Die Bewertung des empfundenen Anstrengungsgrads (Rate of Perceived Exertion ), oder einfacher gesagt, das Gefühl der Anstrengung, ist eine Methode, die im Laufsport immer häufiger verwendet wird. Wenn Sie beispielsweise auf eine Strecke mit positivem Höhenunterschied, besonderen technischen Eigenschaften oder ungünstigen Wetterbedingungen treffen, ist es genauer, Ihr Tempo anhand des Anstrengungsgefühls statt der Geschwindigkeit zu bestimmen.
Wir verwenden RPE in unseren RunMotion Coach Algorithmen, um die korrekte Ausführung der Trainingseinheiten zu überprüfen. So funktioniert es.
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Die Vorteile der Bewertung der gefühlten Anstrengung gegenüber den Rohdaten
Praktisch alle Läufer nutzen eine GPS-Uhr oder eine Uhr, die damit verbunden ist. Diese Uhren liefern Informationen über zurückgelegte Strecke, Zeit, Geschwindigkeit, Höhenunterschied usw. Einige haben auch einen Herzfrequenzsensor am Handgelenk.
Grundsätzlich können wir diese Daten auswerten, um zu überprüfen, ob eine Trainingseinheit perfekt absolviert wurde.
Allerdings sind diese Daten selten sehr genau.
Die Fehlertoleranz einer GPS-Uhr im offenen Gelände beträgt etwa 1%. In bewaldetem Gelände oder in der Nähe hoher Gebäude liegt sie näher bei 3%. Auf einer 1 km langen Strecke ergibt dies einen Unterschied von 10-15 Sekunden, was viel ist. Sie könnten denken, dass Sie 10 Sekunden zu langsam sind, obwohl Sie tatsächlich genau im Zeitplan sind!
Wenn Sie einen Brustgurt für die Herzfrequenz tragen, halten wir die Herzfrequenzdaten für genau. Wenn Sie sie nur am Handgelenk tragen, ist die Genauigkeit unsicher. Dies gilt umso mehr für kurze Strecken, wo Ihre Herzfrequenz oft schwankt.
Schließlich geben Uhren ohne Barometer manchmal unrealistische Werte für positiven und negativen Höhenunterschied an. In diesem Fall verwenden wir den Höhengewinn um ein geschwindigkeitsangepasstes Tempo abzuschätzen. Ein 1 km langer Anstieg mit 100 m positivem Höhenunterschied auf technischem Gelände mit Wurzeln und Steinen ist langsamer als ein Anstieg mit denselben Merkmalen auf Asphalt.
Kurz gesagt, viele Bedingungen sind erforderlich, damit die Daten die Realität des absolvierten Trainings vollständig widerspiegeln.
Und das ganz zu schweigen von den Wetterbedingungen. Wir könnten das Wetter anhand der GPS-Position des Tages bestimmen. Aber wie wissen Sie, ob Sie Gegenwind oder Rückenwind hatten, oder ob Sie einen geschützten Ort gefunden haben?
Schließlich können auch faktoren, die dem Läufer inhärent sind, die Leistung beeinträchtigen. Dazu gehören Ermüdung und Stress, die durch das persönliche oder berufliche Leben verursacht werden.
Der genaueste Weg, um herauszufinden, wie Ihr Lauf war, besteht darin, sich selbst zu fragen! Und in dieser Hinsicht ist die Bewertung der gefühlten Anstrengung wissenschaftlich gut dokumentiert!
Die Bewertung der gefühlten Anstrengung (RPE) aus sicht der Wissenschaft
RPE ist eine quantitative Maßnahme der wahrgenommenen Anstrengung während körperlicher Aktivität. Sie wurde von Professor Gunnar Borg entwickelt. Die Borg-Skala bewertet die Anstrengung auf einer Skala von 6 bis 20.
Die 6 steht für Ruhe, was mit einer klassischen Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute in Verbindung gebracht werden kann, und die 20 steht für maximale Anstrengung, die mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 verbunden sein kann.
Für einen Läufer mit diesen bestimmten Eigenschaften entspricht ein regelmäßiger Lauf mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute theoretisch einem RPE von 15.
Die Borg-Skala vereinfacht von 0 bis 10
Zur Vereinfachung für die breite Öffentlichkeit wird die Borg-Skala auch von 0 bis 10 angezeigt.
Wir haben dies im RunMotion Coach mit den folgenden Informationen zum RPE gemacht:
- Sie fühlen sich sehr leicht an, atmen durch die Nase und könnten diese Anstrengung viele Stunden lang aufrechterhalten
- Sie fühlen sich sehr leicht, atmen durch die Nase und könnten diese Anstrengung mehrere Stunden lang aufrechterhalten
- Sie fühlen sich leicht an, atmen leicht und können leicht sprechen
- Sie fühlen sich wohl und das Tempo fühlt sich natürlich an
- Sie müssen sich ein wenig anstrengen, um das Tempo zu halten
- Das Sprechen wird langsam schwierig und Sie müssen sich konzentrieren, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten
- Die Anstrengung wird schwierig und Sie können kaum sprechen
- Sie müssen sich anstrengen, um das Tempo zu halten, Ihr Atmen ist laut
- Sie haben fast alles gegeben für diese Anstrengung
- Sie haben sich sehr angestrengt, es ist unmöglich, noch einen Meter weiter zu gehen
NB: 0 wäre im Falle einer Pause
Das RPE basiert auf den körperlichen und mentalen Empfindungen des Läufers. Es berücksichtigt den körperlichen Zustand des Läufers, das allgemeine Ermüdungsniveau, das Anstrengungsmanagement und die Umgebungsbedingungen.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben seinen Wert bewiesen und eine Korrelation zwischen Herzfrequenz und der Borg-Skala gezeigt. Für Interessierte gibt es hier einige Studien zu diesem Thema. Die Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale. Die Validierung der Adult OMNI Scale der wahrgenommenen Anstrengung für Geh-/Laufübungen.
Wie RunMotion Coach RPE und Trainingsbelastung berücksichtigt
RPE ist eine bewährte Skala zur Messung der Anstrengung. Unsere Algorithmen analysieren die empfundene Anstrengung während Ihrer Trainingseinheit und den RPE-Wert, den wir erwarten. Dies können Sie im Feedback des Coaches nach Ihrer Sitzung sehen.
Nur weil Sie eine Sitzung verpasst haben oder das Gefühl hatten, dass es schwierig war, sollten Sie nicht alles in Frage stellen. Wir analysieren also einen Trend über Ihre letzten zehn Trainingseinheiten. Gleiches gilt, wenn Sie während einer Trainingseinheit euphorisch sind: Wir betrachten den Trend über die vorherigen Trainingseinheiten und die betreffende Einheit.
Zusätzlich zum RPE fragen wir Sie, wie Sie sich gefühlt haben (Sie wissen schon, mit den Emojis):
- Ich habe mich großartig gefühlt
- Ich habe mich gut gefühlt
- Die Empfindungen waren durchschnittlich
- Ich habe mich nicht besonders gut gefühlt
- Die Empfindungen waren schrecklich
Dies ermöglicht eine präzisere Analyse, denn manchmal schaffen Sie es, die Sitzung wie geplant durchzuführen, aber mit durchschnittlichen oder nicht so guten Empfindungen.
Wir korrelieren die Analyse Ihrer empfundenen Anstrengung mit Ihrer Trainingsbelastung, um Ihnen ein personalisiertes und sich entwickelndes Programm anzubieten.
Wir versuchen, weitere Parameter hinzuzufügen. Sie werden anhand der zehntausenden von uns jede Woche erhaltenen Sitzungen analysiert. Wir haben einige Korrelationen, die jedoch mit hoher Genauigkeit validiert werden müssen.
Also hier erfahren Sie mehr darüber, warum RPE nützlich ist für das Lauftraining und wie wir es in RunMotion Coach verwenden. Und als Erinnerung: Ihre Trainingsintensität wird entsprechend Ihren Rennergebnissen angepasst, was der beste Weg ist, Ihren Fortschritt zu überprüfen.