Studien, auch wenn es noch nicht viele gibt, zeigen es immer wieder, Sport in der Schwangerschaft bringt klar belegte Vorteile (1). Manche Disziplinen sind jedoch nicht empfehlenswert. Wie sieht es also mit dem Laufen aus? Ist Joggen für uns, Läuferin und werdende Mama, wirklich unbedenklich?
Amber Miller, Alix Côté-Tremblay, Alysia Montano, diese Namen sagen dir vielleicht nichts. Trotzdem haben diese Frauen etwas gemeinsam, sie sind einen Marathon… schwanger… zu Ende gelaufen. Und doch bleibt die Frage: „Ist es vernünftig und ohne Risiko zu laufen, wenn ich bald Mama werde?“
Der erste wichtige Punkt: Diese Athletinnen waren bereits vorher sportlich und gut trainiert. Mit dem Lauftraining erst anzufangen, wenn der Bauch schon deutlich rund ist, ist meist keine gute Idee. Wenn du aber schon Läuferin bist, ist eine entspannte Runde zum Beine lockern in Laufschuhen nicht automatisch tabu, im Gegenteil.
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Warum der medizinische Rat beim Laufen in der Schwangerschaft so wichtig ist
Jede Schwangerschaft ist anders, deshalb solltest du dir vorher das Okay von deiner Ärztin oder deinem Arzt holen. Karim NGosso, Sportcoach, hat dieses Thema auch in der Sendung Les Maternelles aufgegriffen. Wie er erklärte: „Das Baby ist in der Fruchtblase durch das Fruchtwasser geschützt“, ergänzte aber, dass trotzdem einige Vorsichtsmaßnahmen wichtig sind.
„Du musst auf deinen Körper achten. Er wird sich im Laufe der Monate stark verändern“, betont Dr. Bernadet-Vaksmann (2). Dein „Warm-up“ beginnt also am besten mit einem kurzen Termin bei deiner Gynäkologin, deinem Gynäkologen oder deiner Hebamme.
Schwanger laufen, kontrolliert und smart trainieren
Wenn es keine medizinische Gegenanzeige gibt, ist Laufen in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich. Achte aber darauf, ein paar Regeln einzuhalten:
Du, mit deinem runden Bauch, du… teilst dein Lauftraining in mindestens drei Einheiten pro Woche.
60 bis 90 Minuten Belastung überschreitest du nicht.
Im Verlauf der Schwangerschaft bevorzugst du den Wechsel aus Laufen und Gehen.
Und das alles, während du deine Herzfrequenz im Blick behältst.
Zu diesen „Geboten“ gehört auch passende Laufbekleidung für deine neue Körperform. Zum Beispiel Schuhe mit etwas mehr Dämpfung oder ein stützender Bauch- und Becken-Gurt. Einige Marken bieten dafür spezielle „Sport“-Modelle an.
Eine unterschätzte Alternative: Aqua-Running
Laufen bringt jedoch Stoßbelastungen mit sich und fordert eine gewisse Grundlagenausdauer. Das ist nicht immer ideal, besonders bei Risikoschwangerschaften. Keine Panik, es gibt Alternativen, zum Beispiel Aqua-Running, also Lauftraining im Wasser oder „Running im Pool“. Dieser Trend wird immer beliebter.
Ähnlich funktionieren auch Aqua-Bike oder Aqua-Gym. Diese sogenannten „entlastenden“ Sportarten verursachen deutlich weniger Erschütterungen für deinen Körper. Ein starkes Argument, wenn du weiter aktiv bleiben und trotzdem sicher trainieren willst.
Gegen Vorurteile anlaufen
„Ich erinnere mich, vor 30 Jahren, bis zum sechsten Monat zu laufen, das hat niemanden schockiert“, erzählt Isabelle. Heute sind die Meinungen oft deutlich härter. Das kann viele Sportlerinnen verunsichern: „Viele Leute verurteilen es, wenn man schwanger läuft. Ich schwanke zwischen machen und lieber lassen“, erklärt eine Influencerin.
„Wichtig ist wirklich, auf den eigenen Körper zu hören und ihm zu vertrauen, egal welche Sportart du in der Schwangerschaft machst. Und wenn eine Pause nötig ist, wird deine Leistungsfähigkeit nach der Geburt dadurch nicht kleiner, eher im Gegenteil“, beruhigt Dr. Bernadet-Vaksmann. Paula Radcliffe gewann den New-York-Marathon 2007 weniger als zehn Monate nach ihrer Entbindung…
Vertrau dir selbst und passe dein Training einfach an. Du kannst es auch mit ein paar Yoga- oder Pilates-Einheiten ergänzen. Dein kleiner runder Bauch wird es dir danken und deine Form auch!
Quellen:
(1) https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2018/10/4208_CSEP_Pregnancy_Guidelines_En_P2A.pdf
(2) Laurence Bernadet-Vaksmann, Gynäkologin mit Fokus auf Betreuung von Sportlerinnen – https://gynecolille.fr/gynecologie-et-sport