Bist du schon eine Weile am Laufen und möchtest dich auf einen Marathon vorbereiten? Du bist am richtigen Ort! Entdecke in diesem Artikel einen Trainingsplan, um deinen Marathon in 3:30 zu laufen!
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Voraussetzungen für einen Marathon in 3:30
Einen Marathon in 3:30 zu laufen, ist ein anspruchsvolles Ziel, das bestimmte Voraussetzungen erfordert. Es reicht nicht aus, nur einem Trainingsplan zu folgen; du benötigst auch eine gute Grundkondition, Lauferfahrung und ein ausreichendes Niveau an maximaler aeroben Geschwindigkeit (MAC).
Grundkondition
Um einen Marathon in 3h30 zu laufen, musst du mindestens 1h30 kontinuierlich ohne Schwierigkeiten und ohne Schmerzen laufen können. Dies bedeutet eine gute Ausdauer zu haben, die Fähigkeit, moderate Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Die grundlegende Ausdauer wird entwickelt, indem man lange Läufe mit einem Tempo zwischen 65% und 75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) absolviert. Die HFmax wird berechnet, indem man sein Alter von 220 abzieht. Zum Beispiel beträgt bei einer Person im Alter von 40 Jahren die HFmax 180 Schläge pro Minute (spm), sodass die grundlegende Ausdauer zwischen 117 und 135 SPM liegt.
Lauferfahrung
Um auf einen Marathon in 3:30 abzuzielen, benötigst du auch etwas Lauferfahrung, insbesondere auf kürzeren Distanzen. Es wird empfohlen, mindestens 2 oder 3 Halbmarathons gelaufen zu haben, um sich mit Anstrengungsmanagement, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung vertraut zu machen.
Es wird auch empfohlen, eine Zeit von 1h40 oder weniger auf einem Halbmarathon zu erreichen, was einem Tempo von 12,7 km/h (7,9 mph) oder 4:43 min/km (7:35 min/mile) entspricht. Dies zeigt, dass du über die nötige Geschwindigkeit verfügst, um ein Tempo von 12 km/h (7,5 mph) oder 5 min/km (8:03 min/mile) auf einem Marathon beizubehalten.
Es ist wichtig zu wissen, dass empfohlen wird, maximal 3 Marathone pro Jahr zu laufen, um Verletzungen zu vermeiden, eine optimale Erholung zu ermöglichen und ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Marathonziel 3:30
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidende Faktoren für das erfolgreiche Absolvieren eines Marathons. Sie beeinflussen deine Energie, Erholung und Leistung.
Hier sind einige Regeln, die du befolgen solltest:
- Erhöhe allmählich deinen Kohlenhydratverbrauch während der 3 Wochen vor dem Marathon, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Strebe etwa 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag an, wobei du Quellen mit einem niedrigen oder mäßigen glykämischen Index wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Brot usw. wählst.
- Hydriere regelmäßig tagsüber, indem du Wasser, Tee, Kräutertees, Fruchtsäfte oder Energy-Drinks trinkst. Vermeide Alkohol, Kaffee und Limonaden, die eine harntreibende und entwässernde Wirkung haben.
- Am Tag vor dem Marathon nimm eine kohlenhydratreiche, aber nicht zu schwere oder fettige Mahlzeit zu dir, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Du kannst beispielsweise Nudeln mit Tomatensoße, Hühnchen, einen grünen Salat, Joghurt und Apfelmus essen. Trinke ausreichend Wasser, aber nicht zu viel, um eine Verdünnung der Elektrolyte zu vermeiden.
- Morgens vor dem Marathon nimm ein leichtes und leicht verdauliches Frühstück etwa 3 Stunden vor dem Start zu dir. Du kannst zum Beispiel Brot mit Honig, eine Banane, Orangensaft und Kaffee essen. Trinke etwas Wasser, aber nicht zu viel, um während des Rennens nicht urinieren zu müssen.
- Während des Marathons trinke regelmäßig an den Verpflegungsstellen, etwa alle 5 km etwa 150 bis 200 ml, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wechsle zwischen Wasser und Energy-Drinks, die Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Nimm auch Energiegele oder Riegel zu dir, etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um deinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu verzögern.
12-Wochen & 8-Wochen Marathon-Trainingspläne
Wenn du die Voraussetzungen erfüllst, um auf einen 3h30-Marathon abzuzielen, und motiviert bist, deine Ziele zu erreichen, ist es Zeit, einen Beispiels-Trainingsplan zu entdecken. Wir bieten ein Programm mit 4 Einheiten pro Woche über 8 Wochen und ein Programm mit 3 Einheiten pro Woche über 12 Wochen an.
Diese Pläne beinhalten MAG-Einheiten, grundlegende Ausdauer und lange Läufe.
3h30 Marathon Trainingsplan: 8 Wochen, 4 Einheiten
3h30 Marathon Trainingsplan: 12 Wochen, 3 Einheiten
Dein 3h30-Marathon-Trainingsplan mit der RunMotion Coach App!
Sich auf einen 3h30-Marathon vorzubereiten ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung, die Geduld und Entschlossenheit erfordert.
Anstelle dir einen PDF- oder festen Trainingsplan anzubieten, empfehlen wir dir, die RunMotion-App zu verwenden! Sie ermöglicht es dir, einen Trainingsplan für deinen Marathon zu haben, personalisiert entsprechend deiner Verfügbarkeit und deinem Niveau. Genieße Expertenratschläge und entdecke spezifische Module (einschließlich Krafttraining) für eine komplette Marathonvorbereitung!
Wir wünschen dir viel Glück bei deiner Vorbereitung auf den 3h30 Marathon und hoffen, dich bald für die Vorbereitung auf einen 3h15 Marathon zu sehen 😉
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