Du bist für eines der Rennen des UTMB® Mont-Blanc Ende August gemeldet, den UTMB®, CCC®, TDS®, OCC, MCC oder PTL®? RunMotion Coach ist der offizielle Coach des UTMB® Mont-Blanc. Deshalb geben wir dir Tipps, wie du dieses legendäre Rennen rund um den Mont Blanc meisterst und was dein UTMB® Mont-Blanc Trainingsplan enthalten sollte, damit du deine Chancen maximierst, den berühmten Zielbogen in Chamonix zu erreichen!
Ganz gleich, ob du eine Bestzeit anstrebst oder einfach Finisher werden möchtest, du brauchst einen passenden Trailrunning-Trainingsplan. Im Folgenden findest du unsere Tipps für das Königsrennen UTMB® mit 171 km und 10.000 Höhenmetern sowie für die weiteren Rennen der Woche.
Inhaltsverzeichnis
Ein stimmiges Gesamttrainingsvolumen aufbauen
Wenn du deinen UTMB® erfolgreich finishen möchtest, solltest du mindestens 10 Stunden pro Woche trainieren, idealerweise sogar bis zu 15 Stunden. Den Großteil dieses Umfangs solltest du laufend absolvieren. Dein Körper muss sich schließlich an die Belastungen, die Stöße und die Höhenmeter beim Laufen gewöhnen.
Es empfiehlt sich, dein Gesamtvolumen durch Radtraining zu ergänzen. Radfahren ist hervorragend für die Ausdauer und für die Kraftausdauer der Beine. Für mehr Abwechslung kannst du im Winter Skitouren oder Langlauf machen und im Sommer schwimmen.
Für die CCC® ist es sinnvoll, 8 bis 12 Trainingsstunden pro Woche anzustreben. Für MCC und OCC können hingegen 5 bis 10 Stunden pro Woche ausreichen. Natürlich hängt das von dir ab, insbesondere von deinem bisherigen Trainingsumfang und deinen Ambitionen. Wenn du deine Trainingszeit im Vergleich zum Vorjahr erhöhen möchtest, solltest du den Umfang schrittweise steigern.
Die Schlüsseleinheiten deines UTMB®-Trainingsplans
Die Rennen des UTMB® Mont-Blanc erfordern ein gezieltes Training. Zur Vorbereitung solltest du abwechslungsreiche, trailspezifische Einheiten absolvieren.
Trailwanderläufe
Eine der Grundlagen im Ultra-Trail-Training ist der Trailwanderlauf. Das Tempo ähnelt dem Renntempo eines Ultras. Ziel ist es, dich an den Wechsel zwischen Gehen und Laufen zu gewöhnen und deinen Körper an diese Intensität heranzuführen. In der Regel solltest du bei einem Trailwanderlauf nicht länger als fünf Stunden unterwegs sein, da der Körper bereits stark beansprucht wird. Wenn du einen hohen Trainingsumfang erreichen möchtest, kannst du anschließend eventuell noch ein bis zwei Stunden Rad fahren.
Um noch mehr Umfang zu sammeln, kannst du dich zudem für Vorbereitungsrennen anmelden. Darauf kommen wir weiter unten zurück.
Bergintervalle
Bei Bergintervallen trainierst du Kraft, Lauftechnik und Körperposition bei einer relativ hohen Schrittfrequenz. Geeignete Einheiten sind zum Beispiel 12 x 30 Sekunden bis 8 x 1:30 Minuten. Sie mögen kurz wirken, haben aber den Vorteil, dass du sie fast überall absolvieren kannst, selbst in der Stadt an einem ausreichend langen Anstieg. Außerdem lassen sie sich zum Beispiel problemlos in der Mittagspause unterbringen. In der Regel steigt die Herzfrequenz dabei deutlich an.
Bergauf-Training an der Schwelle
Schwellentraining bergauf verbessert deine Fähigkeit, einen langen Anstieg von beispielsweise 500 bis 1.000 Höhenmetern zügig zu bewältigen. Diese Einheiten stärken deine Widerstandsfähigkeit. Typische Trainingsformen sind 4 x 6 Minuten, 3 x 10 Minuten oder 2 x 20 Minuten.
Bergabtraining
Jeder Trailrunner weiß, dass meist die Downhills die Beine zerstören. Eine gute Vorbereitung auf diese Belastung ist es, Bergablaufen gezielt zu trainieren, auch mit Übergeschwindigkeit. Anfangs entstehen kleine Muskelschäden, anschließend passen sich deine Muskeln an und werden widerstandsfähiger. Du kannst zum Beispiel bis zu 10 x 1 Minute bergab laufen. Das Tempo liegt über deinem Wettkampftempo und hilft dir, dich im Rennen bergab sicherer und lockerer zu fühlen.
Kraft- und Konditionstraining speziell für Trails
Für Ultra-Trail-Belastungen ist ein angepasstes Kraft- und Konditionstraining essenziell. Setze auf Übungen zur Muskelkräftigung, wie du sie im Modul für Kraft- und Konditionstraining der RunMotion Coach App findest.
Zusätzlich kannst du Übungen auf dem Rad oder Heimtrainer für Kraft und Kraftausdauer einbauen. Zum Beispiel maximale Belastungen über eine kurze Dauer, auch diese Übungen bietet die App, wenn du eine oder mehrere Radeinheiten pro Woche auswählst. Oder du fährst mit einem schweren Gang über längere Zeit bergauf.
Wenn du in der Stadt trainierst, können Treppen eine hervorragende Möglichkeit für plyometrisches Training sein.
Vorbereitungsrennen vor dem UTMB® planen
Um in der Vorbereitung einen hohen Trainingsumfang zu erreichen, gibt es kaum etwas Besseres als einen Wettkampf: Verpflegungsstationen sind vorhanden, die Sicherheit ist organisiert, du kannst dein Material und deine Ernährungsstrategie testen. Es ist gewissermaßen eine Generalprobe und eine ideale Gelegenheit, deine aktuelle Form einzuschätzen.
Wenn du dich zum Beispiel auf den UTMB® oder die TDS® vorbereitest, kannst du zwischen Mai und Juni, eventuell auch Anfang Juli, einen Trail über 80 bis 100 km einplanen. Auch zwei 80-km-Trails im Abstand von einem Monat sind möglich.
Für die CCC® eignet sich ein Trail über 60 bis 70 km zwischen Mai und Mitte Juli. Für OCC® und MCC kannst du bis Ende Juli Rennen über 20 bis 42 km laufen.
Auf die Wetterbedingungen beim UTMB® Mont-Blanc vorbereiten
Beim UTMB® Mont-Blanc brauchen selbst die besten Läufer eine Nacht und erreichen das Ziel am Samstagnachmittag. Nur rund hundert Läufer bleiben unter 30 Stunden und kommen damit vor Samstag, Mitternacht, ins Ziel. Alle anderen müssen zwei Nächte draußen unterwegs sein.
Deshalb ist es wichtig, das Laufen bei Nacht zu trainieren, dich an die nächtliche Belastung zu gewöhnen und deine Stirnlampe genau kennenzulernen. Du kannst zum Beispiel abends loslaufen, den Sonnenuntergang erleben und mit Stirnlampe zurücklaufen. Oder du startest früh am Morgen und läufst dem Sonnenaufgang entgegen!
Eine ganze Nacht draußen solltest du im Training allerdings nicht verbringen, denn das erzeugt zu viel Ermüdung. Im Training reichen einige Stunden in der Nacht. Alternativ kannst du Nachtläufe als Vorbereitungsrennen wählen oder an Wettkämpfen mit sehr frühem Start teilnehmen.
Auch die Hälfte der TDS®-Läufer verbringt eine zweite Nacht draußen. Die große Mehrheit der CCC®-Läufer erreicht das Ziel ebenfalls nachts. Du solltest dich also auf das Laufen bei Nacht vorbereiten.
Bereite dich außerdem auf Kälte vor. Die Pässe auf der Runde um den Mont Blanc liegen bis auf 2.500 Metern Höhe. Das ist kein Hochgebirge, doch Ende August kann es kalt werden und sogar schneien, besonders nachts und bei Regen. Falls Schnee gefallen ist, kann die Strecke angepasst werden.
Es ist wichtig, dass du deine Ausrüstung im Training testest. Schau dir die Pflichtausrüstung des UTMB® Mont-Blanc genau an, insbesondere das Kälteschutz-Kit.
Im August nicht zu viel machen!
Im August beginnt die entscheidende Phase. Es sind die letzten Wochen deiner Vorbereitung. Anfang August kannst du noch einige lange Einheiten absolvieren, in den letzten zwei bis drei Wochen solltest du deinen Kilometerumfang jedoch reduzieren.
Du möchtest nicht übermüdet oder sogar verletzt an der Startlinie stehen. Neben der körperlichen Frische solltest du dir auch deine mentale Energie und die Lust bewahren, am Renntag alles zu geben.
Der größte Fehler wäre, in den Wochen vor dem Rennen zu hart zu trainieren. Selbst wenn du dir in der Vorbereitung mehr Umfang gewünscht hättest, halte dein Trainingsvolumen zum Schluss auf einem vernünftigen Niveau.
Achte auf deine Regeneration
Damit du den Umfang deines Trainings gut verkraftest, hier einige Schlüssel für eine optimale Regeneration. Die drei Säulen der Erholung sind Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Das Regenerativste für deinen Körper ist Schlaf. Du solltest mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht in einer ruhigen Umgebung schlafen. In besonders intensiven Wochen kannst du sogar 9 Stunden Schlaf anpeilen oder bei Belastungswochenenden einen Mittagsschlaf einbauen.
Nach einer harten Trainingseinheit solltest du innerhalb der ersten Stunde Kohlenhydrate und Proteine essen. In diesem Zeitraum kann dein Körper Kohlenhydrate und Eiweiß besonders gut aufnehmen. Das nennt man das metabolische Fenster. So füllst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auf und unterstützt die Muskelregeneration.
Bei der Flüssigkeitszufuhr werden mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag empfohlen, zusätzlich 300 bis 500 ml pro Trainingsstunde. Denk bei langen Läufen daran, immer eine Trinkflasche dabeizuhaben.
Massagen, Kompressionsstrümpfe, Elektrostimulation sowie Wechselbäder mit warmem und kaltem Wasser können sinnvolle Ergänzungen für die Regeneration sein.
Ernährung in der Woche vor dem UTMB® Mont-Blanc
Die häufigste Ursache für einen Ausstieg bei einem Ultra-Trail® sind Verdauungsprobleme. Laufen belastet die Darmwände. Unter Belastung versorgt das Herz vor allem die wichtigsten Organe mit Blut, insbesondere das Gehirn und die Muskeln. Der Darm wird manchmal weniger gut durchblutet, zudem können die wiederholten Erschütterungen die Darmwand schädigen.
Umso wichtiger ist es, mit einer guten Basis an den Start zu gehen. In den Wochen vor einem Rennen kannst du deshalb eine Kur mit L-Glutamin und Probiotika machen. L-Glutamin ist ein wichtiger Energielieferant für die Zellen des Dünndarms und für die Nährstoffaufnahme. Einfach gesagt stärkt es deine Darmwände. Probiotika unterstützen ein gesundes Gleichgewicht des Mikrobioms und eine gute Verdauung.
Wenn du bei einem Rennen des UTMB® Mont-Blanc startest, solltest du mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeichern an der Startlinie stehen. Kohlenhydrate sind beim Ultra-Trail® der wichtigste Energielieferant. Das verschafft dir bereits an den ersten Verpflegungsstationen einen Vorteil.
Von drei Tagen bis einen Tag vor dem Rennen setzt du auf hochwertige Kohlenhydrate: stärkehaltige Lebensmittel, Reis, Kartoffeln, Brot, Reiswaffeln, Honig, Ahornsirup und mehr. Manche bevorzugen glutenfreie Lebensmittel. Vermeide zu viele Ballaststoffe, da sie die Darmwände reizen können. Gut geeignet sind reife Früchte wie Bananen oder gekochtes Obst wie Äpfel, Birnen und Pfirsiche.
Außerdem solltest du deine Ernährungs- und Trinkstrategie für das Rennen sorgfältig vorbereiten.
Deine Belastung beim UTMB® richtig steuern
Jetzt bist du bereit, beim UTMB® Mont-Blanc alles zu geben! Es ist vor allem ein Rennen, bei dem du viel über dich selbst lernst und deine Grenzen verschiebst. Verspiel deine Chancen nicht durch einen zu schnellen Start. Das ist einer der häufigsten Fehler. Dich erwarten viele Stunden Belastung, und die wenigen Minuten, die du zu Beginn gewinnst, können am Ende teuer bezahlt werden.
Ein gutes Training sollte dich am Renntag optimal vorbereiten. Hör auf dein Körpergefühl und hab Spaß! Denk an deine Vorbereitung und daran, warum du an den Start gegangen bist. Du hast Monate oder sogar Jahre trainiert, um auf diesen großartigen Trails rund um den Mont Blanc zu laufen. Genieße es!
Einen Monat vor dem UTMB auch deine Rennstrategie vorbereiten
Einen Monat vor dem UTMB ist es Zeit, von der Vorbereitung zur Strategie überzugehen. Wie steuerst du die ersten Anstiege? Mit welchem Tempo startest du, damit du vor Champex nicht einbrichst? Wann gehst du in den Anstiegen? Welche Zwischenzeiten planst du an den verschiedenen Verpflegungsstationen? Wann und wie nimmst du Energie auf?
Damit du diese Fragen beantworten kannst, ermöglicht dir Race Strategy, einen individuellen Rennplan auf Grundlage deines Leistungsniveaus und deines Ziels zu erstellen. So kannst du deine Zwischenzeiten, dein Tempo und dein Belastungsmanagement über den gesamten UTMB hinweg visualisieren und am Renntag mit einer klaren Strategie starten.
👉 Erstelle deinen Rennplan einen Monat vor dem UTMB und bereite mit Race Strategy jede Etappe deines Ultras vor.
Wenn du deine Erfolgschancen maximieren möchtest und einen personalisierten Trainingsplan für den UTMB Mont-Blanc brauchst, kannst du die RunMotion Coach App herunterladen, den offiziellen Coach des UTMB Mont-Blanc.
Gib deine aktuelle Erfahrung und dein Ziel beim UTMB Mont-Blanc an: UTMB, CCC, TDS, OCC, MCC, ETC oder PTL. Du findest dort alle hier vorgestellten Tipps noch detaillierter sowie dein strukturiertes Trainingsprogramm. Dann musst du nur noch laufen!
