Die Grundlagenausdauer macht 70 bis 80 Prozent deines Trainings aus. Sie ist das Fundament im Lauftraining und gleichzeitig die Basis für echte Performance. Alle Athletinnen und Athleten, sogar die ganz großen Champions, laufen regelmäßig in ruhigem Tempo. Auch wenn es sich anfangs sehr langsam anfühlt, wird sich dieses Tempo mit Training ganz von selbst verbessern. Du kannst deine Ausdauer beim Laufen deutlich verbessern. Je besser deine Grundlagenausdauer, desto lockerer fühlst du dich auf deinen Runs, desto effizienter läufst du und desto mehr machst du Fortschritte.
Inhaltsverzeichnis
Regelmäßig und langsam laufen
Du ahnst es sicher schon, Ausdauer verbessert man nicht von heute auf morgen. Es ist ein langfristiger Prozess, der sich aber richtig auszahlt, egal ob du für 10 km, Halbmarathon oder Marathon trainierst. Deine Ausdauer lässt sich über den Ausdauerindex einschätzen. Du kannst deinen aktuellen Ausdauerindex berechnen und ihn in ein paar Monaten erneut bestimmen, um deine Entwicklung zu sehen.
Unser wichtigster Tipp, um deine Ausdauer zu verbessern, ist: lauf regelmäßig. Das heißt nicht jeden Tag. Das hängt von deinem Level ab, aber du solltest deinen Körper an diese Belastung gewöhnen, ein ruhiger, dafür etwas längerer Aufwand.
Halte dein Tempo in der Grundlagenausdauer konsequent ein. Deine Atmung sollte entspannt sein, du solltest dich dabei noch unterhalten können. Zur Kontrolle kannst du deine Herzfrequenz nutzen. Mit Brustgurt ist es noch besser, weil es genauer ist. In der Grundlagenausdauer solltest du zwischen 60 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
Wenn du merkst, dass deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo sinkt und sich das Laufen immer leichter anfühlt, ist das ein klares Zeichen: Deine Ausdauer wird besser.
Deine Lauftechnik verbessern
Wenn du effizienter laufen und möglichst wenig Energie verlieren willst, ist Lauftechnik entscheidend. Deine Lauftechnik zu verbessern beginnt oft mit kleinen, sehr einfachen Anpassungen.
- Setz deine Arme aktiv ein und schwinge sie gerade nach vorn und hinten
- Lass die Schultern locker
- Richte dich auf und öffne den Brustkorb
- Dein Fußaufsatz sollte eher am Mittelfuß liegen
- Bleib stabil im Rumpf
- Lauf mit natürlichen Schritten, ohne sie künstlich zu verlängern oder zu verkürzen
Um deine Lauftechnik zu verbessern, findest du in den Trainingsplänen von RunMotion Coach auch Einheiten mit Lauf-ABC. Das sind kurze Übungen, die deinen Laufstil, deine Schrittarbeit und damit deine Laufeffizienz verbessern.
Kleine intensive Einheiten einbauen
Wie am Anfang gesagt, machen Ausdauereinheiten 70 bis 80 Prozent deines Trainings aus. Der Rest gehört den intensiveren Reizen. Genau die helfen dir, mehr Geschwindigkeit aufzubauen und deine Ausdauer zu pushen. Denn mit Intervallen, bei denen du die Belastung länger halten kannst, zum Beispiel Fartlek oder Schwellentraining, steigerst du auch deine Ausdauerfähigkeit und wirst wettkampfstärker.
In den Programmen von RunMotion Coach findest du längere intensive Einheiten wie Fartlek, zum Beispiel 3×8 Minuten im 10-km-Tempo.
Krafttraining und Stabilitätstraining machen
Hol dir mehr Widerstandsfähigkeit und Power mit gezieltem Krafttraining für Läufer. Bau dir eine Routine auf, die du 1 bis 2 Mal pro Woche machst. Krafttraining ist außerdem ein sehr guter Weg, dein Herz-Kreislauf-System mit zu trainieren. Erstelle einfach Zirkeltrainings, in die du Kräftigungsübungen einbaust. Du legst fest, wie viele Runden du machen willst und wie lange du pro Übung arbeitest.
Hier sind ein paar Übungen, die du in deine Routine aufnehmen kannst:
- Ausfallschritte vorwärts und rückwärts
- Kniebeugen
- Wadenheben auf den Zehenspitzen
- Plank, Core-Training und Bauch
- Wandsitz
- Squat Jumps
- Mountain Climber
- Burpees
Wir empfehlen dir, mit zwei Blöcken zu starten und dann Schritt für Schritt zu steigern, sobald du dich sicher fühlst. Damit deine Kraftsessions wirklich effektiv sind, musst du nicht möglichst viele Wiederholungen durchprügeln. Nimm dir Zeit, die Übungen sauber auszuführen.
Jetzt hast du alle Schlüssel, um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Jetzt kommt der wichtigste Teil, setz die Tipps konsequent um. Du kannst dir die RunMotion Coach App herunterladen, um dich mit einem personalisierten und passenden Trainingsplan auf dem Weg zu mehr Ausdauer und Leistung zu unterstützen. Viel Spaß beim Training.