Ob im Winter, während einer Grippewelle oder aktuell beim Coronavirus, die beste Prävention, um dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte zu stärken, ist ein gesunder Lebensstil. Die 4 Tipps, die wir dir geben, sind zur Vorbeugung gedacht. Wenn du krank bist, hol dir bitte ärztlichen Rat.
Inhaltsverzeichnis
Schlaf, Schlaf, Schlaf
Schlaf ist ein zentraler Baustein für die Balance deines Körpers. In Zeiten von Epidemien solltest du mindestens 7 bis 8 Stunden schlafen, für manche sind sogar 9 Stunden ideal. Geh lieber etwas früher ins Bett, damit du am nächsten Tag leistungsfähig bist. Und wenn es möglich ist, kann ein kurzer Mittagsschlaf am frühen Nachmittag zusätzlich helfen.
Iss ausgewogen
Um deine Immunabwehr zu pushen, setz auf basenbildende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, vor allem Obst und Gemüse (gut waschen). Vermeide zu viel Zucker (oder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index) und reduziere deinen Fleischkonsum (säurebildend).
Zu den wichtigen Nährstoffen gehören:
Vitamin A (fördert die Bildung von weißen Blutkörperchen und Antikörpern): Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Innereien, …
Vitamin C (Antioxidans und unterstützt die Bildung von Zytokinen): Zitrone, Orange, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, …
Vitamin E (unterstützt die Immunantwort): pflanzliche Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl, …
Vitamin D (unterstützt die weißen Blutkörperchen): fetter Fisch wie Sardinen, Lebertran, Makrele, …
Magnesium: Schokolade, Bananen, Mandeln, Cashewkerne, Meeresfrüchte, …
Ein Tipp: Morgens nüchtern kannst du Zitronensaft mit lauwarmem Wasser mischen.
Entspann dich
Stress schwächt das Immunsystem. Nimm dir bewusst Zeit für dich, zum Runterkommen, Lesen oder für Atemübungen, zum Beispiel 3-mal täglich Herzkohärenz mit folgendem Atemrhythmus:
5 Sekunden einatmen, dann 5 Sekunden ausatmen, für 5 Minuten
Das sind 30 Atemzüge (6 pro Minute) in 5 Minuten. Zähl nicht mit, stell dir lieber einen 5-Minuten-Timer oder nutz ein Youtube-Video als Anleitung.
Mach Sport
Im Winter, ganz generell, ist Outdoor-Bewegung ideal, am besten mindestens 30 Minuten pro Tag, zum Beispiel Spazierengehen, lockerer Lauf oder Lauftraining. Das kann das Risiko für Atemwegsinfekte senken. Erhöhe deine Trainingsumfänge nicht sprunghaft, bleib konstant und hör auf dein Körpergefühl. Sei besonders vorsichtig bei Minusgraden.
Während einer Coronavirus-Krise, wenn ein Lockdown angeordnet wird, versuch trotzdem, dich zu Hause etwas zu bewegen: allgemeines Kraft- und Konditionstraining (Ober- und Unterkörper) daheim, damit du nicht zu viel Muskulatur verlierst. Du brauchst nicht unbedingt Gewichte, aber mach bitte keine waghalsigen Aktionen auf Stühlen, ein Haushaltsunfall passiert schneller als man denkt.
Wenn du einen Rollentrainer oder Heimtrainer hast, verwandle deine Laufeinheiten in Radeinheiten. Und wenn du ein Laufband hast, kannst du darauf trainieren.
Hinweis: Die Tipps oben sind nicht zur Heilung gedacht, sondern zur Prävention und zur Stärkung deines Immunsystems. Positiv zu bleiben ist außerdem eine der besten Methoden, um fit zu bleiben.