Während einer Laufeinheit merkst du oft, dass es Momente gibt, in denen du dich erholst. Meistens ist das zwischen den einzelnen Wiederholungen und/oder Serien. Das können ein paar Sekunden sein, manchmal sogar mehrere Minuten. Aber wie sollte diese Erholung aussehen? Weiterlaufen, gehen oder komplett stehen bleiben? Wir erklären dir alles!
Du hast zum Beispiel eine Einheit mit 12×400 m und 1 Minute Erholung zwischen jeder Wiederholung? 10×30 Sekunden bergauf mit 1 Minute Erholung? Oder 6×4 Minuten mit 2 Minuten Erholung? Im Verlauf der Einheit wirst du immer kurzatmiger und bekommst vielleicht schwere Beine. Ist eine „aktive“ oder „passive“ Erholung besser?
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Aktive Erholung durch Laufen oder Traben
Das Ziel einer Intervalleinheit ist es, eine bestimmte Intensität zu simulieren, aber den Aufwand so aufzuteilen, dass er im Training machbar bleibt. Wenn du zum Beispiel 8×1 km im 10-km-Tempo läufst, ist es fast unmöglich, 8 km am Stück im Tempo deiner 10-km-Bestzeit zu laufen. Du bist nicht in Wettkampfbedingungen und steckst vielleicht gerade in einer intensiven Trainingswoche. Die Erholung hilft dir also, die geforderten Zeiten in den Wiederholungen zu treffen.
In einer vVO2max-Einheit, zum Beispiel 12×400 Meter mit 1 Minute Erholung, ist das Ziel, auf den letzten Abschnitten der Einheit nahe an deine maximale Herzfrequenz HFmax zu kommen. Wenn du die Erholung im Stand machst, fällt deine Herzfrequenz zwischen den Wiederholungen zu stark ab. Dann erreichst du wahrscheinlich nicht das gewünschte Ziel, stark zu ventilieren und die HFmax anzunähern.
Aktive Erholung, also die Pause laufend oder trabend zu gestalten, ist daher in Intervalltrainings in der Regel die beste Wahl.
Bei aktiver Erholung solltest du dein Tempo im Bereich der Grundlagenausdauer anpeilen. Wenn du dich an einem Tag besonders stark fühlst, ist es manchmal sinnvoller, das Erholungstempo leicht anzuheben, statt um jeden Preis die schnellsten Splitzeiten zu erzwingen. Das gilt besonders bei vVO2max-Einheiten.
Diese Art der Pause hält die Herzfrequenz relativ hoch und sorgt dafür, dass die Muskulatur „warm“ bleibt, zum Beispiel bei Erholungen von 4 bis 5 Minuten. Außerdem unterstützt lockeres Traben die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur und hilft, Laktat schneller abzubauen.
Aktive Erholung durch Gehen
Aktive Erholung durch Gehen ist eine weniger intensive Variante der aktiven Pause. Sie ist besonders geeignet für Einsteiger oder für alle, denen es schwerfällt, nach einer harten Wiederholung weiter zu traben. Das kann auch eine gute Option sein, wenn du merkst, dass du eine Wiederholung deutlich zu schnell gelaufen bist und die Kontrolle zurückholen willst.
Oder wenn du an einem Punkt der Einheit sehr müde bist und spürst, dass du kurz durchatmen musst. Normalerweise sollte das nicht zu oft passieren, sonst war das Pacing im Intervalltraining nicht optimal. Trotzdem ist das immer noch besser, als in der nächsten Wiederholung komplett einzubrechen.
Beim Gehen bleibt dein Körper in Bewegung, was weiterhin die Durchblutung und Sauerstoffversorgung fördert, aber mit deutlich geringerer muskulärer Belastung. Für Anfänger kann es eine sinnvolle Strategie sein, zunächst mit dieser Form der Erholung zu starten und dann Schritt für Schritt auf eine aktivere Trabpause umzusteigen.
Passive Erholung
Passive Erholung bedeutet eine Phase kompletter Ruhe. Du bewegst dich nicht und wartest, bis die Zeit vorbei ist, bevor du in den nächsten Abschnitt startest.
Diese Methode kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, vor allem wenn dein Körper nach einer extrem intensiven Belastung wirklich vollständige Ruhe braucht. Oder wenn du Gelenk-, Sehnen- oder Muskelschmerzen spürst und kurz prüfen möchtest, wie sich das anfühlt, bevor du weitermachst.
Erholung nach deiner Einheit
Wenn du mit der Einheit fertig bist, empfehlen wir dir 5 bis 10 Minuten aktive Regeneration als lockeres Auslaufen in Grundlagenausdauer. So kommst du schrittweise runter und beschleunigst deine Regeneration nach dem Training. Entweder schaffst du es, direkt locker weiterzutraben, oder du machst erst eine kurze Pause im Stand oder gehst ein paar Schritte, bevor du ausläufst.
Idealerweise trinkst du kurz nach dem Training. Und wenn es eine intensive Einheit war, kannst du auch Kohlenhydrate zuführen, um das metabolische Fenster optimal zu nutzen.
Die Einschätzung von RunMotion Coach
Wann immer möglich, sollte die Erholung aktiv sein. Wenn du in der Pause aktiv bleibst, wird Laktat (ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiven Belastungen entsteht) besser abtransportiert. Außerdem bleibst du näher an den Zielbereichen deiner Herzfrequenz für die Einheit, mit weniger Unterschied zwischen den schnellen Abschnitten und den Erholungsphasen.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, wird es dir am Anfang wahrscheinlich schwerfallen, die Erholung laufend oder trabend zu gestalten. Dann starte einfach mit langsamem Gehen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du auch in der Pause locker weiterlaufen kannst. Viel Erfolg!
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