Trailrunning ist ein Sport der Freiheit: du wählst deine Challenge, testest deine Grenzen und wächst in den Bergen über dich hinaus. Doch Training, Ernährung und Verletzungsprävention wurden lange Zeit nach einem ziemlich einheitlichen Schema gedacht.
Dabei hat der weibliche Körper seine Besonderheiten und verändert sich über die großen Lebensphasen hinweg: Pubertät, Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Postpartum, Perimenopause, Menopause. Diese Phasen beeinflussen Regeneration, Energieverfügbarkeit, Knochengesundheit und Performance.
Das Running-Barometer 2025 by RunMotion Coach zeigt:
- 76 % der Läuferinnen möchten irgendwann einen Marathon oder einen langen Trail, bis hin zum Ultratrail, angehen
- Doch 75 % stoßen auf Hürden, die sie von der Teilnahme abhalten
Diese Lücke zwischen Lust aufs Loslaufen und den realen Hindernissen zeigt, wie wichtig es ist, Frauen im Ausdauersport besser zu informieren und gezielter zu begleiten.
Genau deshalb haben wir Trail au Féminin gestartet, ein Projekt von RunMotion Coach in Zusammenarbeit mit der UTMB® World Series.
Die UTMB® World Series setzt sich mit verschiedenen Initiativen dafür ein, die Teilnahme von Frauen im Trailrunning zu fördern.
Als offizieller Online-Coach der UTMB® World Series wollte RunMotion Coach strukturierte, leicht zugängliche und zugleich fundierte Inhalte anbieten, für Läuferinnen, aber auch für die gesamte Trail-Community: Coaches, Vereine, medizinische Fachpersonen und Veranstalter.
Inhaltsverzeichnis
Die Expertinnen des Projekts
Wer könnte besser über diese Themen sprechen als unsere Gäste.
Drei Champions. Drei Expertinnen. Drei Perspektiven, die sich perfekt ergänzen.
Diese drei Frauen sind nicht nur Theorie-Profis. Sie kennen Leistungsniveau, Trainingsbelastung, physiologische Herausforderungen und die Realität auf den Trails aus eigener Erfahrung. Genau diese Doppelkompetenz, wissenschaftlich und sportlich, macht das Projekt so wertvoll.
Marion Delespierre
Marion Delespierre ist Sportärztin und Trail-Weltmeisterin im Long Trail 2023, sowohl im Einzel als auch im Team.
Sie bringt die medizinische Sicht ein: Prävention, hormonelle Gesundheit, RED-S, Anämie, Knochengesundheit, Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft.
Manon Bohard
Manon Bohard ist Diätassistentin und Ernährungsberaterin, Siegerin der TransMartinique 2025, der Diagonale des Fous 2024 und der TDS 2021.
Sie teilt ihr Know-how zur Ernährung im Frauen-Ausdauersport: Energiemanagement, Vorbeugung niedriger Energieverfügbarkeit, Strategie im Ultratrail, Anpassung an den Zyklus.
Sabine Ehrström
Sabine Ehrström ist Doktorin der Bewegungswissenschaften (Physiologie und Biomechanik im Trailrunning) und Siegerin des Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.
Sie erklärt biomechanische Besonderheiten, typische Verletzungsrisiken, Trainingsplanung und Regeneration bei Frauen.
Die Roundtable-Session, 1 Stunde, um Trailrunning für Frauen wirklich zu verstehen
“Trail, weiblicher Körper und Ultra-Ausdauer: ein Leben lang smart trainieren”
In dieser vertiefenden Diskussion gehen wir gemeinsam die großen Etappen im Leben einer Sportlerin durch:
- Die Pubertät
- Die Jahre mit Menstruationszyklus
- Schwangerschaft und Postpartum
- Perimenopause und Menopause
Wir sprechen über konkrete und manchmal sensible Themen:
- Wie der Zyklus das Training beeinflusst
- Verletzungsrisiken
- Langfristige Leistungsentwicklung
- Das RED-S-Syndrom
- Anämie bei Frauen
- Knochengesundheit und Osteoporose
Die zentrale Botschaft: Dauerhafte Performance entsteht, wenn du den weiblichen Körper verstehst und respektierst.
Die Themen-Kapseln (4 bis 6 Minuten)
Und damit es noch praxisnäher wird, haben wir die große Diskussion in kurze, verständliche und sofort umsetzbare Themen-Kapseln aufgeteilt.
Als Ergänzung zur Roundtable-Session haben wir 12 Kapseln à 4 bis 6 Minuten erstellt, im Frage-Antwort-Format mit einem Host.
Das Ziel: auf den Punkt kommen, die echten Fragen von Trailrunnerinnen beantworten und dir einfache, wissenschaftlich fundierte Leitplanken geben, die du direkt im Training nutzen kannst.
Jede Kapsel wird von einer spezifischen Expertise getragen:
- Manon Bohard, Ernährung und Performance
- Marion Delespierre, Sportmedizin und Frauengesundheit
- Sabine Ehrström, Physiologie, Biomechanik und Trainingsplanung
🥗 Ernährung vor dem Lauf
Mit Manon Bohard
Eine wichtige Kapsel, um die Basics der täglichen Sporternährung für Frauen zu verstehen:
- Welche Nährstoffzufuhr bei Frauen besonders wichtig ist
- Essen Trailrunnerinnen genug im Verhältnis zu ihrem Trainingsumfang?
- Wie erkennst du ein Energiedefizit oder eine niedrige Energieverfügbarkeit?
- Wie sieht ein ausgewogener Ernährungstag bei 4 bis 6 Trainings pro Woche aus?
- Das ideale Frühstück vor einer Morgeneinheit
- Snacks, unverzichtbar oder optional?
- Empfohlene Zufuhr von Eisen und Magnesium
- Warnsignale vor einem Wettkampf (Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Verletzungen)
- Die häufigsten Ernährungsfehler bei Trailrunnerinnen
- Der wichtigste Alltagstipp, den du mitnehmen solltest
🦴 Knorpel und Impact-Belastung im Ultra
Mit Marion Delespierre
„Macht“ Ultratrail deine Gelenke wirklich kaputt?
- Was sagt die Wissenschaft zur Knorpelabnutzung?
- Gibt es weibliche Besonderheiten?
- Risikofaktoren: Umfang, Untergrund, hormonelle Schwankungen, Energiedefizit
- Rolle von Östrogen und Perimenopause
- Warnsignale, bevor daraus eine Gelenkproblematik wird
- Konkrete Strategien, um deine Gelenke zu schützen, ohne auf Ultra zu verzichten
🏋️♀️ Osteoporose und Muskelmasseverlust
Mit Sabine Ehrström
Schützt Laufen die Knochen wirklich immer?
- Warum manche sehr aktive Läuferinnen Knochenmasse oder Muskelmasse verlieren
- Der Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und Fragilität
- Ist Krafttraining im Ultratrail unverzichtbar?
- Wie oft und in welcher Form?
- Warnsignale
- Die langfristig wirksamsten Übungen zum Schutz
🍝 Ernährung während des Rennens, Fokus Ultratrail
Mit Manon Bohard
Eine Kapsel, die richtig praktisch wird:
- Sind die gängigen Empfehlungen wirklich auf Frauen zugeschnitten?
- Ernährung 7 bis 10 Tage vor einem Ultra anpassen
- Brauchst du als Frau ein echtes Carboloading?
- Empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde
- Proteinzufuhr während des Rennens
- Weibliche Besonderheiten bei der Verdauung
- Ernährung anpassen zwischen Start, Mittelteil und Finale eines Ultras
- RED-S und Nährstoffmängel, wie häufig ist das wirklich?
- Der stärkste Ernährungshebel, um dich spürbar zu verbessern
🩸 Anämie und chronische Müdigkeit
Mit Marion Delespierre
Ein zentrales Thema, viel zu häufig:
- Warum ist Anämie bei Ultra-Trailrunnerinnen so verbreitet?
- Normale Trainingsmüdigkeit von Mangel-bedingter Erschöpfung unterscheiden
- Welche Blutwerte solltest du regelmäßig checken lassen?
- Einfluss von Periode, Entzündung und Nährstoffzufuhr
- Wann supplementieren, und wie du Selbstmedikation vermeidest
- Kannst du langfristig leistungsfähig sein, wenn dein Eisen niedrig ist?
📊 Trainingsplanung und Regeneration bei Frauen
Mit Sabine Ehrström
Muss man anders planen?
- Den Menstruationszyklus in die Trainingsplanung integrieren
- Regenerieren Frauen anders?
- Rolle von Kraft, Mobilität und echten Ruhetagen
- Belastung anpassen bei Müdigkeit, Stress oder in der Perimenopause
- Typische Fallen in der Ultra-Vorbereitung bei Frauen
😴 Schlaf und Sportgetränke
Mit Manon Bohard
- Die Rolle von Schlaf im Vergleich zu Training und Ernährung
- Schlaf im Vorfeld eines Ultras vorbereiten
- Nachtdurchläufe und Nächte draußen managen, ohne die Gesundheit zu riskieren
- Unterschied zwischen isotonischen Getränken, kohlenhydrathaltigen Sportgetränken und Energy-Drinks
- Koffein, Süßstoffe, Taurin, sinnvoll oder riskant?
- So wählst du dein Getränk je nach Dauer, Hitze und Intensität
- Der häufigste Fehler, den du vermeiden solltest
⚠️ RED-S-Syndrom
Mit Marion Delespierre
Ein großes Thema im Ausdauersport:
- Was genau ist RED-S?
- Warum Frauen besonders gefährdet sind
- Frühe Anzeichen: Zyklus durcheinander, Verletzungen, mentale Erschöpfung
- Zusammenhang zwischen kurzfristiger Performance und langfristiger Gesundheit
- Wie du RED-S vorbeugst und trotzdem leistungsorientiert trainierst
- Die medizinische Botschaft, die jede Trailrunnerin viel früher hören sollte
🏃♀️ Verletzungsrisiken bei Frauen
Mit Sabine Ehrström
- Gibt es Verletzungen, die bei Frauen häufiger auftreten?
- Einfluss von Anatomie und Hormonen
- Die häufigsten Trailrunning-Verletzungen
- Rolle von Müdigkeit und mentaler Belastung
- Prävention über Technik und Krafttraining
- Wissen, wann es Zeit ist, bewusst rauszunehmen
🎙️ Ihre Erfahrungen als Ultra-Trailrunnerinnen
Hier teilen Marion Delespierre, Manon Bohard und Sabine Ehrström ihre Wege, ihre Erfahrungen und inspirieren uns.
Alle Inhalte gibt es auch als Podcast, zu finden auf unserem Kanal BPM by RunMotion, in dieser Playlist Trail au Féminin.
Und jetzt?
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🏔️ Trau dich und melde dich für deinen nächsten Trail an
Bei RunMotion Coach sind wir von einer Sache überzeugt: Wenn wir den Körper von Frauen besser verstehen, heben wir das Level im Trailrunning insgesamt.
Genau das ist die Ambition von Trail au Féminin: verstehen, inspirieren und Wissen weitergeben.