Die Temperaturen sinken und die Nacht bricht früher herein. Herbst und Winter sind Jahreszeiten, in denen die Motivation eines Läufers auf die Probe gestellt wird. Es ist oft verlockend, zu Hause zu bleiben, anstatt in der Kälte rauszugehen. Mit einer guten Ausrüstung und durch Anpassung deines Lauftrainings ist das Laufen in der Kälte durchaus möglich 😉 Lass uns sehen, wie das geht!
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Bei welcher Temperatur ist es nicht ratsam zu laufen?
Guillaume, einer der Gründer von RunMotion, lebte in Boston in den USA, wo der Winter sehr hart ist. Während des härtesten Winters fiel die Temperatur auf -20 Grad Celsius… Ohne diese Extreme zu erreichen, sind die Gesundheitsrisiken unter 5 Grad Celsius real. Die Atmung ist komplizierter und das aerobe System hat Schwierigkeiten, sich anzupassen.
Bei Temperaturen unter -10 Grad läuft Guillaume regelmäßig drinnen auf einem Laufband, da die Risiken bei diesen Temperaturen überwiegen.
Unter 0 Grad würde er hauptsächlich Grundlagenausdauerläufe machen oder zumindest Training, das nicht über 80% der maximalen Herzfrequenz hinausgeht. Der Schwerpunkt sollte auf moderaten Anstrengungen liegen, und intensive Anstrengungen wie kurze Intervalltrainingseinheiten sollten vermieden werden.
Idealerweise sollten kurze Intervalle (MAG-Sitzungen) bei Temperaturen über 5 Grad durchgeführt werden. Es basiert auch auf deinem eigenen Gefühl und Gesundheitszustand. Menschen, die unter belastungsinduziertem Asthma leiden, müssen möglicherweise bis zu 7 oder 8 Grad Celsius warten, bevor sie intensiv trainieren.
Mit der Erfahrung lernst du dich selbst kennen, und du musst im Kopf behalten, dass die Vorteile des Trainings die Risiken überwiegen müssen. Der Wind kann auch die gefühlte Temperatur verringern, und daher muss auch der Windchill-Faktor berücksichtigt werden. Wenn möglich, ist es am besten, mittags zu laufen, wenn die Temperaturen am wärmsten sind.
Welche Kleidung ist beim Laufen in der Kälte angemessen?
Natürlich rennen wir im Winter nicht in derselben Kleidung wie im Sommer, dein Outfit muss angepasst werden. Wir empfehlen ein T-Shirt mit langen Ärmeln, Jacke, Windjacke, wenn es sehr windig ist, und Trainingshose oder Strumpfhose.
Bei Minustemperaturen läuft Guillaume mit einem Buff (Halstuch), wie es aufgrund der Marke, die es populär gemacht hat, genannt wird. Du kannst den Hals, die Nase und den Mund bedecken, um die Luft leicht zu erwärmen und vor allem weniger trocken zu machen, da der Wasserdampf, den du ausatmest, den Buff befeuchtet. Das Gewebe ist atmungsaktiv genug, um während mäßiger Anstrengungen normal atmen zu können.
Wenn es kalt ist, trägt Guillaume eine Mütze oder ein Stirnband, um den Kopf zu bedecken, wo du am meisten Wärme verlierst. Es ist praktisch und einfach in die Tasche zu stecken, wenn dir heiß wird – dasselbe gilt für Handschuhe!
Reißverschlussjacken sind praktisch, da du sie öffnen kannst, wenn dir warm wird.
Denk auch bei längeren Ausflügen daran, etwas zu trinken mitzunehmen, da du auch im Winter dehydrierst. Eine enganliegende Flasche oder ein Flachmann in deiner Jacke kann das Wasser auch auf eine akzeptable Temperatur halten.
Wenn der Boden gefroren ist, sei bei Kurven vorsichtig, das sind die rutschigsten Stellen. Schuhe mit ein paar Stollen, wie Trailrunningschuhe, sind geeigneter, wenn der Untergrund verschneit ist.
Laufen drinnen, um der Kälte zu entgehen
Das Laufband ist eine interessante Alternative zum Laufen. Die Laufgefühl drinnen unterscheidet sich von draußen und erfordert Zeit, sich anzupassen. Der Schritt ist leicht modifiziert, daher ist es am Anfang ideal, mit moderater Intensität zu laufen, um sich nach und nach daran zu gewöhnen.
Auf dem Laufband bist du an einem Ort ohne Wind, so dass wenig Luft vorhanden ist, um dich abzukühlen. Es ist daher eine gute Idee, einen Ventilator zu benutzen, um dich kühl zu halten. Wenn du drinnen läufst, trinke regelmäßig, ein paar Schlucke alle 20 Minuten, da du drinnen schneller dehydrierst.
Es kann auch eine Gelegenheit sein, Cross-Training zu machen, um dein Lauftraining zu ergänzen, wenn du nicht wie gewohnt draußen trainieren kannst.
Das Laufen in der Kälte erfordert einige Anpassungen, ein wenig Weisheit und ein bisschen Motivation. Aber welch ein Vergnügen ist es doch, nach einem belebenden Lauf draußen nach Hause zu kommen 😉