Du hast dir dieses Jahr ein Trail-Ziel in deinen Wettkampfkalender geschrieben? Du willst in dieser Disziplin spürbar besser werden? Hier sind unsere Tipps, wie du im Trailrunning schneller wirst, effizienter bergauf läufst, sicherer bergab wirst und deine Ausdauer nachhaltig steigerst.
Inhaltsverzeichnis
Wanderlauf: der Schlüssel, um im Trailrunning besser zu werden
Du musst nicht losstürmen, starte lieber kontrolliert. So kommst du am Ende trotzdem oben an. Wanderlauf ist eine hervorragende Methode, um im Trailrunning Fortschritte zu machen. Du kannst ihn mit einem lockeren Lauf in der Grundlagenausdauer auf flachem Terrain vergleichen.
Was ist Wanderlauf genau? Wie der Name sagt, ist es eine Mischung aus Wandern und Laufen. Bergauf treibt Laufen deinen Puls schnell nach oben. Damit die Herzfrequenz nicht unnötig explodiert, gehst du in den Anstiegen zügig, wie beim Wandern. Ziel ist es, deine Grundlagenausdauer aufzubauen, ähnlich wie im GA1-Training. Auf flachen Passagen oder bergab läufst du locker bis moderat weiter.
TIPP: Auch wenn du dich bergauf laufend gut fühlst, ist Gehen, vor allem in sehr steilen Rampen, oft effizienter und spart wertvolle Energie für den Rest des Trails.
Hol dir passende Trailschuhe
Auf Trails fühlst du dich nur dann wirklich sicher, wenn du in deinen Schuhen zu Hause bist. Im Gegensatz zu Straßenschuhen haben Trailschuhe ein Stollenprofil für deutlich mehr Grip auf Erde, Steinen und Wurzeln. Sie bieten außerdem mehr seitlichen Halt, und viele Modelle haben eine Steinschutzkappe am Vorfuß, damit dein großer Zeh in technischem Gelände besser geschützt ist.
Eine gute Wahl der Trailschuhe ist in den Bergen entscheidend. Einerseits, um Verletzungen vorzubeugen, andererseits, um in technischen Passagen schneller und kontrollierter zu laufen. Mit dem richtigen Schuh traust du dich bergab mehr zu, bist stabiler und machst dadurch schneller Fortschritte.
Du kannst dich an unserem Kaufratgeber für Trailschuhe orientieren.
Krafttraining mit Fokus auf Power
Trailrunning kann, besonders für die Beinmuskulatur, ziemlich hart sein. Bergauf arbeiten vor allem Waden und Quadrizeps. Bergab müssen die Quadrizeps die Stoßbelastung deines gesamten Körpers abfangen.
Deshalb solltest du unbedingt Kraft- und Stabilisationstraining integrieren. Core-Training (statisch und dynamisch) stärkt deinen Rumpf und nimmt Druck von den Beinen. Ergänzend sorgt funktionelles Krafttraining mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer dafür, dass du bergauf kräftiger wirst und bergab länger stabil bleibst.
Trailspezifische Einheiten, um das nächste Level zu erreichen
Wenn du dich auf einen Trail vorbereitest, findest du in deinem RunMotion Coach Trail-Trainingsplan spezifische Einheiten. Sie sind extrem wichtig, damit du bergauf effizienter, bergab sicherer und auch auf flachen Stücken schneller wirst.
Spezifisches Bergauf-Training
Hier geht es um Einheiten am Anstieg. Es gibt verschiedene Formate, um bergauf besser zu werden.
– Training für mehr Kraft: eher steile Anstiege, zügiges Tempo, kurze Intervalle (15 Sekunden bis 2 Minuten)
– Training für mehr Ausdauer: weniger steile Anstiege, moderates Tempo bis Schwelle, längere Intervalle (3 bis 20 Minuten).
Spezifisches Bergab-Training
Um bergab besser zu werden, ist das beste Training, die Downhills in deiner Traileinheit bewusst zügig zu laufen. Es gibt nicht unbedingt klassische „Bergab-Intervalle“, entscheidend ist Gewöhnung und Technik, integriert in deine Läufe. Am Saisonanfang können dich schon 500 m negative Höhenmeter mit Muskelkater belohnen. Mit der Zeit passt sich dein Körper an, und du kannst Schritt für Schritt mehr Downhill-Höhenmeter vertragen.
Plane deine Schritte, indem du den Blick hebst und ein paar Meter vor dir schaust. Bergab läuft der Trail viel schneller auf dich zu. Wenn du nur auf deine Füße starrst, überrascht dich das Gelände leichter mit technischen Hindernissen.
Zusätzlich hilft Propriozeptions- und Gleichgewichtstraining, um Fußgelenke und Knie zu stabilisieren und deine Trittsicherheit zu verbessern.
TIPP: Hier ist eine Materialliste, die wir dir für eine längere Trailrunde empfehlen.
- Einen Laufgürtel oder einen Trinkrucksack
- Mindestens 500 ml Wasser
- Riegel oder Fruchtpürees
- Eine Rettungsdecke
- Eine Zeckenzange
- Eine wasserdichte Jacke
- Ein Handy
Jetzt hast du alle Schlüssel in der Hand, um im Trailrunning besser zu werden, von Ausdaueraufbau über Krafttraining bis Technik bergab. Damit kannst du dein nächstes Ziel gezielt angehen. RunMotion Coach bietet dir passende und personalisierte Trainingspläne, um deinen nächsten Trail optimal vorzubereiten. Schau dir auch unseren Wettkampf-Guide 2022 an.