Viele von uns starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Ganz oben auf der Liste steht oft: mehr laufen. „Dieses Jahr ziehe ich es wirklich durch!“, „dieses Jahr laufe ich meinen ersten Marathon“, „dieses Jahr nehme ich ein paar Kilo ab“,… Hier bekommst du Tipps, wie du dir das richtige Ziel setzt und auch dranbleibst.
Inhaltsverzeichnis
Running-Vorsätze: Setz dir ein Ziel, das du wirklich packst
Als erstes brauchst du ein Ziel, das für dich Sinn ergibt. Es sollte realistisch sein und gleichzeitig ambitioniert genug, damit du motiviert bleibst.
Am besten ist ein messbares Ziel. Wenn du dir einfach etwas Gutes tun willst, setz dir ein Frequenz-Ziel, zum Beispiel 3 Läufe pro Woche, 10 Läufe pro Monat oder jeden Sonntagmorgen mit der Familie eine Runde drehen. Wenn du abnehmen willst, notier dir ganz konkret, welches Gewicht du erreichen möchtest.
Ein Wettkampfziel für deine Vorsätze?
Du willst bei einem Rennen finishen, das dir am Herzen liegt, oder eine neue Bestzeit laufen, zum Beispiel unter 4 Stunden oder 3 Stunden im Marathon, unter 40 Minuten über 10 km? Such dir das Rennen oder die Rennen aus, die du laufen willst, und melde dich an.
Sobald du angemeldet bist, gibt es kein Zurück mehr. So bleibt weniger Raum für „mal schauen, ob ich dann bereit bin“, das am Ende oft nur der Zufall entscheiden lässt.
Plan mit einem passenden Zeitfenster. Setz dir Zwischenziele kurz- und mittelfristig. Die ersten Etappen sollten in ein paar Wochen erreichbar sein, dein großes Motivationsziel liegt dann in einigen Monaten. Nicht erst in 2 Jahren, das ist zu weit weg, oder du baust dir für das kommende Jahr klare Zwischenstationen ein.
Bereite dich richtig vor
Wenn dein Ziel steht, brauchst du einen passenden Trainingsplan. Man scheitert dabei manchmal an zu viel Enthusiasmus, nach dem Motto: „Ich baller gleich viele Kilometer, um das Jahr stark zu starten.“ Besser ist, Schritt für Schritt aufzubauen und die Grundlagen sauber zu legen.
Check deinen Fitnessstand
Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anfängst, ist dein Körper es nicht mehr gewohnt. Vielleicht hast du auch etwas zugenommen. Dass sich die ersten Schritte zäh anfühlen und die Atmung schwerfällt, ist völlig normal. Gib dir Zeit und folge einem Training, das wirklich zu deinem aktuellen Niveau passt.
Starte in den ersten Wochen mit lockeren, langsamen Dauerläufen. Grundlagenausdauer, also bewusst langsam laufen, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und gewöhnt deine Muskulatur wieder an die Laufbelastung. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt, um wieder dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Wenn es noch zu hart ist, wechsle Laufen und Gehen ab, das ist genauso sinnvoll. Wenn du regelmäßig gelaufen bist, kannst du mit 30 Minuten lockerem Lauf einsteigen und pro Einheit 5 bis 10 Minuten draufpacken. Progression ist dabei das A und O.
Konzentrier dich auf dein Körpergefühl. Wenn du willst, nutz deinen Pulsgurt, um deine Herzfrequenz zu kennen, aber fixier dich nicht zu sehr auf das Tempo.
Wenn du zum Jahresstart schon gut in Form bist
Wenn du über die Feiertage gut gelaufen bist, kannst du mit einem etwas „kräftigeren“ Programm starten. Denk daran, dich für Kälte und Winterläufe richtig auszurüsten und beginne am besten jetzt schon mit der Vorbereitung auf dein Ziel.
Warte nicht, bis du exakt 12 Wochen vor dem Rennen bist, um mit einem Marathon-Trainingsplan zu starten. Die App RunMotion Coach gibt dir ein passendes Trainingsprogramm, egal wie weit du noch von deinem Wettkampf entfernt bist, auch 5 Monate vorher. Der Plan passt sich anhand deines Feedbacks und deines Zeitplans laufend an.
Vorsätze: Bau gute Routinen fürs Kraft- und Konditionstraining auf
Die meisten Läufer mögen Kraft- und Konditionstraining nicht besonders. Setz dir ein Wochenziel, zum Beispiel zweimal pro Woche Rumpfstabilität und Core-Training. Damit es zur Routine wird, leg die Tage und die Uhrzeit fest, zum Beispiel Mittwoch- und Sonntagmorgen.
Wichtig ist auch, die richtigen Übungen zu kennen, die findest du in der App RunMotion Coach.
Viel Erfolg mit deinen Neujahrsvorsätzen, egal ob es um Gesundheit, Wohlbefinden oder Wettkampfleistung geht!