Du bist für den UTMB angemeldet? Und du fragst dich, wie du auf dieser legendären Strecke und in diesem außergewöhnlichen Rennen deine Kräfte einteilen sollst? Hier bekommst du unsere Tipps, damit du dein Rennen bestmöglich durchziehst, egal ob du einfach nur UTMB-Finisher werden willst, unter 40 Stunden bleiben möchtest oder sogar unter 30 Stunden. Die Strategie für die ganz großen Champions lassen wir weg, die haben ihren Coach sowieso 😉
Ich selbst habe zwei komplett gegensätzliche Erfahrungen gemacht. Erstens ein DNF 2022, wegen Knieschmerzen ab km 20, die mich bis Champex bei km 130 begleitet haben. Zweitens 2023, wie auf Wolken, als ich den UTMB in 29:24 beendet habe, dank der Erfahrung aus dem Vorjahr. Ich versuche dir also die Schlüssel zu geben, damit auch du deinen UTMB meisterst!
Inhaltsverzeichnis
Der UTMB-Start in Chamonix
Der Start ist schon ein echtes Gefühlsgewitter. Die Straßen von Chamonix sind brechend voll. Die Startblöcke öffnen ungefähr eine Stunde vor dem großen Moment. Wenn du auf eine starke Zeit aus bist, komm besser nicht zu spät, sonst stehst du weit hinten. Wenn du eher auf Nummer sicher gehen willst, bleib lieber in der zweiten Hälfte, damit du dich nicht gleich mitreißen lässt.
Das Warten vor dem Start zieht sich, oft in der prallen Sonne. Nimm also unbedingt eine Cap mit, oder etwas zum Überziehen, falls es regnet, damit du keine Energie verballerst. Bleib so lange wie möglich sitzen. Du kannst dich fünf Minuten locker eintraben, aber du kühlst danach schnell aus, ein langes Warm-up ist hier unnötig.
Gegen 18 Uhr steigt das Adrenalin. Es gibt zwei Lager: Die einen werden von Emotionen überrollt, denken an all die Trainingsopfer und an ihre Liebsten. Die anderen versuchen, komplett im Fokus zu bleiben. So oder so, diese Momente brennen sich ein.
Und dann hallt „Conquest of Paradise“ von Vangelis über den Place du Triangle de l’amitié, direkt im Startbereich!
Der UTMB geht loooos!!!
Startschuss! Die Straßen sind ein Hexenkessel, die Anfeuerung ist einfach magisch. Du kannst die Energie der Menschen in Chamonix richtig aufsaugen. Aber Vorsicht. Es bringt nichts, mit 15 km/h loszuballern, es warten 171 km. Sag dir: Die ersten zehn Kilometer sind nur Einrollen. Du bleibst konsequent in Grundlagenausdauer, so locker wie nur möglich.
Die ersten zehn Kilometer des UTMB bis Les Houches sind relativ flach. Spare hier maximal Körner, fünf Minuten Zeitgewinn, also 30 Sekunden pro Kilometer, sind bei dieser Renndauer völlig wertlos.
Der Anstieg zum Col de Voza
Die Stimmung an den ersten Hängen zum Col de Voza ist Tour-de-France-reif. Gänsehaut garantiert. Trotzdem gilt: super easy bleiben. Es ist der erste Anstieg, du lässt die Beine nur arbeiten, ohne Druck. Hier lohnt es sich schon, die Stöcke rauszuholen, um die Oberschenkel zu schonen. Und hör nicht auf die Fans, die schreien: „Gib alles!“
Der Anstieg zum Col de Voza ist stellenweise steil. Bleib so locker und entspannt wie möglich.
Die Abfahrt nach Saint-Gervais
Aufgepasst bei dieser ersten Downhill-Passage. Ein Weg fällt quasi geradewegs eine Skipiste hinunter, mit einer der steilsten Passagen des ganzen UTMB. Du musst hier maximal ökonomisch laufen und konzentriert bleiben, damit du nicht schon in der ersten Abfahrt unnötig viele Muskelfasern zerstörst.
Danach wird es abwechslungsreicher mit Forstwegen, trotzdem ist die Abfahrt bis ins Zentrum von Saint-Gervais fast durchgehend steil. Bei meinem ersten UTMB habe ich am Ende dieser Abfahrt die ersten Knieschmerzen gespürt, das hat mich für den Rest des Rennens massiv eingeschränkt.
So oder so, fünf Minuten Gewinn oder Verlust sind auf die Gesamtdauer völlig egal. Du darfst hier auf keinen Fall überziehen.
Das Licht wird schwächer, aber die meisten setzen die Stirnlampe erst vor dem Verpflegungspunkt in Saint-Gervais auf.
Von Saint-Gervais nach Les Contamines-Montjoie
In Saint-Gervais füllst du die Flasks auf, isst kurz etwas, aber bleib nicht lange stehen. Die Stimmung in den Straßen ist top, und es tut gut, nach der langen Abfahrt wieder in einen Rhythmus zu kommen.
Die Wege bis Les Contamines sind wellig und laufbar. Du bekommst schnell Lust, Tempo zu machen, dafür ist es aber noch viel zu früh. Bleib vorsichtig und schau in der Nacht gut auf den Untergrund, es gibt immer wieder Wurzeln.
Col du Bonhomme, Chapieux
Der Durchlauf in Notre-Dame-de-la-Gorge ist ein letztes großes Spektakel, der Anstieg auf der Voie Romaine fühlt sich an wie ein Tour-de-France-Pass. Danach kommt bis Courmayeur gefühlt das Ende der Zivilisation. Es ist inzwischen stockdunkel. Sag dir: Das ist erst der Anfang der Nacht, du brauchst Reserven gegen Kälte, Wind und Müdigkeit. Der Anstieg zum Col du Bonhomme kann sehr windig sein. Pass trotzdem auf, dass du dich nicht zu warm einpackst.
Der härteste Teil in diesem Abschnitt ist die Abfahrt nach Les Chapieux, sehr steil und manchmal rutschig. Zu diesem Zeitpunkt willst du deine Oberschenkel nicht schon komplett verheizen. In Chapieux angekommen ist etwas Warmes im Magen Gold wert, um die nächste kalte Nachtphase besser wegzustecken.
Chapieux, Lac Combal, Courmayeur
Der Anstieg Richtung Col de la Seigne kommt in zwei Akten. Erst ein welliger Abschnitt bis zum Refuge des Mottets, dann wird es steil. Der Pass liegt auf 2500 m, es ist spät in der Nacht, oft bitterkalt, und Übelkeit ist nicht selten, ich habe oben schon Läufer kotzen sehen. Genau hier kommen oft die ersten Probleme, wenn du zu schnell gestartet bist. Versuch, deine Herzfrequenz im Griff zu behalten.
Nach dem Pass geht es rüber nach Italien. Die Abfahrt ist kurz, dann steigt es links direkt wieder hoch zu den Kalkpyramiden. Das ist sehr technisch, mit herausstehenden Steinen. Selbst bergab ist es schwer, hier wirklich Tempo zu machen. Wichtig ist vor allem, nicht zu stürzen und nichts zu überlasten. Am Lac Combal bekommst du schon echtes Italien-Feeling, mit Verpflegung, und dann ist Courmayeur nicht mehr weit.
Der Anstieg zur Arête du Mont Favre vor Courmayeur ist steil, aber nicht allzu lang. Die Abfahrt nach Courmayeur ist dafür sehr steil. Zum Glück ist sie relativ kurz, aber du wirst froh sein, wenn du im Training viel Kraftaufbau und Kraft- und Konditionstraining gemacht hast. Sonst kann es hier schon kritisch werden.
Courmayeur, hier beginnt der UTMB erst richtig!
Du bist fast bei der Halbzeit des UTMB. Hier ist die erste große „Base de Vie“. Die meisten Trailrunner verbringen hier zwischen 20 und 40 Minuten. Für viele ist das nach Sonnenaufgang die erste echte große Verpflegung. Also: Akku laden. Kohlenhydrate auffüllen, sauber trinken, Salzhaushalt im Blick behalten. Mental sorgen der neue Tag und die Halbzeit dafür, dass der UTMB ab hier wirklich startet.
Courmayeur, Refuge Bertone, Grand Col Ferret
Aus Courmayeur kannst du erstmal ruhig wieder anlaufen, damit der Magen mitspielt. Entscheidend ist, dass du nach dem Refuge Bertone wieder gut „rollen“ lassen kannst. Der Weg wird flacher, und es folgen 13 eher laufbare Kilometer, auf denen du mit kontrolliertem Laufen Zeit gutmachen kannst, bis zum Fuß des Grand Col Ferret.
Der Anstieg zum Grand Col Ferret ist gefürchtet. Steil, oft in der Sonne. Bleib geduldig, damit du in der folgenden Abfahrt wieder sauber laufen kannst.
La Fouly, Champex-Lac
An der Grenze zwischen Schweiz und Italien, am Grand Col Ferret, beginnt eine lange Abfahrt, fast 20 km. Bloß nicht „die Pferde loslassen“. Lauf so viel wie möglich, aber schone die Oberschenkel, denn je mehr du hier laufen kannst, desto mehr Zeit holst du raus. Wenn du 2 km/h zu schnell bist, zahlst du das später oft mit langen Gehpassagen, um dich zu erholen.
Je mehr du bis La Fouly laufen kannst, desto besser. Die Verpflegung in La Fouly ist wichtig, nimm sie mit, aber vertrödel dich nicht. Die meisten bleiben später in Champex-Lac länger stehen. Wenn du dich gut fühlst, fliegt der Abschnitt zwischen La Fouly und Champex-Lac vorbei. Wenn nicht, Kopf runter, Rhythmus finden, und dann in Champex neu sortieren. Angehörige sind in Champex im Versorgungsbereich erlaubt, das kann mental extrem pushen. Denn in diesem Stadium tut dir meistens schon alles weh.
Champex-Lac, Vallorcine
Wenn du Champex verlässt, kommen erst 4 bis 5 Kilometer, bevor du in einen brutalen Anstieg vor La Giète einsteigst. Nicht sehr lang, aber richtig steil. Da gibt es nur eins, Schritt für Schritt weiter. Die Abfahrt nach Trient ist danach ebenfalls steil und wurzelig. Bleib konzentriert und versuch, die Oberschenkel so gut wie möglich zu entspannen.
Trient mit seiner rosa Kirche ist die Chance, kurz Kraft zu sammeln, bevor eine der steilsten Rampen der UTMB-Strecke kommt. Wie beim Anstieg davor gilt zum Glück: mehr als 600 Höhenmeter sind es nicht. Die Abfahrt Richtung Vallorcine bleibt wieder recht technisch. Seit Champex fühlt es sich ohnehin so an, als würden die Kilometer nur im Schneckentempo vergehen.
Vallorcine, Chamonix
Vallorcine ist die letzte echte große Verpflegung des UTMB, danach gibt es nur noch eine leichte Verpflegung an der Flégère, bevor es ins Ziel nach Chamonix geht. Wenn du hier bist, kann dich eigentlich nur noch eine Verletzung vom ersehnten UTMB-Finish abhalten. 2023 gab es eine Variante der UTMB-Strecke, die sonst über Tête au Vent führt. Die war alles andere als ein Geschenk, schön technisch, und stand dem Original in nichts nach. Sobald du in La Flégère bist, musst du nur noch die letzte UTMB-Abfahrt sauber managen.
In dieser Abfahrt siehst du alles. Die, die völlig am Limit runterballern, die, die humpeln, die, die einfach nur sicher runterkommen wollen, und die, die wie Zombies Richtung Ziel wanken.
Und dann bist du in Chamonix. Den UTMB-Zieleinlauf beschreibe ich dir nicht, den erlebt jeder anders. Ich wünsche dir ehrlich, dass du ihn selbst erleben kannst. Ich hoffe, dieser Artikel hilft dir dabei, deinen UTMB strategisch klug zu laufen.
Es wird harte Momente geben. Das gehört zu einem Ultra-Trail dazu. Aber die UTMB-Strecke zu kennen, durch diesen Artikel oder durch eine UTMB-Rekognoszierung in 3 bis 4 Tagen, ist ein riesiger Vorteil.
Du kannst uns dein Abenteuer hier erzählen, besonders wenn du dich mit RunMotion Coach vorbereitet hast, der App für personalisiertes Trailrunning-Training, inklusive einem Kraft- und Konditionstraining-Modul, das im Ultra richtig wertvoll ist!