Plantarfasziitis, oft auch als Fasziitis der Fußsohle bezeichnet, gehört zu den häufigsten Fußverletzungen bei Läuferinnen und Läufern. Dabei entzündet sich die Plantarfaszie, ein kräftiges Bindegewebsband, das vom Fersenbein bis zu den Zehen verläuft, das Fußgewölbe stützt und beim Gehen sowie beim Lauftraining Stöße abfedert. Hier findest du unsere Tipps, wie du Plantarfasziitis im Sport vorbeugen und sie schneller in den Griff bekommen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Plantarfasziitis?
Plantarfasziitis ist eine häufige Beschwerde am Fuß, bei der sich die Plantarfaszie entzündet.
Die Plantarfaszie ist ein dickes Band aus Bindegewebe, das vom Fersenbein (Calcaneus) bis zu den Zehen zieht. Sie stabilisiert dein Fußgewölbe und wirkt als Stoßdämpfer beim Gehen und beim Laufen.
Typisch ist ein krampfartiges Gefühl unter dem Fußgewölbe oder ein stechender Schmerz an der Ferse.
Ursachen und Risikofaktoren
Läuferinnen und Läufer mit einem sehr hohen Fußgewölbe (Hohlfuß) oder einem kaum ausgeprägten Fußgewölbe (Plattfuß) sind häufiger betroffen. Auch bei deutlich ausgeprägter Supination (Außenkante) oder Pronation beziehungsweise Überpronation (Innenkante) tritt diese Verletzung etwas öfter auf.
Sehr oft steckt ungeeignetes oder abgelaufenes Schuhwerk dahinter, genauso wie Lauftraining auf harten Untergründen, zum Beispiel Asphalt auf der Straße. Denk daran, deine Laufschuhe rechtzeitig zu ersetzen oder zu wechseln, vor allem wenn sie sichtbar verschlissen sind. Schau dir dazu auch an: renouveler ou à changer ta paire de chaussures running. In der Regel lohnt sich ein Wechsel nach etwa 800 gelaufenen Kilometern oder spätestens nach mehr als einem Jahr Nutzung. Und wenn du Plantarfasziitis hast und zwei Paar Laufschuhe zu Hause, probier unbedingt das andere Paar aus, manchmal ist der Schmerz mit einem anderen Modell deutlich geringer.
Auch bergab laufen kann diese Art von Schmerz besonders leicht auslösen.
Wie behandelt man Plantarfasziitis?
Diese Schmerzen können sich über viele Wochen, manchmal sogar Monate ziehen. Selbst wenn es zeitweise noch „geht“, ist es sinnvoll, so früh wie möglich eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten oder auch eine Osteopathin oder einen Osteopathen aufzusuchen, um die Ursache zu korrigieren. In der Physiotherapie kann zum Beispiel eine Stoßwellentherapie eingesetzt werden, um die Heilung zu beschleunigen und die Regeneration zu unterstützen.
Wenn der Schmerz zu stark ist, ersetze das Laufen vorübergehend durch Sportarten, die die Plantarfaszie weniger reizen, zum Beispiel Schwimmen oder in manchen Fällen Radfahren. In akuten Schmerzphasen solltest du Tempotraining, Bergläufe und Sprungübungen vermeiden.
Dehnen und Massagen zur Entlastung der Plantarfaszie
Hilfreich ist es, die Fußsohle für 5 Minuten zu kühlen, bis zu 5-mal pro Tag. Du kannst dafür eine gefrorene Wasserflasche nehmen und sie sanft unter der Fußsohle hin und her rollen.
Außerdem kannst du deine Waden dehnen, die Waden und das Fußgewölbe massieren, bei Bedarf auch mit einem Tennisball.
Und zuletzt: Verzichte möglichst auf entzündungshemmende Medikamente, außer auf ärztlichen Rat. Oft lindern sie zwar kurzfristig, können aber die Heilung verzögern.
Viel Durchhaltevermögen in dieser Phase, und pass gut auf dich auf. Wenn du wieder bereit bist, an deinen nächsten Zielen zu arbeiten und dein Lauftraining strukturiert aufzubauen, denk an die l’appli RunMotion Coach.