Das Scheibenwischersyndrom gehört zu den häufigsten Laufverletzungen. Du kennst es vielleicht auch als Läuferknie, iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) oder als Reizung rund um den Tensor fasciae latae (TFL). Ich habe diese Verletzung nach meinem ersten Marathon erlebt. Während des Rennens keine Schmerzen, aber kaum war ich im Ziel, spürte ich einen stechenden Schmerz an der Außenseite des Knies. Ein paar Stunden später hat schon das Beugen oder Strecken des Beins richtig wehgetan. Schauen wir uns gemeinsam an, woher das kommt und was wirklich hilft.
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Was ist das Scheibenwischersyndrom (ITBS) oder TFL?
Damit Bewegung entsteht, ziehen sich Muskeln zusammen. Diese Muskeln sind über Sehnen mit den Knochen verbunden.
An der Außenseite des Oberschenkels ist das iliotibiale Band mit dem Muskel Tensor fasciae latae (TFL) und dem großen Gesäßmuskel verbunden. Am anderen Ende setzt es am oberen Schienbein an. Das iliotibiale Band verläuft dabei über die Außenseite des Knies.
Beim Scheibenwischersyndrom reibt das iliotibiale Band am Knochenvorsprung des äußeren Oberschenkelknochens (lateraler Femurkondylus). Vereinfacht gesagt entsteht bei jeder Beugung und Streckung des Knies eine Reibung zwischen Sehnengewebe und Knochen, das kann zu Entzündung und Schmerzen führen.
Die Ursachen können unterschiedlich sein: eine nicht passende Lauftechnik, ungeeignete Laufschuhe, eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder eine zu lange Einheit, oft auch mit viel Höhenmetern. Bei den ersten Warnsignalen ist es ideal, kurz rauszunehmen oder zu stoppen, um die Entzündung nicht weiter anzuheizen.
Bei mir kam es so: Ich bin den Marathon mit leichten Wettkampfschuhen gelaufen, die ich von Rennen kannte, den Asics DS Racer. Sie bieten eine leichte Pronationsstütze, obwohl ich neutral laufe.
Diese Kombination aus langer Distanz und einem Schuh, der meine Biomechanik leicht verändert, hat dann das Läuferknie ausgelöst. Wenn keine spezielle Pathologie vorliegt, lohnt es sich, Schuhe zu wählen, die deinen Laufstil nicht unnötig „korrigieren“, sondern dich stabil und natürlich laufen lassen.
Wie behandelt man ein Scheibenwischersyndrom (ITBS) oder TFL?
Bei den ersten Schmerzen empfehle ich dir, einen Sportarzt oder Physio aufzusuchen, damit du eine fundierte medizinische Einschätzung bekommst. Ich persönlich gehe bei Schmerzen schnell zum Osteopathen. In meinem Fall hat er festgestellt, dass mein Sprunggelenk blockiert war. Auch wenn der Schmerz am Knie sitzt, kann die Ursache des Scheibenwischersyndroms aus einer anderen Stelle kommen, zum Beispiel aus dem Sprunggelenk oder dem Becken. Die gesamte Muskelkette hängt zusammen.
Wenn du diese ITBS/TFL-Schmerzen regelmäßig hast, kann auch ein Besuch beim Podologen sinnvoll sein, zum Beispiel für individuelle Einlagen. Besonders, wenn du stark pronierst (Fuß kippt nach innen) oder supinierst (Fuß kippt nach außen). Außerdem ist es oft besser, Laufschuhe mit zu hoher Sprengung zu vermeiden (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß).
Mit einem anderen Sport abwechseln
In der Schmerzphase sind die 3 Säulen der Regeneration entscheidend: genug trinken, sauber und ausgewogen essen und ausreichend schlafen.
Du kannst weiterhin eine Sportart machen, die für dich schmerzfrei ist, zum Beispiel Schwimmen oder bei manchen auch Radfahren. Es besteht kein Risiko, dass die Sehne „reißt“, und Ärzte empfehlen beim Läuferknie nicht immer komplette Ruhe. Die Fachleute der Clinique du Coureur raten sogar dazu, die Intensitätsarbeit im Lauftraining beizubehalten, also Intervalltraining. Notfalls gehst du die Trabpausen, und reduzierst den Umfang deutlich.
Für die Grundlagenausdauer kannst du das Laufen vorübergehend durch eine andere Ausdauersportart ersetzen.
Kälte
Lege 2 bis 3 Mal pro Tag für 10 Minuten Kälte auf die Sehne, das hilft, die Entzündung zu senken. Eis tut hier wirklich gut. Ein praktischer Trick ist ein gefrorener Beutel Erbsen, der sich gut um die gesamte Außenseite des Knies legt. Natürlich solltest du die Erbsen danach nicht mehr essen, wenn du den Beutel mehrfach eingefroren und wieder aufgetaut hast. Als ich ein Scheibenwischersyndrom hatte, konnte ich auch Pressurice testen, eine kühlende Kompressionsbandage, sehr praktisch.
Dehnen und Krafttraining
Dehnübungen, die die Muskelkette aus großem Gesäßmuskel und Tensor fasciae latae (TFL) sowie das iliotibiale Band geschmeidiger machen, können die Regeneration beschleunigen. Zusätzlich empfiehlt auch die Clinique du Coureur gezieltes Gesäßmuskel-Training, weil eine bessere Hüftstabilität die Belastung am Knie oft reduziert.
Viel Kraft in dieser zähen Phase. Mit diesen Tipps sollte deine Rückkehr ins Lauftraining schneller gehen. Wenn du wieder startest, beginne am besten mit 30 Minuten lockerem Lauf auf flacher Strecke und gleichmäßigem Untergrund, und steigere die Dauer Schritt für Schritt. Danach kannst du mit einem individuellen Trainingsplan weitermachen, zusammen mit deinem digitalen Coach RunMotion Coach.