Der Marathon des Sables gilt als einer der härtesten Laufwettkämpfe der Welt. Mitten in der marokkanischen Wüste fordert dich dieses Etappenrennen über 250 km, in Selbstversorgung und kompletter Autonomie, verteilt auf sechs Tage. Hier werden mentale Stärke, Ausdauer und dein Kraft- und Konditionstraining gnadenlos getestet. Damit du dieses Abenteuer meisterst, brauchst du einen klaren, strukturierten und konsequenten Trainingsplan. Entdecke dein Trainingsprogramm für den Marathon des Sables und erhöhe deine Chancen, das Ziel zu erreichen!
Inhaltsverzeichnis
Wie planst du deine Vorbereitung auf den Marathon des Sables?
Wie lange solltest du für den Marathon des Sables trainieren?
Wie lange du für den Marathon des Sables trainieren solltest, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du mindestens 12 Monate vor dem Rennen mit der Vorbereitung starten. Aber wie trainiert man eigentlich für ein Etappenrennen?
Ideal ist es, am Ende bei mindestens 60 bis 80 km pro Woche zu landen, ergänzt durch spezifische Trainingsblöcke und etwas Muskelaufbau. Natürlich steigerst du deinen Wochenumfang schrittweise und passend zu deinem Niveau, damit du verletzungsfrei bleibst.
Regelmäßige Läuferinnen, Läufer und Trailläuferinnen, Trailläufer können ihren Trainingsplan für den Marathon des Sables bis zu 6 Monate vor dem Rennen beginnen. Das Ziel ist vor allem, dich an die besonderen Bedingungen des Marathon des Sables zu gewöhnen.
Erfahrene Ultra-Trail-Athletinnen und -Athleten können diesen Zeitraum auf 3 Monate verkürzen, vorausgesetzt, sie folgen einem wirklich konsequenten Programm.
Ausdauerarbeit und Muskelaufbau
Damit deine Vorbereitung auf den Marathon des Sables aufgeht, sind gezielte Kraftübungen für Beine, Rücken und Rumpf entscheidend. So hältst du die langen Distanzen und die tägliche Wiederholung der Belastung besser durch.
Das Besondere am Marathon des Sables ist das Gewicht deines Rucksacks, denn du musst deine gesamte Ernährung und Flüssigkeit selbst tragen. Deshalb solltest du Übungen wie Core-Training und Planks fest in deine Trainingswochen einbauen.
Muskuläre Ausdauer ist ein Schlüssel, wenn du den Marathon des Sables erfolgreich finishen willst. Ich empfehle dir mindestens eine Einheit Kraft- und Konditionstraining pro Woche, 30 Minuten bis 1 Stunde. Mit dem Kraft- und Konditionstraining-Modul der RunMotion Coach App kannst du komplett angeleitete Kraftsessions machen, passend zu deinem Ziel.
Trainieren unter realen Bedingungen
Der Marathon des Sables hat ein extrem spezielles Terrain. Auf Wüstensand zu laufen ist alles andere als einfach. Um dich daran zu gewöhnen, ist das Laufen auf abwechslungsreichen, auch „instabilen“ Untergründen, besonders auf Sand, ein wichtiger Baustein deiner Marathon-des-Sables-Vorbereitung.
Während man fürs Trailtraining gerne ein „Block-Wochenende“ in den Bergen macht, suchst du hier eher die Küste und Dünen, um sandigen Boden zu trainieren. Training unter realen Bedingungen hilft dir, dich an Hitze, Höhenmeter und wechselnde Untergründe anzupassen.
Ernährung und Hydration
Eine ausgewogene Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr sind essenziell, um dein Training zu tragen und deine Performance zu optimieren. Vor und während des Marathon des Sables solltest du eine Ernährung bevorzugen, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen ist. Hydration hat oberste Priorität, mit ausreichender Zufuhr von Natrium und Kalium, um Krämpfen und Dehydrierung vorzubeugen.
Wie ich dir schon gesagt habe, das ist die Besonderheit des Marathon des Sables, du bist in Selbstversorgung. Du musst also alle Mahlzeiten für die verschiedenen Etappen der Woche einplanen. Berechne daher dein Verhältnis Kalorien zu Gewicht, damit du einerseits leicht bleibst und andererseits das, was du isst, deine täglichen Kalorienverluste ausgleicht.
Auch das schrittweise Training mit deinem zunehmend beladenen Rucksack ist ein zentrales Element deiner körperlichen Vorbereitung auf den Marathon des Sables. Dein Körper muss lernen, die zusätzliche Last wegzustecken!
Beispielwoche für deinen Trainingsplan zum Marathon des Sables
Natürlich kannst du die Einheiten in den Bergen, auf welligem Terrain oder flach absolvieren. Ideal ist es aber, den Großteil der Sessions auf einem Untergrund zu machen, der dem Marathon des Sables ähnelt, und die Intensitäten sauber einzuhalten.
Montag
Lockerer Dauerlauf in der Grundlagenausdauer: 1 Stunde (niedrige Intensität).
Dienstag
Einheit mit langen Anstiegen: 25 Minuten Einlaufen, dann 10 x 2 Minuten bergauf mit 2 Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen. Zum Schluss 5 Minuten Auslaufen.
Mittwoch
Einheit Kraft- und Konditionstraining: 45 Minuten + Grundlagenausdauer auf dem Rad: 2h30 bei niedriger Intensität (oder alternativ am Sonntag).
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf in der Grundlagenausdauer: 1 Stunde (niedrige Intensität)
Freitag
Einheit mit kurzen Anstiegen: 40 Minuten Einlaufen, dann 12 x 30 Sekunden bergauf mit 1 Minute Erholung zwischen den Wiederholungen. Zum Schluss 5 Minuten Auslaufen.
Samstag
Wanderlauf: Langer Lauf mit Wechsel aus Gehen und Laufen, 2 bis 5 Stunden als Trail-Einheit bei niedriger Intensität.
Sonntag
Wohlverdiente Erholung (oder am Montag, wenn du am Wochenende lieber Kilometer sammeln willst) ! 😊
Dein Trainingsplan für den Marathon des Sables by RunMotion Coach
Einen kompletten Trainingsplan zu haben, mit abwechslungsreichen Einheiten, die zu deinem Niveau passen, ist für die Vorbereitung auf den Marathon des Sables alles andere als leicht. Mit der RunMotion Coach App bekommst du Zugriff auf einen personalisierten Trail-Trainingsplan, abgestimmt auf dein Ziel und dein aktuelles Level.
Du kannst deine Trainingstage auswählen und anpassen, Rad- oder Schwimmeinheiten als Cross-Training hinzufügen, sowie vollständig angeleitete Einheiten Kraft- und Konditionstraining. Zusätzlich bekommst du Tipps zu mentaler Vorbereitung, Ernährung usw., die bei einem Rennen so hart wie dem Marathon des Sables nahezu unverzichtbar sind.
Bei einem Etappenrennen wie dem Marathon des Sables gibst du als Hauptziel in der App die Gesamtdistanz ein, die du über alle Renntage zusammen zurücklegst. Trage den ersten Renntag als Tag deines Ziels ein, damit die letzte Tapering-Woche perfekt auf deinen Starttag abgestimmt ist.
So, jetzt hast du alle Infos, um deine Vorbereitung auf den Marathon des Sables sinnvoll aufzubauen.
Viel Erfolg bei der Vorbereitung und ein starkes Rennen!
Jetzt bleibt nur noch eins, laufen!