Du hast dir für diese Saison einen oder mehrere Trailruns vorgenommen und fragst dich wahrscheinlich, wie du deine Vorbereitung im Winter optimal gestaltest. Regen, Schnee, Kälte und Dunkelheit können deine Trainingsstrecken schwierig oder sogar unpassierbar machen. Und wenn du die Natur liebst, können dich Kraft- und Konditionstraining oder Straßenläufe auf Dauer ebenfalls langweilen. Skitouren sind dann eine hervorragende Alternative, um im Winter fürs Trailrunning zu trainieren. In diesem Artikel zeigen wir dir alle Vorteile von Skitouren für Trailrunner. Du wirst sehen, sie sind genial für dein Training!
Inhaltsverzeichnis
Die Vorteile für dein Trailrunning-Training
Was sind Skitouren?
Skitouren, auch Skihochtouren oder Skibergsteigen genannt, sind eine echte Bereicherung für deine Trailrunning-Saisonvorbereitung. Zahlreiche Profis setzen darauf, darunter Kilian Jornet, François D’Haene und Jim Walmsley, der 2023 besonders intensiv mit Skitouren begonnen hat. Das hat ihm vermutlich auch zum Sieg beim UTMB verholfen. Und wenn die Profis es machen, gibt es gute Gründe dafür!
Beim Skitourengehen steigst du mit den Skiern an den Füßen einen verschneiten Hang hinauf, ganz ohne Lift, und fährst anschließend auf Skiern wieder ab. Unter den Skiern befestigst du sogenannte Felle. Sie sorgen dafür, dass du im Schnee vorankommst, ohne rückwärts zu rutschen. Keine Sorge, der Name ist nur historisch, schon lange werden dafür ausschließlich synthetische Materialien verwendet!
Bis hierhin ist es also gar nicht so kompliziert. Es ähnelt stark dem Trailrunning, nur mit hohen, etwas steiferen „Laufschuhen“ statt Carbonschuhen und mit zwei Ski darunter, die durch den Pulverschnee gleiten …
Und mal ehrlich, bergab macht es doch vielleicht noch ein bisschen mehr Spaß, oder?
Eine ähnliche Bewegungsmechanik
Beim Aufstieg auf Skitouren ist die Bewegung jener beim Trailrunning sehr ähnlich. Der kleine Unterschied: Du hebst den Fuß weniger an, weil du den Ski stärker nach vorn gleiten lässt. Dadurch trainierst du nahezu dieselben Muskeln wie beim Trailrunning! Dazu kommt das Gewicht von Skiern, Fellen, Schuhen und Rucksack, das du bergauf bewegst. Das ist ein perfektes Workout für deine Oberschenkel. Genau darin liegt einer der großen Vorteile von Skitouren fürs Trailrunning: Du wirst richtig stark am Berg!
Auch bei der Abfahrt beanspruchst du ähnliche Muskelgruppen, vor allem Gesäß und Quadrizeps. Meist bist du etwas schneller unterwegs, deshalb musst du Geländewechsel und Bewegungen noch besser antizipieren. Auch das ist ein weiterer Vorteil von Skitouren für Trailrunner! Die Abfahrt lässt sich durchaus mit Übungen aus dem Kraft- und Konditionstraining wie Wandsitzen oder Kniebeugen vergleichen. Das heißt natürlich nicht, dass du alle Einheiten für Kraft- und Konditionstraining auslassen kannst … Ja, ja, wir haben dich schon kommen sehen!
Welche Trailrunning-Einheiten Skitouren ersetzen können
In der Regel entspricht eine Skitour einer Einheit im Grundlagen- oder, abhängig von deinem Tempo und Leistungsniveau, im aktiven Ausdauerbereich. Eine dreistündige Skitour kann zum Beispiel problemlos eine drei- bis vierstündige Berglauf- oder Hiking-Einheit ersetzen.
Mit viel Erfahrung kannst du sogar Bergintervalle einbauen, indem du schnelle Aufstiege mit ruhigeren Phasen abwechselst. Ob du auf deine Freunde vom CAF wartest, ups, oder dich einfach richtig fordern willst, die Vorteile für deine nächsten Berglauf-Einheiten wirst du schnell spüren! Zwei Intervallbeispiele: 10 x 1 Minute oder 6 x 3 Minuten, jeweils mit einer Pause in gleicher Länge wie die Belastung.
Eine Skitour dauert meist recht lange. Wer gelegentlich unterwegs ist, sammelt schnell mindestens 500 Höhenmeter, erfahrenere Tourengeher kommen zügig auf mehr als 1.000 Höhenmeter im Aufstieg. Das bedeutet mehrere Stunden Ausdauertraining in den Bergen.
Ein weiterer Vorteil von Skitouren fürs Trailrunning: Du trainierst in der Höhe! Denn bei den heutigen Bedingungen ist Schnee unterhalb von 1.300 bis 1.500 Metern oft schwer zu finden … Viele Trailrennen wie der UTMB Mont-Blanc oder die Diagonale des Fous führen über mehrere Abschnitte auf rund 2.500 Metern Höhe. So kannst du schon vor dem Wettkampf erleben, wie dein Körper auf Belastung in dieser Höhe reagiert, und dich an die besonderen Gefühle gewöhnen!
Mit Skitouren beginnen: Wo startest du?
Deine ersten Skitouren
Für Skitouren brauchst du nicht zwingend ein exzellentes Niveau im alpinen Skifahren. Um die Vorteile von Skitouren fürs Trailrunning zu entdecken, solltest du aber bei allen Schneeverhältnissen sicher Ski fahren können. Mit etwas Übung findest du dich schnell zurecht!
Wenn du noch nie auf Skitour warst, kannst du mit einer ersten Tour am Pistenrand in einem Skigebiet beginnen. Das ist nicht besonders aufregend, aber bei Ausrüstung und Technik wenig kompliziert: Du kannst alles unkompliziert mieten und über die Piste wieder abfahren. Achte beim Aufstieg unbedingt darauf, am Rand zu bleiben, damit du die Skipassbesitzer nicht behinderst, die mit Vollgas ins Tal rauschen!
Du kannst dich auch an einen Bergführer wenden, der dir die Grundlagen abseits präparierter Pisten vermittelt. Alternativ organisieren Vereine wie der CAF, der französische Alpenverein, Gruppenangebote. Dort kannst du dich einer Tour anschließen, die auch für Einsteiger geeignet ist.
Kleiner Tipp: Am Anfang ist die enge Kehre beim Skitourengehen, die sogenannte Spitzkehre, nicht leicht zu verstehen. Du rutschst weg, verlierst Energie und denkst dir vielleicht, du hättest mehr an deiner Beweglichkeit arbeiten sollen … Aber keine Sorge, du brauchst nicht die Beweglichkeit einer Turnerin, um deine ersten Spitzkehren wie ein Profi zu meistern! Frag andere Skitourengeher ruhig nach Tipps zum berühmten Fersenkick.
Ein wichtiger Sicherheitshinweis
Auf Skitouren bist du oft mitten in den Bergen und dazu in verschneitem Gelände unterwegs. Anders als im Skigebiet werden die Hänge nicht jeden Morgen von der Pistenrettung gesichert. Deshalb musst du die Risiken selbst einschätzen, gegebenenfalls mit Unterstützung, auf Veränderungen im Gelände achten und die verschiedenen Schneeschichten berücksichtigen.
Eine gute Informationsquelle ist der Lawinenlagebericht, der auf den Websites von Météo France oder dem SLF in der Schweiz verfügbar ist. Dort findest du eine Lawinengefahrenskala von 1 bis 5, je nach Gefahrenstufe. Falls dir all das noch nichts sagt, empfehle ich dir dringend, dich vor deinen ersten Skitouren auf ihrer Website zu informieren. So vermeidest du, dich selbst oder andere Wintersportler in Gefahr zu bringen.
Allein auf Skitour zu gehen, ist heikel und erhöht das Risiko zusätzlich. Idealerweise seid ihr mindestens zu zweit, damit ihr euch im Falle eines Lawinenabgangs helfen könnt. Wenn du keine andere Wahl hast, wähle eine gut frequentierte Route und informiere die Menschen, denen du begegnest, über deine geplante Strecke. Natürlich entbindet dich das keinesfalls davon, die Sicherheitsausrüstung mitzunehmen, über die wir gleich sprechen.
Die wichtigste Skitouren-Ausrüstung
Sicherheitsausrüstung
Wenn du auf Skitour oder abseits der Piste unterwegs bist, musst du deine Sicherheitsausrüstung immer dabeihaben: ein LVS-Gerät, also ein Lawinenverschüttetensuchgerät, eine Schaufel und eine Sonde. Damit kannst du im Fall einer Verschüttung gefunden werden und auch anderen helfen. Übe den Umgang mit dieser Ausrüstung regelmäßig, damit du im Ernstfall möglichst effizient handeln kannst.
Tourenski und Skischuhe
Wenn diese Gewohnheit sitzt, geht es ans Konkrete: Ski und Schuhe! Skitourenausrüstung ist in der Regel leichter als Pistenausrüstung. Anfangs fühlt sich das ungewohnt an und bei der Abfahrt brauchst du etwas Zeit zur Anpassung.
Beachte, dass Skitourenausrüstung recht teuer sein kann. Sobald du dein eigenes Material hast, sparst du allerdings die Kosten für Skipässe!
Vielleicht bist du versucht, bei Ski und Schuhen zu extrem leichtem Material zu greifen. Der Aufstieg wird dadurch zwar leichter, aber denk immer daran: Je leichter die Ausrüstung, desto anspruchsvoller kann die Abfahrt werden. Und für dein Trailrunning-Training ist ein wenig zusätzliches Gewicht sogar gar nicht schlecht für deine Oberschenkel!
Nutze die Vorteile von Skitouren fürs Trailrunning
Jetzt hast du alle Schlüssel in der Hand, um im Winter wie ein Profi fürs Trailrunning zu trainieren! Wenn du viel auf Skitour gehst, solltest du nach deinen Ausfahrten ein paar dynamische Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur machen. Skitourengehen kann die Hamstrings verkürzen und damit auch deine Schrittlänge beeinträchtigen!
Skitouren sind ein hervorragendes Cross-Training für Trailrunner. Ähnlich wie Radfahren in den wärmeren Jahreszeiten verbesserst du deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit, während du deine Gelenke weniger belastest, zumindest beim Aufstieg. Insgesamt findest du in den Bergen denselben Trailrunning-Spirit wieder, auch wenn sie schneebedeckt sind. Nutze im Winter also die Vorteile von Skitouren für dein Trailrunning maximal aus!
Mit der neuen Version 7.1 und Premium kannst du jetzt auch Skitouren zu deinem Trailrunning-Trainingsplan hinzufügen! Es gibt kaum etwas Besseres für einen gelungenen Winter, und vergiss dein Kraft- und Konditionstraining nicht ;).
Viel Spaß auf Skitour und Arvi’pa, wie man in unseren savoyischen Bergen sagt!
Bildnachweis: Philippe Arnaud