Bergintervalle gehören zu den wichtigsten Einheiten im Lauftraining. Je nach deinem Niveau und deinem Ziel findest du sie in der RunMotion Coach App. Und die Frage kommt ständig: Wie steuerst du eine Berg-Einheit richtig?
Inhaltsverzeichnis
Welche Vorteile haben Bergintervalle?
Bergintervalle sind echte Allrounder. Du trainierst Kraft, Lauftechnik, Schrittdynamik und dein Herz-Kreislauf-System gleichzeitig. Damit sind sie für Straßenläufer vom 5-km-Training bis zur Marathonvorbereitung genauso sinnvoll wie fürs Trailrunning, besonders wenn du viel in der Stadt trainierst und nicht ständig lange Anstiege zur Verfügung hast.
Hier geht es um „kurze“ Bergintervalle, also kurze, intensive Abschnitte. Sie unterscheiden sich klar von „langen“ Anstiegen über mehrere Minuten, das ist ein anderer Trainingsreiz, der im Trailrunning häufig gezielt eingesetzt wird.
Wenn du wenig Zeit hast, sind Bergintervalle außerdem perfekt, um effizient zu trainieren. Mit 15 Minuten Einlaufen plus 15 Minuten Intervallen kannst du in kurzer Zeit Kraftausdauer und Cardio richtig pushen. Wenn du es jedoch sauber aufbauen willst, ist das folgende Vorgehen ideal.
Das Warm-up
Das Aufwärmen startet mit einem lockeren Einlaufen im Grundlagen-Ausdauerbereich. Ziel ist es, Muskulatur und Herzfrequenz schrittweise hochzufahren. Wärme dich 15 bis 30 Minuten auf, wir empfehlen meist 20 bis 25 Minuten.
Danach kannst du ein paar dynamische Mobilisationsübungen machen und drei einfache Lauf-Drills einbauen: Anfersen, Lauf mit gestreckten Beinen, Kniehebelauf. Das geht auf flachem Untergrund. Zum Abschluss eignen sich zwei Steigerungen über 10 bis 15 Sekunden, idealerweise schon an dem Anstieg, den du gleich nutzt.
Mehr Details findest du in unserem Artikel über das Aufwärmen vor einem Lauf oder einer Trainingseinheit.
Wie wählst du deinen Hügel aus?
Manchmal hast du einfach nicht viele Optionen. Wenn du wählen kannst, ist ein Anstieg mit etwa 5 bis 10 Prozent Steigung ideal. Er sollte nicht zu steil sein, über 15 Prozent leidet oft die Laufbewegung und die Technik wird unsauber.
Ganz grob gilt: Bei einer moderaten Steigung arbeitest du stärker an Schrittfrequenz, Laufstil und Tempo. Bei einem steileren Hügel geht es mehr um Kraft, Cardio und VO2max-orientierten Reiz.
Der Anstieg muss nicht lang sein. Wenn auf dem Plan zum Beispiel 10 mal 20 Sekunden steht, sollte der Hügel so lang sein, dass du 20 Sekunden bergauf laufen kannst und für jede Wiederholung wieder zum Startpunkt zurückkommst. Für die meisten passt dafür eine Länge von etwa 80 bis 100 Metern.
In welchem Tempo läufst du bergauf?
Je nach Steigung ist das Tempo auf der GPS-Uhr, gerade bei kurzen Abschnitten, kein guter Maßstab. Der Herzfrequenzmesser ist ebenfalls nur begrenzt hilfreich, die Werte schwanken stark zwischen oben am Anstieg und dem Neustart unten. Selbst ein Leistungsmesser reagiert bei sehr kurzen Belastungen oft zu träge. Deshalb ist Laufen nach Gefühl bei Bergintervallen entscheidend.
Pragmatisch gedacht solltest du ein Tempo wählen, das du über die komplette Einheit gleichmäßig halten kannst. Ganz einfach: Oben am Abschnitt stoppst du kurz und gehst oder trabst wieder runter zum Start. Versuche, bei jeder Wiederholung ungefähr an derselben Stelle zu enden.
Wenn deine Wiederholungen stark auseinanderliegen, war die Belastung nicht optimal dosiert. Kein Problem, das wird beim nächsten Mal besser. Wichtig ist: Die Einheit darf dich fordern, sie sollte dich aber nicht komplett zerstören. Typisch ist ein gutes Muskelgefühl in den Beinen, ohne dass du dich „voll Laktat“ läufst oder die Beine brennen.
Die Idee ist, schnell zu laufen und dabei locker zu bleiben, also nicht in eine Sprint-Haltung zu fallen, und mit hoher Schrittfrequenz zu arbeiten. Denk auch an eine stabile Körpermitte. Gute Rumpfspannung hilft dir, effizient zu laufen und die Technik am Berg sauber zu halten.
Der Rückweg bergab erfolgt locker gehend oder ganz entspannt trabend bis zum Startpunkt. Wenn du den Cardio-Reiz erhöhen willst, trabst du eher runter und startest unten direkt wieder, ohne Gehpausen.
Du wirst diese Bergintervalle lieben. Sehr wahrscheinlich findest du sie auch in deinem Trainingsplan mit RunMotion Coach. Viel Spaß beim Training!