Du bereitest dich auf einen Trail mit 1.000, 2.000 oder sogar 4.000 Höhenmetern bergauf vor, aber rund um deinen Wohnort ist die Landschaft frustrierend flach?
Keine Berge, keine Pässe, nicht einmal eine ausreichend lange Steigung für das Bergauftraining. Und doch musst du am Wettkampftag kräftig klettern.
Wie kannst du dich also auf einen Trail vorbereiten, wenn es bei dir keine Steigungen gibt?
Die gute Nachricht: Auch im Flachland kannst du deinen Körper sehr effektiv vorbereiten. Du musst das fehlende Höhenprofil lediglich durch gezieltes Training der beim Bergauf- und Bergablaufen beanspruchten Fähigkeiten ausgleichen und jede Gelegenheit nutzen, um bei Möglichkeit im Gelände mit Höhenmetern zu trainieren.
So gehst du vor.
Inhaltsverzeichnis
Trailtraining ohne Steigungen: Die besten Lösungen
Wenn es in deiner Umgebung keine Höhenmeter gibt, heißt das nicht, dass du dich nicht auf einen Trail mit Anstiegen vorbereiten kannst. Einige Fähigkeiten lassen sich auf flachem Terrain durch Krafttraining, Treppenläufe, ein Laufband mit Steigung und spezifische Trainingseinheiten entwickeln.
Es geht nicht darum, die Berge perfekt nachzubilden, sondern darum, deinen Körper auf die verschiedenen Belastungen vorzubereiten, die ihn am Wettkampftag erwarten.
Krafttraining zur Vorbereitung auf Anstiege
Wenn du in einer hügeligen Region lebst, enthält jeder Lauf automatisch eine Portion Krafttraining: bergauf, bergab, wieder beschleunigen. Das Gelände übernimmt einen Teil der Arbeit.
Im Flachland musst du diese Belastung gezielter suchen.
Krafttraining wird daher besonders wertvoll, wenn du dich ohne Steigungen auf einen Trail vorbereitest.
Besonders sinnvoll sind Übungen für die Muskeln, die beim Bergauf- und Bergablaufen arbeiten:
- Kniebeugen;
- Ausfallschritte;
- Bulgarian Split Squats;
- Step-ups;
- Kreuzheben;
- Wadenheben;
- einbeinige Übungen;
- Rumpfstabilisation.
Einbeiniges Training ist für Trailrunner besonders interessant. Jeder Laufschritt erfolgt auf einem Bein, und Unterschiede bei Stabilität und Kraft zwischen beiden Beinen können mit zunehmender Ermüdung deutlicher werden.
Das Ziel ist nicht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr sollen deine Beine kräftiger und widerstandsfähiger werden, damit sie auch nach mehreren Stunden Belastung effizient arbeiten.
Alle Krafteinheiten findest du direkt integriert in deiner RunMotion-App.
Und was ist mit den Downhills?
Krafttraining kann auch deine Quadrizeps auf die Belastungen beim Bergablaufen vorbereiten.
Übungen mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung trainieren insbesondere die Fähigkeit der Muskulatur, der Belastung standzuhalten.
Das ist besonders wertvoll, wenn du einen alpinen Trail aus einer flachen Region heraus vorbereitest, denn lange Downhills sind ohne Gefälle vermutlich am schwierigsten zu simulieren.
Treppen: Dein bester Verbündeter
Keine Berge? Suche Treppen.
Eine ausreichend lange Treppe kann zu einem echten Trainingsgelände werden, wenn du dich ohne Steigungen auf einen Trail vorbereitest. Der Nutzen ist doppelt: Bergauf werden die Beine stark gefordert, gleichzeitig kannst du Wiederholungen leicht aneinanderreihen.
Du kannst zum Beispiel Folgendes trainieren:
10 × 2 Minuten bergauf, Erholung beim lockeren Hinuntergehen.
Oder für einen stärkeren Fokus auf die muskuläre Ausdauer:
3 × 8 bis 10 Minuten Belastung auf der Treppe, mit einigen Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Du musst nicht sprinten. Für die Trailvorbereitung ist es oft sinnvoller, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden und die Fähigkeit zu trainieren, die Belastung lange aufrechtzuerhalten.
Treppen sind besonders hilfreich für Trails mit vielen kurzen Anstiegen. Natürlich ersetzen sie keinen 30-minütigen Bergaufstieg, entwickeln aber einen Teil der dafür nötigen Fähigkeiten.
Das Laufband mit Steigung für lange Anstiege
Wenn du Zugang zu einem Steigungslaufband hast, kann es zu einem sehr wertvollen Trainingsgerät werden.
Damit erzeugst du künstlich eine Steigung und kannst vor allem Dauer und Intensität der Belastung präzise steuern.
Du kannst zum Beispiel Blöcke von 5 bis 15 Minuten mit Steigung laufen, mit Erholung zwischen den einzelnen Blöcken. Und vor allem: Du musst nicht unbedingt laufen. Bei steilen Trail-Anstiegen ist schnelles Gehen oft eine absolut passende Strategie.
Du kannst also abwechseln: Laufen → schnelles Gehen → Laufen → schnelles Gehen.
Das Ziel ist, deine Muskeln an langes Arbeiten bergauf zu gewöhnen und dein Belastungsmanagement zu verbessern. Bei langen Trails kann die Fähigkeit, bergauf effizient zu gehen, besonders wertvoll sein.
Lerne, schnell zu gehen
Das ist ein Aspekt, der bei der Vorbereitung auf Trails mit Höhenmetern häufig vergessen wird.
Wenn ein Anstieg steil genug wird, kann Laufen sehr viel Energie kosten, während die Geschwindigkeit letztlich gering bleibt. Die besten Trailrunner laufen deshalb nicht überall. Sie wissen auch, wann es Zeit ist, ins Gehen zu wechseln.
Wenn du dich ohne Steigungen auf einen Trail vorbereitest, kannst du diese Fähigkeit auf einem Steigungslaufband oder an Treppen trainieren.
Ziel ist ein dynamischer, gleichmäßiger und ökonomischer Gehrhythmus.
Du kannst schnelles Gehen auch in deine langen Läufe auf flachem Terrain einbauen, um die Übergänge zwischen Laufen und Gehen zu trainieren.
Intervalltraining für mehr Intensität
Ein Anstieg sorgt ganz natürlich für ein sehr umfassendes Training: Die Beine müssen mehr Druck erzeugen, die Herzfrequenz steigt und du musst eine hohe Belastung halten.
Auf flachem Terrain kannst du mit Intervalltraining einen Teil dieser Fähigkeiten entwickeln.
Zum Beispiel:
8 × 3 Minuten zügig, 2 Minuten Erholung
oder:
5 × 5 Minuten bei zügiger Intensität, 2 Minuten Erholung.
Diese Einheiten ersetzen kein Bergtraining, helfen dir aber dabei, eine hohe Belastung zu halten und mehrere intensive Blöcke zu wiederholen. Gleichzeitig trainierst du deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, die dir an Anstiegen zugutekommt.
Flaches Terrain ist also nicht zwangsläufig dein Gegner: Es ermöglicht dir, einige Trainingseinheiten besonders effizient und kontrolliert umzusetzen, was in hügeligem Gelände schwieriger wäre.
Lange Läufe: Gewöhne deine Beine an Ermüdung
Lange auf flachem Terrain zu laufen, bleibt absolut sinnvoll, wenn du dich auf einen Trail mit Höhenmetern vorbereitest.
Warum?
Weil du am Wettkampftag die Anstiege und Downhills mit mehreren Stunden Belastung in den Beinen bewältigen musst. Ein langer Lauf trainiert genau diese Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.
Er eignet sich außerdem ideal, um Folgendes zu testen:
- deine Ernährung;
- deine Flüssigkeitszufuhr;
- deine Ausrüstung;
- dein Tempo;
- deine Schuhe;
- deine Rennstrategie.
Du kannst deinen Lauf zum Beispiel mit einigen Kilometern in zügigem Tempo abschließen oder Phasen mit schnellem Gehen einbauen. Ziel ist es, auch dann noch effizient voranzukommen, wenn die Beine bereits müde werden.
Back-to-back-Läufe, um Ermüdung zu simulieren
Für lange Trails kann es ebenfalls sinnvoll sein, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei relativ lange Läufe zu absolvieren.
Zum Beispiel:
Samstag: 2:30 Stunden Lauf
Sonntag: 1:30 Stunden lockerer Lauf
Der zweite Lauf beginnt dann mit bereits vorhandener muskulärer Ermüdung.
Das ersetzt keine Höhenmeter, trainiert aber eine wichtige Anforderung langer Distanzen: weiter voranzukommen, wenn die Beine nicht mehr frisch sind.
Diese Art von Einheit muss natürlich an dein Niveau angepasst werden und sollte nicht zur Routine werden.
Radfahren: Eine sinnvolle Ergänzung
Auch Radfahren kann einen Platz in deiner Vorbereitung haben, wenn du dich ohne Steigungen auf einen Trail vorbereiten möchtest.
Es ermöglicht dir, viel Belastungszeit zu sammeln und deine Beine zu fordern, während die Stoßbelastung im Vergleich zum Laufen geringer bleibt. Auf einem Indoor-Bike kannst du den Widerstand variieren und mehrere Minuten lange Blöcke mit hoher Intensität fahren.
Radfahren ersetzt kein Laufen in den Bergen, kann aber eine hervorragende Ergänzung sein, um Ausdauer und Beinkraft zu entwickeln.
Und was ist mit den Downhills?
Sie sind wahrscheinlich die größte Schwachstelle einer Vorbereitung im Flachland.
Du kannst deine Quadrizeps kräftigen.
Du kannst exzentrische Übungen machen.
Du kannst an deiner Kraft arbeiten.
Aber nichts bildet einen langen Bergab-Lauf perfekt nach.
Die Downhill-Technik, die Aufprallkräfte, wechselnde Tritte und vor allem die zunehmende muskuläre Ermüdung erfordern eine gewisse Praxis im Gelände.
Wenn du einen Trail mit vielen Höhenmetern vorbereitest, ist es deshalb sinnvoll, einige spezifische Einheiten in den Bergen einzuplanen, sobald du die Möglichkeit dazu hast.
Ein Wochenende in den Bergen kann dir zum Beispiel ermöglichen, mehrere Stunden bergauf und bergab unter Bedingungen zu trainieren, die dem Wettkampf nahekommen. Achte aber darauf, nicht zu versuchen, alle fehlenden Höhenmeter in einer einzigen Einheit nachzuholen. Eine zu abrupt absolvierte Mammuteinheit kann mehrere Tage Müdigkeit verursachen und den weiteren Trainingsaufbau gefährden.
Nutze Wochenenden für Höhenmeter
In deiner direkten Umgebung gibt es keine Steigungen? Vielleicht findest du sie ein paar Autostunden entfernt.
Du musst nicht jede Woche in die Berge fahren. Schon einige gut platzierte Wochenenden können viel Spezifität bringen. Diese Ausflüge kannst du insbesondere nutzen, um:
- deine Ausrüstung zu testen;
- lange Anstiege zu trainieren;
- dein Belastungsmanagement zu verbessern;
- Bergaufgehen zu üben;
- Downhills zu trainieren;
- deine Ernährung zu testen;
- die Art von Terrain kennenzulernen, die dich im Wettkampf erwartet.
Je länger und bergiger dein Trail ist, desto interessanter werden diese spezifischen Ausflüge.
Finde Höhenmeter, wo du sie nicht erwartest
Bevor du zu dem Schluss kommst, dass deine Region völlig flach ist, schau dich genau um: Schon eine kleine Steigung mit einigen Dutzend Höhenmetern kann für ein Wiederholungstraining reichen.
Du kannst auch Folgendes nutzen:
- Treppen;
- Brücken;
- Fußgängerbrücken;
- Parkhausrampen;
- Böschungen;
- Deiche;
- leicht ansteigende Radwege;
- auch nur leicht wellige Wege.
Eine Steigung mit 30 Höhenmetern, die du mehrfach wiederholst, ermöglicht dir bereits, wertvolle Höhenmeterarbeit zu sammeln. Das wird nie identisch mit einem Lauf in den Bergen sein, ist aber immer spezifischer als eine komplett flache Einheit.
Passe deine Vorbereitung dem Trailprofil an
Es gibt nicht nur eine Art, sich auf „Höhenmeter“ vorzubereiten.
Das Profil deines Wettkampfs sollte deine Vorbereitung bestimmen. Ein 25-km-Trail mit 800 Höhenmetern bergauf stellt andere Anforderungen als ein 100-km-Ultratrail mit 5.000 Höhenmetern bergauf. Stelle dir vor allem diese Fragen:
Wie viele Kilometer werde ich laufen?
Wie viele Höhenmeter bergauf stehen an?
Wie viele Höhenmeter bergab stehen an?
Sind die Anstiege lang oder kurz?
Sind die Downhills technisch anspruchsvoll?
Welche Art von Terrain erwartet mich?
Wann im Rennen kommen die größten Schwierigkeiten?
Je mehr Höhenmeter und Distanz zusammenkommen, desto wichtiger wird die Fähigkeit, muskuläre Ermüdung zu tolerieren. Und je länger und technischer die Downhills sind, desto wichtiger ist ein spezifisches Training in den Bergen.
Eine Beispielwoche für Trailtraining ohne Steigungen
Hier ist eine Beispielwoche für einen Läufer, der sich auf einen Trail mit Höhenmetern vorbereitet, aber in einer flachen Region lebt:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervalltraining oder Schwellentraining
Mittwoch: lockerer Dauerlauf
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag oder aktive Regeneration
Samstag: langer Lauf
Sonntag: Treppen, Steigungslaufband oder lockerer Dauerlauf
Diese Struktur muss natürlich an dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und die Distanz deines Ziels angepasst werden. Wenn ein Wochenende in den Bergen geplant ist, kann es einen Teil des spezifischen Trainings ersetzen, das du sonst im Flachland absolvierst.
Brauchst du unbedingt Höhenmeter, um einen Trail vorzubereiten?
Nein.
In einer flachen Region zu leben bedeutet nicht, dass du schlecht auf deinen Trail vorbereitet sein wirst. Im Flachland kannst du einen großen Teil der benötigten Fähigkeiten entwickeln:
- Ausdauer;
- Kraft;
- Leistung;
- muskuläre Ausdauer;
- kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit;
- Belastungsmanagement;
- Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.
Es wäre jedoch falsch zu behaupten, dass Höhenmeter vollständig ersetzt werden können.
Ein langer Downhill bleibt ein langer Downhill. Und genau das ist vermutlich die Besonderheit, die am meisten Training im Gelände erfordert. Der beste Ansatz kombiniert deshalb beides: regelmäßiges Training im Flachland, um deine Fitness aufzubauen, Krafttraining und spezifische Einheiten zum Ausgleich fehlender Steigungen sowie einige Läufe in den Bergen, um dich mit dem echten Terrain auseinanderzusetzen.
Du musst nicht am Fuß der Berge leben, um dich auf einen Trail mit Höhenmetern vorzubereiten. Entscheidend ist vor allem, zu wissen, was du trainieren musst, und das Beste aus dem Gelände zu machen, das dir zur Verfügung steht.
Das Wichtigste im Überblick
Wenn du dich auf einen Trail mit Höhenmetern vorbereitest, aber im Flachland trainierst, denke daran:
- Stärke deine Beine, um Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen.
- Nutze Treppen, um Bergauf-Belastungen nachzubilden.
- Trainiere auf dem Steigungslaufband, um Anstiege und schnelles Gehen zu üben.
- Absolviere Intervalltraining, um deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu steigern.
- Mache lange Läufe, um deinen Körper an Ermüdung zu gewöhnen.
- Plane einige Wochenenden in den Bergen ein, um spezifisch zu trainieren, insbesondere Downhills.
Und vor allem: Versuche nicht, im Training künstlich 100 Prozent deines Trails nachzubilden.
Baue deinen Motor im Flachland auf, stärke deine Beine und nutze die Läufe in den Bergen, um zu lernen, diese Fähigkeiten an den Höhenmetern einzusetzen.