Wenn du diesen Artikel liest, fehlt dir vielleicht einfach die Zeit fürs Training. Oder die Wintermonate mit Kälte, Regen und Schnee machen dir keine Lust, draußen zu laufen. Wie auch immer, zu Hause zu trainieren ist absolut möglich, wenn du dich ein bisschen organisierst. Es gibt viele Tricks, wie du dein Ausdauertraining und deine Athletik in den eigenen vier Wänden durchziehst.
Inhaltsverzeichnis
Eine Sporteinheit zu Hause absolvieren
Machen wir uns nichts vor, jeden Tag nur zu Hause zu trainieren ist nicht der beste Weg, um dauerhaft besser zu werden und Leistung aufzubauen. Trotzdem gibt es Einheiten, die du super daheim machen kannst, wenn du wegen Wetterbedingungen nicht rauskommst oder dir schlicht die Zeit fehlt. So organisierst du dich, um zu Hause effizient zu trainieren.
Plane deine Home-Workouts
Der beste Weg, deine Trainings wirklich durchzuziehen, ist Planung. Wenn du deine Einheit fest einträgst, schaffst du dir automatisch ein Zeitfenster und musst dich darum herum organisieren. Ausweichen geht dann nicht mehr, wenn es so weit ist. 😉 Gleichzeitig steigt deine Motivation, weil du ein klares Ziel für die Session hast und fokussiert bleibst.
Wenn du dein Training planst, kannst du auch gleich das Material bereitlegen, das du brauchst. Du weißt, wie lange die Einheit dauert und was auf dich zukommt. Kurz gesagt, planen ist fast schon trainieren.
Richte dir Platz ein
Wenn du zu Hause trainierst, sorge für einen Bereich, in dem du genug Platz hast und dich frei bewegen kannst. Oft reicht es, ein paar Möbel an die Wand zu schieben und die Vase von der Schwiegermutter in Sicherheit zu bringen.
Am besten trainierst du in einem Raum mit Fenster, dir wird schnell warm.
Nutze eine Stoppuhr
Du wirst oft nach Wiederholungen trainieren, aber auch nach Zeit. Dafür ist eine Sportuhr mit Timer ideal, alternativ tut es auch eine simple Stoppuhr aus dem Sportgeschäft. So bleibst du im Training präziser und die Einheit bringt dir deutlich mehr.
Finde deine Motivation
Wenn du zu Hause trainierst, liegt das manchmal auch daran, dass dir der Antrieb fehlte, rauszugehen. Umso wichtiger ist es, dir daheim Motivation zu bauen. Stell Musik über eine Box an. Wenn die Nachbarn die Musik zu laut finden, lade sie einfach zur Einheit ein. Allein ist gut, zusammen ist oft noch besser. Wenn deine Freunde Zeit haben, macht ein gemeinsames Workout. Oder du startest ein Trainingsvideo auf dem TV und machst die Übungen direkt mit. Hier ist ein richtig gutes Beispiel, das du für deine Sporteinheit nutzen kannst.
Kraft- und Konditionstraining und Kraftübungen für zu Hause
Zu Hause mit Stabilität, Kraft und Rumpftraining zu arbeiten ist absolut machbar. Ohne Material? Ja, genau. Du kannst eine Einheit Kraft- und Konditionstraining auch komplett ohne Equipment machen. Um dein Training für Laufen und Trailrunning noch spezifischer und abwechslungsreicher zu gestalten, lohnen sich aber kleine Tools wie Widerstandsbänder, leichte Kurzhanteln oder ein Balancekissen.
Kraft- und Konditionstraining ohne Material
Für deine Kraft- und Konditionstraining-Einheit zu Hause, ganz ohne Material, kannst du dir Übungen aus der Liste unten herauspicken. Damit passt du dein Training komplett an dein Niveau und deine Ziele an. In der RunMotion Coach App findest du jede Woche Kraft- und Konditionstraining-Einheiten.
- Kniehebelauf auf der Stelle (Cardio)
- Anfersen auf der Stelle (Cardio)
- Lauf auf der Stelle mit gestreckten Beinen (Cardio)
- Seilspringen ohne Seil (Cardio)
- Burpees (Cardio)
- Mountain Climbers (Bauch, Rumpfstabi)
- Planks, vorne, hinten, seitlich (Bauch, Rumpfstabi)
- Bauchübungen, z.B. Ruderbewegung, Scherenschlag, Crunch, seitliche Crunches (Bauch, Rumpfstabi)
- Squats (Gesäß, Quadrizeps)
- Wandsitz (Gesäß, Quadrizeps)
- Ausfallschritte (Hamstrings)
- Wadenheben, hoch auf die Zehenspitzen (Waden)
- Dips (Trizeps)
Für solche Einheiten ist es oft am besten, pro Übung eine feste Belastungszeit zu wählen. Wenn du nur nach Wiederholungen arbeitest, ist die Versuchung groß, die Bewegung zu schnell zu machen, um die Übung „hinter dich zu bringen“. Du kannst dir zum Beispiel 6 Übungen auswählen, jeweils 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wenn du alle Übungen durch hast, machst du 3 bis 5 Minuten Pause und startest in den nächsten Block. Passe Belastungszeit und Übungsanzahl unbedingt an dein Level an.
Es gibt auch Kraft- und Konditionstraining-Programme in RunMotion Coach!
Spezifische Kräftigung
Um deine Kräftigungseinheiten noch effektiver und abwechslungsreicher zu machen, kannst du Alltagsgegenstände nutzen oder dir kleines Equipment zulegen. Du kannst nach dem gleichen Prinzip wie oben trainieren und dir Übungen aus der Liste zusammenstellen. Bei einigen Übungen sind einfache Varianten möglich. Bei Ausfallschritten kannst du zum Beispiel eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel halten, um die Intensität zu erhöhen. Hier ist eine Liste mit kleinem Material, das du dir im Sportgeschäft holen kannst.
- Leichte Kurzhanteln
- Balancekissen für Propriozeption
- Widerstandsbänder
- Medizinball
- Gewichtsweste oder Gewichtsrucksack
- Ab-Roller
- Springseil
Mit diesem kleinen Equipment kannst du dein Übungsrepertoire erweitern und deine Einheiten deutlich vielseitiger gestalten.
Cardio zu Hause trainieren
Wenn du Cardio-Übungen zu Hause einbauen willst, geht das problemlos. Am einfachsten ist es mit einem Rollentrainer, Heimtrainer, Ruderergometer oder Laufband. Aber keine Sorge, du kannst deine Ausdauer auch ohne diese Geräte trainieren.
Wichtig zu wissen, eine Kraft- und Konditionstraining-Einheit im Intervallformat, zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, ist bereits ein sehr gutes Cardio-Workout. Wenn du dein Cardio-Training zu Hause noch gezielter machen willst, kannst du auch schnelle Step-ups auf einen stabilen Stuhl machen, abwechselnd links und rechts. Wenn du das Glück hast, eine Treppe zu haben, kannst du Treppenläufe variieren, Stufe für Stufe, jede zweite Stufe, einbeinig, auf einem Bein hüpfend. Das verbessert nebenbei auch deine Propriozeption. Und wenn du Lust auf etwas anderes hast, starte einen Zumba-Kurs auf dem Fernseher und verbrenne richtig viele Kalorien.
Du siehst, zu Hause zu trainieren ist absolut möglich. Vergiss dabei aber nicht die Basics im Ausdauertraining, ausreichend trinken, gut aufwärmen und sauber regenerieren, damit du verletzungsfrei bleibst. Gute Einheit zu Hause. 😉
Bereite auch du deine Ziele auf der Straße oder im Trailrunning mit der RunMotion Coach App vor. Eine Coaching-App, die dir einen personalisierten Trainingsplan bietet.