Bist du für einen etwa 20 km langen Trail-Wettkampf angemeldet und suchst nach einem personalisierten 20 km Trailrunning-Trainingsplan? Ein 20 km langer Trail ist eine Strecke, die für die meisten Menschen zugänglich ist, egal ob du gerade erst mit dem Trailrunning beginnst oder einen kurzen Trail mit hoher Intensität laufen möchtest. Darüber hinaus sind 20 km lange Trails ein hervorragender Auftakt für deine Trailrunning-Saison. Entdecke die Grundlagen eines personalisierten 20 km Trailrunning-Trainingsplans.
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Was ist Dein 20 km Trail?
Es gibt viele Arten von Trails. Einige Trails können mit natürlichen Rennen verglichen werden, auf Wegen mit einigen hügeligen Abschnitten. Die Trailvorbereitung wird dann fast wie die Vorbereitung auf einen Halbmarathon auf der Straße sein. Aber mit Training auf weichem oder technischem Gelände.
Andere 20 km lange Trails haben ein Profil mit einem hohen Verhältnis von positiver Höhe (D+) in den Bergen. Zum Beispiel 20 km mit 1000m positiver Höhe. Dies bedeutet oft einen großen Anstieg in der Mitte der Strecke gefolgt von einem Abstieg. Du musst dann viel mehr an den Anstiegen im Trailrunning arbeiten.
Und es gibt mittlere Profile, wo du auf den Anstiegen, den Abfolgen von Anstiegen/Abstiegen und auf der Ebene gut klarkommen musst.
Die Grundlagen des 20 km Trailrunning-Trainingsplans
Ein 20 km langer Trail wird in der Regel in etwa 1 Stunde 15 Minuten bis 3 Stunden gelaufen, abhängig vom Profil. Ausdauer ist wichtig, um daran zu arbeiten, aber vielleicht noch wichtiger sind die MAC (Vitesse Maximale Aérobie) und die Muskulatur.
Arbeiten an Flach- und aufsteigender MAC
MAG ist die maximale aerobe Geschwindigkeit, die bei Straßenläufern gut bekannt ist. Im Trailrunning ist es ebenfalls nützlich, daran zu arbeiten, um mit Wettkampftempi vertraut zu sein. Man kann auch über aufsteigende MAC sprechen, was die Fähigkeit ist, schnell bergauf zu laufen. Genauer gesagt handelt es sich um die Steigrate, die ein Läufer auf einem Hang mit seinem maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen kann (wie die MAC auf ebener Strecke). Sie wird in D+ (positive Höhendifferenz) pro Stunde ausgedrückt. Kilian Jornet hat zum Beispiel eine auffsteigende MAC von 2100m D+/h.
Wenn die Steigung weniger als 20% beträgt, ist eine hohe flache MAC ein echter Vorteil. Daher sollte daran gearbeitet werden, unabhängig von deinem Niveau.
Auf sehr steilen Hängen (wie bei einem Vertikalen Kilometer) kannst du durch Cross-Training-Sportarten wie Radfahren oder Skitouren an deiner aufsteigenden MAC arbeiten.
Arbeiten an der Muskulatur
In kurzen Trailrennen ist das Ziel in der Regel, so viel wie möglich zu laufen, um die Gehzeit zu minimieren (außer wenn es wirklich zu steil ist). Muskelaufbau und das Gewöhnen ans Bergauf-Laufen sollten daher während des Trainings an kurzen und langen Anstiegen gearbeitet werden. Dies begrenzt Schmerzen in den Waden oder der Achillessehne, die oft die Grenzen für diejenigen sind, die nicht genug an den Anstiegen arbeiten.
Es ist auch notwendig, an den Abstiegen zu arbeiten, denn in kurzen Trailrennen werden die Abstiege schnell gelaufen. Engagement im Abstieg erfordert ein vorausschauendes Blicken. Dies sollte in deinem 20 km Trailrunning-Trainingsplan berücksichtigt werden.
Schließlich ist Muskelstärkung im Trailrunning auch für kurze Trails wichtig.
Dein angepasster 20km Trailrunning-Trainingsplan
In der RunMotion Coach-App werden Algorithmen verwendet, um deinen 20 km Trailrunning-Trainingsplan zu personalisieren. Sie berücksichtigen die oben genannten Prinzipien und passen sich an dein Ziel, deine Erfahrung und deine Verfügbarkeit an.
Du wirst einen vollständig angepassten 20 km Trailrunning-Trainingsplan haben!
Du kannst die RunMotion Coach-App herunterladen und die ersten vier Wochen deines Trainings entdecken. Gib unbedingt deine verfügbaren Trainingsgelände (Wege, Berge, Hügel, usw.) an. Der Algorithmus passt dein Training dann basierend auf deinem Feedback an.
Zu den Sitzungen, die du in deinem 20 km Trailrunning-Trainingsplan finden kannst:
- Bergwiederholungen: 12×20 Sekunden mit Erholung durch Joggen bergab.
- Lange Anstiege: 4×6 Minuten.
- MAC (Vitesse Maximale Aérobie): 10×1 Minute mit 1 Minute Erholung,…
Du hast auch Zugang zu Muskelaufbau-Sitzungen für Trailrunning (im Premium-Modus) und die Möglichkeit, Radfahren hinzuzufügen.
Die RunMotion Coach-App hat ihren Sitz in den Alpen, in Chambéry. Wir unterstützen Läufer jeden Niveaus und aus allen Wohnorten. RunMotion Coach ist der offizielle Coach zahlreicher Trails, wie dem UTMB® Mont-Blanc, dem Festival des Templiers, dem MaXi-Race,… Einer unserer Gründer, Guillaume Adam, hat zahlreiche Trails gewonnen, insbesondere in diesem Format von etwa 20 km wie dem SaintéSprint, einem der Rennen der SaintéLyon.
Wir glauben, dass jeder einen personalisierten Trail-Trainingsplan verdient. Daher würden wir uns freuen, dich bei deinem 20 km Trailrunning-Trainingsplan zu unterstützen.