Fast jede und jeder hatte es schon mal, Seitenstechen beim Joggen oder im Wettkampf. Woran liegt das? Wie kannst du Seitenstechen vermeiden? Und was hilft sofort, wenn es plötzlich auftaucht? Hier kommen ein paar praktische Tipps für dein Lauftraining und dein Ausdauer-Workout.
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Seitenstechen?
Seitenstechen kann in verschiedenen Situationen auftreten. Häufig bei Einsteigerinnen und Einsteigern, wenn man nach einer mehr oder weniger langen Pause wieder ins Training einsteigt oder wenn die Ernährung nicht passt. Mir passiert es zum Beispiel regelmäßig, wenn ich nach meiner jährlichen Laufpause von 2 bis 3 Wochen wieder mit dem Laufen anfange. Und manchmal auch bergab beim Trailrunning, bergab richtig zu atmen ist entscheidend.
Seitenstechen ist ein mehr oder weniger starker Schmerz im Bauchbereich. Er hängt mit einer Verkrampfung oder Blockade des Zwerchfells zusammen, dem wichtigsten Atemmuskel. Oft spielt dabei auch eine stärkere Durchblutung eine Rolle, zum Beispiel ein zu großer Blutfluss zur Leber oder Milz.
Seitenstechen tritt vor allem in drei Bereichen auf:
– Untere Rippen rechts oder links
– Schlüsselbeinbereich
– In der Magengegend
Wie bekommst du Seitenstechen wieder weg?
Um es loszuwerden, solltest du an die Ursache des Schmerzes gehen, also an die gestörte Durchblutung und die Spannung im Zwerchfell. Drücke mit den Fingern und dem Handballen sanft auf das betroffene Organ und erhöhe gleichzeitig deine Atemfrequenz. Rechts drückst du eher Richtung Leber, links eher Richtung Milz.
Nimm etwas Tempo raus. Es ist besser, wenn der Schmerz schnell abklingt, damit du danach wieder sauber in deinen Rhythmus kommst. Wenn der Schmerz sehr stark ist, bleib kurz stehen. Achte besonders auf ein kräftiges Ausatmen. Entspann dich. Ideal ist eine Bauchatmung, um das Zwerchfell zu beruhigen, Bauch raus beim Einatmen, Bauch rein beim Ausatmen.
Manche nehmen auch einen kleinen Stein in die Hand oder drücken die Daumen fest zusammen.
Wie kannst du Seitenstechen vermeiden?
Gib deinem Körper Zeit zum Verdauen. Idealerweise isst du etwa 3 Stunden vor dem Lauf. Wenn du am Wochenende länger schlafen willst, nimm lieber etwas Leichtes. Vermeide Milch mit Laktose, industriellen Orangensaft (sehr sauer) und schwer verdauliche Lebensmittel.
Starte locker und steigere dein Tempo im Ausdauertraining schrittweise. Vor dem Aufwärmen oder vor dem Start der Einheit helfen auch Armkreisen und Oberkörperbewegungen, um den Brustkorb zu öffnen und die Atmung zu erleichtern.
Und wenn du neu im Laufen bist, sind passende Trainingspläne empfehlenswert, oft mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit regelmäßigem Training wird dein Herz-Kreislauf-System effizienter, die Laufökonomie verbessert sich und Seitenstechen wird seltener.
Achte auf andere Schmerzen
Verwechsle Seitenstechen nicht mit einer ungewohnten Enge oder Brustschmerzen (höher als das klassische Seitenstechen). Im Zweifel hol dir ärztlichen Rat.
Wenn du Trailrunning liebst, empfehle ich dir das humorvolle Trail-Magazin „Point de côté“.
Für Einsteigerinnen und Einsteiger, die wirklich mit dem Laufen anfangen wollen, kannst du die App RunMotion Coach herunterladen. Du wirst Schritt für Schritt zu deinen Wellness- oder Performance-Zielen geführt, mit passenden Tipps fürs Lauftraining.