Seine Laufsaison zu planen ist eine echte Kunst. Du bereitest gerade dein nächstes Laufziel vor? Du fragst dich, wann du mit deinem spezifischen Trainingsplan für 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Trailrunning beginnen solltest? Hier findest du alles, was du wissen musst, bevor du deinen Trainingsplan fürs Laufen oder den Trail startest.
Inhaltsverzeichnis
In welcher Form du in deinen Trainingsplan einsteigen solltest
Bevor du dich fragst, wann du deinen Trainingsplan beginnen sollst, lohnt sich eine andere Frage: Unter welchen Bedingungen ist ein Start sinnvoll, und in welchen Situationen solltest du lieber noch nicht loslegen?
Das Ziel ist, den Trainingsplan in guter Form zu starten. Du solltest eine solide Basis haben, damit du nicht bei null anfängst oder viel zu weit hinten startest. Gleichzeitig brauchst du aber auch Frische und solltest nicht völlig ausgebrannt in den Plan gehen, sonst steigt das Verletzungsrisiko und du hältst die Trainingsbelastung bis zum Wettkampftag kaum durch.
Wie bekommst du also Frische, und wie verkraftest du trotzdem die Trainingslast? Eine kurze Anpassungsphase kann genau das leisten. Laufe viel in der Grundlagenausdauer und ergänze zügige, kontrollierte Dauerläufe, damit dein Körper sich an regelmäßiges Lauftraining, Umfang und Belastung gewöhnt.
Ein Trainingsplan kann ziemlich fordernd sein, besonders wenn du erst einsteigst oder dich auf einen Ultra-Trail oder eine sehr ambitionierte Bestzeit vorbereitest. Bevor du den perfekten Startzeitpunkt suchst, plane bewusst auch eine Phase ein, in der du einfach zum Spaß läufst und ohne Druck Kilometer sammelst.
Wann solltest du mit deinem Trainingsplan starten?
Wenn diese erste Phase abgeschlossen ist, ist es Zeit, in deinen Trainingsplan einzusteigen. Aber wann genau solltest du starten? Und wie lange vor deinem Wettkampf macht es Sinn, mit dem spezifischen Training zu beginnen?
Das hängt stark von deinem Ziel ab. Je länger die Distanz, desto früher solltest du beginnen. Ideal ist es, mindestens 3 Monate vor dem Wettkampf zu starten. Bei einem 10-km-Lauf oder Halbmarathon dient der erste Monat oft dazu, dich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen und deine Grundlagen zu entwickeln. Danach folgen etwa 6 Wochen mit einem Wechsel aus intensiveren Einheiten und Erholung. Die letzten zwei Wochen nutzt du fürs Tapering, damit du frisch und leistungsfähig an der Startlinie stehst.
Für die Marathonvorbereitung kannst du deinen Trainingsplan ungefähr 16 Wochen vor dem Ziel starten.
Für einen langen Trail, oder sogar einen Ultra-Trail, wird oft empfohlen, das spezifische Training bis zu 6 Monate vorher zu beginnen. So kannst du deinen Trainingsumfang Schritt für Schritt steigern, ohne dich zu überlasten.
In deiner Vorbereitung kannst du außerdem Kraft- und Stabilisationseinheiten einbauen. Sie sind sehr hilfreich, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern und Einbrüche am Ende des Rennens zu vermeiden. Auch das Radfahren ist eine starke Option, um Trainingsumfang und Ausdauerleistung aufzubauen, ohne zusätzliche Stoßbelastung für deine Gelenke.
So managst du Trainingspläne, wenn du mehrere Hauptziele hast
In einer Lauf- oder Trailrunning-Saison sind 2 bis maximal 3 Hauptziele realistisch. Das sind die Wettkämpfe, bei denen du wirklich in Topform sein willst. Dafür ist es wichtig, diese Ziele ausreichend zu verteilen, damit dein Körper genug Zeit zur Regeneration hat.
So hast du auch die Zeit, für jedes Hauptziel einen passenden, spezifischen Trainingsplan zu absolvieren. Dieser enthält typischerweise eine Erholungsphase nach dem Wettkampf als Übergang, anschließend die gezielte Trainingsphase, und zum Schluss das Tapering.
Du könntest deine Hauptziele zum Beispiel so legen: ein Ziel im frühen Frühjahr, ein Ziel im Sommer, und ein Ziel im Herbst. Lass idealerweise mindestens 2 Monate, besser 3 bis 4 Monate zwischen zwei Hauptzielen, abhängig von Distanz, Intensität und deiner Erholung.
Zusätzlich kannst du Zwischenziele in deinen Trainingsplan integrieren. Sie sind dann ein fester Bestandteil deiner Vorbereitung. Achte darauf, dass der Zwischenwettkampf mindestens 2 Wochen vor deinem nächsten Hauptziel liegt. Wenn du nach deinen nächsten Rennen suchst, schau bei WeRun für Trails oder bei Finishers für Straßenläufe vorbei.
Jetzt hast du alle Schlüssel in der Hand, um zu wissen, wann du mit deinem Trainingsplan starten solltest, und um deine nächsten Wettkämpfe optimal vorzubereiten. Wenn du RunMotion Coach noch nicht heruntergeladen hast, mach das jetzt.
In der personalisierten Trainings-App RunMotion Coach kannst du dein Ziel eintragen, egal an welchem Datum dein Wettkampf stattfindet. Du musst also nicht auf die klassischen 16 oder 12 Wochen vor dem Ziel warten, wie bei starren Standardplänen. Und wenn du es brauchst, kannst du sogar mit zwei leichteren Wochen zum Einstieg starten.
Viel Erfolg bei der Vorbereitung auf deine nächsten Ziele.