Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist es offensichtlich: Laufen tut gut. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile von Running und Joggen, von Herz-Kreislauf und Stoffwechsel über Gehirn und Knochen bis hin zu Wohlbefinden und mentaler Stärke. Hier kommt ein Überblick über die wichtigsten Benefits der Lauferei.
Inhaltsverzeichnis
Bewegungsmangel: ein zentrales Thema der öffentlichen Gesundheit
Bewegungsmangel ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für frühzeitige Sterblichkeit und steht jedes Jahr in Zusammenhang mit Millionen Todesfällen. Deshalb stuft die Weltgesundheitsorganisation (WHO) körperliche Inaktivität als globales Gesundheitsproblem ein. Sie wirbt für mehr Bewegung im Alltag und betont dabei auch die Vorteile des Laufens.
Laufen ist zwar nicht komplett frei von Verletzungsrisiken, wird aber trotzdem stark empfohlen und sehr häufig praktiziert. Und schon nach wenigen Minuten zeigen sich Effekte: niedrigere Blutdruckwerte, ein aktiverer Stoffwechsel und ein spürbares Gefühl von Wohlbefinden.
Eine Studie zeigt: Das Sterblichkeitsrisiko sinkt um 35 Prozent, wenn du nur 25 Minuten pro Tag läufst. Für denselben Effekt müsstest du etwa viermal so lange gehen. Der optimale Gesundheitsnutzen wird ungefähr bei 40 Minuten lockerem Dauerlauf erreicht.
Die Vorteile des Laufens fürs Gehirn
Oft ist von Endorphinen die Rede, die dein Gehirn beim Laufen ausschüttet. Das ist aber nur ein Teil dessen, was im Kopf passiert, wenn du regelmäßig Ausdauertraining machst.
Körperliche Aktivität verbessert Lernen und Gedächtnis bei Menschen und Tieren. Forschungsergebnisse zeigen Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit, besonders im höheren Alter. Es gibt eine Verbindung zwischen aerober Fitness, der Plastizität des Hippocampus und dem Gedächtnis.
Running und Meditation können zudem ähnliche Effekte haben, etwa in Bezug auf Beta-Endorphin und die Cortisol-Regulation. Aerobe Einheiten von 20 bis 40 Minuten können Angstgefühle reduzieren und die Stimmung für mehrere Stunden verbessern, unabhängig davon, wie hoch dein Ausgangsniveau an Anspannung ist.
Auch der Schlaf profitiert, viele Läufer finden abends leichter in den Schlaf. Ausnahme: Wenn du nach 20 Uhr eine zu intensive Einheit machst, kann das dein Nervensystem aktivieren und dich eher wach halten.
Warum Ernährung plus Training besonders stark wirkt
Die Hinweise auf die positiven Effekte von Laufen auf die Gehirnfunktion werden immer deutlicher. Ein aktiver Lebensstil kann den altersbedingten kognitiven Abbau möglicherweise verhindern oder zumindest hinauszögern, auch bei neurodegenerativen Erkrankungen.
Neuere Forschung legt nahe, dass sich Trainingseffekte im Gehirn verstärken können, wenn du gleichzeitig Omega-Fettsäuren oder pflanzliche Polyphenole aufnimmst. Die mögliche Synergie aus gesunder Ernährung und Bewegung unterstützt Zellneubildung, neuronale Entwicklung und eine gute Gefäßfunktion.
Heißt konkret: Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens sind noch größer, wenn auch der Rest deines Lebensstils stimmt.
Bessere Herz-Kreislauf-Fitness: ein zentraler Gesundheitsvorteil des Laufens
Die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktionen ist vielfach belegt. Laufen kann die Größe und Anzahl der Kapillaren erhöhen, besonders durch Grundlagenausdauer. Die Herzfrequenz sinkt, ebenso der Blutdruck, und das Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter, sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Eine bessere VO2max unterstützt außerdem eine stärkere Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit.
Vor allem hilft regelmäßiges Laufen dabei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Unterm Strich aktiviert Belastung wichtige physiologische Mechanismen, die dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stützen. Beobachtet wird unter anderem ein geringeres Risiko für Immunerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Allgemeiner gesagt tragen Ausdauertraining und Laufen zum stabilen Funktionieren des Immunsystems bei.
Die Vorteile des Laufens für Knochen und Bewegungsapparat
Viele glauben, Laufen sei grundsätzlich schlecht für Knochen oder Gelenke. Kurzfristig können natürlich Verletzungen auftreten. Insgesamt gilt aber: Laufen fordert Muskeln, Sehnen und Knochen, und genau durch diese Belastungsreize können sie stärker werden.
Laufen kann auch deine Haltung verbessern, besonders wenn du es mit Krafttraining und Stabilisation kombinierst. Wenn du zum Beispiel Rückenschmerzen hast, liegt das oft an einer ungünstigen Haltung oder daran, dass du dich im Alltag zu wenig bewegst. Studien zeigen zudem eine höhere Knochendichte bei Läuferinnen und Läufern. Das Gefährlichste für die Knochendichte ist also Inaktivität, nicht das Laufen.
Damit ist Running auch ein sehr guter Hebel gegen Osteoporose, wie für diese südafrikanische Oma, die mit über 70 Jahren mit dem Laufen anfängt. Wenn dein Arzt dir das Gegenteil sagt, weise ihn auf die Studien hin, die am Ende des Artikels genannt werden.
Wie optimierst du die Gesundheitsvorteile, ohne dich zu verletzen?
Die Verletzungsquote bei Läufern liegt pro Jahr bei etwa 30 bis 50 Prozent. Dabei zählt alles mit, auch harmlose Beschwerden wie eine Wadenverhärtung, die nach ein paar Tagen wieder weg sein kann. Die meisten Probleme entstehen durch zu viel Belastung oder ein unpassendes Training. Schwere Verletzungen sind selten. Und plötzliche Todesfälle bei Laufveranstaltungen sind extrem selten, mit einer Häufigkeit von 0,39 pro 100.000 Läufern [12].
Die Vorteile des Laufens überwiegen die Risiken also deutlich. Insgesamt zeigt sich: Viele gesundheitliche Effekte werden schon bei 20 bis 50 km pro Woche erreicht. Darüber hinaus ist bei gutem Training nicht automatisch ein höheres Risiko zu erwarten, es gibt aber nicht unbedingt zusätzliche Gesundheitsgewinne. Im besten Fall spürst du vor allem mehr Selbstvertrauen und Wohlbefinden.
Achte darauf, nicht ins Übertraining zu rutschen, das den Körper stresst und die Regeneration verschlechtert. Die Progression ist entscheidend. Wenn du dir Zeit geben willst, dich sauber anzupassen, solltest du deinen jährlichen Umfang nicht um mehr als 25 Prozent steigern.
Mit all diesen guten Gründen bist du in deiner Entscheidung bestärkt, zu laufen oder bald mit dem Laufen anzufangen 😉
Bei RunMotion Coach möchten wir dem Laufen etwas zurückgeben, von dem wir selbst so viel bekommen haben. Wir sind fest überzeugt von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens, und auch von seiner Kraft, dich stärker zu machen und Herausforderungen anzugehen.
Wir sind deshalb überzeugt: Jede und jeder sollte ein Training bekommen, das zur eigenen Situation und zu den Zielen passt. Wir haben außerdem Programme für Unternehmen entwickelt. Schreib uns gerne an contact@run-motion.com, wenn du mehr erfahren möchtest.
Einige Studienquellen zu den Vorteilen des Laufens:
Kohl HW, Craig CL, Lambert EV et al. Die Pandemie der körperlichen Inaktivität: globale Maßnahmen für die öffentliche Gesundheit. Lancet
Wen CP, Wai JP, Tsai MK et al. Minimales Training für ein längeres Leben: Gehen, Laufen oder eine Mischung? J Am Coll Cardiol. 2014
John S. Raglin. Sport und mentale Gesundheit. Sports Medicine. 1990
Boutcher SH. Landers DM. Die Effekte intensiver Bewegung auf Angst, Herzfrequenz und Alpha-Aktivität bei Läufern und Nichtläufern. Ners. Psychophysiologie. 1988
Bernward Winter, Caterina Breitenstein, Intensives Laufen verbessert das Lernen. Neurobiology of Learning and Memory. 2007
Kim JH, R Malhotra, Chiampas G, et al. Herzstillstand bei Langstreckenläufen. N Engl J Med. 2012
Johannes Wildmann, Arnd Krüger: Der Anstieg der Beta-Endorphin-Immunreaktivität im Blut korreliert mit der Zunahme des Lustgefühls nach dem Laufen. Life Science. 1985
Henriettevan Praag. Bewegung und Gehirn: ein Thema, das man berücksichtigen sollte. Trends in Neurosciences, 2009