Das Radfahren ist der längste Abschnitt im Triathlon. Gleichzeitig ist es die Disziplin, in der du am meisten Zeit gutmachen kannst. Egal, ob du dich auf eine Sprintdistanz, eine Mitteldistanz oder einen Ironman vorbereitest, wenn du dich auf dem Rad verbesserst, fährst du nicht nur schneller, sondern gehst auch mit deutlich mehr Frische in den Lauf.
Inhaltsverzeichnis
Baue zuerst deine Ausdauer auf
Bevor du an mehr Tempo denkst, solltest du zuerst eine starke Grundlagenausdauer entwickeln. Wenn du auf dem Rad Fortschritte machen willst, sollten die meisten Ausfahrten in einer lockeren Intensität stattfinden, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst. Diese Einheiten verbessern deine Fähigkeit, über mehrere Stunden Leistung zu bringen, und bilden die Basis jedes Triathlon-Trainings.
Verlängere im Lauf der Wochen schrittweise die Dauer deiner langen Ausfahrten, damit sich dein Körper an die Anforderungen deines Wettkampfziels gewöhnt.
Fahre nicht immer im gleichen Tempo
Wenn du ständig nur im moderaten Bereich fährst, bremst das deine Entwicklung schnell aus. Genau wie beim Laufen profitiert auch das Radtraining von einer gezielten Mischung verschiedener Intensitäten.
Kurze Intervalle steigern deine Leistung und Power, während längere Belastungen an der Schwelle deine Fähigkeit verbessern, ein hohes Tempo konstant zu halten. Mit abwechslungsreichen Einheiten entwickelst du dich sowohl auf kurzen Distanzen als auch auf der Langdistanz weiter.
Arbeite an deiner Trittfrequenz
Die Trittfrequenz beschreibt die Anzahl deiner Kurbelumdrehungen pro Minute. Eine flüssige Trittfrequenz fordert dein Herz-Kreislauf-System stärker, entlastet gleichzeitig aber die Muskulatur und reduziert die Ermüdung der Beine.
Jeder Triathlet hat eine natürliche Trittfrequenz, aber ein Bereich von 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute ist auf flachem Terrain oft ein guter Richtwert. Es geht nicht darum, eine exakte Zahl zu erzwingen, sondern eine effiziente und angenehme Frequenz zu finden.
Werde mit Bergtraining stärker
Triathlon-Strecken sind nicht immer flach. Wenn du dich auf dem Rad verbessern willst, solltest du deshalb auch Höhenmeter in dein Training einbauen. Anstiege entwickeln ganz natürlich Kraft, verbessern deinen Tritt und stärken die Muskeln, die bei langen Ausfahrten besonders gefragt sind. Ein paar Wiederholungen an einer gleichmäßigen Steigung können ein spezielles Krafttraining sehr gut ersetzen.
Hänge danach einen Lauf dran
Eine der Besonderheiten im Triathlon ist, dass du direkt nach dem Radfahren laufen musst. Die bekannten Brick Sessions helfen dir dabei, deine Beine Schritt für Schritt an diesen speziellen Wechsel zu gewöhnen. Du musst dafür nicht lange laufen, zehn bis zwanzig Minuten reichen oft aus, um das typische Gefühl beim Wechsel vom Rad zum Laufen wiederzufinden.
Optimiere deine Sitzposition
Eine gute Position auf dem Rad hilft dir, mehr Leistung zu erzeugen und gleichzeitig Aerodynamik sowie Komfort zu verbessern. Viele Triathleten verlieren wertvolle Minuten, nur weil sie in einer ineffizienten Position fahren. Deshalb lohnt es sich, dein Setup mit einem Bikefitting überprüfen zu lassen, besonders wenn du dich auf eine Mitteldistanz oder einen Ironman vorbereitest.
Mit einem strukturierten Trainingsplan besser werden
Wenn du dauerhaft Fortschritte machen willst, ist es wichtig, Grundlagenausfahrten, intensive Qualitätseinheiten und Erholungsphasen sinnvoll abzuwechseln.
Die Triathlon-Trainingspläne von RunMotion Coach enthalten Radeinheiten, die an dein Niveau und dein Ziel angepasst sind. Die Trainings entwickeln sich Woche für Woche weiter und sind mit den Schwimm- und Laufeinheiten abgestimmt, damit deine Vorbereitung ausgewogen und leistungsorientiert bleibt.
In deiner App wählst du die Tage aus, an denen du Radtraining machen möchtest. Für jeden Tag kannst du festlegen, ob du auf dem Rennrad, Gravelbike, MTB oder auf dem Indoortrainer trainieren willst und woran du arbeiten möchtest: Ausdauer, Kraft, oder du lässt einfach deinen Coach entscheiden.
Hier ist ein Beispiel für Einheiten, mit denen du auf dem Rad besser wirst, die du in deiner RunMotion Coach App findest (verfügbar in der Premium-Version):
Rennradeinheit zum Aufbau der Ausdauer
2 Stunden bei niedriger Intensität fahren
Rennradeinheit für intensives Training
20 Minuten bei niedriger Intensität fahren
5×10 Minuten bei 95 % FTP mit 3 Minuten Erholung zwischen jeder 10-Minuten-Belastung
20 Minuten bei niedriger Intensität fahren
Das Wichtigste, um im Triathlon auf dem Rad besser zu werden
Sich auf dem Rad zu verbessern bedeutet nicht einfach nur, mehr zu fahren. Die Vielfalt der Einheiten, die Qualität deines Tritts, das Training am Berg und eine optimierte Position machen dich effizienter und sorgen dafür, dass du frischer in den Lauf startest.
Mit einem strukturierten und regelmäßigen Training kommen die Fortschritte oft schnell, ganz unabhängig von deinem aktuellen Niveau.