Anhaltende Müdigkeit, wiederkehrende Verletzungen, Leistungseinbruch, unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation … Was, wenn diese Signale nicht einfach nur auf Übertraining hindeuten?
In einer Folge des Podcasts BPM by RunMotion Coach spricht die Spitzensportlerin und Sportmedizinerin Marion Delespierre über ein im Laufsport und Trailrunning noch viel zu wenig bekanntes Syndrom: RED-S, die Relative Energy Deficiency in Sport, also das relative Energiedefizit im Sport.
Dieses Syndrom betrifft zahlreiche Sportlerinnen, oft ohne dass sie es bemerken. Wird es nicht rechtzeitig erkannt, kann es jedoch erhebliche Folgen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration haben.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das RED-S-Syndrom?
RED-S bezeichnet ein chronisches Energiedefizit. Das heißt: Der Körper erhält nicht ausreichend Energie, um gleichzeitig die Anforderungen des Trainings, den Stoffwechsel und alle lebenswichtigen Funktionen zu versorgen. Es fehlt der nötige „Treibstoff“, sodass der Organismus Prioritäten setzen muss, um Ressourcen zu sparen.
Das Konzept wurde 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee entwickelt. Es erweitert das Modell der „Female Athlete Triad“ und berücksichtigt umfassender die Folgen eines anhaltenden Energiemangels.
RED-S kann alle Sportlerinnen und Sportler betreffen, tritt aber besonders häufig in Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathon, Triathlon, Radsport, Schwimmen oder Ultra-Ausdauersport auf. Entgegen einer verbreiteten Annahme betrifft es nicht nur Leistungssportlerinnen: Auch Freizeitathletinnen können gefährdet sein.
Warum sind Ausdauersportlerinnen besonders gefährdet?
Frauen im Ausdauersport vereinen häufig mehrere Faktoren, die ein Energiedefizit begünstigen. Das Trainingsvolumen ist mitunter hoch, ohne dass die Ernährung entsprechend angepasst wird. Dazu kommen möglicherweise das Streben nach einem „Wettkampfgewicht“, unzureichende Regeneration, eine hohe mentale Belastung oder ein mangelndes Wissen über den spezifischen Energiebedarf von Frauen.
Manche Sportlerinnen haben das Gefühl, ausgewogen zu essen, befinden sich aber unbewusst trotzdem in einem chronischen Energiedefizit. Hält dieser Zustand an, reduziert der Körper schrittweise den Energieaufwand für Funktionen, die nicht unmittelbar überlebensnotwendig sind. Das Hormonsystem, die Knochengesundheit, die Fruchtbarkeit, das Immunsystem und die Regeneration können darunter leiden.
Diese RED-S-Symptome solltest du nicht ignorieren
RED-S entwickelt sich meist schleichend. Viele Sportlerinnen trainieren über Monate oder sogar Jahre weiter, bevor sie die Ursache ihrer Beschwerden verstehen.
Ungewöhnliche Müdigkeit, langsamere Erholung, ein Leistungseinbruch oder Verletzungen, die immer wieder auftreten, sollten aufmerksam machen. Auch Ermüdungsbrüche, Schlafstörungen, ein anhaltendes Kältegefühl, Reizbarkeit oder Motivationsverlust können Warnsignale sein.
Bei Frauen ist der Menstruationszyklus ein besonders wertvoller Gesundheitsindikator. Unregelmäßige oder vollständig ausbleibende Blutungen, auch Amenorrhoe genannt, dürfen niemals als normale Folge eines intensiven Trainings abgetan werden. Sie weisen häufig auf ein hormonelles Ungleichgewicht aufgrund zu geringer Energieverfügbarkeit hin.
Warum RED-S auch deine Leistung beeinträchtigt
Im Ausdauersport liegt es manchmal nahe, Gewichtsverlust mit besserer Leistung gleichzusetzen. Doch sobald sich ein Energiedefizit etabliert, tritt oft das Gegenteil ein.
Dem Körper fehlen Ressourcen für Regeneration, Muskelaufbau, Trainingsanpassung und Fortschritt. Die Leistung stagniert, die Müdigkeit nimmt zu, Verletzungen häufen sich und die Erholungszeit verlängert sich.
Wie Marion Delespierre im Podcast BPM by RunMotion Coach erklärt, ist die Prävention von RED-S nicht nur eine Frage der Gesundheit: Sie ist auch eine entscheidende Voraussetzung, um langfristig Fortschritte zu machen.
Welche Langzeitfolgen kann RED-S haben?
Ein unbehandeltes RED-S kann sich erheblich auf mehrere Systeme im Körper auswirken.
Die Knochengesundheit ist oft als Erstes betroffen. Eine sinkende Knochenmineraldichte erhöht das Risiko für Ermüdungsbrüche. Auch die Hormonfunktion kann langfristig gestört werden, mit anhaltenden Zyklusproblemen und in manchen Fällen mit Fruchtbarkeitsproblemen.
Hinzu kommen Folgen für die psychische Gesundheit: Chronische Erschöpfung, Ängste rund um die Ernährung oder eine zunehmende Fixierung auf Leistung können sich entwickeln. Außerdem wird das Immunsystem anfälliger, was Infektionen, Entzündungen und Übertraining begünstigt.
Wie kannst du RED-S beim Trailrunning und Laufen vorbeugen?
Prävention beginnt vor allem mit einem besseren Verständnis für die Bedürfnisse des eigenen Körpers.
Es ist entscheidend, genügend Energie aufzunehmen, um den Verbrauch durch das Training zu decken. Gut zu essen reicht nicht immer aus: Entscheidend ist auch, die zur Trainingsbelastung passende Menge zu essen.
Langfristige Ernährungseinschränkungen oder wiederholte Diäten erhöhen das Risiko eines Energiedefizits und sollten besonders in intensiven Trainingsphasen vermieden werden.
Auch das Tracking des Menstruationszyklus ist ein ausgezeichneter Gesundheitsindikator. Jede deutliche Veränderung sollte ernst genommen und nicht verharmlost werden.
Die Regeneration ist ein fester Bestandteil des Trainings. Guter Schlaf, lockere Trainingstage und eine passende Trainingsplanung ermöglichen es dem Körper, sich zu erholen und weiter leistungsfähiger zu werden. Da sich die Bedürfnisse im Verlauf des Hormonzyklus und in den verschiedenen Lebensphasen verändern, ist es außerdem wichtig, das Training individuell anzupassen.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Wenn mehrere Symptome trotz einer reduzierten Trainingsbelastung oder einiger Ruhetage anhalten, empfiehlt es sich, eine medizinische Fachperson aufzusuchen, die sich mit Frauensport auskennt.
Je nach Situation können ein Sportmediziner, eine auf Sporternährung spezialisierte Ernährungsfachkraft, ein Gynäkologe, ein Endokrinologe oder ein Athletiktrainer dabei helfen, ein mögliches RED-S zu erkennen und eine passende Behandlung einzuleiten.
Auch heute wird dieses Syndrom noch viel zu selten diagnostiziert, selbst bei erfahrenen Sportlerinnen.
Trailrunning für Frauen: Den eigenen Körper verstehen, um langfristig dranzubleiben
Mit dieser Reihe „Trailrunning für Frauen“ möchten wir daran erinnern: Auf den eigenen Körper zu hören, bremst deine Leistung nicht. Im Gegenteil, es ist einer der Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt.
Ein besseres Verständnis der weiblichen physiologischen Besonderheiten hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, die Regeneration zu verbessern und das Training gezielter anzupassen. So entsteht eine Trailrunning- und Ausdauerpraxis, die langfristig mit guter Gesundheit vereinbar bleibt.
Höre die Podcastfolge von BPM by RunMotion Coach
In dieser Folge erklärt Marion Delespierre, was RED-S ist, warum es besonders Ausdauersportlerinnen betrifft, wie du die ersten Anzeichen erkennst und welche Gewohnheiten helfen, dem Syndrom vorzubeugen.
🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S und Ausdauersportlerinnen