weniger Licht brauchst, zum Beispiel wenn andere Läufer direkt vor dir sind.
Achtung: Akku und Kälte
Bei starker Kälte kann die Akkulaufzeit deutlich einbrechen. Nimm dann zwei Stirnlampen oder zwei Akkus mit. Stell sicher, dass beide Lampen wirklich funktionieren, wenn du deinen Dropbag oder Rucksack packst. Und für den Notfall: Halte beides griffbereit, damit du schnell wechseln kannst.
Bei einem Rennen der MaXiRace ist mir passiert, dass eine meiner beiden Stirnlampen am Start nicht funktionierte (obwohl ich den Akku geladen hatte) und der Akku der zweiten nach 45 Minuten komplett leer war. Zum Glück hat mir ein Freund seine Ersatzlampe für die nächsten 7 Stunden geliehen. Danach war mir klar, wie wichtig es ist, vor einem Nachtlauf wirklich alles zu prüfen, auch die Ersatzlampe.
Die Stirnlampe richtig nutzen
Richte deine Stirnlampe so aus, dass du den Bereich etwa 2 bis 10 Meter vor dir optimal ausleuchtest. Versuch, den Kopf möglichst gerade zu halten und nicht ständig auf den Boden zu starren. Wer nach vorne schaut, kann Hindernisse besser antizipieren. Lauf außerdem mit einer möglichst natürlichen, ruhigen Schrittfrequenz.
Schlaf vor einem Nachtlauf richtig managen
Idealerweise gehst du mit einer guten Schlafbasis ins Rennen, also die ganze Woche vorher ausreichend und gut schlafen. Wenn du schon mit Schlafdefizit anreist, wird ein Trail-Wettkampf bei Nacht deutlich härter.
Versuch in den Tagen vor dem Rennen, eher ins Bett zu gehen, damit du sowohl Qualität als auch genug Schlafdauer bekommst.
Am Tag vor dem Start kannst du am Nachmittag ein Nickerchen machen, oder sogar am frühen Abend, wenn der Start um Mitternacht herum ist. Kurze Powernaps von etwa 20 Minuten werden meist sehr gut vertragen. Nach langen Nickerchen von einer Stunde oder mehr ist das Aufwachen oft zäher.
Die richtige Kleidung fürs Laufen in der Nacht
Sobald die Sonne weg ist, fällt die Temperatur nachts oft schnell. Gerade in den Übergangsjahreszeiten kann man sich leicht verschätzen, wenn man nicht genug vorausplant. Rüste dich deshalb passend aus. Plane mehrere Schichten für den Nachtabschnitt ein, notfalls ziehst du im Anstieg eine Lage aus und in der Abfahrt wieder an. Du kannst die Jacke später im Rucksack verstauen oder um die Hüfte binden.
Ideal sind warme, atmungsaktive Laufklamotten, je nach Wetter auch eine wasserdichte Windjacke.
Auf langen Rennen in der Nacht gibt es Phasen, in denen dir plötzlich deutlich kälter wird, unabhängig von Höhenmetern. Nimm immer eine Rettungsdecke mit, sie gehört oft sowieso zur Pflichtausrüstung, damit du dich abdecken kannst, falls du mal stehen oder warten musst.
Wenn es richtig kalt ist, findest du hier unsere Tipps zu Laufen im Winter bei Kälte, schütze vor allem Hände, Kopf und Füße mit Handschuhen, Mütze und passenden Socken.
Letzte Tipps, damit dein Nacht-Trail gelingt
Zum Schluss noch ein paar Tipps, die wirklich den Unterschied machen können:
- Teste deine Wettkampf-Ernährung bei einem Nachttraining vor dem Rennen
- Meide vor dem Start zu starkes weißes Licht, das kann deinen zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen
- Trainiere auch dein Mindset, besonders wenn du alleine im Dunkeln läufst
Trailrunning bei Nacht ist ein einzigartiges Erlebnis aus Fokus, Abenteuer und Selbstüberwindung. Mit solidem Training, einer zuverlässigen Stirnlampe und guter Vorbereitung kannst du die Magie von Nachtläufen voll auskosten.
Jetzt musst du nur noch dein Rennen gut vorbereiten, die Pflichtausrüstung früh genug checken und das Erlebnis genießen, nachts im Wettkampf zu laufen 😉. Es ist einfach magisch, all diese Stirnlampen wie eine Lichterkette auf dem Trail zu sehen!