Die Anmeldung für den UTMB? Und Sie fragen sich, wie Sie sich auf diese außergewöhnliche Strecke und dieses Rennen am besten vorbereiten sollen? Wir geben Ihnen hier unsere Ratschläge, um Ihr Rennen bestmöglich zu meistern, egal ob Sie einfach nur den UTMB finishen wollen, ihn in weniger als 40 Stunden beenden möchten oder sogar in weniger als 30 Stunden. Wir werden nicht auf das Management für die Champions eingehen, sie haben bereits ihren Coach 😉
Ich selbst habe zwei völlig gegensätzliche Erfahrungen gemacht. Erstens das Aufgeben im Jahr 2022 aufgrund von Knieschmerzen ab km 20, bis nach Champex bei km 130. Zweitens, im Jahr 2023, wie auf Wolke sieben durch das Finishen des UTMB in 29h24 nachdem ich wertvolle Erfahrungen gesammelt hatte. Ich werde daher versuchen, Ihnen die Schlüssel zum Erfolg beim UTMB zu geben!
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Der Start des UTMB in Chamonix
Der Start ist bereits ein Sammelsurium von Emotionen. Die Straßen von Chamonix sind vollkommen überfüllt. Die Starttore öffnen etwa 1 Stunde vor der Schicksalsstunde. Wenn Sie auf eine gute Zeit abzielen, ist es ratsam, nicht zu spät zu kommen, um nicht zu weit hinten zu stehen. Ansonsten bleiben Sie in der zweiten Hälfte, um nicht zu übereifrig zu sein.
Das Warten am Start ist lang, oft in der prallen Sonne, also nehmen Sie eine Mütze (oder etwas zum Bedecken, wenn es regnet), um nicht zu viel Energie zu verlieren. Bleiben Sie so lange wie möglich sitzen. Sie können 5 Minuten lang trötend ankommen, aber dann werden Sie sich abkühlen, also ist es nicht nötig, sich lange aufzuwärmen.
Die Spannung steigt, wenn sich 18 Uhr nähert. Es gibt zwei Schulen: diejenigen, die von Emotionen überwältigt sind, die sich an all die Opfer im Training erinnern und an ihre Lieben denken. Und diejenigen, die versuchen, konzentriert zu bleiben. In jedem Fall werden diese Erinnerungen in Ihrem Kopf haften bleiben.
Die Musik „Conquest of Paradise“ von Vangelis erklingt auf dem Platz des „Dreiecks der Freundschaft“ am Startbereich!
Der UTMB beginnt !!!
Der Startschuss fällt! Die Straßen sind voller Menschen und die Unterstützung ist magisch! Jeder kann die Unterstützung und die Begeisterung der Stadt Chamonix genießen. Vorsicht!! Es ist nicht notwendig, mit 15 km/h loszulaufen, es sind noch 171 km zu absolvieren, man muss bedenken, dass die ersten 10 Kilometer nur ein Aufwärmen sind. Man bleibt unbedingt in fundamentaler Ausdauer, mit maximaler Leichtigkeit.
Die ersten 10 Kilometer des UTMB bis nach Les Houches sind relativ flach, sparen Sie Ihre Kräfte so gut wie möglich, 5 Minuten zu gewinnen (30 Sekunden pro Kilometer) ist im Vergleich zur Dauer der Anstrengung völlig sinnlos.
Der Aufstieg zum Col de Voza
Die Stimmung in den ersten Hängen des Col de Voza ist wie bei der Tour de France! Eine garantierte Atmosphäre! Man muss darauf achten, sehr locker zu bleiben, es ist der erste Aufstieg, man sollte sich gut aufwärmen. Es lohnt sich bereits, die Stöcke herauszuholen, um die Oberschenkel so weit wie möglich zu schonen. Hören Sie nicht auf die Unterstützer, die sagen „Gib alles!“.
Der Aufstieg zum Col de Voza ist an manchen Stellen steil. Bleiben Sie so entspannt wie möglich.
Die Abfahrt nach Saint-Gervais
Achtung bei dieser ersten Abfahrt. Ein Weg führt steil den Hang hinunter einer Skipiste entlang mit den steilsten Abfahrten des UTMB! Man sollte sich so weit wie möglich schonen und sich konzentrieren, um nicht sofort in der ersten Abfahrt zu viele Muskelfasern zu belasten.
Danach folgt etwas Abwechslung mit Forstwegen, aber die Abfahrt bis ins Zentrum von Saint-Gervais ist fast durchgehend steil. Bei meinem ersten UTMB begann ich am Ende der Abfahrt Knieschmerzen zu spüren, was mich für den Rest des Rennens behinderte.
In jedem Fall ist 5 Minuten gewonnen oder verloren in dieser Abfahrt absolut irrelevant für die Dauer des Rennens. Sie sollten sich auf keinen Fall überfordern.
Das Licht beginnt zu schwinden, aber die meisten Läufer ziehen die Stirnlampe erst am Verpflegungspunkt Saint-Gervais an.
Von Saint-Gervais nach Les Contamines-Montjoie
In Saint-Gervais füllt man seine Flaschen, man kann sich ein wenig ernähren, aber man verweilt nicht lange an der Verpflegungsstation. Die Atmosphäre in den Straßen von Saint-Gervais ist ausgezeichnet und es tut gut, nach der langen Abfahrt wieder durchzustarten.
Die Wege bis nach Les Contamines sind hügelig und ziemlich spielerisch. Man könnte Lust haben, das Tempo anzuziehen, aber es ist zu früh im Rennen. Man sollte vorsichtig bleiben und gut auf die Wurzeln achten, da dies die ersten Nachtabschnitte sind und es manchmal Wurzeln gibt.
Col du Bonhomme – Chapieux
Der Durchgang bei Notre-Dame-de-la-Gorge ist ein letzter Moment der Ekstase, der Anstieg über die Voie Romaine ist eines Tour-de-France-Passes würdig! Es ist das Ende der Zivilisation vor Courmayeur. Es wird langsam stockdunkel. Du musst dir klarmachen, dass die Nacht gerade erst beginnt und du Kräfte sparen musst, um gegen die Elemente und die Müdigkeit der Nacht anzukämpfen. Der Anstieg zum Col du Bonhomme kann sehr windig sein. Achte trotzdem darauf, dich nicht zu warm anzuziehen.
Der schwierigste Teil dieses Abschnitts ist der Abstieg nach Les Chapieux, sehr steil und manchmal rutschig. Es ist besser, deine Oberschenkel in diesem Stadium des UTMB nicht zu stark zu beanspruchen. Wenn du in Les Chapieux ankommst, ist es sinnvoll, etwas Warmes zu essen, um anschließend der kalten Nacht zu trotzen.
Chapieux – Lac Combal – Courmayeur
Der Aufstieg zum Col de la Seigne erfolgt in zwei Etappen. Zuerst ein welliger Abschnitt bis zur Hütte des Mottets, dann ein steiler Anstieg. Der Gipfel liegt auf 2500 m, es ist spät in der Nacht, oft ist es kalt und man kann etwas Übelkeit verspüren (ich erinnere mich, oben Läufer beim Erbrechen gesehen zu haben). Oft treten hier die ersten Probleme auf, wenn man zu schnell gestartet ist. Du solltest versuchen, deine Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten.
Sobald der Pass überquert ist, geht es hinüber nach Italien. Der Abstieg ist nur kurz. Schnell steigt man links wieder zu den Kalkpyramiden auf. Das Gelände ist sehr technisch, mit vorspringenden Felsen. In diesem Abschnitt ist es schwer zu beschleunigen, selbst bergab. Wichtig ist vor allem, sich nicht zu verletzen. Die Ankunft am Lac Combal vermittelt bereits echtes Italien-Feeling, mit einem Verpflegungspunkt – bald bist du in Courmayeur.
Der Anstieg bis zum Arête du Mont Favre vor Courmayeur ist steil, aber nicht allzu lang. Der Abstieg nach Courmayeur hingegen ist sehr steil. Zum Glück ist er relativ kurz, aber du wirst froh sein, maximal an Kräftigung und PPG gearbeitet zu haben! Andernfalls kannst du hier schon ordentlich in Schwierigkeiten geraten…
Courmayeur: Jetzt beginnt der UTMB wirklich!
Jetzt sind wir fast bei der Halbdistanz des UTMB! Es ist die erste große Life-Base. Die meisten Trailläufer verbringen hier zwischen 20 und 40 Minuten. Für viele ist es die erste richtige Verpflegung nach Sonnenaufgang. Zeit, die Kräfte wieder aufzufüllen! Du solltest deine Kohlenhydratspeicher auffüllen und dich gut hydrieren. Mental gesehen sorgen der neue Tag und die Halbdistanz dafür, dass der UTMB hier so richtig beginnt!
Courmayeur – Refuge Bertone – Grand Col Ferret
Von Courmayeur kann man zunächst langsam wieder loslaufen, um die Verdauung nicht zu sehr zu belasten. Vor allem aber solltest du ab dem Refuge Bertone wieder gut Tempo aufnehmen können. Der Weg wird flacher und es folgen rund 13 eher laufbare Kilometer, auf denen du Zeit gutmachen kannst, indem du bis zum Fuß des Grand Col Ferret läufst.
Der Anstieg zum Grand Col Ferret ist gefürchtet: steil und meist in der prallen Sonne. Hier brauchst du Geduld, damit du im anschließenden Abstieg wieder gut laufen kannst.
La Fouly – Champex Lac
An der Grenze zwischen der Schweiz und Italien, am Grand Col Ferret, ist der Abstieg lang – fast 20 km! Du darfst hier auf keinen Fall „die Pferde laufen lassen“. Du solltest so viel wie möglich laufen, dabei aber deine Oberschenkel schonen, denn je mehr du läufst, desto mehr Zeit gewinnst du. Wenn du 2 km/h zu schnell unterwegs bist, läufst du Gefahr, später lange gehen zu müssen, um dich zu erholen.
Je länger du bis La Fouly laufen kannst, desto besser! Die Verpflegung in La Fouly ist wichtig, du solltest sie nutzen, dich aber nicht zu lange aufhalten. Die meisten Läufer verpflegen sich lieber ausführlicher in Champex-Lac. Wenn es dir gut geht, vergeht der Abschnitt zwischen La Fouly und Champex-Lac schnell. Wenn es dir nicht gut geht, heißt es durchhalten und in Champex Bilanz ziehen. Angehörige sind bei der Verpflegung in Champex zugelassen – das kann unglaublich gut tun, denn zu diesem Zeitpunkt tut einem bereits überall etwas weh!
Champex-Lac – Vallorcine
Wenn du Champex verlässt, sind es 4–5 Kilometer, bevor du einen brutalen Anstieg vor La Giète in Angriff nimmst. Er ist nicht sehr lang, aber sehr steil. Es bleibt nichts anderes übrig, als weiter voranzukommen! Der anschließende Abstieg nach Trient ist ebenfalls ziemlich steil und mit vielen Wurzeln. Du musst konzentriert bleiben und deine Oberschenkel so gut wie möglich locker lassen.
Trient und seine rosa Kirche bieten die Gelegenheit, neue Kräfte zu sammeln, bevor einer der steilsten Anstiege des UTMB-Kurses ansteht. Wie der vorherige beträgt der Anstieg zum Glück nicht mehr als 600 Höhenmeter. Der Abstieg nach Vallorcine ist wiederum recht technisch. Seit Champex scheinen die Kilometer einfach nicht schneller zu vergehen!
Vallorcine – Chamonix
Vallorcine ist die letzte richtige Verpflegungsstation des UTMB (es gibt eine leichte Verpflegungsstation in La Flégère) vor der Ankunft in Chamonix. Wenn Sie dort sind, wird Sie nur eine Verletzung daran hindern, das lang ersehnte Ziel des UTMB zu erreichen! Im Jahr 2023 hatte eine Variante der UTMB-Strecke (normalerweise über den Tête au Vent), die alles andere als ein Geschenk war, technisch schwierig, nichts gegen die ursprüngliche Strecke. Sobald Sie in La Flégère angekommen sind, müssen Sie den letzten Abstieg vom UTMB bewältigen.
In diesem Abstieg sieht man von allem etwas. Diejenigen, die wie verrückt herunterstürzen, die humpeln, die den letzten Abstieg sicherstellen, die wie Zombies umherwandern!
Endlich kommen Sie in Chamonix an! Ich werde Ihnen nicht die Ankunft des UTMB beschreiben, jeder erlebt sie anders. Ich wünsche Ihnen aufrichtig, dass Sie sie selbst erleben werden! Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel helfen wird, Ihr UTMB erfolgreich zu managen.
Es wird schwierige Momente geben. Das ist unvermeidlich bei einem Ultratrail. Aber das Kennenlernen der UTMB-Strecke, sei es durch diesen Artikel oder durch eine 3-4-tägige UTMB-Erkundung, ist ein großer Vorteil.
Sie können uns hier von Ihrem Abenteuer berichten, insbesondere wenn Sie sich mit RunMotion Coach, der App für personalisiertes Trailtraining, mit einem sehr nützlichen PPG-Modul für Ultraläufe, vorbereitet haben!**