Beim Laufen hat Stryd das Training nach Leistung populär gemacht, dank eines Sensors, den du am Schuh befestigst. Auch Polar oder Coros integrieren diese Berechnung in ihre GPS-Laufuhren, genauso wie Apple bei den neuesten Apple Watch Modellen. Wenn du dich fragst, was „Power“ beim Laufen eigentlich bedeutet, bist du hier genau richtig!😉
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Leistung, ein Messwert, den immer mehr Läufer nutzen
Beim Radfahren misst ein Leistungsmesser die Kraft auf die Pedale und die Trittfrequenz, also die Drehgeschwindigkeit der Kurbel. Multipliziert man beides, erhält man die Leistung, die der Fahrer erzeugt. Auf dem Rad bildet das die tatsächliche Belastung oft besser ab als das Tempo, denn wenn der Fahrer aufhört zu treten, rollt das Bike noch etliche Meter weiter.
Leistung klingt in der Theorie verlockend
Beim Laufen gibt es diesen „Roll-Effekt“ nicht. Wenn du den Druck rausnimmst, wirst du fast sofort langsamer. Das Lauftempo ist daher grundsätzlich ein ziemlich guter Indikator für den Aufwand. Allerdings wird deine Geschwindigkeit von äußeren Faktoren beeinflusst, zum Beispiel von Steigung oder Wind, je nach Stärke und Richtung.
Running Power soll diese Einflüsse in der Theorie glätten. Läufst du bergauf, bleibt die Leistung oft relativ stabil, während das Tempo sinkt. Deshalb kann man annehmen, dass Leistung die Trainingsbelastung besser widerspiegelt als Pace, wenn du auf hügeligem Terrain läufst oder bei Wind trainierst.
In der Praxis wird es komplexer
Die Biomechanik beim Laufen ist jedoch deutlich komplexer als die gleichmäßige, kreisförmige Kurbelbewegung beim Radfahren. Laufleistung kann deshalb nicht direkt gemessen werden.
Die Algorithmen in Uhren oder in Sensorsystemen am Schuh versuchen, die Leistung beim Laufen zu schätzen, unter anderem anhand von Bodenkontaktzeit, vertikaler Oszillation, Schrittlänge und weiteren Parametern der Laufökonomie.
Running Power wird vor allem von Triathleten genutzt, also in einer Sportart, die Schwimmen, Radfahren und Laufen kombiniert, weil sie den Leistungswert vom Rad bereits kennen und im Training zur Steuerung verwenden.
Im Laufsport haben sich viele Athleten daran gewöhnt, ihre Belastung über Pace mit der GPS-Uhr oder über die Herzfrequenz zu steuern. Trotzdem gewinnt der Leistungswert in Watt zunehmend Fans im Läuferfeld. Deshalb geben wir in der App RunMotion Coach zusätzlich zu Tempo- oder Herzfrequenzvorgaben auch Zielwerte für die Leistung, um die Einheiten gezielt umzusetzen, allerdings nur, wenn du angibst, dass du dieses Tool besitzt.
Wie interpretiert man Leistungswerte beim Laufen?
Auf flachem Terrain verlaufen die Kurven von Leistung und Tempo meist sehr ähnlich. Es gibt kaum Unterschiede, außer zum Beispiel im Wald oder in Städten mit sehr hohen Gebäuden, wo GPS manchmal ungenau ist. Dann kann der Leistungswert als Trainingsmetrik im Vorteil sein.
Grenzen des Leistungssensors beim Trailrunning
Im Trail, besonders bei steilen Anstiegen oder Downhills, lässt sich die Leistung nicht 1:1 mit Werten aus flachem Lauf vergleichen, weil die Effizienz nicht gleich ist. Ab etwa 5 Prozent Steigung, bergauf wie bergab, würdest du bei konstantem Aufwand eigentlich eine konstante Leistung erwarten, in der Praxis ist das oft nicht der Fall.
Bergauf wird außerdem die Bodenkontaktzeit länger und die Beschleunigungen des Fußes fallen geringer aus, das kann die Messgenauigkeit verschlechtern. Beim Gehen kann die Leistung mit einem fußbasierten Leistungssensor sogar auf null fallen.
Grenzen der Leistung, wenn du den Sensor wechselst
Zusätzlich gilt, wechselst du die Uhr oder den Sensor, können sich die Wattwerte ändern, weil die Leistung nicht überall gleich berechnet wird. Statt dich an der absoluten Zahl festzubeißen, ist es sinnvoller, deine Leistung über mehrere Wochen zu vergleichen, um echte Fortschritte zu erkennen. Dieses Problem hast du bei der Pace mit einer GPS-Uhr in der Regel nicht.
Ich selbst habe, als ich am MIT gearbeitet habe, verschiedene Leistungssensoren und Systeme zur Laufanalyse getestet. Es ist spannend, Daten mit dem eigenen Körpergefühl abzugleichen, aber man sollte diese Tools immer kritisch einordnen. Dabei konnte ich gut erkennen, wann die Messung zuverlässig funktioniert (wie in diesem Artikel beschrieben) und wo es schwieriger wird.
Fazit, Running Power ist kein Wundermittel fürs Lauftraining, aber wenn dir Leistung in Watt mehr sagt als Tempo, vielleicht weil du vom Radfahren kommst, dann nutze sie zur Trainingssteuerung!
