Die allgemeine körperliche Vorbereitung, abgekürzt als K&K, wird von Läufern oft vernachlässigt. Dabei handelt es sich jedoch um einen wichtigen Faktor für den Fortschritt, wenn man seinen persönlichen Rekord auf der Straße schlagen möchte, sei es bei 10km oder bei der Vorbereitung auf einen Marathon (oder sogar 100km), und auch um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Es gibt eine Vielzahl von K&K-Übungen ohne Ausrüstung, und wir werden Ihnen einige vorschlagen.
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Warum die allgemeine körperliche Vorbereitung?
Kraft & Konditionierung ermöglicht es dem Läufer, die Effizienz seines Schrittes zu verbessern und eine bessere Energieeffizienz zu haben. Der Schritt wird dynamischer und wirtschaftlicher. Krafttraining ist insbesondere für lange Distanzen wichtig, besonders für Marathons, aber auch für den Halbmarathon oder noch mehr für 100km, um die Muskelermüdung zu verzögern, die Marathonmauer zu vermeiden oder zumindest einen effizienten Schritt beizubehalten.
Wenn Sie nicht genug Krafttraining und Kilometer im Training gemacht haben, könnten Sie schon frühzeitig steife Beine verspüren, und zwar bei km 15 in einem Halbmarathon, km 25 in einem Marathon und vor der Halbzeit in einem 100km-Lauf. Tatsächlich beeinflusst auch das Tempo die Muskelentspannung. Auf jeden Fall ist es zu früh, um das Rennen gut zu beenden.
Bei einem 10km Rennen ist die K&K auch eine Möglichkeit, eine dynamische und effiziente Laufform zu haben und genügend Kraft zu haben, um gegen die durch einen hohen Laktatgehalt in den Muskeln erzeugte Müdigkeit anzukämpfen.
Diese Übungen tragen zu einer harmonischen Entwicklung des Körpers bei und arbeiten alle Muskelschlingen. K&K trägt auch zur Verletzungsprävention (IT-Band-Syndrom, Patellasyndrom usw.) bei und verbessert die Zeiten bei Marathons, egal ob Sie sich auf einen Marathon in 3h45 oder in 4h30 vorbereiten!
Wie verläuft eine K&K-Sitzung für Läufer?
Eine K&K-Sitzung kann drinnen oder draußen durchgeführt werden. Die Übungen werden je nach verfügbarem Equipment variieren; wir haben uns entschieden, Ihnen Übungen ohne Ausrüstung anzubieten, um die Einfachheit zu wahren.
Aufwärmen
Am besten macht man ein kleines Aufwärmen, entweder indem man etwa fünfzehn Minuten vorher läuft oder indem man 5 Minuten Seilspringen macht. Seilspringen ist ziemlich anspruchsvoll und wärmt die Beine und Waden schnell auf (zusätzlich zum Cardiotraining!).
Ein Beispiel für eine K&K-Sitzung
Die erste K&K-Sitzung, die wir Ihnen vorschlagen, ist ein Zirkeltraining mit dynamischen Übungen, um auch das Cardio zu trainieren.
Hier sind die Details:
– 2 Armübungen: Liegestütze und Dips.
– 3 Übungen für den Rumpf: Radfahren Crunches, Planken mit Fußbewegungen und Rückenstrecker.
– 4 Beinübungen: Seilspringen, Kniebeugen, Jumping Jacks und Ausfallschritte.
– 1 Ganzkörperübung: Burpees.
Spezifische Körperliche Vorbereitung
Es gibt sogenannte spezifische Sitzungen (spezifische Körperliche Vorbereitung, auch bekannt als SPP) mit Übungen, die spezifisch für Ihre Disziplin sind. Auf der Straße werden Sie weniger umfangreiche Bewegungen machen als beim Trailrunning. So können z.B. Viertel-Kniebeugen oder Halb-Kniebeugen ausreichen, ohne eine vollständige Kniebeuge zu machen, bei der man sehr tief geht.
Am Ende dieser Sitzungen ist es interessant, mit 4 Steigerungen abzuschließen: Progressive Beschleunigungen (ohne Sprint zu sein) von 15 Sekunden, mit 45 Sekunden Erholung. Das Ziel hier ist es, die Arbeit des Krafttrainings auf die Laufbewegung zu übertragen.
Zuletzt empfehlen wir nicht speziell, nach der Sitzung Dehnübungen zu machen, da die Muskeln bereits gut beansprucht wurden. Dehnen wird nach einem lockeren Lauf eher empfohlen.
Wann macht man K&K für das Laufen?
Idealerweise beginnt K&K zu Beginn der Saison. Generell wird die Kraft und die Ausdauerkraft zu Beginn der Saison trainiert, und man wechselt zu explosiveren Übungen, wenn das Hauptziel näher rückt (potenziell plyometrische Übungen).
Ein K&K-Training wird am Tag einer intensiven Laufeinheit vermieden oder sogar am nächsten Tag, wenn die Erholung nach einem intensiven oder langen Marathonlauf schwierig war. Ebenso wird in den letzten 7 Tagen vor einem Rennen maximal auf Frische gezielt, und man wird vermeiden, K&K zu nah am Rennen zu machen.
Progressivität ist wichtig. In K&K-Sitzungen bieten wir manchmal Varianten an, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern. Im Zweifelsfall wählen Sie für die ersten Sitzungen ein niedriges Niveau und erhöhen Sie die Schwierigkeit allmählich. Das Zuhören Ihrer Empfindungen ist wesentlich.
Bauch, Rumpf und Propriozeption können das ganze Jahr über bis zu 3 Mal pro Woche gemacht werden.
Wenn Sie umfassende Muskelkräftigungsübungen für die Straße oder den Trail wünschen, mit einem personalisierten und leicht zu befolgenden Zirkel (im „Play“-Modus wie auf Spotify), können Sie die RunMotion Coach-App herunterladen.
Gute Vorbereitung auf Ihre nächsten Laufziele, sei es 5km, 10km, Halbmarathon, Marathon oder sogar 100km!
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