Trailrunning Trainingsplan, so meisterst du Höhenmeter und Technik
Ein Trailplan, abgestimmt auf Distanz und Höhenmeter deines Rennens, dein Niveau und dein Trainingsgelände, egal ob du in der Stadt oder in den Bergen wohnst.
Die Kurzantwort
- Schritt für Schritt: erste Läufe mit etwa 200 bis 400 Höhenmetern, dann steigen die Höhenmeter.
- Schlüsseleinheiten: Wander-Lauf-Einheiten, kurze und lange Anstiege, Bergabläufe und Krafttraining.
- Keine Berge in der Nähe? Treppen, kurze Anstiege und das Fitnessstudio tun es auch sehr gut.
4,7/5 bei über 14.000 Bewertungen 1,2 Millionen begleitete Läuferinnen und Läufer 88 % erreichen ihr Ziel
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Vorbereitungsdauer
Mit RunMotion startest du, wann du willst: Dein Plan passt sich an die Wochen bis zu deinem Wettkampf an.
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Die 3 Phasen deiner Trailvorbereitung
Phase 1
Basis und Kraft
Du baust Ausdauer auf, mit lockeren Läufen und Wander-Lauf-Einheiten, in denen sich Gehen und Laufen abwechseln. Kraft- und Gleichgewichtstraining bereiten deine Beine auf die Bergabpassagen vor.
Phase 2
Spezifisches Training
Lange Anstiege (zum Beispiel 3 × 10 Minuten), Bergabwiederholungen (8 × 1 Minute), lange Läufe mit Höhenmetern: Du trainierst bergauf wie bergab. Das ist auch der Moment, Ausrüstung, Verpflegung und Trinken zu testen (500 bis 800 ml pro Stunde).
Phase 3
Tapering
Im letzten Monat achtest du auf deine Erholung, feilst an Ausrüstung und Ernährung und erkundest, wenn möglich, die Strecke ganz oder teilweise.
Kostenlose Tools für deinen Traillauf
Häufige Fragen zur Trailvorbereitung
Wie trainiere ich Höhenmeter ohne Berge?
Nutze, was du in deiner Umgebung hast: Treppen, kurze Bergwiederholungen, ein Laufband mit Steigung im Fitnessstudio. Wander-Lauf-Einheiten und Krafttraining für die Beine ergänzen das Training.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen ersten Traillauf?
Das hängt von der Distanz und deinem Niveau ab. Fang mit einem kurzen Traillauf an, mit Läufen von etwa 200 bis 400 Höhenmetern, und steigere die Höhenmeter dann nach und nach. Heb dir den Ultratrail für später auf: Rechne mit 2 bis 3 vollständigen Trailsaisons, bevor du dich daran wagst.
Warum sind Bergabpassagen so hart für die Beine?
Bergab bremsen deine Muskeln und arbeiten exzentrisch, das ist anstrengender als bergauf. Ein Abstieg von 300 bis 400 Höhenmetern hinterlässt am Anfang schon Spuren, deshalb sind Krafttraining und eine schrittweise Steigerung so wichtig.
Brauche ich Stöcke beim Traillaufen?
Sie sind kein Muss, werden aber bei langen, steilen Anstiegen und langen Rennen sehr nützlich. Wenn du sie am Renntag einsetzen willst, trainiere regelmäßig mit ihnen und prüfe das Reglement deines Rennens.
Trailrunning ist anspruchsvoll und braucht eine saubere Vorbereitung. Die größten Herausforderungen kommen von technischem Terrain und den Höhenmetern in den Bergen. Du läufst sonst eher flach oder auf der Straße und willst jetzt mit Trailrunning starten? Oder du willst dich auf kurzen oder langen Distanzen verbessern? Hier findest du die wichtigsten Prinzipien für einen Trailrunning Trainingsplan.
Was macht Trailrunning so besonders?
Die zentrale Schwierigkeit im Trail sind Höhenmeter und Untergrund. Bei Bergtrails ist bergab muskulär sogar oft härter als bergauf. In der Downhill-Passage bremsen deine Muskeln die Bewegung und arbeiten exzentrisch. Wenn du mit Trailrunning anfängst, hinterlassen schon 300 bis 400 m Höhenmeter bergab (HM-) spürbare Spuren.
Genau deshalb muss dein Training diesen muskulären Aspekt berücksichtigen und damit auch dein Trailrunning Trainingsplan. Je länger dein Wettkampftrail wird, desto wichtiger wird diese muskuläre Komponente.
Trailrunning braucht je nach geplanter Dauer außerdem ein Mindestmaß an Logistik. Mit zunehmender Höhe sinkt die Temperatur oft, das Wetter kann schnell umschlagen, also rüste dich entsprechend aus. Denk auch an ausreichend zu trinken und an einen Energieriegel für deine Einheit.
Aus welchen Bausteinen besteht ein Trailrunning Trainingsplan?
Die Leistung im Trail hängt wie auf der Straße mindestens von drei Faktoren ab, VO2max, Laufökonomie und Ausdauer. Dazu kommen bei Belastungen über mehrere Stunden eine hohe muskuläre und mentale Widerstandskraft.
Eine der Grundlagen deines Trailrunning Trainingsplans ist die Grundlagenausdauer. Wanderläufe kombinieren Gehen und Laufen über mehrere Stunden. Für lange Trails kannst du 5 bis 6 Stunden Wanderlauf einplanen. Einen Teil des Trainingsumfangs kannst du auch auf dem Rad absolvieren, so baust du Ausdauer auf und reduzierst gleichzeitig die Stoßbelastung für Knie und Gelenke.
VO2max und Laufökonomie bergauf und bergab entwickelst du über Intervalltraining, mit kurzen Bergintervallen und längeren Anstiegen. Intensive Abschnitte finden vor allem bergauf statt, manchmal aber auch bergab, um dich daran zu gewöhnen, im Downhill aktiv zu laufen und Tempo zu machen. Dein Trailrunning Trainingsplan sollte diese intensiven Einheiten daher unbedingt enthalten.
Die muskuläre Widerstandskraft trainierst du mit Stabilisation und Krafttraining. Dazu zählen besonders Propriozeption, Kraft- und Konditionstraining mit exzentrischem Fokus sowie Kraftausdauer auf dem Rad.
Auch das Rennmanagement und dein Equipment spielen eine große Rolle. Im Training kannst du Material, Verpflegung und Hydration testen (500 bis 800 mL Flüssigkeit pro Stunde). Magenprobleme sind im Trailrunning die häufigste Ursache für einen Ausstieg. Nichts sollte dem Zufall überlassen werden. Wenn du am Wettkampftag Stöcke nutzt, setz sie auch regelmäßig im Training ein.
Progression ist in deinem Trailrunning Trainingsplan entscheidend
Im Trail gilt wie im Flachen, Progression ist alles. Du kannst nicht in deiner ersten Saison direkt im Ultra-Trail einsteigen. Du solltest Etappen sauber aufbauen, Ultra-Trails machen meist erst nach 2 bis 3 soliden Trail-Saisons Sinn. Jedes Format hat seine eigenen Anforderungen und seine eigenen Highlights.
Auch im Training ist eine schrittweise Steigerung wichtig. Die ersten Einheiten deines Trailrunning Trainingsplans sollten mit 200 bis 400 Höhenmetern (HM+) starten, bevor du den Umfang an Höhenmetern erhöhst. Deine Muskelfasern werden es dir danken.
Distanz und Höhenmeter richtig einplanen
Das Profil deines Rennens gehört unbedingt in deine Vorbereitung. Eine Strecke kann 1000 HM+ haben und nur 4 Kilometer lang sein, das ist ein Vertical Kilometer. Hat dein Rennen 20 oder 30 Kilometer, verteilen sich die 1000 HM+ deutlich gleichmäßiger.
Je niedriger das Verhältnis Höhenmeter zu Distanz, desto wichtiger wird die Tempokomponente. Dann solltest du stärker an Lauftechnik, Schrittökonomie und der Fähigkeit arbeiten, über lange Distanzen ein solides Tempo zu halten. Das gilt auch für lange Rennen mit vergleichsweise wenig Höhenmetern.
Je nach Wettkampf erwarten dich außerdem technische Trails, mit Steinen, Felsen, Wurzeln oder anderen kniffligen Passagen. Wenn das auf deine Strecke zutrifft, trainiere regelmäßig unter ähnlichen Bedingungen. Genauso wenn du nachts läufst.
Dein individueller Trailrunning Trainingsplan sollte auch deine Trainingsmöglichkeiten berücksichtigen. Wenn du in der Stadt wohnst, findest du trotzdem Wege, deine Oberschenkel zu stärken, zum Beispiel im Kraftraum, über Treppen oder mit kurzen Anstiegen.
Hier findest du mehr Details für Trails über folgende Distanzen:
Trailrunning Trainingspläne in RunMotion Coach
Die Trailrunning Trainingspläne in der RunMotion Coach App berücksichtigen all diese Parameter. Unsere Algorithmen erstellen dir maßgeschneiderte Einheiten, egal welche Distanz du vorbereitest. Wenn du in deinen Trainingsgeländen „Berge“ auswählst, bekommst du zum Beispiel lange Anstiege (etwa 3×10 min bergauf) und gezielte Downhill-Abschnitte (etwa 8×1 min bergab). Wenn du in der Stadt trainierst, bekommst du ebenfalls Wanderläufe und kurze Bergintervalle.
Im letzten Monat vor deinem Rennen erhältst du zusätzlich spezifische Tipps, damit du top vorbereitet an der Startlinie stehst. Achte mehr denn je auf Regeneration und feile an den Details bei Ausrüstung und Ernährung für den Wettkampftag. Etwa einen Monat vorher kannst du auch eine Streckenbesichtigung machen, komplett oder in Teilen, um genau zu wissen, was dich erwartet.
In Premium bekommst du außerdem Zugriff auf ein komplettes Modul Kraft- und Konditionstraining für Trailrunning (du musst deine Session nur noch starten und mitmachen, live, im „Spotify“-Modus) sowie auf Mentaltraining. Wenn du möchtest, stehen dir auch Cross-Training Einheiten auf dem Rad und im Schwimmen zur Verfügung. Radfahren als Ausgleichssport ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Muskelkraft zu entwickeln, besonders in den Quadrizeps.
Mit Sitz in den Alpen arbeitet RunMotion Coach mit bekannten Trail-Events wie der MaXi-Race, dem Trail de Haute Provence und dem Festival des Templiers zusammen und ist offizieller Coach des UTMB® Mont-Blanc. Du bist also in besten Händen für deinen individuellen Trailrunning Trainingsplan.
Unsere Tipps für die verschiedenen Trail-Formate
Tipps für kurze Trails
Wenn du tiefer in die Besonderheiten eines Trainingsplans für kurze Trails einsteigen willst, schau dir unseren Artikel Trailrunning Trainingsplan 20 km und das Video unten an.
Tipps für lange Trails
Wenn du tiefer in die Besonderheiten eines Trainingsplans für lange Trails einsteigen willst, findest du unseren Artikel Trailrunning Trainingsplan 40 km oder Maratrail und das Video unten.
Tipps für Ultra-Trail
Wenn du tiefer in die Besonderheiten eines Ultra-Trail Trainingsplans einsteigen willst, findest du unseren Artikel Trainingsplan für den UTMB Mont-Blanc und das Video unten.
Viel Erfolg bei der Vorbereitung auf deine nächsten Trailrennen. Vielleicht sehen wir uns ja auf den Trails.