Laufen ab 60: So passt du dein Training an und wirst weiter besser

Ja, du kannst auch ab 60 laufen und dich weiter verbessern, vor allem wenn du spät angefangen oder nie strukturiert trainiert hast. Ab 60 nehmen VO2max und Kraft allerdings deutlicher ab: Dein Training muss also gezielter sein. Behalte etwas Intensität bei, mach Kraft- und Gleichgewichtstraining zu einer echten Priorität und gib der Erholung mehr Raum.

Die Antwort in Kürze

• Laufen ab 60 bleibt gesund, und Fortschritte sind weiterhin möglich, besonders wenn du spät angefangen hast.
• Intervalltraining ist nicht tabu: Gut vorbereitet hilft es, die VO2max zu erhalten, sogar über 70.
• Krafttraining und Gleichgewichtsübungen werden genauso wichtig wie das Laufen selbst.
• Lass mehr Abstand zwischen harten Einheiten und plane häufiger Entlastungswochen ein.
• Ergänze Radfahren, Schwimmen oder Crosstrainer, um deinen Umfang mit weniger Stoßbelastung zu halten.
• Lass deine Herz-Kreislauf-Gesundheit ärztlich checken, vor allem vor intensivem Training oder Wettkämpfen.

Inhalt

1. Kann man sich beim Laufen ab 60 noch verbessern?
2. Die 60er-Schwelle: Was passiert wirklich?
3. Wie viel sollte man ab 60 laufen?
4. Sollte man ab 60 mit dem Intervalltraining aufhören?
5. Kraft und Gleichgewicht: die Priorität ab 60
6. Erholung: den Rhythmus ändern
7. Beispiel einer Trainingswoche für einen 60-jährigen Läufer
8. Häufige Fehler ab 60
9. FAQ: Laufen ab 60
10. Fazit
11. Quellen

Kann man sich beim Laufen ab 60 noch verbessern?

Ja, aber „besser werden“ bedeutet nicht für alle dasselbe. Wenn du mit 55 mit dem Laufen angefangen hast, hast du noch echten Spielraum: Ausdauer, Laufstil und Pacing können sich über mehrere Jahre verbessern, schneller als das Alter dich ausbremst. Mit 62 eine neue Bestzeit über 10 km zu laufen, ist durchaus drin.

Wenn du seit dreißig Jahren läufst und deine Bestzeiten aus deinen Dreißigern stammen, ändert sich das Ziel. Du kannst deine besten Zeiten seit deinem 60. Geburtstag anpeilen, Trailrunning oder eine neue Distanz ausprobieren oder deine Zeiten mit dem Age Grading vergleichen, das eine Leistung im Verhältnis zu deiner Altersklasse bewertet. Im Marathon oder Ultra gleicht die Erfahrung übrigens einen Teil der Verluste aus: Man startet vorsichtiger, verpflegt sich besser und übersteht Krisen besser.

Auch die Altersklassen helfen dir dabei. Im Seniorenbereich startest du von 60 bis 64 Jahren in der M60 bzw. W60, von 65 bis 69 in der M65 bzw. W65 und so weiter in Fünf-Jahres-Schritten. Und wenn du Inspiration suchst, wirf einen Blick auf die Weltrekorde nach Altersklassen, die von World Masters Athletics anerkannt werden: Sie zeigen, wie weit dich das Training mit 60, 70 und weit darüber hinaus bringen kann.

Die 60er-Schwelle: Was passiert wirklich?

Vielleicht hast du von der Stanford-Studie gehört, die zwei „Alterungswellen“ um 44 und um 60 beschreibt. Die Autoren haben 108 Menschen zwischen 25 und 75 Jahren begleitet und festgestellt, dass sich viele biologische Marker nicht linear verändern (Shen et al., 2024). Vorsicht vor vorschnellen Schlüssen: Die Studie hat keine sportliche Leistung gemessen, und einige ihrer Analysen wurden inzwischen infrage gestellt. Sie besagt nicht, dass deine VO2max an deinem 60. Geburtstag einbricht.

Im Sport zeigen Studien mit Masters-Athleten jedoch, dass die Ausdauerleistung nach 60 in der Regel schneller abnimmt (Tanaka und Seals, 2008). Dafür gibt es drei Hauptgründe:

• Der Herz-Kreislauf-Motor. Die maximale Herzfrequenz sinkt weiter, das Herz pumpt bei maximaler Belastung etwas weniger Blut in die Muskeln, und die VO2max nimmt ab.
• Die Kraft. Um das 75. Lebensjahr beschreibt eine viel zitierte Übersichtsarbeit einen Verlust von etwa 0,6 bis 1 % Muskelmasse pro Jahr, aber von 2,5 bis 4 % Kraft pro Jahr (Mitchell et al., 2012). Diese Durchschnittswerte betreffen meist untrainierte Menschen; wer Krafttraining macht, verliert deutlich weniger.
• Die Erholung. Viele Läufer brauchen einen Tag mehr zwischen zwei harten Einheiten, auch wenn die Unterschiede zwischen einzelnen Personen sehr groß bleiben.

Die gute Nachricht: Die Laufökonomie, also die Energie, die du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst, scheint sich bei wettkampforientierten Läufern mit dem Alter nicht zu verschlechtern (Quinn et al., 2011, Zusammenfassung der Studie). Dein Laufstil bleibt effizient; erhalten musst du vor allem den Motor und die Kraft.

Wie viel sollte man ab 60 laufen?

Es gibt keinen maximalen Umfang, der vom Alter abhängt. Ein 63-Jähriger, der seit zwanzig Jahren läuft, kann vier oder fünf Einheiten pro Woche verkraften und sich auf einen Marathon vorbereiten. Ein Anfänger im gleichen Alter beginnt mit drei Einheiten, manchmal im Wechsel aus Gehen und Laufen. Deine Grenze bestimmen deine Erholungsfähigkeit und deine Verletzungsvorgeschichte.

Zwei Hebel helfen dir, deinen Umfang zu halten, ohne deine Gelenke zu überlasten. Erstens: Lauf den Großteil deiner Einheiten im Grundlagenausdauerbereich, in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Zweitens: Alternativtraining. Eine Radtour, eine Schwimmeinheit oder Crosstrainer trainieren dein Herz-Kreislauf-System mit deutlich weniger Stoßbelastung als ein Lauf. Einen von vier Läufen durch Radfahren zu ersetzen, ist oft ein guter Kompromiss.

Die WHO-Empfehlungen für über 65-Jährige gehen in die gleiche Richtung: Zusätzlich zur Ausdaueraktivität raten sie zu vielseitiger Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft, an mindestens drei Tagen pro Woche (Bull et al., 2020).

Sollte man ab 60 mit dem Intervalltraining aufhören?

Nein, und das ist wahrscheinlich der Mythos, der älteren Läufern am meisten schadet. Wenn du auf jede Intensität verzichtest, lässt du deine VO2max schneller sinken als nötig. Für gesunde Läufer bleiben gut dosierte intensive Belastungen der beste Weg, sie zu erhalten.

Die norwegische Studie Generation 100 zeigt das gut. Fünf Jahre lang wurden 1567 Menschen zwischen 70 und 77 Jahren in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe absolvierte zweimal pro Woche 4 × 4 Minuten bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz, nach 10 Minuten Aufwärmen. Nach fünf Jahren hatte diese Gruppe eine etwas höhere VO2max als die beiden anderen (Stensvold et al., 2020).

Die Studie fand keinen signifikanten Unterschied in der Sterblichkeit zwischen den Gruppen, bestätigt aber, dass intensives Training weit über 60 hinaus möglich und sinnvoll ist. Eine Metaanalyse von 44 Studien mit über 60-Jährigen kommt zum gleichen Ergebnis (Liang et al., 2024).

Ob mit 60 oder mit 70, Intensität will vorbereitet sein:

1. Wärm dich gründlich auf. 15 bis 20 Minuten sehr lockeres, sich steigerndes Einlaufen, etwas Lauf-ABC oder Mobilisation und dann ein paar Steigerungsläufe vor der ersten Wiederholung.
2. Eine intensive Einheit pro Woche reicht oft. Wenn du zwei machst, lass mindestens 72 Stunden dazwischen.
3. Lieber kontrolliert als maximal. Wiederholungen von 3 bis 4 Minuten, die „hart, aber machbar“ sind, oder kurze Intervalle (30 Sekunden bis 1 Minute) ohne Vollgas-Sprint sind leichter zu verkraften.
4. Vertrau deinen Messwerten, nicht Formeln. Formeln für die maximale Herzfrequenz wie „220 minus Lebensalter“ sind im Einzelfall sehr ungenau. Orientiere deine Tempi lieber an einem aktuellen Test: Du kannst deine Tempi über deine vVO2max neu berechnen.

Wenn du nach einer langen Pause wieder einsteigst, bau zuerst mehrere Wochen Grundlagenausdauer auf, bevor du wieder Intensität einführst. Und bevor du wieder mit harten Einheiten oder Wettkämpfen startest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Ruhe-EKG und, je nach Vorgeschichte und Risikofaktoren, ein Belastungs-EKG.

Die europäischen Leitlinien zur Sportkardiologie empfehlen eine Untersuchung, die sich nach dem individuellen Profil richtet (Pelliccia et al., 2021). Bei Brustschmerzen, Schwindel, Herzrasen oder ungewöhnlicher Atemnot gilt: abbrechen und ärztlich abklären lassen.

Ein Plan, der bei deinem heutigen Niveau ansetzt. RunMotion Coach passt die Zahl der Einheiten, deine Tempi und die Steigerung an dein Profil und dein Ziel an und justiert deinen Plan je nach deiner Entwicklung. Teste die App 7 Tage kostenlos.

Kraft und Gleichgewicht: die Priorität ab 60

Ab 60 ist Krafttraining keine Ergänzung mehr, sondern fester Bestandteil deines Trainings. Es bremst den Kraftverlust, schützt Sehnen und Knochen und erhält dir den Druck am Berg. Und Muskeln bleiben in jedem Alter anpassungsfähig: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Plane zwei Krafteinheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche ein: Kniebeugen (anfangs bis auf einen Stuhl, wenn nötig), Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Beckenheben und Rumpfstabilisation. Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und steigere die Schwierigkeit dann schrittweise mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln. Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, hilft dir eine Anleitung am Anfang, die Gewichte zu steigern, ohne dich zu verletzen.

Damit du loslegen kannst, ohne lange zu überlegen, bietet RunMotion Coach ein komplettes Krafttrainingsmodul mit Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten.

Ergänze an den meisten Tagen ein paar Minuten Gleichgewichtstraining: beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, auf einer Linie gehen und dabei die Ferse vor die Zehen setzen, einbeinige Übungen auf leicht instabilem Untergrund. Das verbessert direkt deine Stabilität auf Trails und bergab und schützt wirksam vor Stürzen. Genau das empfiehlt auch die WHO für über 65-Jährige.

Erholung: den Rhythmus ändern

Ab 60 wird die Erholung oft zum begrenzenden Faktor. Ein paar Anpassungen machen einen großen Unterschied:

• Harte Einheiten weiter auseinanderlegen. Zwei oder drei lockere Tage zwischen einer intensiven Einheit und deinem langen Lauf.
• Häufiger entlasten. Viele ältere Läufer fühlen sich mit einer leichteren Woche alle zwei bis drei Wochen besser als alle vier.
• Auf deinen Schlaf achten. In der Erholung passt sich dein Körper an das Training an.
• Die Belastung behutsam steigern. Verletzungen entstehen vor allem durch abrupte Steigerungen von Umfang oder Intensität, zum Beispiel, wenn man zu den Tempi von vor fünfzehn Jahren zurückkehrt.

Müdigkeit, die mehrere Tage anhält, sinkende Leistungen trotz Training, Schmerzen, die immer wieder an derselben Stelle auftreten: All das sind Signale, einen Gang zurückzuschalten. Anhaltende Schmerzen sollten ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

Beispiel einer Trainingswoche für einen 60-jährigen Läufer

Zielprofil: ein gesunder, regelmäßiger Läufer, der dreimal pro Woche läuft und sich auf einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon vorbereitet. Das ist ein Beispiel, das du an dein Niveau und dein Befinden anpassen solltest.

Tag	Einheit
Montag	Kraft und Gleichgewicht, 30 min
Dienstag	20 min Einlaufen + Lauf-ABC und 3 Steigerungen, dann 4 × 4 min zügig (hart, aber kontrolliert) mit 3 min Trabpause, 10 min Auslaufen
Mittwoch	1 h lockeres Radfahren oder Ruhetag
Donnerstag	40 min lockerer Dauerlauf + 5 lockere Steigerungen, danach 20 min Kraft und Gleichgewicht
Freitag	Ruhetag
Samstag	Ruhetag oder zügiges Gehen
Sonntag	Langer Lauf von 1 h bis 1 h 15 im Grundlagentempo

Für eine vollständige Vorbereitung wirf einen Blick auf unseren Halbmarathon-Trainingsplan oder unseren Trail-Trainingsplan, und nutze unser Tool zur Prognose deiner Wettkampfzeit, um dir ein realistisches Ziel zu setzen.

Häufige Fehler ab 60

• Aus Vorsicht auf jede Intensität verzichten.
• Nur laufen, ganz ohne Kraft- und Gleichgewichtstraining.
• Den gleichen Rhythmus an Belastungswochen beibehalten wie mit 40.
• Nach einer langen Pause mit den alten Tempi wieder einsteigen.
• Einen wiederkehrenden Schmerz ignorieren und hoffen, dass er sich wegläuft.

FAQ: Laufen ab 60

Kann man mit 60 noch mit dem Laufen anfangen?

Ja. Beginne mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen über 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche, und verlängere die Laufabschnitte nach und nach. Ein ärztlicher Check vor dem Start ist empfehlenswert, vor allem wenn du bisher wenig aktiv warst. Unser Ratgeber zum Einstieg ins Laufen beschreibt die ersten Wochen.

Kann man ab 60 noch einen Marathon laufen?

Ja, wenn du eine solide Ausdauerbasis hast und dein Körper den Umfang gut verkraftet. Plane eine längere Vorbereitung, häufigere Entlastungswochen und durchgehend Krafttraining ein.

Wie oft pro Woche sollte man mit 60 laufen?

Drei Läufe pro Woche passen für viele, ergänzt durch Radfahren oder Schwimmen und zwei Krafteinheiten. Sehr erfahrene Läufer können mehr machen, wenn sie sich gut erholen.

Sollte man die maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnen?

Das ist nur ein sehr grober Richtwert, der um 10 Schläge oder mehr danebenliegen kann. Um deine Einheiten zu steuern, verlässt du dich besser auf einen Belastungstest, einen Feldtest oder dein Körpergefühl.

Fazit

Laufen ab 60 heißt, zu behalten, was funktioniert, und den Rest anzupassen. Behalte eine gut vorbereitete intensive Einheit bei, mach Kraft und Gleichgewicht zu einem festen Termin, lass mehr Abstand zwischen harten Einheiten und ergänze gelenkschonende Sportarten. Älterwerden ist unvermeidlich, Leistungsabbau aber kein Schicksal: Dein Ziel ist, in deinem Alter der bestmögliche Läufer zu werden und noch lange mit Freude zu laufen.

Wenn du die Grundlagen noch einmal nachlesen willst, findest du sie in unserem Artikel zum Laufen ab 50.

Training nach Maß. RunMotion Coach erstellt deinen Plan nach deinem aktuellen Niveau, deiner verfügbaren Zeit und deinem Ziel, mit Krafttraining, und passt ihn an deine Fortschritte an. Teste die App 7 Tage kostenlos.

Quellen

• Shen X. et al. (2024). Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nature Aging, 4, 1619–1634. Link zum Artikel
• Tanaka H., Seals D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes. Journal of Physiology, 586(1), 55–63. DOI: 10.1113/jphysiol.2007.141879
• Mitchell W. K. et al. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. Frontiers in Physiology, 3, 260. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260
• Stensvold D. et al. (2020). Generation 100 study. BMJ, 371, m3485. DOI: 10.1136/bmj.m3485
• Liang W. et al. (2024). HIIT and physical fitness of older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 10. DOI: 10.1186/s40798-024-00767-9
• Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54, 1451–1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
• Pelliccia A. et al. (2021). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology. European Heart Journal, 42(1), 17–96. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa605
• Quinn T. J. et al. (2011), Journal of Strength and Conditioning Research: Zusammenfassung der University of New Hampshire
• World Masters Athletics: Masters-Weltrekorde nach Altersklassen