Trailrunning ist ein anspruchsvoller Sport, der eine gründliche Vorbereitung, eine robuste Ausdauer und ein geschicktes Management der Anstrengung erfordert. Um Ihr Lauferlebnis zu optimieren, ist es entscheidend, einige häufige Fehler zu vermeiden. Dieser Artikel wird die fünf entscheidenden Fehler beim Wettkampftrailrunning untersuchen sowie Strategien zu ihrer Vermeidung aufzeigen. Durch die Einhaltung dieser Richtlinien steigen Ihre Chancen auf Erfolg bei Ihrem nächsten Trailrun erheblich!
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Die 5 Fehler, die man beim Trailrunning vermeiden sollte
Fehler 1: Nicht kennen der Strecke vor dem Rennen
Ein häufiger Fehler beim Trailrunning ist es, sich vor dem Rennen nicht mit der Strecke vertraut zu machen. Auch wenn eine physische Erkundung nicht zwingend erforderlich ist, ist es wichtig, sich über das Profil des Rennens zu informieren. Verstehen Sie die Höhenunterschiede, identifizieren Sie herausfordernde Abschnitte und finden Sie heraus, wo Sie Energie sparen oder Ihr Tempo erhöhen können. Dieses Wissen ist entscheidend, um Ihre Strategie effektiv anzupassen.
Ein vertrautes Wissen über die Strecke bereitet Sie mental und körperlich auf unterschiedliche Geschwindigkeiten, Anstiege und Abstiege vor. Die Rennstrecken sind oft auf der offiziellen Veranstaltungswebsite detailliert beschrieben, manchmal sogar mit Kartenanwendungen verlinkt. Ein Aspekt, der jedoch häufig vernachlässigt wird, ist die technische Schwierigkeit der Strecke. Gibt es schmale Trails, technische Abschnitte, matschige Wege, felsiges Gelände usw.? Holen Sie sich Einblicke von Freunden, die den Trail bereits gemeistert haben, für wertvolle Ratschläge.
Obwohl Überraschungen unvermeidlich sind, ist eine gründliche Überprüfung der Strecke, insbesondere der Lage der Verpflegungsstationen, entscheidend, um Ihre Ernährungsstrategie effektiv zu planen.
Fehler 2: Nicht voraussehend Ihre Ernährung und Hydrierung
Eine angemessene Hydrierung und Ernährung sind entscheidend, um während eines Trailruns Ihre Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die erforderlichen Mengen an Lebensmitteln und Wasser nicht berechnen, kann dies zu einem Energietief oder Dehydrierung führen. Im Gegenteil kann übermäßiger Konsum zu Verdauungsbeschwerden oder, im Falle übermäßigen Wasserverzehrs, zu Hyponatriämie führen.
Um diese Fehler zu vermeiden, erstellen Sie einen Hydratations- und Ernährungsplan, der auf die Renndauer und Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ihr Plan sollte eine Vielzahl von Nahrungsoptionen wie Energieriegel, Pürees, feste Lebensmittel und möglicherweise Gele für die späteren Phasen des Rennens umfassen. Wenn es praktisch ist, sich auf Verpflegungsstationen zu verlassen, um Ihre Last zu minimieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Plan deren Standorte und Angebote berücksichtigt.
In Bezug auf die Hydrierung erwägen Sie neben Wasser, Sprudelwasser zu verwenden oder die Verpflegungsstationen zu nutzen, um Ihr Isotonicgetränk zu verdünnen, wenn Sie eines verwenden möchten.
Fehler 3: Ihr Rennen durch zu schnelles Starten missmanagen
Einer der häufigsten Fehler beim Trailrunning ist ein zu schneller Rennstart. Dies ist ein Fehler, den viele Trailrunner, auch erfahrene, oft wiederholen. Zu Beginn des Rennens könnten Sie sich energiegeladen und fähig fühlen, insbesondere bei langen oder Ultra-Trails, bei denen das Tempo über mehrere Stunden oder sogar Tage aufrechterhalten werden muss.
Einige Läufer sind der Ansicht, dass ein schneller Start notwendig ist, um eine gute Position vor dem ersten Engpass zu sichern. Während dies möglicherweise für diejenigen zutrifft, die um den Sieg kämpfen, kann ein übermäßig schneller Start Ihren Puls stark erhöhen und Ihre Muskelenergie schnell erschöpfen. Es ist wichtig, realistisch über Ihr Rennniveau zu sein und sich entsprechend zu platzieren, wenn sich der Trail verengt, um übermäßiges Überholen oder Blockieren anderer während des Aufstiegs zu vermeiden.
Um Ihr Tempo effektiv zu managen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Herzschlag mit einer GPS-Uhr zu überwachen, da das Renntempo bei Höhenunterschieden irreführend sein kann. Ebenso wichtig ist es, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie Überhitzung spüren, verlangsamen Sie sich oder gehen Sie, um Energie zu sparen. Halten Sie sich an Ihre Rennstrategie und widerstehen Sie der Versuchung, das Tempo anderer Läufer zu halten. Denken Sie daran, es wird wahrscheinlich viele Läufer geben, die Sie später im Rennen überholen werden!
Fehler 4: Nicht Ihre Ausrüstung getestet zu haben
Beim Trailrunning sind die Eignung und der Komfort Ihrer Ausrüstung entscheidend für Ihre Leistung und Ihr Vergnügen. Haben Sie jemals einen Trailrucksack ertragen, der scheuert, Shorts, die Reizungen verursachen, oder Schuhe, die zu Blasen führen? Dies sind alles vermeidbare Unannehmlichkeiten.
Es ist unerlässlich, jedes Ihrer Ausrüstungsstücke – sei es Schuhe, Rucksack, Kleidung, Stöcke, Flaschen oder Ihre wasserdichte Jacke – gründlich zu testen, um deren Eignung und Komfort sicherzustellen. Dieser Test sollte Teil Ihres Trainingsprogramms sein und es Ihnen ermöglichen, sich bereits lange vor dem Renntag mit der Ausrüstung vertraut zu machen und eventuelle Probleme frühzeitig zu erkennen. Sie sollten beispielsweise in der Lage sein, Ihre Stöcke schnell ein- und auszuklappen und genau wissen, wie Sie Ihre Ausrüstung effizient organisieren.
Ein praktischer Tipp ist es, eine kurze, rennorientierte Joggingrunde mit Ihrer geplanten Ausrüstung – einschließlich deren Verpackung in Ihrem Rucksack – spätestens eine Woche vor dem Rennen durchzuführen. Dieser Trailrun wird etwaige erforderliche Anpassungen oder Ersatzteile aufzeigen, um sicherzustellen, dass Sie rennfertig sind und keine Ausrüstungsüberraschungen erleben.
Letzter Fehler den man beim Trailrunning vermeiden sollte: Nicht angemessen vor dem Rennen trainieren
Der letzte, aber ebenso wichtige Fehler, den es beim Trailrunning zu vermeiden gilt, ist unzureichendes Training. Einige Läufer glauben fälschlicherweise, nach einigen langen Läufen rennbereit zu sein, oder könnten ein intensives Trainingswochenende einlegen, um die Routinen von Spitzensportlern wie Kilian Jornet nachzuahmen. Eine effektive Vorbereitung erfordert jedoch mehrere Monate abwechslungsreichen Trainings, das auf Ihr individuelles Niveau, Ihre Ziele und Ihre Verfügbarkeit zugeschnitten ist.
Ihr Trainingsprogramm sollte speziell auf die Anforderungen des von Ihnen angestrebten Rennens zugeschnitten sein. Während einige Läufer möglicherweise einen Plan aus einer Zeitschrift auswählen, ziehen andere möglicherweise die Anleitung eines physischen Trainers oder den individuellen Ansatz einer Coaching-App wie RunMotion Coach vor.
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte zwischen intensiven Trainingsphasen und Phasen zur Absorbierung der geleisteten Arbeit oszillieren. Beim Trailrunning sind Muskelstärkungsübungen entscheidend. Sie verbessern nicht nur Ihre Kraft und Stabilität, sondern spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Verringerung des Verletzungsrisikos. Ein solcher umfassender Ansatz für das Training stellt sicher, dass Sie nicht nur bereit sind, am Rennen teilzunehmen, sondern auch für optimale Leistungen vorbereitet sind.
Jetzt brauchen Sie nur noch die Reise zu genießen!
Indem Sie diese fünf häufigen Fehler beim Trailrunning vermeiden, steigern Sie nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern sorgen auch für ein angenehmeres und erfüllenderes Erlebnis.
Denken Sie daran, mentale Stärke ist ein wichtiger Aspekt des Trailrunnings. In herausfordernden Momenten ist es oft Ihre Denkweise, die den Unterschied ausmacht. Zu wissen, dass Sie potenzielle Fallstricke sorgfältig vermieden haben, kann eine große Quelle des Trostes und des Vertrauens sein.
Natürlich verläuft nicht immer alles nach Plan, insbesondere in der unberechenbaren Welt des Ultra-Trailrunning. Doch gerade dieses Element der Ungewissheit trägt oft zum Reiz und zum einzigartigen Charakter des Sports bei. Für Ihren Trailtrainingsplan empfehlen wir dringend den Download der RunMotion Coach-App.