Steigerungsläufe sind kurze Beschleunigungen, mit denen du deine Fußarbeit, Lauftechnik und Schrittdynamik verbesserst. Diese Übungen über rund 15 Sekunden sind außerdem perfekt, um dein Aufwärmen abzuschließen und dich vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf richtig „wach“ zu machen.
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A quel moment réaliser ces accélérations ?
Du kannst diese Steigerungsläufe am Ende eines lockeren Dauerlaufs von etwa 50 Minuten machen, zum Beispiel 6 Beschleunigungen à 15 Sekunden, mit 45 Sekunden Erholung im Gehen.
Hier zählt maximale Qualität, also ist Gehen als Pause empfehlenswert. Beim klassischen Intervalltraining trabt man eher weiter, damit die Herzfrequenz nicht zu stark absinkt.
Am Ende einer lockeren Ausdauereinheit geht es vor allem um Entspannung, Laufökonomie und eine effiziente, saubere Schritttechnik.
Diese Steigerungsläufe lassen sich auch ideal ans Ende des Aufwärmens vor einer Trainingseinheit einbauen. Du kannst 2 bis 3 Wiederholungen von ungefähr 15 Sekunden laufen, ebenfalls mit etwa 45 Sekunden Erholung im Gehen.
Das Ziel ist hier eher, das muskulär-sehnige Aufwärmen abzurunden und dich zu aktivieren, bevor du in den Hauptteil der Einheit gehst.
Wenn du Steigerungsläufe in dein Lauftraining integrierst, bringt dir das viele Vorteile für Performance, Tempo und Technik. Du findest sie unter anderem in deinem RunMotion Coach Trainingsplan.
Je nach Lust und Ziel kannst du sie sogar leicht bergauf laufen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer können sie auch leicht bergab machen, das erfordert aber eine gute Laufbiomechanik, weil Muskeln und Sehnen stärker belastet werden.
Comment réaliser les lignes droites ?
Bei diesen Beschleunigungen ist das Wichtigste, locker zu bleiben und nicht zu sprinten. Wie der Name sagt, startest du nicht voll, sondern steigerst dich in den ersten 4 bis 5 Sekunden progressiv und läufst dann schnell, aber so „leicht“ wie möglich.
Denk auch daran, am Ende der Steigerung kontrolliert und schrittweise wieder langsamer zu werden.
Das Tempo bei Steigerungsläufen am Ende eines lockeren Dauerlaufs liegt ungefähr in dem Bereich, den du in einer vVO2max-Einheit läufst, also eine Geschwindigkeit, die du etwa 6 Minuten halten könntest. Von einem Sprint sind wir damit weit entfernt 😉
Vor einer Trainingseinheit kannst du die Steigerungsläufe auch im geplanten Einheitentempo laufen, damit du im Hauptteil direkt das richtige Tempo triffst. Oder minimal schneller, wenn du dich noch etwas mehr aktivieren willst.
In der Gruppe ist eine typische Falle, die progressive Steigerung nicht sauber einzuhalten.
Steigerungsläufe sind ein idealer Moment, um an Lauftechnik und Haltung zu denken, zum Beispiel mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Achte auch auf die Armführung im Rhythmus der Schritte und auf entspannte Schultern.
Wenn du willst, kannst du die Gelegenheit auch nutzen, um dich zu filmen. Du siehst dann sofort, ob es technische Fehler gibt, die du korrigieren solltest. Und wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, kannst du das Video sogar auf Instagram posten und @runmotioncoach taggen 😎