Das Schienbeinkantensyndrom (mediales Tibiakantensyndrom) ist eine Entzündung der Knochenhaut, einer Membran, die das Schienbein umhüllt. Es ist ein schmerzhaftes und bei Läuferinnen und Läufern sehr häufiges Problem, besonders bei Straßenläufen, wenn du dein Trainingspensum in letzter Zeit deutlich gesteigert hast. Typisch sind eher diffuse Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante über eine längere Strecke.
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Woran erkenne ich, ob ich ein Schienbeinkantensyndrom habe?
Diese Verletzung solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn sie ist meist die Folge einer Überlastung der unteren Extremität. Sie entsteht, wenn die Belastung auf das Schienbein und die umliegende Muskulatur zu schnell steigt oder zu häufig wiederholt wird.
Oft meldet sich die Entzündung am Abend nach dem Training oder am nächsten Tag. Wenn du sie aber nicht auskurierst, kann es sein, dass du sie schon beim Gehen oder Treppensteigen spürst. Die Symptome sind relativ leicht zu erkennen, vor allem, wenn Druck auf die gereizte Stelle den Schmerz deutlich auslöst.
Schienbeinkantensyndrom, die Ursachen
Beim Laufen sind solche Beschwerden keine Seltenheit. Dahinter stecken mehrere Faktoren. Du kannst ein Schienbeinkantensyndrom bekommen, wenn du deine Trainingsbelastung zu stark erhöhst. Wadenmuskulatur, Schienbeinmuskeln und andere Strukturen der Beine werden dann stark gefordert, bis sich dein Körper an die neue Trainingshäufigkeit und den Umfang angepasst hat.
Auch die Laufschuhe können eine Entzündung begünstigen. Entgegen der verbreiteten Meinung fängt ein Schuh nicht jeden Stoß vollständig ab. Ein abgelaufener oder beschädigter Schuh erhöht jedoch deutlich das Risiko für Schienbeinschmerzen, Entzündungen und weitere Überlastungsbeschwerden.
Der Wechsel von weichem auf harten Untergrund ist ein klassischer Auslöser. Auf weichem Boden (Rasen, Wiesenbahn, Waldwege und Trails) sind die Aufprallkräfte geringer. Asphalt ist dagegen spürbar belastender für Muskeln, Sehnen und Gelenke.
Herbst und Winter sind Zeiten, in denen viele Läuferinnen und Läufer häufiger mit Schienbeinkantensyndrom zu kämpfen haben. Oft liegt das daran, dass du in dieser Saison mehr auf Bahn oder anderen harten Untergründen trainierst.
Wenn der Schmerz sehr stark ist und du zusätzlich eine Schwellung oder ein Ödem bemerkst, mach einen Termin bei einer Sportärztin, einem Sportarzt oder in der Physiotherapie. Es könnte sich um eine Stressfraktur handeln, dann sind klinische Untersuchungen wichtig.
Schienbeinkantensyndrom behandeln
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Schienbein-Knochenhautentzündung zu behandeln oder zumindest zu lindern. Das ist sehr individuell, manche Maßnahmen helfen dir möglicherweise kaum.
Der wichtigste erste Schritt ist, Tempo rauszunehmen und deine Laufbelastung zu reduzieren. Entzündetes Gewebe beruhigt sich am besten, wenn du es konsequent entlastest. Das heißt nicht, dass du gar nichts machen darfst. Schwimmen oder Radfahren sind gute Ausdauer-Alternativen, um deine Fitness zu halten, während du dem Schienbein eine Pause gibst.
Physiotherapie kann helfen, die Knochenhaut zu entlasten und die umliegende Muskulatur zu lösen, dadurch wird die gereizte Zone oft kleiner. Manche Physios arbeiten mit Stoßwellentherapie bei Entzündungen, aber nicht jede Praxis bietet das an. Andere nutzen Kinesiotaping (die bunten elastischen Tapes).
Du kannst die schmerzhafte Stelle kühlen, um die Entzündung zu reduzieren oder zumindest kurzfristig zu beruhigen. Mach das gerne mehrmals am Tag in Einheiten von etwa 20 Minuten.
Nimm den Rücken eines Löffels und Arnikaöl, das du am unteren Teil des Schienbeins aufträgst. Mit dem Löffelrücken kannst du das Öl einmassieren, von unten nach oben entlang der Schienbeinkante. Das kann ziemlich unangenehm sein.
Nachts kannst du grüne Heilerde entlang des Schienbeins auftragen. Grüne Heilerde wird oft wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften genutzt.
Diese Laufverletzung vermeiden
Sobald du dein Schienbeinkantensyndrom im Griff hast, kannst du wieder langsam und schrittweise ins Lauftraining einsteigen. Diese Progression ist entscheidend, denn die Entzündung kann schnell zurückkommen. Lass intensive Bergläufe und harte Einheiten zunächst weg. Setz lieber auf lockere Läufe (nicht zu lang) und kombiniere weiterhin Laufen mit Radfahren oder Schwimmen.
Versuch, möglichst auf weichem Untergrund zu laufen. Rasenflächen oder gut befestigte Waldwege sind ideal für den Wiedereinstieg.
Wenn du vom Training nach Hause kommst, kannst du zur Regeneration Selbstmassage machen, um die Muskulatur zu lockern.
Check, ob deine Laufschuhe nicht schon zu stark abgenutzt sind. Manchmal ist eine neue Paar Laufschuhe die bessere Investition, als 30-mal in die Physio zu gehen. Wenn du die Möglichkeit hast, mach eine Laufanalyse und bestimme deinen Laufstil. Wie dein Fuß beim Laufen aufsetzt, kann die Belastung für Muskulatur und Schienbein deutlich beeinflussen.
Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören. Lieber ein paar Tage rausnehmen, als eine größere Verletzung zu riskieren, die dich deutlich länger ausbremst. Das gilt für Schienbeinkantensyndrom genauso wie für viele andere typische Laufverletzungen.
Wichtig ist, dass dein Trainingsplan die Entwicklung deiner Trainingsbelastung sinnvoll berücksichtigt. Wenn du ein passendes Lauftraining-Programm willst, kannst du RunMotion Coach herunterladen.