Wer hat noch nie von zuckerfreien Diäten gehört? Jeder Franzose konsumiert im Schnitt 30 Kilogramm Zucker pro Jahr. Schuld sind ungünstige Gewohnheiten und ein Rohstoff, der (viel zu) billig ist.
Schau dir die Etiketten deiner Produkte an, dann siehst du es sofort: Die Lebensmittelindustrie packt fast überall zugesetzten Zucker hinein… Auch wenn Glukose für Sportler ein wichtiger Treibstoff für Training und Wettkampf ist, lohnt es sich, die Zuckerzufuhr zu begrenzen. Und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen!
Inhaltsverzeichnis
Zucker macht abhängig
Je mehr Zucker man isst, desto mehr will man davon. Zucker aktiviert das Belohnungssystem und setzt Dopamin frei, das Hormon für Verlangen und Genuss.
Diese Abhängigkeit, ähnlich wie bei einer Droge, betrifft mehr als 5% der Franzosen. Wenn Zucker in zu großen Mengen konsumiert wird, speichert ihn der Körper als Fett. Genau deshalb nimmt man zu, wenn man zu viele Zucker isst. In 25 Jahren hat sich Fettleibigkeit verdoppelt.
Manchmal entzündet sich auch die Leber und lagert dieses Fett ein. Das ist NASH (nicht-alkoholische Steatohepatitis) oder umgangssprachlich die Fettleberkrankheit… Sie betrifft 6% der Franzosen.
Eine günstige Zutat
Damit wir nach ihren Produkten greifen und immer wieder zurückkommen, mischen Hersteller Zucker sogar in überraschende Produkte wie Schinken oder ins Gurkenwasser… So ist die Chance groß, dass du beim nächsten Einkauf wieder zugreifst. In Kuchen wirkt Zucker außerdem als Konservierungsmittel.
85% des in Frankreich produzierten Zuckers stammt aus Zuckerrüben. Sobald Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aus der Rübe entfernt sind, bleiben 18% Saccharose-Moleküle übrig, der berühmte Haushaltszucker.
Aktuell gibt es eine Überproduktion, und der Preis ist kaum zu schlagen: 25€ pro Tonne. Nach der Verarbeitung wird die Saccharose an die Industrie für etwa 0,50€ pro Kilogramm verkauft. Nur Weizenmehl ist noch günstiger, rund 0,30€ pro Kilogramm. Zucker ist also eine Top-Zutat, um Lebensmittel immer billiger zu produzieren…
Frühstück, ein explosiver Zucker-Cocktail
Wer hat seinen Kindern morgens nicht schon mal eine Schüssel Cerealien mit Fruchtsaft gegeben? Die Cereal-Packungen mit ihren sympathischen Figuren sind weniger harmlos, als sie wirken. Sie enthalten oft mehr als 40% Zucker. Wie du das prüfst? Schau auf dem Etikett die Nährwerte pro 100 Gramm an, die Zuckermenge liegt häufig über 40 Gramm.
Fruchtsäfte enthalten genauso viel Zucker wie Softdrinks. In einem Glas mit 20 cl stecken rund 20 Gramm. Außerdem ist bei industriell hergestellten Säften die Qualität der Vitamine und Mineralstoffe eher gering.
Noch schlimmer: Wenn du eine kleine Schüssel mit 50 Gramm Cerealien plus ein Glas Fruchtsaft nimmst, bist du schon bei 40 Gramm Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Obergrenze von 25 Gramm pro Tag…
Der Blutzucker-Peak kommt etwa 30 Minuten nach dem Frühstück, und mitten am Vormittag rutschst du oder deine Kinder in die Unterzuckerung… Wenn du der Werbung glaubst, packst du dann noch schnell einen zuckrigen Snack in die Tasche, damit es bis mittags reicht. Marketing können sie, in der Lebensmittelindustrie…
Das stimmt, manchmal ist es einfach leichter… Wenn du bei Cerealien bleiben willst, setz lieber auf Haferflocken, wir geben dir ein paar Ideen für sportliche Frühstücke.
Ist der glykämische Index aussagekräftiger als die Zuckermenge?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Kohlenhydrat den Blutzucker ansteigen lässt. Paradoxerweise haben Lebensmittel wie Weißbrot einen hohen glykämischen Index. Man denkt nicht an „süß“, aber der Verzehr lässt den Blutzucker schnell nach oben schießen.
Wichtig ist: Insgesamt haben die meisten Gemüsesorten einen niedrigen glykämischen Index, und auch viele Obstsorten, vor allem wenn du sie mit ihren Ballaststoffen isst.
Hier findest du eine Tabelle mit Lebensmitteln nach glykämischem Index sortiert.
Wodurch kannst du Haushaltszucker ersetzen?
Haushaltszucker lässt sich durch Agavendicksaft, natürliche Stevia, Kokosblütenzucker oder bestimmte Honigsorten mit niedrigem glykämischen Index ersetzen, zum Beispiel Akazienhonig.
Von synthetischen Süßstoffen wie Aspartam raten wir dir ab, dieser wird vor allem in Zero- oder Light-Getränken verwendet. Sie können abhängig machen und könnten der Gesundheit schaden.
Ernährung soll weiterhin Freude machen. Versuch, deine Gewohnheiten so anzupassen, dass du gesund isst und gleichzeitig eine starke Energiequelle für Ausdauersport, Laufen und Training hast. Wenn du gute Routinen aufbauen willst, enthalten unsere Programme zum Abnehmen durch Laufen auch konkrete Tipps. Und natürlich soll Essen auch Genuss bleiben.