In den letzten Jahren hat Maltodextrin einen festen Platz in der Ernährung von Ausdauersportlern eingenommen. In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird es genutzt, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dieses Sportgetränk ist leicht zu trinken und gut verdaulich, aber ist es wirklich die magische Zutat? Wie bei Olivenöl sind auch bei Malto Qualität und Herkunft entscheidend.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrine sind Gruppen von Kohlenhydratverbindungen, also Zucker. Sie werden auch Malto genannt und entstehen durch die Hydrolyse von Stärke, eine chemische Reaktion, bei der Stärkemoleküle mithilfe von Wasser aufgespalten werden.
Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Ketten von D-Glukose-Molekülen, also Einfachzucker, besteht. Sie kommt vor allem in Kartoffeln, Weizen, Reis und Mais vor.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, damit lebenswichtige Funktionen wie Herz und Gehirn zuverlässig arbeiten. Gleichzeitig sind sie ein leistungsstarker Treibstoff für die Muskulatur, die bei sportlicher Belastung gefordert wird. Eine gute Kohlenhydratzufuhr ist deshalb im Ausdauersport und besonders beim Laufen entscheidend, vor allem auf langen Distanzen wie Halbmarathon, Marathon, Ultralauf und Ultratrail.
Maltodextrin findet man meist als Pulver zum Anrühren.
Welchen Nutzen hat Maltodextrin?
Bei intensiven Belastungen werden die muskulären Glykogenspeicher stark beansprucht. Deshalb ist es wichtig, mit ausreichend vollen Speichern an den Start zu gehen, sonst droht der Hungerast. Das Leberglykogen versorgt vor allem das Gehirn.
Muskelglykogen wird nur langsam wieder aufgefüllt. Verpflegung während der Belastung dient daher in erster Linie dazu, den Blutzucker stabil zu halten.
Malto kann man zu drei Zeitpunkten einsetzen, vor, während und nach der Belastung. Maltodextrin dient dann als Ergänzung, um die Kohlenhydratspeicher, also die Glykogenreserven, und damit die verfügbare Energie zu erhöhen. Unter Belastung fällt es oft leichter, Energie über Getränke aufzunehmen als über feste Nahrung.
Solange du es nicht übertreibst, ist hochwertiges Malto sehr gut verdaulich. Das macht es besonders interessant für Läufer mit empfindlichem Magen. Auch bei Glutenunverträglichkeit kannst du Maltodextrin aus Weizen konsumieren, denn nach der Hydrolyse der Stärke ist kein Gluten mehr enthalten. Der Geschmack ist in der Regel neutral und geruchlos.
Qualität ist entscheidend
Wie bei Olivenöl oder verarbeiteten Lebensmitteln können Herkunft und Qualität des Herstellungsprozesses zu zwei völlig unterschiedlichen Produkten führen, sowohl beim Nutzen als auch beim Preis.
Die Qualität von Malto ist entscheidend. Ist sie niedrig, wirkt es am Ende wie Haushaltszucker oder andere Einfachzucker. Dein Blutzucker, also der Zuckerspiegel im Blut, schießt dann schnell nach oben.
Wichtig ist ein niedriger Dextrose-Äquivalent-Wert, kurz DE. Je niedriger dieser Wert ist, desto geringer ist der Anteil an Einfachzuckern. Die Qualität der Hydrolyse und der verwendete Rohstoff beeinflussen den DE-Wert. Er wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben.
Einige Marken im Bereich Sporternährung verkaufen dieses weiße Pulver mit einem hohen DE-Wert. Das bewirkt genau das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. Produkte mit einem zu hohen glykämischen Index können eine Hypoglykämie auslösen, weil der Blutzucker erst stark ansteigt und danach deutlich schneller wieder abfällt, siehe Grafik unten.
Ist Maltodextrin wirklich unverzichtbar? Nicht unbedingt, vor allem dann nicht, wenn du in der Woche vor dem Wettkampf gezielt Kohlenhydrate lädst.
Wenn du Malto vor einem Wettkampf einsetzen willst, teste es 2 bis 3 Wochen vorher bei einem deiner letzten langen Läufe in der Vorbereitung. So stellst du sicher, dass du es gut verträgst.
Wenn du dich für Maltodextrin entscheidest, achte auf die Qualität. Schau dir den Dextrose-Äquivalent-Wert an, er sollte nahe bei 10 liegen. Natürlich kommunizieren Hersteller das nicht immer offen… Falls nötig, haben wir eine Maltodextrin-Empfehlung für dich. Viel Erfolg bei deinem Rennen!