Langlauf, auch nordischer Skisport genannt, ist ein hervorragender Ausdauersport, der Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichermaßen fordert. Bekannt geworden durch Disziplinen wie Biathlon mit unserem französischen Star Martin Fourcade, fragst du dich vielleicht, ob du Langlaufeinheiten in dein Lauf- oder Trailtraining integrieren kannst. Entdecke alle Vorteile von Langlauf fürs Laufen und warum du den Winter unbedingt dafür nutzen solltest, wenn du die Möglichkeit dazu hast!
Inhaltsverzeichnis
Langlauf, wie läuft gleitet das eigentlich?
Zunächst einmal gibt es zwei Arten, nordischen Skisport zu betreiben: klassisch oder im Skating. Beide Techniken bieten dir wertvolle Vorteile für dein Lauftraining.
Klassischer Stil, der leichtere Einstieg
Die Bewegung ähnelt stark dem Laufen, allerdings versuchst du, die Gleitphase so gut wie möglich auszunutzen. Auch die Arme kommen intensiv zum Einsatz, um den Schwung aufrechtzuerhalten. Der Bewegungsablauf ist recht natürlich und einfach, weil du in den vorgegebenen Spuren der Loipe unterwegs bist. Unter den Skiern befindet sich eine Steigzone mit Schuppen, die verhindert, dass du am Berg zurückrutschst.
Wenn du noch nie auf Skiern gestanden hast und den Schlittschuhschritt nicht gewohnt bist, empfehle ich dir, mit der klassischen Technik zu beginnen. So hast du schneller Spaß und profitierst früher von den Vorteilen des Langlaufs fürs Laufen, denn die technischen Anforderungen sind deutlich geringer.
Skating, technisch anspruchsvoller
Skating funktioniert etwas anders: Die Skier sind komplett glatt. Um voranzukommen, nutzt du den Schlittschuhschritt, ähnlich wie beim Eislaufen oder Inline-Skaten. Technisch ist das schwieriger zu beherrschen und es fordert deine Muskulatur stärker. Der große Vorteil: Du bist schneller unterwegs und erlebst ein tolles Tempogefühl.
Beim Skating ist die Koordination zwischen Stockeinsatz und Beinbewegung entscheidend. Bis du dich sicher fühlst und die Vorteile des Langlaufs für dein Lauftraining voll ausschöpfen kannst, können einige Einheiten nötig sein!
Am Anfang gleichen Läuferinnen und Läufer fehlende Technik oft mit viel Ausdauerleistung aus. Das Risiko dabei: Du bist ständig im roten Bereich und hast Mühe, mit deinen Freunden mitzuhalten. Je länger die Belastung dauert, desto größer wird der Abstand. Ein oder zwei Stunden mit einem Langlauflehrer können sich deshalb lohnen. So lernst du den 1:1-Schritt und entwickelst eine Technik, mit der du noch mehr Freude auf der Loipe hast.
Ist Langlauf der beste Ausdauersport?
Beide Langlauftechniken bieten Vorteile für das Laufen. Abgesehen vom technischen Aspekt sind die Trainingseffekte nahezu identisch. Einer der größten Vorteile: Deine Gelenke werden deutlich weniger belastet. Schnee und Gleiten dämpfen die Stöße stärker. Das ist ideal, um vor einer Wettkampfsaison, die deine Gelenke stark fordert, neue Energie zu tanken.
Langlauf ist vielleicht der beste Ausdauersport überhaupt. Die Sportart fordert deine Lungenkapazität enorm. Die besten Langläufer haben eine VO2max, die sogar über jener der besten Ultratrail-Läufer liegt. Du entwickelst deine Ausdauer daher oft stärker als beim Laufen, weil du deinen ganzen Körper zum Vortrieb einsetzt und nicht nur die Beine wie beim Running.
Um im Langlauf effizient zu sein, ist eine gute Rumpfspannung besonders wichtig! Das ist ideal für Läuferinnen und Läufer, die das Krafttraining für den Oberkörper regelmäßig auslassen. Ein stabiler Oberkörper ermöglicht dir beim Laufen einen deutlich effizienteren Energietransfer. Du stabilisierst den Oberkörper und setzt die Arme gezielt für Vortrieb und Gleichgewicht ein. Ich hab’s dir gesagt: eine extrem vielseitige Sportart!
Auch beim Muskelaufbau für Trailrunner ist Langlauf hervorragend: Er kräftigt Gesäß und Oberschenkel und verbessert die Propriozeption. Um das Gleichgewicht zu halten, arbeiten sämtliche Muskeln und Gelenke mit.
Spezifische Langlauf-Workouts für dein Training
Langlauf und Laufen im Vergleich
Eine Langlaufeinheit ähnelt einer Fartlek-Einheit. In Anstiegen beschleunigst du den Rhythmus, während du in der Ebene zum Beispiel deutlich ruhiger unterwegs bist. Das gilt sowohl für die klassische Technik als auch für Skating.
Was deine Herzfrequenz betrifft, können Langlaufeinheiten dein Lauftraining in der zügigen Grundlagenausdauer und im Schwellenbereich ersetzen. So entwickelst du diese Belastungsintensitäten mit Cross-Training weiter und trainierst gleichzeitig deinen gesamten Körper.
Beispiele für Langlauf-Trainingseinheiten
Wenn du im nordischen Skisport schon etwas Erfahrung gesammelt hast, egal ob klassisch oder im Skating, möchtest du vielleicht gezielte Trainingseinheiten auf den Skiern absolvieren. Am einfachsten sind Intervalltrainings, genau wie beim Laufen. Wenn du schneller bist als deine Freunde, umso besser! Mal ziehst du davon, mal wartest du auf sie, perfekt!
Du kannst mit den bekannten 10 x 30/30 beginnen. Für 30 Sekunden gibst du richtig Gas, anschließend reduzierst du für 30 Sekunden das Tempo und erholst dich.
Oder du verlängerst die intensive Belastung, zum Beispiel mit 5 x 4 Minuten und jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Serien. Entscheidend ist, deine Intensität möglichst gleichmäßig zu halten und in jeder Serie ein ähnliches Tempo zu schaffen.
So nutzt du Langlauf optimal für dein Lauftraining
Jetzt bist du bereit, Langlauf als Cross-Training in deine Winter-Laufsaison einzubauen. Aber klar: Das ersetzt nicht jede Einheit Kraft- und Konditionstraining, denn davon profitierst du weiterhin enorm!
Außerdem solltest du regelmäßig weiterlaufen, damit deine Gelenke elastisch bleiben und dein Körper an die spezifischen Belastungen des Laufens gewöhnt bleibt. Das ist der einzige Nachteil von gelenkschonenden Sportarten für Läuferinnen und Läufer.
Gute Nachricht: Mit RunMotion Coach Premium kannst du jetzt Langlauf zu deinem Trainingsplan hinzufügen! Je nach deinem Ziel findest du nun Ausdauer- und Intensiveinheiten, die sich perfekt in deinen ursprünglichen Lauftrainingsplan integrieren lassen.
Wenn du nicht weißt, wo du Langlaufzentren findest, bietet dir diese Website eine Übersicht über zahlreiche Stationen in Frankreich.
Jetzt musst du nur noch laufen Ski fahren!