Zwischen Arbeit, Familie, unerwarteten Terminen und der Müdigkeit des Alltags kommt unweigerlich der Moment, in dem es schwierig wird, deinen Trainingsplan wie vorgesehen einzuhalten. Eine besonders volle Woche, eine Geschäftsreise oder fehlende Energie können dich dazu zwingen, weniger Trainingseinheiten zu absolvieren oder deine Laufeinheiten zu verkürzen.

Musst du dir Sorgen machen? Können ein paar verpasste Einheiten dein Ziel gefährden?

Die Antwort lautet: nein.

Alle Läuferinnen und Läufer, vom Einsteiger bis zum erfahrenen Athleten, kennen Phasen mit wenig Zeit. Entscheidend ist nicht, unter allen Umständen einem perfekten Programm zu folgen, sondern zu wissen, wie du dein Lauftraining anpassen kannst, um langfristig Fortschritte zu machen. Gutes Training ist vor allem ein Training, das zu deinem echten Alltag passt.

Passe deinen Lauftrainingsplan an deinen Alltag an

Wenn du mit der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon oder Trail beginnst, denkst du vielleicht, dass jede geplante Einheit unverzichtbar ist. Doch ein Trainingsplan ist eine Orientierung, keine starre Verpflichtung.

Fortschritte beim Laufen entstehen über mehrere Wochen und Monate. Eine abgesagte Einheit oder eine weniger intensive Woche stellt nicht deine gesamte Arbeit infrage. Am wichtigsten ist deine langfristige Regelmäßigkeit.

Ein Läufer, der über mehrere Monate 80 bis 90 % seines Plans umsetzt, wird mehr Fortschritte machen als jemand, der einige Wochen lang trotz aller Belastungen unbedingt 100 % aller Einheiten absolvieren will und sich anschließend körperlich und mental erschöpft.

Wie passt du deinen Trainingsplan bei Zeitmangel an?

Wenn dein Terminkalender enger wird, geht es darum, das Wesentliche beizubehalten, statt unbedingt alles schaffen zu wollen. Hier sind einige einfache Prinzipien, um dein Lauftraining anzupassen.

Behalte die wichtigste Einheit der Woche bei

Nicht alle Trainingseinheiten haben dieselbe Bedeutung in deiner Vorbereitung. Wenn du wählen musst, priorisiere grundsätzlich die Einheit, die am direktesten zu deinem Ziel passt:

• ein Intervall- oder Schnelligkeitstraining, um dein Tempo zu entwickeln;
• eine Schwellen- oder Wettkampftempoeinheit, um dein Renntempo halten zu lernen;
• einen langen Lauf zur Vorbereitung auf Halbmarathon, Marathon oder Trail.

Diese Einheit liefert häufig den wichtigsten Trainingsreiz deiner Woche.

Kürzen statt streichen

Du hast keine Stunde Zeit? Dann laufe 30 Minuten. Du kannst deinen langen Lauf nicht vollständig absolvieren? Verkürze die Dauer. Du hast nicht genug Zeit für das komplette Intervalltraining? Mach weniger Wiederholungen.

Dein Lauftraining anzupassen bedeutet nicht, dein Programm aufzugeben. Es bedeutet, den Umfang anzupassen, während das Ziel der Einheit erhalten bleibt. Auch eine kürzere Einheit bringt dich weiter. Eine abgesagte Einheit nicht.

Versuche nicht, verpasste Einheiten nachzuholen

Das ist ein häufiger Fehler motivierter Läuferinnen und Läufer. Nach einer schwierigen Woche versuchen manche, dies mit zusätzlichen Kilometern oder mehreren eng aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten auszugleichen.

Das Problem: Du erhöhst vor allem die Ermüdung und das Verletzungsrisiko. Laufen belohnt Regelmäßigkeit, nicht punktuelle Anstrengungen, um etwas „nachzuholen“. Setze deinen Plan einfach an dem Punkt fort, an dem du gerade bist.

So passt du dein Lauftraining an deine verfügbare Zeit an

Du bereitest dich auf 10 km vor

Wenn du nur zweimal pro Woche laufen kannst, passt du dein Lauftraining so an:

• Behalte dein Intervalltraining bei;
• absolviere weiterhin einen lockeren Dauerlauf;
• streiche den Regenerationslauf.

Du bereitest dich auf einen Halbmarathon vor

Priorisiere:

• den langen Lauf;
• eine Einheit im Wettkampftempo.

Lockere Dauerläufe kannst du verkürzen.

Du bereitest dich auf einen Marathon vor

Der lange Lauf ist unverzichtbar. Wenn du eine Einheit streichen musst, verzichte lieber auf einen lockeren Lauf als auf den langen Lauf.

Wie gehst du mental mit einer reduzierten Trainingswoche um?

Manchmal ist es nicht das Schwierigste, dein Lauftraining anzupassen, sondern es zu akzeptieren.

Viele Läuferinnen und Läufer empfinden Frustration, wenn sie nicht alle geplanten Einheiten schaffen. Sie haben das Gefühl, ihre Fortschritte zu verlieren oder nicht diszipliniert genug zu sein. Dabei ist die Fähigkeit, dein Lauftraining anzupassen, ein wichtiger Baustein für deine Entwicklung.

Dein Leistungsniveau entsteht nicht durch eine perfekte Woche. Es entsteht durch all die Wochen, in denen du trotz Einschränkungen drangeblieben bist. Eine leichtere Woche kann sogar hilfreich sein: Sie ermöglicht dir, besser zu regenerieren, hilft deinem Körper dabei, die vorangegangenen Belastungen zu verarbeiten, und lässt dich frischer neu starten.

Welche Auswirkungen hat das auf dein Laufziel?

Eine Woche, in der du weniger läufst als geplant, hat in der Regel nur sehr geringe Auswirkungen. Der Körper verliert seine Anpassungen nicht innerhalb weniger Tage. Im Gegenteil: Eine vorübergehend geringere Trainingsbelastung kann deine Regeneration sogar verbessern.

Anders sieht es aus, wenn du mehrere Trainingswochen verpasst. Dann kann es notwendig sein, dein Ziel anzupassen oder den weiteren Verlauf deiner Vorbereitung schrittweise zu verändern. Der Fehler wäre, nach einer längeren Pause sofort wieder genau auf dem gleichen Niveau einsteigen zu wollen.

Wie immer beim Laufen gilt: Der Aufbau muss schrittweise erfolgen.

Mit RunMotion passt sich dein Trainingsplan deiner Zeit an

Die Schwierigkeit eines klassischen Trainingsplans liegt darin, dass er oft im Voraus erstellt wird und unvorhergesehene Ereignisse des Alltags nicht immer berücksichtigt.

Mit RunMotion Coach kann sich dein Programm an deine Rahmenbedingungen anpassen.

Du kannst deine Verfügbarkeiten angeben und deinen Kalender anpassen, damit deine Trainingseinheiten wirklich zu deiner verfügbaren Zeit passen.

Die App berücksichtigt auch deine Tagesform und hilft dir so, dein Lauftraining anzupassen. Wenn du müde bist, eine besonders volle Woche vor dir hast oder etwas Unvorhergesehenes passiert, kann deine Vorbereitung angepasst werden, damit sie weiterhin zu deinem Ziel passt.

Es geht nicht darum, einem auf dem Papier perfekten Plan zu folgen, sondern eine Begleitung zu haben, die sich an deine Realität anpasst.

5 Tipps, um trotz vollem Terminkalender zu laufen

1. Plane deine wichtigen Einheiten zuerst

Trage deine Schlüsseleinheiten wie einen wichtigen Termin in deinen Kalender ein.

2. Lege deine Laufsachen rechtzeitig bereit

Ein paar gewonnene Minuten können darüber entscheiden, ob du deine Einheit absolvierst oder verschiebst.

3. Akzeptiere unperfekte Einheiten

Ein 30-Minuten-Lauf ist besser als eine abgesagte Einheit.

4. Sei flexibel mit dir selbst

Deine Vorbereitung soll dir helfen, Fortschritte zu machen, und nicht zu einer zusätzlichen Stressquelle werden.

5. Behalte dein Ziel im Blick

Eine schwierige Woche definiert nicht dein Leistungsniveau. Deine Regelmäßigkeit über einen längeren Zeitraum wird den Unterschied machen.

Zusammenfassung

Zeitmangel gehört zum Leben aller Läuferinnen und Läufer. Die beste Strategie ist nicht, gegen Unvorhergesehenes anzukämpfen, sondern zu lernen, dein Lauftraining an deine Realität anzupassen.

Eine Einheit zu verkürzen, deinen Kalender zu ändern oder eine Woche lockerer zu gestalten, bedeutet nicht, deine Fortschritte zu verlieren. Im Gegenteil: anpassungsfähig zu sein hilft dir, regelmäßig zu trainieren, besser zu regenerieren und dein Ziel weiter zu verfolgen.

Der beste Trainingsplan ist nicht der, der in der Theorie perfekt ist. Es ist der Plan, den du in deinem Alltag wirklich umsetzen kannst.

Nach mehreren Monaten Vorbereitung, Hunderten Trainingskilometern und einem anspruchsvollen Rennen rund um den Mont Blanc beginnt eine neue Etappe: die Regeneration nach dem UTMB.

Ganz gleich, ob Sie beim UTMB, CCC, OCC, TDS, MCC oder einem der anderen Rennen des HOKA UTMB Mont-Blanc gestartet sind: Ihr Körper wurde enorm gefordert.

Nach dem Zieleinlauf ist es deshalb entscheidend, sich ausreichend Zeit für die Erholung zu nehmen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen. Die Regeneration nach dem UTMB ist ein fester Bestandteil Ihrer Vorbereitung: Sie hilft Ihrem Körper, schrittweise zu seinem normalen Leistungsniveau zurückzufinden, bevor die Trainingsbelastung wieder steigt.

Doch wie lange sollte die Erholung dauern? Wann können Sie wieder laufen? Was ist in den ersten Tagen sinnvoll? Und wie gelingt der Wiedereinstieg, ohne wichtige Schritte zu überspringen?

Hier finden Sie unsere Tipps, um sich nach dem UTMB optimal zu regenerieren und schrittweise wieder ins Lauftraining zurückzufinden.

Warum ist die Regeneration nach dem UTMB so wichtig?

Der UTMB ist eine besonders hohe Belastung für den Körper. Mit rund 174 Kilometern und knapp 9.900 Höhenmetern bergauf fordert das Rennen Muskeln, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System intensiv.

Hinzu kommen die langen Stunden auf den Trails, die zahlreichen Downhills, wechselnde Untergründe, die Höhe und manchmal auch Schlafmangel.

Nach einer solchen Herausforderung ist es daher völlig normal, eine starke Erschöpfung zu spüren.

Typische Folgen können sein:

• Muskelkater;
• schwere Beine;
• allgemeine Müdigkeit;
• ein vorübergehender Motivationsverlust;
• Schwierigkeiten, das gewohnte Laufgefühl wiederzufinden;
• mentale Erschöpfung nach mehreren Monaten, die ganz Ihrem Ziel gewidmet waren.

Diese Empfindungen sind in der Regel normale Folgen der Belastung. Regeneration nach dem UTMB bedeutet nicht, dass Sie Ihre Form verlieren. Im Gegenteil: Diese Phase ermöglicht es Ihrem Körper, die Belastung zu verarbeiten und seine Leistungsfähigkeit nach und nach wieder aufzubauen.

Wie lange dauert die Regeneration nach dem UTMB?

Eine allgemeingültige Regenerationsdauer nach dem UTMB gibt es nicht.

Die Erholung hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrem Rennen, dessen Intensität, Ihrem Trainingsniveau, Ihrer Ultra-Erfahrung, Ihrem Ermüdungszustand vor dem Start und dem Verlauf des Rennens.

Nach einer langen Belastung wie einem Ultra-Trail empfiehlt RunMotion Coach, mindestens 6 bis 10 Tage komplett auf das Laufen zu verzichten. Alternativ sind, wenn es sich gut anfühlt, Radfahren oder Wandern möglich. Erst wenn die guten Laufgefühle zurückkehren, sollten Sie schrittweise wieder einsteigen.

Diese Dauer ist jedoch als Orientierung und nicht als starre Regel zu verstehen. Wenn Sie sich nach zehn Tagen noch sehr müde fühlen, müssen Sie nicht wieder laufen. Ihre Regeneration darf mehr Zeit brauchen.

Umgekehrt kann die Erholung nach einem kürzeren Rennen des HOKA UTMB Mont-Blanc anders aussehen als nach einem Ultra über mehr als 100 Kilometer.

Der beste Zeitpunkt für den Wiedereinstieg richtet sich immer nach Ihrem tatsächlichen Zustand nach dem Rennen.

Die ersten Tage: So regenerieren Sie sich nach dem UTMB richtig

In den ersten Tagen nach dem UTMB stehen Ruhe und Regeneration im Vordergrund. Es ist nicht nötig, den Muskelkater durch einen Lauf am nächsten Tag „wegzulaufen“. Ihr Körper hat gerade eine enorme Belastung bewältigt.

Ruhe und Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration. Nach vielen Stunden Belastung und möglicherweise einer durchlaufenen Nacht kann sich ein erheblicher Schlafmangel aufgebaut haben. Geben Sie sich deshalb Zeit zum Schlafen und Erholen.

Nach einem Ultra-Trail sind mehrere Nächte oft notwendig, um wieder zu einem normalen Rhythmus zurückzufinden.

Flüssigkeitszufuhr

Achten Sie nach dem Rennen außerdem darauf, regelmäßig zu trinken. Das Ziel ist, den durch die Belastung entstandenen Flüssigkeitsverlust schrittweise auszugleichen und wieder eine normale Hydrierung zu erreichen.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, in kurzer Zeit extrem große Mengen zu trinken. Eine regelmäßige, an Ihren Bedarf angepasste Flüssigkeitszufuhr ist die bessere Wahl.

Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration nach dem UTMB.

Setzen Sie nach dem Rennen auf eine abwechslungsreiche und ausreichend energiereiche Ernährung, um Ihre Energiespeicher schrittweise wieder aufzufüllen. Besonders die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen kann die Erholung nach der Belastung unterstützen.

In den darauffolgenden Tagen geht es vor allem darum, wieder zu einer ausgewogenen Ernährung zurückzufinden, die zu Ihrem Hunger und Ihrem Aktivitätsniveau passt.

Sollte man nach dem UTMB laufen?

Die Antwort hängt vor allem von Ihrem Regenerationszustand ab.

In den ersten Tagen ist es meist besser, nicht zu laufen. Sie können aber leicht aktiv bleiben, zum Beispiel beim Gehen oder, wenn Sie sich gut genug fühlen, bei einer lockeren Radrunde.

Es geht nicht darum, bereits eine weitere Trainingseinheit zu absolvieren, sondern einfach in Bewegung zu bleiben, ohne Ihren Körper zusätzlich stark zu belasten.

Nach einer langen Ultra-Trail-Belastung empfiehlt RunMotion ausdrücklich mehrere Tage ohne Lauftraining, bevor Sie schrittweise wieder einsteigen.

Wann kann man nach dem UTMB wieder laufen?

Der Wiedereinstieg ins Laufen sollte schrittweise erfolgen. Sobald die stärkste Müdigkeit und der Muskelkater nachgelassen haben, können Sie einen ersten lockeren Lauf in Betracht ziehen.

Dieser erste Lauf ist kein Leistungstest. Sie müssen weder Ihr gewohntes Tempo anpeilen noch überprüfen, ob Sie bereits wieder so schnell laufen können wie vor dem UTMB.

Es geht einfach darum, das Laufgefühl wiederzufinden: Starten Sie entspannt in der Grundlagenausdauer und beobachten Sie, wie Ihr Körper während des Laufs und in den Stunden danach reagiert.

Wenn die Müdigkeit weiterhin stark ist oder Schmerzen auftreten, sollten Sie den Wiedereinstieg unterbrechen und die Regenerationsphase verlängern.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach dem UTMB?

Nach der Regenerationsphase gilt es, schrittweise vom Trainingsstopp zurück zu Ihrer gewohnten Trainingsroutine zu finden.

Der Wiedereinstieg kann in mehreren Etappen erfolgen.

Schritt 1: Regenerieren

In den ersten Tagen haben Ruhe, Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Vorrang. Wenn Sie Lust haben, können Sie spazieren gehen und leicht aktiv bleiben.

Schritt 2: Wieder in Bewegung kommen

Wenn sich Ihr Allgemeinzustand verbessert, nehmen Sie nach und nach leichte Aktivitäten wieder auf. Spaziergänge, entspanntes Wandern oder lockeres Radfahren können sinnvoll sein, sofern Sie diese Belastungen gut vertragen.

Schritt 3: Lockere Läufe wieder aufnehmen

Sobald die guten Gefühle zurück sind, beginnen Sie wieder mit lockeren Laufeinheiten. Setzen Sie auf Grundlagenausdauer und verzichten Sie zunächst auf intensive Trainingsreize.

Schritt 4: Das Training schrittweise aufbauen

Wenn Sie die ersten lockeren Läufe gut verarbeitet haben, können Sie den Umfang allmählich erhöhen und später wieder Qualitätseinheiten einbauen. Sie müssen keinesfalls versuchen, die während Ihrer Regeneration verpassten Trainingseinheiten „nachzuholen“.

Priorität hat, Ihr Training Schritt für Schritt wieder aufzubauen.

Woran erkenne ich, ob ich nach dem UTMB bereit für den Wiedereinstieg bin?

Die Zahl der Tage seit dem Rennen ist nicht der einzige Maßstab. Nehmen Sie sich vor dem Wiedereinstieg Zeit, auf Ihre Körpergefühle zu achten.

Sie können sich insbesondere folgende Fragen stellen:

• Schlafe ich wieder normal?
• Hat meine allgemeine Müdigkeit nachgelassen?
• Fühlen sich meine Beine wieder gut an?
• Ist mein Muskelkater verschwunden?
• Habe ich wieder Lust zu laufen?
• Spüre ich noch Schmerzen?
• Fühle ich mich im Alltag wieder ausreichend fit?

Es geht nicht darum, abzuwarten, bis Sie sich exakt wie vor dem Rennen fühlen. Entscheidend ist, dass sich Ihr Körper ausreichend erholt hat, um die Belastungen des Laufens wieder zu verkraften.

Bei anhaltenden, ungewöhnlichen oder starken Schmerzen sollten Sie vor dem Wiedereinstieg unbedingt medizinischen Rat einholen.

Ist die Regeneration nach UTMB, CCC oder OCC gleich?

Nein.

Alle Rennen des HOKA UTMB Mont-Blanc erfordern Erholung, doch diese kann je nach Wettbewerb und individuellem Rennverlauf sehr unterschiedlich ausfallen.

Wer den UTMB nach vielen Stunden Belastung gefinisht hat, regeneriert nicht zwangsläufig im gleichen Tempo wie jemand, der an einem kürzeren Rennen teilgenommen hat.

Auch die Intensität spielt eine Rolle. Ein Rennen, das am Limit gelaufen wurde, kann mehr Ermüdung hinterlassen als ein längeres Rennen, das kontrolliert eingeteilt wurde.

Deshalb ist es besser, Ihre Erholung nicht mit der anderer Läuferinnen und Läufer zu vergleichen.

Ihre Regeneration ist individuell.

Warum sollte man nach dem UTMB nicht zu schnell wieder einsteigen?

Nach einem großen Ziel wie dem UTMB kann die Motivation besonders hoch sein.

Sie haben mehrere Monate trainiert und möchten vielleicht schon Ihr nächstes Ziel vorbereiten. Doch Motivation bedeutet nicht automatisch, dass Ihr Körper bereit ist, sofort wieder normal zu trainieren.

Nach einer langen Belastung kann ein zu früher Wiedereinstieg die Erschöpfung verlängern und das Risiko körperlicher Probleme erhöhen. RunMotion erinnert daran, dass sich bestimmte Folgen der Ermüdung noch in den Wochen nach dem Rennen bemerkbar machen können.

Sich nach dem UTMB ausreichend Zeit zur Regeneration zu nehmen, hilft Ihnen daher, langfristig von der Arbeit Ihrer monatelangen Vorbereitung zu profitieren.

Wie hilft RunMotion Coach bei der Regeneration nach dem UTMB?

Ist die Ruhephase vorbei, stellt sich eine neue Frage: Wie starte ich nach dem UTMB wieder ins Training?

Genau hier kann ein Programm für den Wiedereinstieg besonders hilfreich sein.

Mit RunMotion Coach können Sie nach Ihrem Rennen ein 2- oder 3-wöchiges Regenerationsprogramm anfordern. Ziel ist es, die Trainingsbelastung zu reduzieren und mehr Erholung einzuplanen, bevor Sie schrittweise zu Ihren gewohnten Einheiten zurückkehren.

Das Programm kann insbesondere Folgendes beinhalten:

• mehr Ruhetage;
• lockere Läufe;
• Grundlagenausdauer;
• einen schrittweisen Wiedereinstieg in die Trainingseinheiten;
• eine Anpassung der Trainingsbelastung.

Der Vorteil: Sie müssen nicht allein entscheiden, wann Sie Umfang oder Intensität wieder erhöhen können.

Ein Wiedereinstiegsprogramm für die Zeit nach dem UTMB

Nach einem Ultra-Trail ist es nicht unbedingt sinnvoll, exakt den Trainingsplan wieder aufzunehmen, dem Sie vor dem Rennen gefolgt sind.

Ihr Körper befindet sich in einer anderen Phase.

Die Logik lautet: regenerieren → schrittweise wieder einsteigen → das Laufgefühl zurückfinden → Training neu aufbauen.

RunMotion Coach bietet Ihnen einen personalisierten Trainingsplan, der auf Ihr Profil und Ihre Ziele abgestimmt ist. Die App bietet außerdem Programme speziell für den Wiedereinstieg ins Lauftraining.

👉 RunMotion Coach und das Wiedereinstiegsprogramm entdecken

Diese Fehler sollten Sie bei der UTMB-Regeneration vermeiden

Nach einem großen Saisonziel passieren einige Fehler besonders häufig.

Schon am nächsten Tag wieder laufen

Lust aufs Laufen bedeutet nicht, dass Ihr Körper die Regeneration bereits abgeschlossen hat.

Direkt mit intensiven Einheiten starten

Intervalle, Schwellentraining oder Bergläufe können warten. Die ersten Einheiten sollten locker bleiben.

Sich mit anderen vergleichen

Jede Läuferin und jeder Läufer erholt sich im eigenen Tempo. Die notwendige Anzahl an Ruhetagen nach einem Rennen kann von Person zu Person stark variieren.

Verpasste Trainingseinheiten nachholen wollen

Die Einheiten, die Sie während der Erholung nicht absolviert haben, müssen nicht nachgeholt werden.

Sofort das nächste große Ziel anpeilen

Nach einem großen Ziel sollten Sie Körper und Kopf Zeit zur Erholung geben, bevor die nächste Vorbereitung beginnt.

Regeneration nach dem UTMB: die 3 Prioritäten

Damit Sie das Wesentliche mitnehmen, konzentrieren Sie sich auf drei Punkte.

1. Ruhe

Gönnen Sie sich nach einer langen Belastung mehrere Tage ohne Lauftraining und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie bewusst kürzertreten.

2. Schlaf und Ernährung

Schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich abwechslungsreich, um Ihre Regeneration optimal zu unterstützen.

3. Schritt für Schritt

Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, starten Sie locker und steigern Sie die Trainingsbelastung schrittweise.

Die Regeneration nach dem UTMB ist ein vollwertiger Teil Ihres Trainings.

Fazit: Nehmen Sie sich Zeit für die Regeneration nach dem UTMB

Nach mehreren Monaten Vorbereitung und einem so anspruchsvollen Rennen wie dem UTMB ist die Regeneration nach dem UTMB unverzichtbar, bevor Sie wieder normal trainieren.

Ruhe, Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und ein schrittweiser Wiedereinstieg sind die wichtigsten Prioritäten.

Versuchen Sie nicht, Ihre Leistung von vor dem Rennen sofort wieder abzurufen. Ihr Ziel sollte sein, zunächst nach und nach ein gutes Körpergefühl zurückzugewinnen und anschließend Ihr Training wieder aufzubauen.

Und wenn Sie bereit für den Neustart sind, kann ein Regenerations- und Wiedereinstiegsprogramm Ihnen helfen, keine Schritte zu überspringen.

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Nach dem UTMB gibt es keinen Grund zur Eile: Regenerieren Sie sich, steigen Sie schrittweise wieder ein und bereiten Sie anschließend den weiteren Verlauf Ihrer Saison vor.

Um dich beim Laufen zu verbessern, reicht es nicht, einfach häufiger oder schneller zu laufen. Entscheidend ist vor allem, mit der richtigen Intensität zu trainieren, passend zum Ziel jeder einzelnen Einheit.

Ein zu schnell gelaufener Dauerlauf verursacht unnötige Ermüdung. Eine Schwellen-Einheit mit der falschen Intensität verliert einen Teil ihrer Wirkung. Auch ein zu ambitioniertes Wettkampftempo kann dazu führen, dass du zu schnell startest und vor dem Ziel einbrichst.

Wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten kennst und einhältst, kannst du jede Einheit gezielter gestalten, besser regenerieren und kontinuierlicher Fortschritte machen.

Diese Geschwindigkeiten müssen jedoch nicht nur gut berechnet sein, sie sollten sich auch mit deinem Leistungsniveau weiterentwickeln.

Unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten für jede Einheit

Jede Trainingseinheit verfolgt ein eigenes Ziel.

Die Grundlagenausdauer stärkt dein Herz-Kreislauf-System und ermöglicht dir, dein Trainingsvolumen schrittweise zu steigern. vVO2max-Einheiten und Intervalltraining trainieren die aerobe Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit. Das Schwellentraining verbessert deine Fähigkeit, eine hohe Belastung länger aufrechtzuerhalten.

Spezifische Trainingsgeschwindigkeiten für 10 km, Halbmarathon oder Marathon bereiten deinen Körper schließlich auf die Intensität vor, die du am Wettkampftag halten musst.

Es gibt also nicht das eine richtige Tempo, sondern mehrere Geschwindigkeiten, die auf die verschiedenen Trainingsziele abgestimmt sind.

Was passiert, wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten nicht einhältst?

Eine Trainingsgeschwindigkeit einzuhalten bedeutet nicht nur, einer Zahl auf deiner Sportuhr zu folgen. Es stellt sicher, dass die Einheit tatsächlich die gewünschten Anpassungen bewirkt.

Dauerläufe zu schnell laufen

Das ist der häufigste Fehler.

Wenn sich die Beine gut anfühlen, ist die Versuchung groß, nach und nach zu beschleunigen. Der geplante lockere Grundlagenlauf wird dann zu einem moderat intensiven Lauf. Diese Intensität ist oft zu hoch, um eine gute Regeneration zu fördern, aber nicht hoch genug, um eine echte Qualitätseinheit zu ersetzen.

Wenn du solche Läufe regelmäßig wiederholst, können mehrere Probleme auftreten:

• eine zunehmende Ermüdung;
• schwere Beine in den wichtigen Einheiten;
• eine unzureichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten;
• Schwierigkeiten, das Trainingsvolumen zu steigern;
• Stagnation trotz regelmäßigem Training;
• ein höheres Risiko für Schmerzen oder Verletzungen.

Lockere Dauerläufe müssen wirklich locker bleiben. Nur so kannst du intensive Einheiten gut verarbeiten und Woche für Woche konstant trainieren.

Schnelle Einheiten mit zu hohem Tempo absolvieren

Eine Intervall-Einheit darf nicht zum Wettkampf werden. Wenn du zu schnell startest, kann es passieren, dass du von Wiederholung zu Wiederholung deutlich langsamer wirst, deine Lauftechnik leidet oder du die Einheit nicht beenden kannst.

Dann sammelst du viel Ermüdung an, ohne zwangsläufig mehr davon zu profitieren. Eine gute Einheit ist nicht die, in der du möglichst schnell gelaufen bist. Sie ist die, in der du die geplante Intensität eingehalten und eine gleichmäßige Ausführung geschafft hast.

Qualitätseinheiten zu langsam laufen

Umgekehrt fordert eine zu langsam gelaufene Schwellen- oder spezifische Einheit die gewünschten Fähigkeiten und die Zielherzfrequenz nicht ausreichend. Es geht also nicht darum, immer langsamer oder immer schneller zu laufen, sondern zum richtigen Zeitpunkt mit den passenden Trainingsgeschwindigkeiten.

Geschwindigkeiten nutzen, die nicht mehr zu deinem Niveau passen

Ein heute korrekt berechnetes Tempo kann einige Monate später unpassend sein. Wenn du große Fortschritte machst, können deine alten Geschwindigkeiten zu vorsichtig werden. Nach einer Verletzung, Krankheit oder Trainingspause können sie dagegen zu anspruchsvoll sein. In beiden Fällen sinkt die Qualität deines Trainings.

Wie berechnest du deine Trainingsgeschwindigkeiten?

Dafür gibt es mehrere Methoden.

Das Körpergefühl

Dein Körpergefühl hilft dir, deine Belastung an Müdigkeit, Hitze oder das Gelände anzupassen. Während eines lockeren Dauerlaufs solltest du normalerweise in ganzen Sätzen sprechen und dabei kontrolliert atmen können.

Dieser Ansatz setzt jedoch eine gute Selbsteinschätzung voraus und kann insbesondere für Laufeinsteiger zu ungenau sein.

Die Herzfrequenz

Die Herzfrequenz gibt dir Aufschluss über die innere Belastungsintensität. Sie kann besonders bei lockeren Dauerläufen und langen Läufen hilfreich sein.

Sie schwankt allerdings abhängig von vielen Faktoren: Hitze, Müdigkeit, Stress, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Höhenmetern oder der Genauigkeit des Sensors. Deshalb sollte sie nur einer von mehreren Orientierungspunkten sein.

Die vVO2max

Die maximale aerobe Geschwindigkeit, vVO2max, ermöglicht es, bestimmte Einheiten zu planen, insbesondere kurze und intensive Belastungen.

Zwei Läufer mit derselben vVO2max können jedoch im Halbmarathon oder Marathon sehr unterschiedliche Leistungen erzielen. Ihre Fähigkeit, über längere Zeit einen hohen Anteil dieser Geschwindigkeit zu halten, der sogenannte Ausdauerindex, kann sich stark unterscheiden.

Die vVO2max allein reicht daher nicht aus, um das Profil eines Läufers vollständig abzubilden.

Wettkampfergebnisse

Eine aktuelle Leistung über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon liefert viele Informationen über dein Niveau. Damit lassen sich deine unterschiedlichen Trainingsgeschwindigkeiten und dein Potenzial über andere Distanzen einschätzen.

Die Strecke, das Wetter, Müdigkeit, eine schlechte Renneinteilung oder Magen-Darm-Probleme können das Ergebnis beeinflussen. Auch kann dein letzter Wettkampf schon länger zurückliegen und dein aktuelles Niveau nicht mehr widerspiegeln.

Das wissenschaftliche Modell von RunMotion Coach

Seit mehreren Jahren nutzt RunMotion Coach ein Modell, das auf wissenschaftlichen Arbeiten von Guillaume Adam am MIT und CNRS basiert.

Anders als Rechner, die für alle Läufer dieselbe Formel anwenden, schätzt dieses Modell insbesondere zwei wesentliche Eigenschaften:

• deine vVO2max, die deine aerobe Leistungsfähigkeit beschreibt;
• deinen Ausdauerindex, der misst, wie gut du einen hohen Anteil dieser Geschwindigkeit über längere Distanzen halten kannst.

Diese Unterscheidung berücksichtigt die unterschiedlichen Läuferprofile besser. Manche Läufer sind bei kurzen Belastungen besonders stark, verlieren im Halbmarathon oder Marathon jedoch mehr Geschwindigkeit. Andere haben eine etwas niedrigere vVO2max, dafür aber eine ausgezeichnete Ausdauer.

Das Modell von RunMotion Coach liefert dadurch personalisiertere Prognosen und Trainingsgeschwindigkeiten als eine einfache Vergleichstabelle.

Die Grenze eines Modells, das nur auf Wettkämpfen basiert

Unser erstes Modell war besonders präzise bei der Einschätzung der vVO2max, des Ausdauerindex und der Vergleichbarkeit verschiedener Distanzen. Es blieb jedoch von den im Wettkampf erzielten Leistungen abhängig.

Wenn ein Läufer zwischen zwei Wettkämpfen schnell Fortschritte machte, konnte sich sein tatsächliches Leistungsniveau verändern, ohne dass diese Entwicklung sofort in den Empfehlungen sichtbar wurde.

Beispielsweise konnte eine Zeit von vor sechs Monaten weiterhin die Trainingsgeschwindigkeiten beeinflussen, obwohl die jüngsten Einheiten klar zeigten, dass der Läufer einen Leistungssprung gemacht hatte. Umgekehrt konnte ein misslungener Wettkampf unter schwierigen Bedingungen die folgenden Einschätzungen zu stark beeinflussen.

Um das Modell dynamischer zu machen, haben wir deshalb eine neue Informationsquelle integriert: Leistungen aus dem Training.

Ein neues Modell, das Wettkämpfe und Training kombiniert

Das Modell von RunMotion Coach basiert nun nicht mehr ausschließlich auf deinen Wettkampfergebnissen. Es berücksichtigt auch aussagekräftige Leistungen, die du im Training erzielst, insbesondere in Einheiten mit:

• vVO2max;
• Schwellentempo;
• 10-km-Tempo;
• Halbmarathon-Tempo;
• Marathon-Tempo.

Diese Weiterentwicklung beruht auf der Analyse von 1,6 Millionen Trainingseinheiten.

Deine Wettkämpfe bleiben zentrale Daten, denn sie zeigen, was du im Rennen tatsächlich geleistet hast. Deine Trainingseinheiten ermöglichen es nun, deine Fortschritte zwischen zwei Wettkämpfen besser zu erkennen.

Durch die Kombination beider Datenquellen wird das Modell präziser, persönlicher und reaktionsschneller in Bezug auf deine Entwicklung. Gleichzeitig ist es weniger abhängig von einem einzelnen alten oder wenig aussagekräftigen Wettkampf.

Warum musst du die absolvierte Einheit mit der geplanten Einheit verknüpfen?

Damit eine im Training erzielte Leistung korrekt eingeordnet werden kann, muss RunMotion Coach verstehen, was du erreichen wolltest. Ein Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer hat eine andere Bedeutung, je nachdem, ob du es in einem lockeren Dauerlauf, einer Schwellen-Einheit oder einer Serie im 10-km-Tempo gelaufen bist.

Deshalb muss die von deiner Sportuhr aufgezeichnete Einheit mit der geplanten Einheit in deinem RunMotion-Coach-Plan verknüpft werden.

Diese Verknüpfung ermöglicht es dem Modell, Folgendes zu kennen:

• den geplanten Einheitentyp;
• die angestrebte Intensität;
• die Dauer oder Distanz der Wiederholungen;
• die Erholungszeiten;
• die tatsächlich gelaufenen Geschwindigkeiten.

So kann das Modell eine echte Trainingsleistung von einem Lauf unterscheiden, der einfach schneller als geplant absolviert wurde. Dieser Schritt ist entscheidend, damit ein zu schnell gelaufener Dauerlauf oder eine falsch zugeordnete Einheit deine Leistungseinschätzung nicht künstlich verändert.

Sieh dir die Daten hinter deiner Prognose an

Deine Leistungsprognose wird in Form eines Diagramms dargestellt. Darin kannst du die Entwicklung deines Leistungsniveaus verfolgen und erkennen, welche Daten in die Berechnung einfließen:

• deine Wettkampfleistungen;
• deine aussagekräftigen Trainingseinheiten;
• die betreffenden Distanzen oder Intensitäten;
• die Entwicklung deiner Prognosen im Zeitverlauf.

So verstehst du, warum sich deine Einschätzung verbessert, stabil bleibt oder sich nach einer neuen Leistung verändert. Die Funktionsweise des Modells wird transparenter: Du siehst nicht nur eine Prognose, sondern auch die Wettkämpfe und Trainingseinheiten, die zu ihrer Berechnung beigetragen haben.

Prognosen für mehrere Distanzen

Auf Grundlage deines aktuellen Profils schätzt RunMotion Coach die Zeiten, die du über verschiedene Distanzen anpeilen kannst: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Diese Prognosen helfen dir, dein Leistungsniveau besser einzuordnen und zu prüfen, ob dein nächstes Ziel realistisch ist.

Sie sind keine Ergebnisgarantie. Deine Leistung hängt auch von deiner spezifischen Vorbereitung, der Strecke, dem Wetter, deiner Strategie und deinem Wettkampfmanagement ab.

Sie bieten dir dennoch eine verlässliche Grundlage, um ein realistisches Ziel auszuwählen und die dazu passenden Trainingsgeschwindigkeiten festzulegen.

Und beim Trailrunning?

Das Modell kann auch deine Trailrunning-Ergebnisse berücksichtigen. Dafür nutzt es eine steigungsbereinigte Geschwindigkeit, um deine Leistung besser mit einer Belastung im flachen Gelände vergleichen zu können.

Diese Einschätzung funktioniert vor allem bei gut laufbaren oder moderat technischen Trails. Auf sehr technischen Strecken beeinflussen die Bodenbeschaffenheit, Downhills, Höhenlage oder Wetterbedingungen die Geschwindigkeit stark.

Für dein Training bleiben die vorgeschlagenen Geschwindigkeiten vor allem in der Ebene verlässliche Orientierungswerte. Bei Bergauf-Einheiten ist die Geschwindigkeit weniger aussagekräftig. Orientiere dich stattdessen an deiner Herzfrequenz und deinem Körpergefühl, um die geplante Intensität einzuhalten.

Geschwindigkeiten, die sich mit deinem Fortschritt entwickeln

Deine Trainingsgeschwindigkeiten sind nie endgültig festgelegt. Wenn deine Wettkämpfe oder Einheiten eine ausreichend verlässliche Verbesserung zeigen, kann das Modell dein Leistungsniveau und deine Empfehlungen aktualisieren. So vermeidest du, weiter mit einer alten Zeit zu trainieren, die inzwischen zu vorsichtig geworden ist.

Umgekehrt sollte das Modell deine Trainingsgeschwindigkeiten nicht nach einer einzigen ungewöhnlich schnellen Einheit erhöhen. Es analysiert die Konsistenz deiner Leistungen, damit ein guter Tag nicht mit einem nachhaltigen Leistungssprung verwechselt wird.

Das Ziel sind Trainingsgeschwindigkeiten, die zu deiner heutigen Leistung passen, nicht zu deinem Niveau von vor mehreren Monaten.

Kannst du deine Trainingsgeschwindigkeiten manuell anpassen?

Das Modell liefert die Empfehlung, die auf Basis deiner Wettkämpfe und deines Trainings am schlüssigsten erscheint. Erfahrene Läufer möchten dennoch möglicherweise mehr Kontrolle behalten.

Deshalb kannst du eine manuelle Anpassung aller Geschwindigkeiten anfordern, zum Beispiel:

• +2,5 %, um sie etwas schneller zu gestalten;
• –2,5 %, um sie etwas vorsichtiger zu wählen;
• oder eine andere in der App angebotene Anpassung.

Diese Möglichkeit kann sinnvoll sein, wenn du dein Profil sehr gut kennst, das Gefühl hast, dass deine jüngsten Formwerte noch nicht vollständig im Modell abgebildet sind, oder bewusst etwas ambitioniertere Geschwindigkeiten testen möchtest. Diese Option richtet sich vor allem an erfahrene Läufer.

Deine Trainingsgeschwindigkeiten nur deshalb zu erhöhen, weil sich eine Einheit zu leicht anfühlt, ist nicht immer sinnvoll. Ein lockeres Tempo ist manchmal bewusst locker gewählt, um die Regeneration zu fördern und dich auf die folgenden Trainingseinheiten vorzubereiten. Für die meisten Läufer ist es daher besser, den Empfehlungen des Modells zu folgen und die Geschwindigkeiten anhand ausreichend verlässlicher Leistungen weiterentwickeln zu lassen.

Geschwindigkeiten bleiben Orientierungswerte

Selbst das präziseste Modell kann nicht alle Umstände einer Einheit vorhersehen. Höhenmeter, Hitze, Wind, Müdigkeit oder die Rückkehr nach einer Verletzung müssen immer berücksichtigt werden.

Wenn du bergauf exakt dieselbe Geschwindigkeit wie in der Ebene halten willst, steigt die Intensität stark an. Bei großer Hitze kann ein normalerweise angenehmes Tempo ebenfalls zu anspruchsvoll werden.

Du solltest Tempoempfehlungen deshalb immer mit mehreren Indikatoren verbinden:

• deinem Körpergefühl;
• deiner Atmung;
• deiner Herzfrequenz, wenn sie relevant ist;
• dem Gelände;
• den Wetterbedingungen;
• deiner Tagesform und Müdigkeit.

Das Modell gibt dir Orientierung, aber du behältst die Kontrolle.

Woran erkennst du, ob deine Trainingsgeschwindigkeiten passen?

Deine Geschwindigkeiten sind wahrscheinlich gut eingestellt, wenn:

• deine Dauerläufe angenehm bleiben;
• du deine Intervall-Einheiten mit gleichmäßigen Wiederholungen beenden kannst;
• Schwellen-Einheiten fordernd, aber kontrolliert sind;
• du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst;
• du Woche für Woche trainieren kannst, ohne übermäßig viel Müdigkeit anzusammeln.

Sie sind möglicherweise zu schnell, wenn du deine Dauerläufe regelmäßig völlig erschöpft beendest, die letzten Wiederholungen nicht schaffst oder du mehrere Tage brauchst, um dich von einer gewöhnlichen Einheit zu erholen.

Mit dem richtigen Tempo nachhaltig besser laufen

Wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten kennst, gibst du jeder Einheit ein klares Ziel.

Dauerläufe bleiben wirklich locker. Qualitätseinheiten trainieren die richtigen Intensitäten. Spezifische Geschwindigkeiten bereiten dich effizient auf die Anforderungen des Wettkampfs vor. Deine Wettkampfziele werden stimmiger für dein aktuelles Leistungsniveau.

Das neue Modell von RunMotion Coach kombiniert jetzt:

• ein wissenschaftliches Modell aus den Arbeiten von Guillaume Adam am MIT und CNRS;
• dein vVO2max- und Ausdauerprofil;
• deine Wettkampfleistungen;
• deine aussagekräftigen Trainingseinheiten;
• die Analyse von 1,6 Millionen Einheiten.

In einem Diagramm kannst du die Wettkämpfe und Trainingseinheiten sehen, die für deine Einschätzung verwendet werden, deine Entwicklung verfolgen und entdecken, welche Zeiten du mit deinem aktuellen Leistungsniveau anpeilen kannst.

Und für erfahrene Läufer, die noch weiter gehen möchten, lassen sich die Empfehlungen manuell anpassen, zum Beispiel um +2,5 % oder –2,5 %.

Denn Fortschritt bedeutet nicht, in jeder Einheit schneller zu laufen.

Er bedeutet, zur richtigen Zeit mit dem richtigen Tempo zu laufen, mit Empfehlungen, die sich wirklich mit dir weiterentwickeln.

Du folgst einem Trainingsplan und plötzlich steht eine deutlich leichtere Woche an. Weniger Kilometer, weniger Intensität. Vielleicht hast du das Gefühl, Zeit zu verlieren oder, noch schlimmer, Rückschritte zu machen.

Doch diese Entlastungswoche ist alles andere als eine unnötige Pause. Im Gegenteil: Sie ist ein fester Bestandteil deiner Leistungsentwicklung. Ohne sie können die Fortschritte aus den vorherigen Trainingswochen oft nicht vollständig ausgeschöpft werden.

Ganz gleich, ob du dich auf 10 km, einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest oder beim Laufen einfach schneller und ausdauernder werden möchtest: Leichtere Trainingswochen gehören zu jedem seriösen Trainingsplan.

In diesem Artikel erfährst du, wozu eine Entlastungswoche dient, wie sie funktioniert und warum sie unverzichtbar ist, um langfristig Fortschritte zu machen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko zu senken.

Was ist eine Entlastungswoche?

Eine Entlastungswoche, auch Regenerationswoche genannt, bedeutet, die Trainingsbelastung vorübergehend zu reduzieren.

Diese Reduktion kann betreffen:

• den gesamten Kilometerumfang;
• die Anzahl der Trainingseinheiten;
• die Trainingsintensität;
• oder eine Kombination aus allen drei Faktoren.

Anders als manche glauben, ist diese Woche nicht „verloren“. Ihr Ziel ist es, deinem Körper genügend Erholung zu geben, damit er die Anpassungen aus den vorangegangenen Trainingswochen verarbeiten kann.

In der Praxis läufst du meist weiterhin, aber mit reduziertem Umfang und geringerer Intensität. Diese geringere Belastung gibt deinem Körper die Zeit, sich wieder aufzubauen, bevor der nächste Trainingszyklus beginnt.

Warum ist sie unverzichtbar?

Jede Laufeinheit bedeutet Stress für den Körper. Die Muskeln arbeiten, die Sehnen werden belastet, die Energiespeicher leeren sich und auch das Nervensystem wird gefordert. Über die Wochen sammelt sich diese Ermüdung an. Ohne ausreichende Regeneration stagniert deine Leistung irgendwann und das Verletzungsrisiko steigt.

Eine Entlastungswoche hilft dir insbesondere dabei:

• Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren;
• die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen;
• neuronale Ermüdung zu reduzieren;
• beanspruchte Gewebe schrittweise zu stärken;
• wieder bessere Trainingsgefühle zu bekommen;
• das Verletzungsrisiko zu senken.

Genau in dieser Erholungsphase verwandelt dein Körper die geleistete Arbeit in echte Fortschritte.

Warum funktioniert eine Entlastungswoche? Das Prinzip der Superkompensation

Bei einer Laufeinheit erfährt dein Körper physiologischen Stress. Die Muskeln ermüden, die Energiespeicher werden geleert und in den Muskelfasern entstehen kleine Schäden.

Direkt nach dem Training liegt dein Leistungsniveau vorübergehend unter dem Wert vor der Einheit. Dieser Rückgang ist normal: Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration.

In den Stunden und Tagen danach repariert der Körper das Gewebe, füllt seine Glykogenspeicher wieder auf und passt sich schrittweise an die Trainingsbelastung an.

Ist die Erholung ausreichend, steigt dein Leistungsniveau leicht über den Ausgangswert. Das ist das Prinzip der Superkompensation. Dein Körper wird etwas stärker, ausdauernder und besser auf die nächsten Einheiten vorbereitet.

Wenn du dagegen Training um Training aneinanderreihst, ohne dir die nötige Erholung zu gönnen, summiert sich die Müdigkeit. Der Nutzen der Einheiten nimmt ab, die Leistung stagniert und das Risiko für Übertraining oder Verletzungen steigt.

Den Zyklus der Superkompensation verstehen

Um besser zu verstehen, was in deinem Körper passiert, stell dir folgenden Zyklus vor:

Training → Ermüdung → Regeneration → Superkompensation → Neue Trainingseinheit

Konkret bedeutet das:

1. Du trainierst. Dein Körper wird belastet: Die Muskeln arbeiten, die Energiespeicher leeren sich und Müdigkeit setzt ein.
2. Deine Leistung sinkt vorübergehend. Direkt nach der Belastung ist dein Körper weniger leistungsfähig als vor der Einheit. Das ist eine vollkommen normale Reaktion.
3. Du regenerierst. In den Stunden und Tagen danach repariert dein Körper Muskelgewebe, füllt die Glykogenspeicher auf und stärkt die beanspruchten Strukturen schrittweise.
4. Du kommst in die Phase der Superkompensation. Dein Fitnessniveau liegt leicht über dem Ausgangsniveau. Dein Körper kann nun eine etwas höhere Trainingsbelastung verkraften.
5. Du absolvierst eine neue Einheit. Wenn du zum richtigen Zeitpunkt trainierst, nutzt du diese Anpassung optimal und machst weiter Fortschritte.

Wenn du dagegen erneut trainierst, obwohl die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist, sammelst du vor allem weitere Müdigkeit an, ohne die gewünschten Anpassungen voll mitzunehmen.

Eine Entlastungswoche verlängert genau diese Erholungsphase, damit die Superkompensation unter optimalen Bedingungen stattfinden kann.

Wie oft solltest du eine Entlastungswoche einplanen?

Die Häufigkeit hängt vor allem von deinem Leistungsniveau, deinem Trainingsumfang und deinem Ziel ab. In den meisten Trainingsplänen wird alle 3 bis 5 Wochen eine Entlastungswoche eingeplant.

Als Orientierung: Laufanfänger brauchen häufig alle 3 oder 4 Wochen eine leichtere Woche. Ein erfahrener Läufer kann die Belastung manchmal 5 Wochen lang steigern, bevor er sie reduziert. Während einer besonders anspruchsvollen Marathonvorbereitung sind diese Wochen nahezu unverzichtbar.

Das ist jedoch keine starre Regel. Manche Läufer regenerieren schneller als andere. Entscheidend ist, dein Training an deine Körpergefühle anzupassen, statt einen Plan um jeden Preis strikt zu befolgen.

Die Zeichen, dass deine Entlastungswoche zu spät kommt

Selbst wenn eine Entlastungswoche im Trainingsplan vorgesehen ist, kann dein Körper früher als geplant Erholung benötigen.

Auf folgende Signale solltest du achten:

• ein Gefühl von ständig schweren Beinen;
• eine höhere Ruheherzfrequenz als gewöhnlich;
• dein gewohntes Tempo fällt dir schwer;
• anhaltende Müdigkeit trotz ein oder zwei Ruhetagen;
• wiederkehrende Muskel- oder Sehnenschmerzen;
• ein weniger erholsamer Schlaf;
• sinkende Motivation oder das Gefühl, dich zum Laufen zwingen zu müssen;
• ungewöhnliche Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme.

Einzeln betrachtet müssen diese Symptome nicht besorgniserregend sein. Treten jedoch mehrere gleichzeitig auf, deuten sie häufig auf eine angesammelte Ermüdung hin.

In dieser Situation ist es meist deutlich sinnvoller, dein Training für ein paar Tage zu reduzieren, statt den geplanten Trainingsplan unbedingt durchziehen zu wollen.

Wie planst du eine Entlastungswoche?

Das Ziel ist nicht, komplett zu pausieren, sondern die Trainingsbelastung ausreichend zu senken, um die Regeneration zu fördern.

Hier ist ein Beispiel für eine reduzierte Trainingsbelastung:

In der Regel reicht es völlig aus, den Wochenumfang um 20 bis 40 % zu reduzieren. So kann dein Körper gut regenerieren, ohne dass du die bereits erzielten Anpassungen verlierst.

Es geht nicht darum, wieder bei null anzufangen, sondern neue Frische zu gewinnen, bevor der nächste Trainingszyklus beginnt.

Solltest du während einer Entlastungswoche komplett auf das Laufen verzichten?

In den meisten Fällen nein. Eine Entlastungswoche bedeutet nicht, völlig inaktiv zu sein. Einige sehr lockere Dauerläufe helfen dir, die Bewegungsabläufe zu erhalten, die Durchblutung anzuregen und die Regeneration zu beschleunigen, ohne große Ermüdung zu erzeugen.

Aktive Erholung ist oft sinnvoller als eine komplette Trainingspause.

Du kannst zum Beispiel eine Intervalleinheit durch einen lockeren Dauerlauf ersetzen, eine sehr entspannte Radtour machen, an deiner Mobilität arbeiten oder ein paar leichte Kraftübungen einbauen.

Eine vollständige Pause kann dagegen nach einem besonders fordernden Wettkampf, bei einer Verletzung, Krankheit oder sehr ausgeprägten Ermüdungszeichen sinnvoll sein.

Entscheidend ist, dass du mit frischen Beinen, guten Gefühlen und neuer Lust auf Training in den nächsten Zyklus startest.

Kannst du mit weniger Training Fortschritte machen?

Diese Idee klingt vielleicht widersprüchlich, doch die Antwort lautet ja.

Deine Fortschritte hängen nicht allein von der Menge des absolvierten Trainings ab. Entscheidend ist vor allem das Gleichgewicht zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.

Ein Läufer, der Kilometer um Kilometer sammelt, ohne jemals Tempo herauszunehmen, landet oft auf einem Leistungsplateau. Wer Belastungsphasen und Entlastungswochen intelligent abwechselt, entwickelt sich dagegen langfristig meist weiter.

Genau dieser Wechsel macht deinen Körper widerstandsfähiger, effizienter und besser bereit für die kommenden Einheiten.

Diese Fehler solltest du vermeiden

Einige Fehler schmälern den Nutzen einer Entlastungswoche deutlich:

• Laufeinheiten durch sehr intensive andere Sportarten zu ersetzen;
• in der darauffolgenden Woche die ausgelassenen Kilometer nachholen zu wollen;
• jeden Lauf in einem zu hohen Tempo zu absolvieren;
• Schlaf und Ernährung zu vernachlässigen;
• ein schlechtes Gewissen zu haben, weil du weniger trainierst.

Eine leichtere Woche ist weder ein Zeichen von Schwäche noch von fehlender Motivation. Sie ist ein fester Bestandteil eines gut aufgebauten Trainings und eine der besten Strategien für nachhaltige Leistungssteigerung.

Fazit

Die Entlastungswoche wird häufig unterschätzt, obwohl sie zu den wichtigsten Säulen für Fortschritte im Lauftraining gehört.

Indem du deine Trainingsbelastung vorübergehend reduzierst, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen, stärker zu werden und die Belastungen der vorangegangenen Wochen zu verarbeiten.

Vergiss nicht: Du wirst nicht während des Trainings besser, sondern in der Erholung danach.

FAQ: Alles über die Entlastungswoche

Ist eine Entlastungswoche Pflicht?

Sie ist nicht im strengen Sinn verpflichtend, wird aber in den meisten Trainingsplänen dringend empfohlen. Ohne regelmäßige Erholungsphasen sammelt sich Müdigkeit an und Fortschritte werden schwieriger. Entlastungswochen helfen dir, dich langfristig weiterzuentwickeln und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu begrenzen.

Verlierst du während einer Entlastungswoche deine Fitness?

Nein. Eine leichtere Woche ist viel zu kurz, um einen spürbaren Verlust deiner Fitness zu verursachen.

Im Gegenteil: Viele Läufer stellen nach einigen Tagen Regeneration fest, dass sich ihre Beine besser anfühlen, weil die angesammelte Müdigkeit nachlässt.

Kannst du während einer Entlastungswoche Rad fahren oder eine andere Sportart machen?

Ja, solange du bei Aktivitäten mit niedriger Intensität bleibst. Radfahren, Schwimmen, Spaziergänge oder Yoga sind ausgezeichnete Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und gleichzeitig die Regeneration zu fördern. Vermeide jedoch sehr intensive Einheiten, denn sie würden die Vorteile dieser leichteren Woche zunichtemachen.

Was ist der Unterschied zwischen einer Entlastungswoche und einer Tapering-Woche?

Diese beiden Phasen haben unterschiedliche Ziele. Die Entlastungswoche wird während eines Trainingsplans eingeplant, damit du zwischen zwei Trainingszyklen regenerieren kannst. Die Tapering-Woche findet dagegen unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf statt. Ihr Ziel ist es, am Wettkampftag maximal frisch zu sein und gleichzeitig die während der Vorbereitung aufgebauten körperlichen Fähigkeiten zu erhalten.

Solltest du das Intervalltraining komplett streichen?

Nicht unbedingt. Abhängig von deinem Niveau und deiner Ermüdung kannst du eine kurze Qualitätseinheit beibehalten, allerdings mit geringerem Umfang und reduzierter Intensität. In dieser Woche geht es nicht darum, Fortschritte zu erzwingen, sondern lediglich die Laufgefühle zu erhalten, ohne zusätzliche Müdigkeit zu erzeugen.

Woran erkennst du, ob deine Entlastungswoche wirksam war?

Mehrere Anzeichen zeigen dir, dass du dich gut erholt hast:

• deine Beine fühlen sich leichter an;
• dein gewohntes Tempo fällt dir wieder leichter;
• deine Herzfrequenz kehrt zu ihren üblichen Werten zurück;
• du hast im Alltag mehr Energie;
• du hast wieder Lust zu trainieren.

Wenn du mit besseren Gefühlen als vor der leichteren Woche in den nächsten Trainingszyklus startest, ist das in der Regel ein klares Zeichen dafür, dass deine Regeneration erfolgreich war.

Du hast mehrere Monate in die Vorbereitung auf deinen Trail investiert. Du bist deinem Trainingsplan gefolgt, hast lange Läufe absolviert, Höhenmeter trainiert, deine Ausrüstung getestet … Und trotzdem stehen nach dem Start noch viele Entscheidungen an.

Mit welchem Tempo solltest du loslaufen, ohne zu überziehen? Wann musst du mit der Energiezufuhr beginnen? Wie viel solltest du trinken, wenn es wärmer ist als erwartet? Schaffst du die Zeitlimits? Bist du im richtigen Rhythmus?

Genau dafür ist ein Trail-Rennplan da: Er verwandelt monatelanges Training in eine klare Wettkampfstrategie, damit du weniger improvisieren musst und im richtigen Moment die richtigen Entscheidungen triffst.

Ein Trail-Rennplan ist mehr als nur ein Tempo

Wenn von einem Trail-Rennplan die Rede ist, denken viele sofort an eine Durchschnittsgeschwindigkeit oder eine Zielzeit. In Wirklichkeit ist die Sache deutlich komplexer.

Streckenprofil, Verpflegungspunkte, Wetter, Ermüdung und Bodenbeschaffenheit beeinflussen dein Tempo über den gesamten Tag hinweg. Ein guter Rennplan soll dich daher nicht zu einer konstanten Geschwindigkeit zwingen. Vielmehr hilft er dir, die entscheidenden Momente deines Rennens vorherzusehen.

Er beantwortet unter anderem diese wichtigen Fragen:

• Mit welchem Tempo solltest du starten, um nicht zu früh in den roten Bereich zu kommen?
• Welche Zwischenzeiten solltest du an den wichtigsten Punkten der Strecke anpeilen?
• Wann solltest du trinken und wann essen?
• Was solltest du mitnehmen?
• Wie passt du deine Strategie und Ausrüstung an, wenn das Wetter wärmer oder nasser wird als erwartet?

Wenn du diese Punkte vor dem Start vorbereitest, reduzierst du die Zahl der Entscheidungen erheblich, die du treffen musst, sobald die Müdigkeit einsetzt.

Warum ein Rennplan oft den Unterschied macht

Die meisten schwachen Leistungen entstehen nicht durch fehlendes Training. Häufig sind sie die Folge einer Reihe kleiner Fehler.

Ein zu schneller Start. Eine vergessene Verpflegung. Fortschreitende Dehydrierung durch die Hitze. Die falsche Ausrüstung bei Regen. Ein paar Minuten Zeitverlust an jeder Verpflegungsstation. Eine falsche Einschätzung der Zwischenzeit, die Stress auslöst. Für sich genommen wirken diese Fehler harmlos. Über viele Stunden hinweg können sie jedoch ein Ziel gefährden, auf das du monatelang hingearbeitet hast.

Ein Rennplan sorgt dagegen für Gelassenheit. Du weißt, wo du stehst, was du tun musst und wann der richtige Zeitpunkt dafür ist. So kannst du deine Energie ins Laufen stecken, statt ständig Entscheidungen treffen zu müssen.

Eine Strategie, die sich deinem Rennen anpasst

Jeder Trail ist anders. Ein alpiner Ultra-Trail, ein schneller Trail oder ein Sommerlauf erfordern unterschiedliche Strategien. Deine Planung muss das Streckenprofil, die Höhenmeter, dein Zeit-Ziel, aber auch die Bedingungen am Wettkampftag berücksichtigen.

Das Wetter beeinflusst deine Leistung zum Beispiel unmittelbar. Hohe Temperaturen, Gegenwind oder hohe Luftfeuchtigkeit können dein Tempo, deinen Flüssigkeitsbedarf und deinen Energieverbrauch verändern. Wenn du diese Faktoren im Voraus einplanst, vermeidest du unangenehme Überraschungen.

Deshalb sollte ein Rennplan niemals starr sein. Bis zum Start muss er sich weiterentwickeln, um die neuesten Prognosen einzubeziehen.

Der Trail-Rennplan von RunMotion Coach

Bei RunMotion Coach wollten wir ein Tool entwickeln, das an einem Ort alles vereint, was Trailrunnerinnen und Trailrunner am Wettkampftag brauchen.

Mit wenigen Klicks gibst du einfach den Wettkampf ein, auf den du dich vorbereitest, sowie dein Zeitziel. RunMotion Coach erstellt daraufhin einen vollständig personalisierten Trail-Rennplan.

Meinen persönlichen Rennplan erstellen

Dein Rennplan

Du findest dort unter anderem deine voraussichtlichen Zwischenzeiten, dein geschätztes Tempo passend zum Streckenprofil sowie eine detaillierte Wetteranalyse. Der Plan berücksichtigt den Einfluss von Temperatur, Wind, Regen und Luftfeuchtigkeit, damit deine Strategie so genau wie möglich auf die erwarteten Bedingungen abgestimmt ist.

Dein Ernährungsplan

Wenn du möchtest, erstellt RunMotion Coach außerdem einen echten Ernährungs- und Trinkplan. Abgestimmt auf deine Gewohnheiten oder unsere Empfehlungen weißt du, was du mitnehmen, essen und trinken solltest und wann, während deines gesamten Rennens.

In den Tagen vor dem Start wird dein Trail-Rennplan weiter aktualisiert und berücksichtigt die neuesten Wetterprognosen. So verfügst du immer über eine aktuelle Strategie.

Am Wettkampftag kannst du direkt auf deinem Smartphone darauf zugreifen. Du kannst ihn auch ausdrucken oder mit deinen Angehörigen teilen, damit sie deine voraussichtlichen Zwischenzeiten kennen und dich noch besser unterstützen können.

Eine Vorbereitung, die nicht beim Training endet

Oft investieren wir Dutzende Stunden in unsere körperliche Vorbereitung. Die Strategie für den Wettkampftag wird dagegen manchmal erst wenige Minuten vor dem Start improvisiert.

Der Rennplan ist die natürliche Ergänzung zu deinem Training. Er macht aus deinem Ziel ein konkretes Szenario, an dem du dich den ganzen Tag über orientieren kannst.

Weniger Improvisation, weniger Stress, weniger Fehlerrisiko: Du kannst dich auf das Wesentliche konzentrieren, laufen und deinen Trail in vollen Zügen genießen.

Das solltest du dir merken

Ein Trail oder Ultra-Trail gelingt nicht allein durch die Trainingskilometer. Ebenso entscheidend ist, wie du deine Belastung, deine Ernährung, deine Flüssigkeitszufuhr und deine Anpassung an die Bedingungen am Wettkampftag steuerst.

Mit dem Trail-Rennplan von RunMotion Coach erhältst du eine personalisierte Strategie, die deine Zwischenzeiten, dein Tempo, deinen Ernährungs- und Trinkplan sowie den tatsächlichen Einfluss des Wetters auf deine Leistung in einem einzigen Tool zusammenführt.

Denn am Wettkampftag sind die besten Entscheidungen oft jene, die du im Voraus vorbereitet hast.

Erstelle deinen persönlichen Trail-Rennplan!

Langlauf, auch nordischer Skisport genannt, ist ein hervorragender Ausdauersport, der Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichermaßen fordert. Bekannt geworden durch Disziplinen wie Biathlon mit unserem französischen Star Martin Fourcade, fragst du dich vielleicht, ob du Langlaufeinheiten in dein Lauf- oder Trailtraining integrieren kannst. Entdecke alle Vorteile von Langlauf fürs Laufen und warum du den Winter unbedingt dafür nutzen solltest, wenn du die Möglichkeit dazu hast!

Langlauf, wie läuft gleitet das eigentlich?

Zunächst einmal gibt es zwei Arten, nordischen Skisport zu betreiben: klassisch oder im Skating. Beide Techniken bieten dir wertvolle Vorteile für dein Lauftraining.

Klassischer Stil, der leichtere Einstieg

Die Bewegung ähnelt stark dem Laufen, allerdings versuchst du, die Gleitphase so gut wie möglich auszunutzen. Auch die Arme kommen intensiv zum Einsatz, um den Schwung aufrechtzuerhalten. Der Bewegungsablauf ist recht natürlich und einfach, weil du in den vorgegebenen Spuren der Loipe unterwegs bist. Unter den Skiern befindet sich eine Steigzone mit Schuppen, die verhindert, dass du am Berg zurückrutschst.

Wenn du noch nie auf Skiern gestanden hast und den Schlittschuhschritt nicht gewohnt bist, empfehle ich dir, mit der klassischen Technik zu beginnen. So hast du schneller Spaß und profitierst früher von den Vorteilen des Langlaufs fürs Laufen, denn die technischen Anforderungen sind deutlich geringer.

Skating, technisch anspruchsvoller

Skating funktioniert etwas anders: Die Skier sind komplett glatt. Um voranzukommen, nutzt du den Schlittschuhschritt, ähnlich wie beim Eislaufen oder Inline-Skaten. Technisch ist das schwieriger zu beherrschen und es fordert deine Muskulatur stärker. Der große Vorteil: Du bist schneller unterwegs und erlebst ein tolles Tempogefühl.

Beim Skating ist die Koordination zwischen Stockeinsatz und Beinbewegung entscheidend. Bis du dich sicher fühlst und die Vorteile des Langlaufs für dein Lauftraining voll ausschöpfen kannst, können einige Einheiten nötig sein!

Am Anfang gleichen Läuferinnen und Läufer fehlende Technik oft mit viel Ausdauerleistung aus. Das Risiko dabei: Du bist ständig im roten Bereich und hast Mühe, mit deinen Freunden mitzuhalten. Je länger die Belastung dauert, desto größer wird der Abstand. Ein oder zwei Stunden mit einem Langlauflehrer können sich deshalb lohnen. So lernst du den 1:1-Schritt und entwickelst eine Technik, mit der du noch mehr Freude auf der Loipe hast.

Ist Langlauf der beste Ausdauersport?

Beide Langlauftechniken bieten Vorteile für das Laufen. Abgesehen vom technischen Aspekt sind die Trainingseffekte nahezu identisch. Einer der größten Vorteile: Deine Gelenke werden deutlich weniger belastet. Schnee und Gleiten dämpfen die Stöße stärker. Das ist ideal, um vor einer Wettkampfsaison, die deine Gelenke stark fordert, neue Energie zu tanken.

Langlauf ist vielleicht der beste Ausdauersport überhaupt. Die Sportart fordert deine Lungenkapazität enorm. Die besten Langläufer haben eine VO2max, die sogar über jener der besten Ultratrail-Läufer liegt. Du entwickelst deine Ausdauer daher oft stärker als beim Laufen, weil du deinen ganzen Körper zum Vortrieb einsetzt und nicht nur die Beine wie beim Running.

Um im Langlauf effizient zu sein, ist eine gute Rumpfspannung besonders wichtig! Das ist ideal für Läuferinnen und Läufer, die das Krafttraining für den Oberkörper regelmäßig auslassen. Ein stabiler Oberkörper ermöglicht dir beim Laufen einen deutlich effizienteren Energietransfer. Du stabilisierst den Oberkörper und setzt die Arme gezielt für Vortrieb und Gleichgewicht ein. Ich hab’s dir gesagt: eine extrem vielseitige Sportart!

Auch beim Muskelaufbau für Trailrunner ist Langlauf hervorragend: Er kräftigt Gesäß und Oberschenkel und verbessert die Propriozeption. Um das Gleichgewicht zu halten, arbeiten sämtliche Muskeln und Gelenke mit.

Spezifische Langlauf-Workouts für dein Training

Langlauf und Laufen im Vergleich

Eine Langlaufeinheit ähnelt einer Fartlek-Einheit. In Anstiegen beschleunigst du den Rhythmus, während du in der Ebene zum Beispiel deutlich ruhiger unterwegs bist. Das gilt sowohl für die klassische Technik als auch für Skating.

Was deine Herzfrequenz betrifft, können Langlaufeinheiten dein Lauftraining in der zügigen Grundlagenausdauer und im Schwellenbereich ersetzen. So entwickelst du diese Belastungsintensitäten mit Cross-Training weiter und trainierst gleichzeitig deinen gesamten Körper.

Beispiele für Langlauf-Trainingseinheiten

Wenn du im nordischen Skisport schon etwas Erfahrung gesammelt hast, egal ob klassisch oder im Skating, möchtest du vielleicht gezielte Trainingseinheiten auf den Skiern absolvieren. Am einfachsten sind Intervalltrainings, genau wie beim Laufen. Wenn du schneller bist als deine Freunde, umso besser! Mal ziehst du davon, mal wartest du auf sie, perfekt!

Du kannst mit den bekannten 10 x 30/30 beginnen. Für 30 Sekunden gibst du richtig Gas, anschließend reduzierst du für 30 Sekunden das Tempo und erholst dich.

Oder du verlängerst die intensive Belastung, zum Beispiel mit 5 x 4 Minuten und jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Serien. Entscheidend ist, deine Intensität möglichst gleichmäßig zu halten und in jeder Serie ein ähnliches Tempo zu schaffen.

So nutzt du Langlauf optimal für dein Lauftraining

Jetzt bist du bereit, Langlauf als Cross-Training in deine Winter-Laufsaison einzubauen. Aber klar: Das ersetzt nicht jede Einheit Kraft- und Konditionstraining, denn davon profitierst du weiterhin enorm!

Außerdem solltest du regelmäßig weiterlaufen, damit deine Gelenke elastisch bleiben und dein Körper an die spezifischen Belastungen des Laufens gewöhnt bleibt. Das ist der einzige Nachteil von gelenkschonenden Sportarten für Läuferinnen und Läufer.

Gute Nachricht: Mit RunMotion Coach Premium kannst du jetzt Langlauf zu deinem Trainingsplan hinzufügen! Je nach deinem Ziel findest du nun Ausdauer- und Intensiveinheiten, die sich perfekt in deinen ursprünglichen Lauftrainingsplan integrieren lassen.

Wenn du nicht weißt, wo du Langlaufzentren findest, bietet dir diese Website eine Übersicht über zahlreiche Stationen in Frankreich.

Jetzt musst du nur noch laufen Ski fahren!

Die Feiertage zum Jahresende stehen oft für kalorienreiche Mahlzeiten. Das ist völlig normal, und diese kleinen Ausnahmen tun gut. Bei Kälte fehlt außerdem häufiger die Lust, draußen laufen zu gehen oder Sport zu machen. Trotzdem lassen sich Lauftraining und Weihnachtszeit wunderbar verbinden. Hier sind ein paar Tipps für dein Training über die Feiertage.

An den Feiertagen gibt es Schokolade und, je nach Region, Meeresfrüchte, Geflügel oder andere festliche Spezialitäten. Die Mahlzeiten sind manchmal etwas zu fettig oder zu süß, inklusive Weihnachtsdessert. Genieß es, es ist ganz normal, dir solche Genussmomente zu gönnen.

Du solltest dich also nicht zu sehr einschränken. Im Laufe des Jahres wird es andere Phasen geben, in denen du stärker auf deine Ernährung achtest. Zum Beispiel in den Wochen vor einem Wettkampf.

Welche Lebensmittel an den Feiertagen besonders gut sind

Wie gesagt, gönn dir etwas. Dunkle Schokolade liefert Magnesium. Meeresfrüchte und Fleisch enthalten Eisen. Mandarinen und exotische Früchte liefern Vitamine. Es gibt also viele gute Gründe, davon zu essen, natürlich in Maßen.

Wir empfehlen dir außerdem Gemüse, denn es ist reich an Ballaststoffen. Trinke außerhalb der Mahlzeiten ausreichend, besonders wenn du zum Essen Wein trinkst. Denk daran, morgens und nachmittags Wasser zu trinken und abends nach dem Essen bei Bedarf einen Verdauungstee.

Die Vorteile des Laufens über die Feiertage

Mach einen Lauf im Grundlagenausdauerbereich oder kurze Intervalle, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Laufen kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt so den Kalorienverbrauch sowie die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Körperliche Aktivität stärkt zudem das Immunsystem. Auch die kühlen Temperaturen können deine Abwehrkräfte stimulieren.

Geh zum Beispiel nach einem üppigen Abendessen am nächsten Morgen nüchtern laufen. Nach der Festnacht fällt das Frühstück oft ohnehin schwer, und ein entspannter Lauf kann richtig guttun! Gerade während der Feiertage ist der Morgen häufig die einfachste Zeit zum Laufen, nüchtern oder nach einem leichten Frühstück. Falls du deiner Familie erklären musst, warum du laufen gehst, hier findest du ein paar Erklärungenhier sind ein paar gute Argumente 😁

So trainierst du über die Feiertage

Dein Training über die Feiertage sollte sich nicht wie eine Pflicht anfühlen. Wenn du mehr Zeit zum Laufen hast, kannst du sie nutzen und ein paar zusätzliche Einheiten in deine Trainingswoche einbauen. Bist du dagegen stark mit der Familie beschäftigt und kannst an manchen Tagen nicht laufen, ist das für dein Lauftraining kein Drama.

Liegt dein wichtigstes Saisonziel zeitlich nah an den Feiertagen, solltest du dich natürlich etwas konsequenter an deinen ursprünglichen Trainingsplan halten.

Keine Detox-Kur in dieser Zeit

Deine Leber hat mit Schokolade und Alkohol oft schon genug zu tun, also belaste sie nicht zusätzlich mit einer Detox-Kur. Trink einfach viel Wasser und Tee und schlafe gut, damit du dich regenerieren kannst. Danach kannst du dich nach den Feiertagen wieder leichter und frischer fühlen.

Setz dich auf keinen Fall zu sehr unter Druck, denn Laufen soll Freude machen. Hast du mehr Zeit, nutze sie. Wenn es schwierig wird, gönn dir stattdessen etwas Erholung.

Nutze die Zeit auch, um auf dein vergangenes Laufjahr zurückzublicken und deine Laufsaison für das kommende Jahr zu planen, inklusive deiner Entwicklungsschwerpunkte. Wenn du Premium-Nutzer von RunMotion Coach bist, nutze die Funktion „Meine Woche ändern“, um deinen Trainingsplan bei Bedarf anzupassen. Schöne Feiertage!

Anhaltende Müdigkeit, wiederkehrende Verletzungen, Leistungseinbruch, unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation … Was, wenn diese Signale nicht einfach nur auf Übertraining hindeuten?

In einer Folge des Podcasts BPM by RunMotion Coach spricht die Spitzensportlerin und Sportmedizinerin Marion Delespierre über ein im Laufsport und Trailrunning noch viel zu wenig bekanntes Syndrom: RED-S, die Relative Energy Deficiency in Sport, also das relative Energiedefizit im Sport.

Dieses Syndrom betrifft zahlreiche Sportlerinnen, oft ohne dass sie es bemerken. Wird es nicht rechtzeitig erkannt, kann es jedoch erhebliche Folgen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration haben.

Was ist das RED-S-Syndrom?

RED-S bezeichnet ein chronisches Energiedefizit. Das heißt: Der Körper erhält nicht ausreichend Energie, um gleichzeitig die Anforderungen des Trainings, den Stoffwechsel und alle lebenswichtigen Funktionen zu versorgen. Es fehlt der nötige „Treibstoff“, sodass der Organismus Prioritäten setzen muss, um Ressourcen zu sparen.

Das Konzept wurde 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee entwickelt. Es erweitert das Modell der „Female Athlete Triad“ und berücksichtigt umfassender die Folgen eines anhaltenden Energiemangels.

RED-S kann alle Sportlerinnen und Sportler betreffen, tritt aber besonders häufig in Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathon, Triathlon, Radsport, Schwimmen oder Ultra-Ausdauersport auf. Entgegen einer verbreiteten Annahme betrifft es nicht nur Leistungssportlerinnen: Auch Freizeitathletinnen können gefährdet sein.

Warum sind Ausdauersportlerinnen besonders gefährdet?

Frauen im Ausdauersport vereinen häufig mehrere Faktoren, die ein Energiedefizit begünstigen. Das Trainingsvolumen ist mitunter hoch, ohne dass die Ernährung entsprechend angepasst wird. Dazu kommen möglicherweise das Streben nach einem „Wettkampfgewicht“, unzureichende Regeneration, eine hohe mentale Belastung oder ein mangelndes Wissen über den spezifischen Energiebedarf von Frauen.

Manche Sportlerinnen haben das Gefühl, ausgewogen zu essen, befinden sich aber unbewusst trotzdem in einem chronischen Energiedefizit. Hält dieser Zustand an, reduziert der Körper schrittweise den Energieaufwand für Funktionen, die nicht unmittelbar überlebensnotwendig sind. Das Hormonsystem, die Knochengesundheit, die Fruchtbarkeit, das Immunsystem und die Regeneration können darunter leiden.

Diese RED-S-Symptome solltest du nicht ignorieren

RED-S entwickelt sich meist schleichend. Viele Sportlerinnen trainieren über Monate oder sogar Jahre weiter, bevor sie die Ursache ihrer Beschwerden verstehen.

Ungewöhnliche Müdigkeit, langsamere Erholung, ein Leistungseinbruch oder Verletzungen, die immer wieder auftreten, sollten aufmerksam machen. Auch Ermüdungsbrüche, Schlafstörungen, ein anhaltendes Kältegefühl, Reizbarkeit oder Motivationsverlust können Warnsignale sein.

Bei Frauen ist der Menstruationszyklus ein besonders wertvoller Gesundheitsindikator. Unregelmäßige oder vollständig ausbleibende Blutungen, auch Amenorrhoe genannt, dürfen niemals als normale Folge eines intensiven Trainings abgetan werden. Sie weisen häufig auf ein hormonelles Ungleichgewicht aufgrund zu geringer Energieverfügbarkeit hin.

Warum RED-S auch deine Leistung beeinträchtigt

Im Ausdauersport liegt es manchmal nahe, Gewichtsverlust mit besserer Leistung gleichzusetzen. Doch sobald sich ein Energiedefizit etabliert, tritt oft das Gegenteil ein.

Dem Körper fehlen Ressourcen für Regeneration, Muskelaufbau, Trainingsanpassung und Fortschritt. Die Leistung stagniert, die Müdigkeit nimmt zu, Verletzungen häufen sich und die Erholungszeit verlängert sich.

Wie Marion Delespierre im Podcast BPM by RunMotion Coach erklärt, ist die Prävention von RED-S nicht nur eine Frage der Gesundheit: Sie ist auch eine entscheidende Voraussetzung, um langfristig Fortschritte zu machen.

Welche Langzeitfolgen kann RED-S haben?

Ein unbehandeltes RED-S kann sich erheblich auf mehrere Systeme im Körper auswirken.

Die Knochengesundheit ist oft als Erstes betroffen. Eine sinkende Knochenmineraldichte erhöht das Risiko für Ermüdungsbrüche. Auch die Hormonfunktion kann langfristig gestört werden, mit anhaltenden Zyklusproblemen und in manchen Fällen mit Fruchtbarkeitsproblemen.

Hinzu kommen Folgen für die psychische Gesundheit: Chronische Erschöpfung, Ängste rund um die Ernährung oder eine zunehmende Fixierung auf Leistung können sich entwickeln. Außerdem wird das Immunsystem anfälliger, was Infektionen, Entzündungen und Übertraining begünstigt.

Wie kannst du RED-S beim Trailrunning und Laufen vorbeugen?

Prävention beginnt vor allem mit einem besseren Verständnis für die Bedürfnisse des eigenen Körpers.

Es ist entscheidend, genügend Energie aufzunehmen, um den Verbrauch durch das Training zu decken. Gut zu essen reicht nicht immer aus: Entscheidend ist auch, die zur Trainingsbelastung passende Menge zu essen.

Langfristige Ernährungseinschränkungen oder wiederholte Diäten erhöhen das Risiko eines Energiedefizits und sollten besonders in intensiven Trainingsphasen vermieden werden.

Auch das Tracking des Menstruationszyklus ist ein ausgezeichneter Gesundheitsindikator. Jede deutliche Veränderung sollte ernst genommen und nicht verharmlost werden.

Die Regeneration ist ein fester Bestandteil des Trainings. Guter Schlaf, lockere Trainingstage und eine passende Trainingsplanung ermöglichen es dem Körper, sich zu erholen und weiter leistungsfähiger zu werden. Da sich die Bedürfnisse im Verlauf des Hormonzyklus und in den verschiedenen Lebensphasen verändern, ist es außerdem wichtig, das Training individuell anzupassen.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Wenn mehrere Symptome trotz einer reduzierten Trainingsbelastung oder einiger Ruhetage anhalten, empfiehlt es sich, eine medizinische Fachperson aufzusuchen, die sich mit Frauensport auskennt.

Je nach Situation können ein Sportmediziner, eine auf Sporternährung spezialisierte Ernährungsfachkraft, ein Gynäkologe, ein Endokrinologe oder ein Athletiktrainer dabei helfen, ein mögliches RED-S zu erkennen und eine passende Behandlung einzuleiten.

Auch heute wird dieses Syndrom noch viel zu selten diagnostiziert, selbst bei erfahrenen Sportlerinnen.

Trailrunning für Frauen: Den eigenen Körper verstehen, um langfristig dranzubleiben

Mit dieser Reihe „Trailrunning für Frauen“ möchten wir daran erinnern: Auf den eigenen Körper zu hören, bremst deine Leistung nicht. Im Gegenteil, es ist einer der Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt.

Ein besseres Verständnis der weiblichen physiologischen Besonderheiten hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, die Regeneration zu verbessern und das Training gezielter anzupassen. So entsteht eine Trailrunning- und Ausdauerpraxis, die langfristig mit guter Gesundheit vereinbar bleibt.

Höre die Podcastfolge von BPM by RunMotion Coach

In dieser Folge erklärt Marion Delespierre, was RED-S ist, warum es besonders Ausdauersportlerinnen betrifft, wie du die ersten Anzeichen erkennst und welche Gewohnheiten helfen, dem Syndrom vorzubeugen.

🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S und Ausdauersportlerinnen

Die Teilnahme an einer Backyard Ultra ist ein Erlebnis der besonderen Art. Anders als bei einem Marathon oder Ultra-Trail gibt es weder eine festgelegte Distanz noch eine Zielzeit. Das einzige Ziel lautet: zu jedem neuen Start wieder antreten, bis nur noch ein einziger Läufer oder eine einzige Läuferin im Rennen ist.

Dieses von Lazarus Lake entwickelte Format begeistert jedes Jahr mehr Ausdauersportler. Um dich auf eine Backyard Ultra vorzubereiten, reicht es nicht, einfach Kilometer zu sammeln. Du musst lernen, deine Belastung zu steuern, deine Regeneration zu optimieren und eine Ausdauer aufzubauen, die über viele Stunden oder sogar mehrere Tage trägt.

In diesem Guide erfährst du, wie du dich auf eine Backyard Ultra vorbereitest und wie RunMotion Coach dich bis zum Wettkampftag begleiten kann.

Warum musst du dich anders auf eine Backyard Ultra als auf einen Ultra-Trail vorbereiten?

Auf den ersten Blick ähnelt eine Backyard Ultra einer klassischen Ultra-Ausdauerveranstaltung. Ihr Format verändert jedoch den gesamten Rennansatz grundlegend.

Das Prinzip ist immer gleich: Jede Stunde starten die Teilnehmenden zu einer Runde über 6,706 km (4,167 Meilen). Sie haben 60 Minuten Zeit, um diese Runde zu beenden. Zurück im Basislager können sie essen und trinken, Kleidung wechseln oder sich ausruhen, bevor der nächste Start erfolgt. Wer die Runde nicht innerhalb der Zeit schafft oder nicht an der Startlinie der nächsten Runde erscheint, scheidet aus.

Das Rennen geht so lange weiter, bis nur noch eine Person eine zusätzliche Runde absolvieren kann.

Diese Regel verändert die Strategie komplett. Bei einem klassischen Ultra kann es sinnvoll sein, auf schnellen Streckenabschnitten Zeit gutzumachen. Bei einer Backyard Ultra bringt es dagegen kaum einen Vorteil, schneller als nötig zu laufen. Entscheidend ist, Energie zu sparen und mit genügend Frische ins Basislager zurückzukehren, um eine Stunde später erneut zu starten.

Die Leistung hängt deshalb stärker von Konstanz, Ausdauer und der Fähigkeit zur Regeneration ab als von reiner Geschwindigkeit.

Welches Training brauchst du zur Vorbereitung auf eine Backyard Ultra?

Eine erfolgreiche Vorbereitung basiert vor allem auf einer soliden aeroben Grundlage. Das Ziel ist nicht, schnell zu laufen, sondern langsame Tempi so ökonomisch wie möglich zu machen.

Läufe in der Grundlagenausdauer nehmen daher einen zentralen Platz in deinem Trainingsplan ein. Bei niedriger Intensität verbessern sie deine Herz-Kreislauf-Leistung, fördern die Fettverbrennung als Energiequelle und kräftigen schrittweise Muskeln, Sehnen und Gelenke. Diese Ausdauerbasis ist unverzichtbar, um viele Laufstunden mit einem begrenzten Energieaufwand aneinanderzureihen.

Auch lange Läufe sind ein unverzichtbarer Baustein. Sie gewöhnen deinen Körper daran, mehrere Stunden zu laufen. Gleichzeitig kannst du deine Ernährung, deine Ausrüstung und deine Fähigkeit testen, über lange Zeit konzentriert zu bleiben. Dennoch musst du nicht jedes Wochenende extrem lange Einheiten absolvieren. Regelmäßiges Training ist meist wertvoller als eine Reihe extremer Belastungen.

Auch wenn die Backyard Ultra in moderatem Tempo gelaufen wird, bleibt eine Qualitätseinheit pro Woche sinnvoll. Schwellentraining oder einige schnellere Intervalle verbessern deine Laufökonomie. Je höher dein Leistungspotenzial ist, desto geringer ist der Anteil, den dein Backyard-Tempo davon beansprucht. Das reduziert die Ermüdung.

Krafttraining ist für eine Backyard Ultra besonders wichtig, denn muskuläre Ermüdung ist bei dieser Belastungsform einer der limitierenden Faktoren. Ein bis zwei Einheiten pro Woche stärken die Beine, die Rumpfmuskulatur und die Haltungsmuskeln, die besonders gefordert sind, wenn sich die Stunden summieren.

Wie viel Zeit solltest du für das Training einplanen?

Die Dauer deiner Vorbereitung hängt natürlich von deiner Erfahrung ab.

Wenn du bereits Marathon oder Trailrunning läufst, kannst du dich in der Regel in etwa zwölf Wochen auf deine erste Backyard Ultra vorbereiten, vorausgesetzt, du verfügst schon über eine regelmäßige Trainingsbasis.

Wenn du neu im Langstreckenlauf bist, solltest du deine Ausdauer über mehrere Monate schrittweise aufbauen, bevor du eine Backyard Ultra planst. Diese zusätzliche Zeit ermöglicht es dir, den Trainingsumfang zu steigern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Es geht nicht darum, möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern eine nachhaltige Ausdauer zu entwickeln, die dein Körper auch wirklich verarbeiten kann.

Welches Tempo solltest du wählen?

Einer der häufigsten Fehler ist es, die ersten Runden zu schnell anzugehen.

Bei einer Backyard Ultra bringt es keinen zusätzlichen Vorteil, eine Runde in 43 statt in 53 Minuten zu beenden, wenn dich die gewonnenen zehn Minuten deutlich mehr Energie kosten. Der nächste Start erfolgt für alle Teilnehmenden zur selben Zeit.

Ideal ist es deshalb, in einem komfortablen, gleichmäßigen und vollständig kontrollierten Tempo zu laufen. Die besten Spezialisten wirken in den ersten Rennstunden oft, als würden sie nur spazieren gehen. Genau diese scheinbare Leichtigkeit ermöglicht es ihnen weiterzulaufen, wenn andere bereits langsamer werden.

Im Training lernst du, diese Intensität zu erkennen und der Versuchung zu widerstehen, zu schnell zu laufen.

Wie regenerierst du zwischen den Runden optimal?

Die wenigen Minuten im Basislager sind fast genauso wichtig wie die gelaufenen Kilometer.

Jede Rückkehr sollte einer einfachen und effizienten Routine folgen: trinken, essen, Ausrüstung überprüfen, Kleidung an wechselnde Wetterbedingungen anpassen und dann ohne Stress wieder starten. Je reibungsloser diese Organisation funktioniert, desto weniger mentale Energie verbrauchst du im Laufe der Stunden.

Ebenso wichtig ist es, deine Ernährungsstrategie während der Vorbereitung zu testen. Lebensmittel, die du bei einem Marathon gut verträgst, sind nicht unbedingt das, worauf du nach zehn oder fünfzehn Stunden Laufen noch Appetit hast. Es ist besser, im Training zu experimentieren, als am Wettkampftag von Magenproblemen überrascht zu werden.

Bei den längsten Backyard Ultras wird auch das Schlafmanagement zu einem entscheidenden Faktor. Selbst wenn die meisten Teilnehmenden nur selten länger als eine Nacht unterwegs sind, gehört es zur Vorbereitung, sich mit dieser Möglichkeit auseinanderzusetzen.

Diese Fehler solltest du in der Vorbereitung vermeiden

Der erste Fehler besteht darin zu glauben, dass immer längere Läufe ausreichen. Eine ausgewogene Vorbereitung beruht vor allem auf Regelmäßigkeit. Mehrere Wochen konsequenten Trainings bringen dir mehr als ein oder zwei extrem intensive Wochenenden mit anschließender schwieriger Erholung.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Ernährung zu vernachlässigen. Erst zu essen oder zu trinken, wenn du Hunger oder Durst verspürst, ist bei einem Rennen mit unbekannter Dauer selten eine gute Strategie. Besser ist es, schon in den ersten Stunden eine regelmäßige Energie- und Flüssigkeitszufuhr umzusetzen.

Viele Läuferinnen und Läufer haben außerdem Schwierigkeiten, langsamer zu laufen. Dabei ist Geduld eine der wichtigsten Eigenschaften bei einer Backyard Ultra. Zu Beginn des Rennens nur einige Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen, kann dir am Ende mehrere zusätzliche Runden ermöglichen.

Wie kann RunMotion Coach dich bei der Vorbereitung auf eine Backyard Ultra unterstützen?

Für die Vorbereitung auf eine Backyard Ultra musst du die richtige Balance zwischen Ausdaueraufbau, Regeneration und steigendem Trainingsumfang finden. Genau dabei unterstützt dich RunMotion Coach.

Wenn du das Ziel „Vorbereitung auf eine Backyard Ultra“ auswählst, erhältst du einen individuellen Trainingsplan, der auf dein Niveau, deine Erfahrung und die Zeit abgestimmt ist, die dir jede Woche zur Verfügung steht. Die App kombiniert Läufe in Grundlagenausdauer, lange Läufe und Qualitätseinheiten, um die für dieses Rennen entscheidenden Fähigkeiten schrittweise aufzubauen.

Der Plan passt sich auch an, wenn sich dein Alltag verändert. So kannst du bis zum Wettkampftag eine konsequente Progression beibehalten. Ergänze deine Vorbereitung unkompliziert durch Krafttraining oder durch Einheiten, in denen du deine Ausrüstung und deine Verpflegungsstrategie testest.

In dieser Podcastfolge von BPM by RunMotion Coach entdeckst du die Erfahrung von Xuane Nguyen, einem RunMotion-Nutzer, bei der Backyard des barjots. Er hat 66 Runden geschafft!

Zusammenfassung

Die Vorbereitung auf eine Backyard Ultra bedeutet nicht nur, lange zu laufen. Es geht darum, dein Tempo zu kontrollieren, zwischen den Runden effizient zu regenerieren und eine Ausdauer aufzubauen, die der zunehmenden Belastung über viele Stunden standhält.

Mit einer schrittweisen und strukturierten Vorbereitung kannst du dieses einzigartige Erlebnis unabhängig von deinem Ziel voll auskosten. Ob du das Format entdecken oder deine persönliche Bestleistung übertreffen möchtest, RunMotion Coach begleitet dich mit einem individuellen Trainingsplan, damit du entspannt an der Startlinie stehst.

Bei einer Backyard Ultra gewinnt nicht immer die schnellste Person. Oft wird der Läufer oder die Läuferin belohnt, der oder die geduldig bleibt und noch eine Runde mehr startet.

Hyrox hat sich innerhalb weniger Jahre zu einem der beliebtesten Fitness-Wettkämpfe entwickelt. Das Konzept ist einfach: Kilometerlange Laufabschnitte wechseln sich mit anspruchsvollen Functional-Workouts ab, und das in einem weltweit einheitlichen Format.

Die Kraftübungen beeindrucken Einsteiger oft besonders. Tatsächlich hängt ein großer Teil deiner Leistung jedoch davon ab, wie effizient du trotz Ermüdung laufen kannst. Genau dabei unterstützt dich RunMotion Coach mit dem Ziel „Hyrox vorbereiten“. Es wurde entwickelt, um deine Ausdauer und deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern, zwei entscheidende Faktoren für Hyrox.

Was ist Hyrox?

Ein Hyrox-Wettkampf besteht aus acht Laufabschnitten über jeweils einen Kilometer, die sich mit acht Functional-Workouts abwechseln. Unter anderem erwarten dich SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmer’s Carry, Sandsack-Ausfallschritte und Wall Balls.

Auf dem Papier mögen die 8 Laufkilometer im Vergleich zur Härte der Workouts nebensächlich wirken. Tatsächlich machen sie jedoch einen großen Teil deiner Gesamtzeit aus und bestimmen, wie frisch du an jeder Station ankommst. Je besser du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst, ohne zu überziehen, desto mehr Energie bleibt dir für die Workouts.

Warum Ausdauer bei Hyrox den Unterschied macht

Hyrox wird oft als Kraftwettkampf wahrgenommen, ist aber vor allem eine Ausdauerprüfung, bei der die aerobe Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle spielt.

Jeder Kilometer wird mit zunehmender muskulärer Ermüdung gelaufen. Wer einen ökonomischen Laufstil und eine kontrollierte Herzfrequenz bewahrt, erholt sich nach den Workouts schneller und verliert im Verlauf des Wettkampfs weniger Zeit. Wer dagegen zu schnell startet oder zu wenig Ausdauer mitbringt, wird stetig langsamer und kann am Ende mehrere Minuten verlieren.

Gerade für viele Athletinnen und Athleten aus CrossFit oder Krafttraining liegt das größte Entwicklungspotenzial beim Laufen. Eine bessere Ausdauer macht dich nicht nur schneller, sie hilft dir auch, die Workouts unter deutlich besseren Bedingungen anzugehen.

Wie RunMotion Coach dich auf Hyrox vorbereitet

RunMotion Coach ersetzt weder spezifische Hyrox-Einheiten noch dein Krafttraining. Die App hilft dir jedoch dabei, eine solide Ausdauerbasis aufzubauen, die für deine Leistung am Wettkampftag unverzichtbar ist.

Wenn du das Ziel „Hyrox vorbereiten“ wählst, erhältst du einen personalisierten Trainingsplan, der deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt entwickelt. Die Einheiten kombinieren unterschiedliche Trainingsformen wie Grundlagenausdauer, Intervalltraining und intensivere Belastungen, abgestimmt auf dein Niveau und deine Erfahrung.

Die App passt deinen Plan außerdem an deine verfügbare Zeit und deinen Fortschritt an. So erhältst du während deiner gesamten Vorbereitung eine stimmige Trainingsbelastung.

RunMotion Coach beinhaltet außerdem Krafttraining, das dich für Hyrox gezielt unterstützt. Ergänzend solltest du die Functional-Workouts trainieren, damit du die Bewegungsabläufe sicher beherrschst.

So strukturierst du deinen Hyrox-Trainingsplan

Eine effektive Hyrox-Vorbereitung basiert auf einer guten Balance aus Lauftraining, Krafttraining und Regeneration. Die meisten Sportlerinnen und Sportler profitieren von zwei bis vier Laufeinheiten pro Woche, ergänzt durch zwei oder drei Einheiten für Krafttraining oder spezifische Hyrox-Workouts.

Es geht nicht darum, möglichst viele Einheiten zu absolvieren, sondern sie sinnvoll zu kombinieren. Laufeinheiten verbessern deine Ausdauer und deine Fähigkeit, trotz Ermüdung ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Functional-Training steigert dagegen Kraft, Explosivität und die technische Sicherheit an den einzelnen Stationen. Gut geplante Erholungsphasen helfen dir schließlich, Trainingsreize zu verarbeiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Die häufigsten Fehler

Der häufigste Fehler ist, das Laufen zu unterschätzen. Viele investieren den Großteil ihrer Zeit ins Krafttraining, weil sie glauben, dass die Workouts den entscheidenden Unterschied machen. Doch schon wenige verlorene Sekunden auf jedem der acht Kilometer summieren sich im Ziel schnell zu mehreren Minuten.

Ein weiterer typischer Fehler ist, immer im gleichen Tempo zu laufen. Um deine Ausdauer wirksam zu entwickeln, musst du die Intensitäten variieren. Lockere Läufe im Grundlagenbereich schaffen die aerobe Basis, während schnellere Einheiten deine Fähigkeit verbessern, hohe Belastungen länger durchzuhalten. Genau diese Abwechslung ist in den Trainingsplänen von RunMotion Coach integriert.

Außerdem solltest du die Regeneration nicht vernachlässigen. Hyrox-Training fordert deinen Körper intensiv. Deshalb ist es wichtig, Belastungswochen mit leichteren Phasen abzuwechseln, damit du langfristig Fortschritte machst.

Warum RunMotion Coach für deine Hyrox-Vorbereitung wählen?

Eine Hyrox-Vorbereitung verlangt, mehrere Disziplinen unter einen Hut zu bringen. Wenn du den Laufteil RunMotion Coach anvertraust, kannst du dich auf deine Krafteinheiten konzentrieren und gleichzeitig sicher sein, einer strukturierten Progression zu folgen.

Die App personalisiert deinen Trainingsplan anhand deines Leistungsniveaus, passt Einheiten automatisch an, wenn sich dein Alltag verändert, und begleitet dich bis zu deinem Ziel. So baust du eine starke Ausdauerbasis auf, ohne dein Laufprogramm selbst planen zu müssen.

Musst du viel laufen, um bei Hyrox erfolgreich zu sein?

Du musst kein Marathonläufer werden, um bei Hyrox stark zu performen. Eine gute Ausdauerbasis ist jedoch ein echter Vorteil. Eine bessere aerobe Kapazität ermöglicht dir, dich zwischen den Stationen schneller zu erholen, dein Tempo konstanter zu halten und das Gefühl völliger Erschöpfung auf den letzten Kilometern zu begrenzen.

Genau das unterscheidet häufig zwei Athletinnen oder Athleten mit vergleichbarem Kraftniveau: Wer lockerer läuft, kommt an jeder Station frischer an und beendet den Wettkampf meist in besserer Verfassung.

Das solltest du dir merken

Hyrox ist eine vielseitige Disziplin, die Ausdauer ebenso belohnt wie Kraft. Die Functional-Workouts sind zwar spektakulär, doch die Qualität deiner Laufvorbereitung beeinflusst deine Leistung am Wettkampftag unmittelbar.

Mit dem Ziel „Hyrox vorbereiten“ hilft dir RunMotion Coach, diese unverzichtbare aerobe Basis aufzubauen. In Kombination mit deinen Kraft- und spezifischen Hyrox-Einheiten sorgt der Trainingsplan dafür, dass du mit einer ausgewogenen, auf dein Niveau abgestimmten Vorbereitung an der Startlinie stehst.

Egal, ob du dich auf deinen ersten Hyrox vorbereitest oder deine persönliche Bestzeit verbessern willst: In deine Ausdauer zu investieren, ist einer der wirksamsten Hebel für deinen Fortschritt.