Wenn du dein Lauftraining strukturieren und wirklich Fortschritte machen willst, führt kaum ein Weg an klaren Zielen vorbei. Wenn du dir nur sagst: „Ich will regelmäßig laufen“, fehlt oft der Kick, um wirklich die Laufschuhe zu schnüren. Viel besser ist es, dein Laufziel mit der SMART-Methode zu definieren. Schauen wir gemeinsam, was dahintersteckt und wie du dir dein eigenes Ziel setzt, das wirklich zu dir passt.
Inhaltsverzeichnis
Dein Ziel mit der SMART-Methode definieren
SMART ist ein englisches Akronym für: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Bound. „Smart“ heißt außerdem „clever“. Auf Deutsch wird das oft mit spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert übersetzt. Ich bevorzuge bei „Relevant“ aber ganz klar „relevant“ statt „realistisch“, denn „relevant“ bedeutet eben nicht wirklich „realistisch“. Und genau darum geht es, dein Ziel soll sinnvoll und motivierend für dich sein.
Spezifisch
Je spezifischer dein Ziel ist, desto leichter kannst du dir deinen Fortschritt vorstellen. „Ich will besser laufen“ ist nett, aber viel greifbarer ist: „Will ich länger durchhalten?“ oder „Will ich diese Runde in 30 Minuten schaffen?“ Konkrete Formulierungen machen Training und Motivation im Ausdauersport deutlich einfacher.
Messbar
Wir Läufer haben es da leicht, Zeit kannst du mit Uhr oder Handy-Timer messen. Distanz und Pace trackst du mit GPS-Uhr oder einer Lauf-App mit GPS-Tracking.
Für Einsteiger gibt es in der App RunMotion Coach zum Beispiel das Ziel „30 Minuten am Stück laufen“. Der Trainingsplan arbeitet mit Einheiten im Wechsel aus Gehen und Laufen. Wenn du länger laufen willst, setz dir ein messbares Ziel wie 30 Minuten oder 1 Stunde ohne Pause.
Erreichbar
Ein zu leichtes Ziel kitzelt dich kaum, ein viel zu ambitioniertes Ziel kann dich dagegen schnell ausbremsen, weil die Hürde riesig wirkt. Wenn du 10 Kilometer in 50 Minuten läufst, ist es für deinen ersten Halbmarathon absolut realistisch, unter 2 Stunden anzpeilen. Wenn du dir aber sofort 1:40 Stunden vornimmst, ist das kurzfristig eher unrealistisch. Cleverer ist: Erst einmal unter 2 Stunden, und in 2 bis 3 Jahren kann die 1:40 mit deinem Fortschritt, besserer Ausdauer und gezieltem Lauftraining durchaus drin sein.
Relevant
Der Ultra-Trail du Mont-Blanc (170 km) kann für deinen Kollegen, der Berge liebt, das perfekte Traumziel sein. Für dich muss das aber nicht passen. Vielleicht hast du viel mehr Lust auf den 10-km-Lauf in deiner Heimatstadt. Dann mach genau das und bereite dich gezielt darauf vor. Relevanz ist entscheidend, damit dir sowohl die Vorbereitung als auch der Wettkampf selbst Spaß macht und du langfristig dranbleibst.
Terminiert
Wenn du dir sagst: „Irgendwann laufe ich mal einen Marathon“, hilft es, einen Zeitraum festzulegen. Ist das nächstes Jahr oder zu deinem 40. Geburtstag? Dann kannst du Schritt für Schritt vorgehen, erst einen 10-km-Lauf, später einen Halbmarathon, und dann deinen ersten Marathon. Und wenn du läufst, um abzunehmen: Wann willst du 2 Kilogramm verlieren, in 2 Monaten?
Ein Wettkampfziel im Laufsport
Dass Laufwettkämpfe so beliebt sind, liegt auch daran, dass sie SMART-Ziele fast automatisch liefern. Zum Beispiel, der Semi-Marathon de Paris am ersten Wochenende im März. Damit hast du ein Ziel, das ist:
- spezifisch, genau dieses Rennen und nicht irgendein anderes
- messbar, Strecke und Zielzeit sind offiziell
- erreichbar, sagen wir: Ich will 1:30 laufen (und ich bin schon 1:32 gelaufen)
- relevant, ich kann das schaffen, außerdem wohne ich in Paris und die Strecke geht quasi an meiner Haustür vorbei
- terminiert, es ist am ersten Märzwochenende und ich habe 3 Monate für die Vorbereitung
Beispiele für Laufziele, für Einsteiger und Fortgeschrittene
Hier sind ein paar typische Laufziele. Feile sie mit der SMART-Methode oben, passend zu deinen Wünschen, deinem Trainingsstand und deiner Ausdauer.
- 30 Minuten ohne Pause laufen
- Laufen, um abzunehmen, und gleichzeitig gesünder essen
- 4-mal pro Woche laufen
- 20 km pro Woche laufen
- An meinem ersten 10-km-Wettkampf teilnehmen
- 10 km im Wettkampf unter 40 Minuten laufen
- In diesem Jahr Finisher bei 5 Rennen sein
- Diesen Sommer im Urlaub einen 30-km-Trailrun machen
Deine Laufziele richtig vorbereiten
Sobald du deine Ziele definiert hast, geht es an die Vorbereitung und daran, deine Fortschritte zu verfolgen. In der App RunMotion Coach bekommst du einen personalisierten Trainingsplan, abgestimmt auf dein Niveau und deine Ziele, egal ob Wettkampf, Abnehmen, Wohlbefinden oder Performance. Dazu kommen individuelle Tipps, die zu deinem Profil passen.
Die App ist außerdem mit Strava und vielen GPS-Uhren wie Garmin verbunden, so kannst du deine Trainingsdaten, Pace, Distanz und Entwicklung super einfach tracken.
Hast du deine SMART-Ziele für kurz- und mittelfristig schon gesetzt? Dann viel Spaß bei der Vorbereitung auf deine nächsten sportlichen Herausforderungen!